Агар шумо бачае бошед, ки пресси стендро танҳо як машқ барои рушди мушакҳои синаатон мешуморад, вақти он расидааст, ки бори дигар фикр кунед.

Муаллиф: Мат Родс

Ҳангоми дуруст иҷро кардан, пресси стенд мушакҳои тамоми баданро ҷалб карда, қувват ва мушакиятро ҳамон тавре ки ҳангоми иҷрои якчанд машқҳо инкишоф медиҳад. Ин метавонад маҳз як намуди машқ бошад, ки агар бо вазни кофӣ иҷро карда шавад, ҳама сарҳоро дар толори варзишӣ ба самти шумо мегардонад. Тамоми ҳиллаест, ки аз ин машқҳои анъанавӣ самараноктар аст, ҳадафмандона зиёд кардани вазни пресси стенд аст - вазифае, ки метавонад бо эҳсосот кофӣ набошад.

Ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосии бадани шумо дар иҷрои дурусти пресси стенд нақш мебозад, хусусан вақте ки шумо ба истифодаи вазнҳои ҷиддӣ шурӯъ мекунед. Ва чизи асосӣ ин аст, ки шумо метавонед вазнҳои калонро тела диҳед, новобаста аз он ки шумо синаи табиатан тавоно доред ё не. Шумо танҳо лозим аст, ки кӯшиш кунед, ки тамоми мушакҳои иловагиро, ки дар пресси стенд иштирок мекунанд, истифода баред. Вақте ки шумо ин "дастгирии" мушакҳои синергетикиро бунёд мекунед, шумо метавонед бори бештар аз пештараро идора кунед, ки ин дар навбати худ ба шумо имкон медиҳад, ки массаро тезтар созед.

Мо нақши ҳар яке аз ин гурӯҳҳои мушакҳои лавозимотро шарҳ медиҳем ва беҳтарин стратегияи муттаҳид кардани онҳоро ба як механизми ягона пешниҳод менамоем, ки вазни прессро зиёд мекунад ва шуморо ба як мошини пуриқтидори штанга табдил медиҳад.

хона

Барои баланд бардоштани импулси ибтидоии зарба аз сандуқ, шумо бояд пойҳои худро машқ кунед ва хеле сахт. Ин метавонад зиддиятнок садо диҳад, аммо бадани поёнӣ ҳамчун як навъ пойгоҳи қудратии пресс хидмат мекунад. Дар оғози пресси дурусти стенд, бадани шумо мисли пружаи фишурдашуда аст, ки тамоми энергияи потенсиалии он дар пойҳо мутамарказ шудааст. Агар шумо бадани поёнии худро ба қадри кофӣ таълим надиҳед, то бо қувваи пурра "баҳорро кушоед", шумо як қисми зиёди вазнро, ки дар акси ҳол фишурда шудаед, қурбон мекунед.

Барои сохтани чунин таҳкурсӣ, шумо бояд як рӯзи пурраи омӯзишро барои рушди бадани поёни худ сарф кунед. Шумо мушакҳои пои худро барои оғоз ва дастгирӣ кардани пресси пиёдагард шинед, бардоред ва омода мекунед. Ин фаъолиятҳо на танҳо пойҳои шуморо мустаҳкам мекунанд, балки мушакҳои аслӣ ва поёни пушти шуморо низ ҷалб мекунанд.

Асосӣ

Гарчанде ки шумо ҳангоми пахш кардан барро бо дастҳо ва синаи худ дастгирӣ мекунед, он пушти шумост, ки қисми боқимондаи баданатонро ҳангоми машқ дар ҳолати худ нигоҳ медорад. Ҳамин ки штанга ба шарофати қуввати пойҳо ба боло ҳаракат мекунад, латҳо ба кор даромада, барои иҷро кардани тела ва тезонидани ҳаракати бар ба нуқтаи миёнаи амплитудаи пресс мусоидат мекунанд.

