Мундариҷа
Мушакҳои шумо вақте меафзоянд, ки ҷисми шумо дар ҳолати ҳуҷайраҳои нави анаболизм месозад, ҳам мушакҳо ва ҳам чарбҳо. Бисёр одамон наметавонанд аз тарси ба даст овардани чарбҳои иловагӣ тасмим гиранд, ки миқдори мушакҳоро ба даст оранд. Аммо, миқдори чарбҳои зиёдатӣ бевосита аз парҳези шумо дар ин давра, шиддатнокии омӯзиш ва майли генетикӣ вобаста аст. Биёед бубинем, ки чӣ гуна бо миқдори ками чарбҳо массаи мушакҳоро ба даст овардан мумкин аст.
Ғизо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо
То он даме, ки шумо дар бадани шумо чарбҳои иловагӣ доред, шумо набояд ба афзоиши миқдори мушакҳо шурӯъ кунед. Далели он аст, ки таносуби мушакҳо / чарбҳо ба нигоҳдории калорияҳои зиёдатӣ таъсир мерасонад. Ҳар қадар шумо фарбеҳ дошта бошед, ҳамон қадар фарбеҳ хоҳед кард. Вақте ки бадани шумо 22-24% чарб (барои занон) ва 10-12% чарб (барои мардон) бошад, оғози массаж оптималӣ аст.
Агар барои талафоти вазнин ба шумо лозим ояд, ки норасоии калорияро аз ҳисоби ғизо эҷод кунед, пас барои ба даст овардани миқдори мушакҳо шумо бояд изофаи мӯътадилро эҷод кунед - 10-20%. Одамоне, ки ба фарбеҳ шудан моил нестанд, метавонанд ба 20% диққат диҳанд, онҳое, ки майл доранд-10%. Пас аз ду ҳафтаи хӯрокхӯрӣ дар сатҳи нигоҳ доштани калория вақт ҷудо кардан ба организм вақт ҷудо кардан муҳим аст.
Миқдори сафеда дар ин ҳолат бояд дар ҳудуди 1.7-1.8 г барои як килограмм вазн, миқдори чарб - 0.9-1.1 г барои як килограмм вазн бошад ва калорияҳои боқимонда бояд ба карбогидратҳо рост оянд.
Ба парҳези худ диққат диҳед. Маҳсулоти хушсифат - гӯшт, парранда, моҳӣ, маҳсулоти ширӣ, ғалладона, лубиё, сабзавот, гиёҳҳо, меваҳоро интихоб кунед. Аз нон, шириниҳо ва ҳасиб, ҷисми шумо мушакҳоро не, балки ба осонӣ фарбеҳ месозад.
Машқҳо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо
Барои ба даст овардани мушакҳо, шумо бояд сахт машқ кунед. Вазнин-ин маънои иҷрои машқҳои бисёрҷониба, аз қабили нишаст, куштан ва пресс бо штанга ва гантелҳо, инчунин интихоби вазни мувофиқро дорад. Дар бораи машқҳои бисёркарата ва даври гардиш фаромӯш кунед. Барои афзоиши вазн, шумо бояд дар доираи 6-12 такрор барои як равиш кор кунед.
Шарти асосии омӯзиш ин аст, ки шумо бояд пешрафт кунед. Масалан, шумо метавонед бо шумораи ками такрориҳо-6-8 дар равиш оғоз кунед ва онро бо ҳар ҳафта бо 1-2 такрор зиёд кунед. Ва шумо метавонед миёнаи тиллоиро интихоб кунед - 10 такрор ва вазни кориро ҳангоми зиёд шудани қувват зиёд кунед.
Дар хотир доред, ки пас аз як машқ, мушакҳои шумо дар зарфи 48 соат пурра сиҳат мешаванд, аз ин рӯ ба онҳо ҳавасмандии нав барои рушд додан муҳим аст. Бо таҳияи гурӯҳи мушакҳои худ дар як ҳафта ду маротиба, шумо на танҳо афзоиши самарабахшро таъмин хоҳед кард, балки шумо инчунин метавонед аз ҷамъшавии чарбҳо пешгирӣ кунед. Аммо, агар шумо пас аз тамрин як дарди мушакҳоро бисёр эҳсос кунед, ба худ каме бештар истироҳат кунед.
Барќарорсозии
Барқароркунии нокофӣ ба натиҷаҳои бад оварда мерасонад. Афзоиши мушакҳо на ҳангоми омӯзиш, балки ҳангоми истироҳат рух медиҳад. Аз ин рӯ, дар ин давра кӯшиш кунед, ки хоби кофӣ гиред, пурра истироҳат кунед ва сатҳи фишори равониро назорат кунед.
Миқдори оптималии хоб 7-9 соатро ташкил медиҳад ва истироҳати пурра на танҳо вақтхушии ғайрифаъол, балки вақти фаъолро низ дар назар дорад. Нигоҳ доштани сатҳи баланди фаъолияти ғайримутамарказӣ хеле муҳим аст, хусусан ҳангоми маҷмӯи мушакҳо шумо шумораи машқҳои кардиоро кам мекунед.
Чаро мушакҳои шумо афзоиш намеёбанд
1. Ҷисми шумо калорияҳои кам дорад. Ин нуқта тақрибан 90% ҳолатҳоро мефаҳмонад, вақте ки касе аз набудани афзоиши мушакҳо ва афзоиши вазн шикоят мекунад. Дар ниҳоят, афзоиши вазн ин дар тавозуни калориянокии ҳаррӯзаи худ изофаро ба вуҷуд меорад (ба ибораи дигар, шумо бояд аз оне, ки шумо сарф мекунед, бештар энергия гиред).
2. Шумо дар парҳези худ хӯрокҳои нодуруст доред. Агар шумо кӯшиш кунед, ки на танҳо захираҳои фарбеҳро эҷод кунед, балки барои ба даст овардани массаи баландсифат, шумо бояд ба маҳсулоте, ки мехӯред, диққат диҳед. Дар бораи фоида ва зарари маҳсулоти ғизоӣ дар бахши махсуси мо бихонед.
3. Шумо обро хеле кам истеъмол мекунед. Мушакҳои мо аз 70% об иборатанд, бинобар ин тааҷҷубовар нест, ки нокифоягии моеъ раванди афзоиши вазнро ба таъхир меандозад.
4. Омӯзиши шумо натиҷа намедиҳад. Агар бадан бори вазнин нагирад, пас афзоиши мушакҳо ба амал намеояд, зеро афзоиши мушакҳо пеш аз ҳама реаксияи организм ба баланд шудани сатҳи стресс аст. Агар шумо ба бор кардани ҷисми худ аз сатҳи одаткарда шурӯъ кунед, баданатон бояд ба шароити нав мутобиқ шавад.
5. Техникаи шумо хуб нест. Агар шумо машқро нодуруст иҷро кунед, шумо бори худро аз мушакҳои корӣ мегиред. Усули машқҳоро сайқал диҳед, ҳар як ҳаракатро бо суръати назоратшаванда иҷро кунед (марҳилаи манфӣ нисбат ба мусбат 2 маротиба зиёдтар аст), ба худ иҷозат надиҳед, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ, ҷунбишҳо ё истифодаи инерсияро истифода баред.
6. Шумо машқҳои нодурустро истифода мебаред. 70% машқҳо дар машқи шумо бояд асосӣ ва бисёрҷониба бошанд, ки бо штанга ва гантел иҷро карда мешаванд. 30% боқимондаро машқҳои ҷудогона барои кор фармудани мушакҳои инфиродӣ ва дар симуляторҳо иҷро кардан мумкин аст.
7. Шумо пойҳои худро тамрин намедиҳед. Машқҳо ба мисли squats тамоми баданро фишор медиҳанд ва ҳатто дар озод шудани ҳормонҳои рушд саҳм мегиранд. Агар шумо хоҳед, ки тавоно ва калон бошед, барои танбеҳ кардани пойҳоятон танбалӣ накунед. Ба ҳамин монанд, занон аз омӯзонидани камарбанди қафаси сина ва китф худдорӣ мекунанд, гарчанде ки ин гурӯҳҳои мушакҳо ба машқ ниёз доранд.
8. Шумо ба қадри кофӣ истироҳат намекунед. Охир, ҳангоми машқ мушакҳо калон намешаванд, балки, баръакс, нобуд мешаванд, микро-танаффусҳо ба вуҷуд меоянд, ки баъдтар зиёдтар мешаванд, мушакҳои шуморо қавитар мекунанд. Аммо барои он ки ин ба амал ояд, шароити мувофиқ фароҳам овардан лозим аст.
9. Шумо пас аз машқ хӯрок нахӯред. Пас аз тамрини шумо, мушакҳои шумо омодаанд, ки қисми зиёди ғизоҳои ҳангоми машқ истеъмолшударо пур кунанд. Агар онҳо дар айни замон барқ надошта бошанд, онҳо бояд манбаъҳои энергияи сеюмро ҷустуҷӯ кунанд (масалан, мушакҳои дигарро нест кунед).
Пас аз тамрин хӯрданро ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед.
10. Шумо ҳавасмандӣ надоред. Якчанд роҳҳои осон барои пайгирии пешрафти шумо ва назорат кардани он ки оё шумо воқеан пеш рафта истодаед, вуҷуд дорад:
- рӯзномаи омӯзишӣ;
- ҳар моҳ гузоштани ҳадафҳои хурд;
- аксҳои мунтазам "пеш" ва "баъд";.
Ва ниҳоят, раванди ба даст овардани миқдори мушакҳо набояд аз назорат берун шавад. Худро мунтазам баркашед, боварӣ ҳосил кунед, ки дар як ҳафта аз 300 г зиёдтар вазн нагиред. Умедворем, ки маслиҳатҳои мо ба шумо дар сохтани мушакҳои қавӣ ва зебо кӯмак мерасонанд.