Машқҳо дар ин барнома пуштро дар ҳар кунҷ инкишоф медиҳанд, то сарборӣ ва> шиддати лозимиро таъмин кунанд, ки дар навбати худ вазн ва паҳнои худро илова мекунанд ва пресси курсии шуморо беҳтар мекунанд. Илова ба иҷрои лифтҳои марговар (ки ин як машқи ба қадри кофӣ нодида гирифташуда аст), ки ба рушди бадани поёни шумо нигаронида шудааст, шумо якчанд машқҳои латисимусро иҷро хоҳед кард: қатори T-бар ва қафаси қафаси сина. ... Ва боз як машқи олиҷаноб барои бадани болоии бадан – кашидан – пуштро «анҷом медиҳад».

Стратегия

Акнун, ки штангаи шумо ба боло ҳаракат мекунад, шумо бояд онро устувор кунед. Вақте ки ҳама чиз лозим аст, дар ҳар нуқтаи диапазони ҳаракат рӯй медиҳад, шумо ритми шахсии худро эҳсос хоҳед кард. Ҳамин ки шумо инро ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки тавозуни бадастомадаро нигоҳ доред; он ба шумо барои нигоҳ доштани мавқеи оптималӣ ва пешгирии ҷароҳат кӯмак мекунад.

Калиди ин ҷо қувваи китф аст, на танҳо барои тела додани вазнҳои калон, балки барои муҳофизат кардани он мушакҳое, ки матбуотро пурра мекунанд; ва агар китфҳо қавӣ бошанд, ҳар як намояндаи вазнин эҳсос мекунад, ки машқ дуруст иҷро карда мешавад.

Баръакс, агар китфҳои шумо барои нигоҳ доштани вазнҳои вазнин дар ҳолати мӯътадил ҳангоми пахш кардан кофӣ набошанд, онҳо ба намудҳои гуногуни ҷароҳат осебпазир хоҳанд буд.

Бо ин барнома, шумо танҳо як машқро барои мустаҳкам кардани китфҳо анҷом медиҳед, аммо он самараноктарин машқест, ки имрӯз маълум аст: пресси истода. Мо медонем, ки ин як клишеи фитнес аст, аммо вақте сухан дар бораи андозаи умумӣ ва қуввати китф меравад, ин машқ нисбат ба ҳама гуна машқҳои дигар самараноктар аст.

Усули иҷрои машқро риоя кунед (ҳаракати бар бояд аз болои сар ва каме паси сар ба охир расад) ва шумо хоҳед дид, ки вазни бари шумо дар тӯли чанд ҳафта ба осмон мерасад.

моҳаи

Тақрибан аз миёнаи амплитудаи пресси стенд, трицепсҳо дар иҷроиш иштирок мекунанд. Ин мушакҳо ҳастанд, ки барро ба ҳолати ниҳоии худ тела медиҳанд, аз ин рӯ, қувваи трицепс - махсусан сари дароз - барои бомуваффақияти пресси стенд ҳатмист.

Вақте ки шумо сари дарози трицепсро кор мекунед, шумо дар наздикии оринҷҳои худ шиддатро эҳсос хоҳед кард. Бо ин барнома, шумо ба ин унсури аз ҷиҳати стратегӣ муҳими анатомӣ бо пресси танг ва пресси фаронсавӣ "ҳамла" хоҳед кард. Шумо метавонед як пресси фаронсавӣ ба барномаи худ илова кунед, то ин гурӯҳи мушакҳоро аз ҷиҳати эстетикӣ мувозинат кунед, аммо дар хотир доред, ки сари дароз ҳамонест, ки қудрати заруриро барои тела додани вазнҳои калон таъмин мекунад.

Нақшаи матбуоти сарди шумо

Қадами аввалини шумо муайян кардани вазни ҳадди аксар барои як такрор (1RM) мебошад. Агар шумо мустақилона машқ карда истода бошед ва дар иҷрои ин машқ худро бехатар ҳис накунед, шумо метавонед формулаи зеринро барои ҳисоб кардани тахминии 1RM истифода баред:

барнома

Рӯзи 1: Бадани боло

Рӯзи 2: Бадани поён

Рӯзи 3: мушакҳои ёрирасон

Бештар: