Мундариҷа
Дар мубориза барои ҳамоҳангӣ ҳамеша донистани он ки раванди талафоти вазнин то чӣ андоза самаранок ҷараён дорад, муҳим аст.
Шумо метавонед камарро як дюйм чен кунед, шумо метавонед ҷинси қадимаи дӯстдоштаро кашед - ҳама усулҳои худро доранд.
Аммо, донистани он ҳамеша муҳим аст, ки аз ҳисоби кадом бофтаи чарб ё мушакҳои чарб, ҳаҷм кам мешавад ва миқдори бадан кам мешавад.
Баъзе марказҳои фитнес барои муайян кардани музди иловагӣ пешниҳод карда мешаванд фоизи бофтаҳои чарбӣ дар бадан бо истифодаи дастгоҳҳои технологии баланд. Онҳо натиҷаи хеле дақиқ медиҳанд. Аммо арзишҳои тақрибиро дар хона ва комилан ройгон гирифтан мумкин аст.
Индекси массаи бадан
Индекси массаи бадан (BMI) бо формулаи "вазни бадан дар килограмм ба тақсимоти квадратии баландӣ бо метр" ҳисоб карда мешавад. Барои муайян кардани BMI-и худ роҳи осонтарин бо ёрии калкулятор махсус аст.
Чӣ тавр чен кардан?
Рост истода, пуштро рост кун. Пӯшиши чарбии пӯстро дар зери ноф, уфуқӣ, сарангушт дар боло, ангушти ишоратӣ дар поин гиред.
Ҳокимро ба таври уфуқӣ гузошта, ба нӯги он дар меъда такя кунед ва ғафсии қатҳоро ба мм чен кунед. Пас арзиши натиҷаро дар ҷадвали зерин бо назардошти синну соли худ ҷойгир кунед.
Бофтаҳои чарб дар бадани занон (ба ҳисоби фоиз)
| Фарши чарбии зери пӯст, мм | сол 18-29 | сол 30-39 | 40-49 | 50 ва зиёда аз он |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Мазмуни бофтаҳои чарб дар организми мард (ба ҳисоби фоиз)
| Фарши чарбии зери пӯст, мм | сол 18-29 | сол 30-39 | 40-49 | 50 ва зиёда аз он |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | Дар 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | Дар 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Усул то чӣ андоза дуруст аст?
“Ин ҷадвал камбудиҳо дорад. Аввалан, қиматҳои ҷадвалӣ ҳанӯз ҳам ҳастанд ба ҳисоби миёна ва онҳо метавонанд барои одамони ҳамсол ва ҷинс хеле фарқ кунанд. Дуввум, дақиқ чен кардани ғафсии пӯшишҳои чарб дар хона чандон осон нест.
Вақте ки усули муфид аст?
Одатан миқёси вазни солимро бо истифодаи формула ҳисоб кардан одатан аст индекси массаи бадан (BMI). Аммо арзиши бадастомада на ҳамеша тасвири воқеиро инъикос мекунад.
Барои таърифи дақиқи ҳолати ҷисмонии шумо тахмин кардан беҳтар аст бо истифода аз ду тадбир - фоизи BMI ва равғани бадан.
Масалан, агар коҳишёбии фоизи равғани бадани BMI бетағйир боқӣ монад - талафоти вазнин ба кам шудани миқдори мушакҳо вобаста аст, ки онро хастагии бадан номидан мумкин аст. Агар BMI афзоиш ёбад, тағирёбии фоизи равғани бадан нишон хоҳад дод ва ба ин васила вазнро афзоиш медиҳад, миқдори мушакҳоро афзоиш медиҳад ё захираҳои фарбеҳро нигоҳ медоранд.
Ин усули ҳисоб барои онҳое мувофиқ аст, ки мунтазам барои талафоти вазнин тамрин мекунанд. Дар ин ҳолат, на дониши дақиқи вазн, BMI ва фоизи чарбҳои бадан муҳим аст, балки тағирот дар динамика.
Ҳатто агар дар ҷадвал хато бошад ё ченакҳои шумо - динамикаи арзишҳо нишон медиҳанд, ки оё шумо ба самти дуруст ҳаракат карда истодаед.
Чӣ гуна фоизи равғани баданро тахмин кардан мумкин аст
Мазмуни нисбии бофтаҳои чарб дар организм (бо фоиз)
| Фарқияти | Синну сол | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Хеле кам | |||||
| паст | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Аҳамияти беҳтарин | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Мӯътадил баланд | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Мазмуни нисбии бофтаҳои чарб дар организми мард (ба ҳисоби фоиз)
| Фарқияти | Синну сол | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Хеле кам | |||||
| паст | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Аҳамияти беҳтарин | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Мӯътадил баланд | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Агар чарб дар организм хеле кам бошад?
Мазмуни ками чарб дар бадан сабаби ифтихор кардан нест, балки аз нав дида баромадани парҳез мебошад.
Набудани бофтаи равған дар бадан системаи эндокриниро вайрон мекунад. Дар ин ҳолат, дар занон, давраҳо метавонанд қатъ шаванд ва нишонаҳои аввали остеопороз пайдо шаванд - беморӣ, ки дар он устухонҳо калсийро аз даст медиҳанд ва нозук мешаванд.
Гузашта аз ин, агар шумо фақат равғани баданро дар атрофи камар ва хуч гум карда бошед, муҳофизат аз хунукӣ гурдаҳо ва системаи репродуктивиро аз даст медиҳад. Ҳангоми гипотермия зан хатари илтиҳоб дар узвҳои коси баданро дорад.
Агар чарб дар организм аз ҳад зиёд бошад?
Фоизи аз ҳад зиёди чарбҳои бадан нишон медиҳад, ки хавфи пайдоиши бемориҳои дилу раг ва бемориҳои мубодилаи моддаҳо, масалан, гипертония ва диабети навъи II ба назар мерасад.
Он махсусан барои ҳам мардон ва ҳам занон ба истилоҳ фарбеҳии шикам - ҷамъшавии пасмондаҳои чарб дар камар хатарнок аст. Он хатари бемориҳои дилу рагро панҷ маротиба зиёд мекунад.
Сабаби аслии бонги хатар вақте пайдо мешавад, ки гирди камари мардон аз 102 калонтар аст ва дар занон 88 см.
Муҳимтар аз ҳама
Миқдори нисбии равғани баданро дар хона чен кардан мумкин аст. Ин чандон дақиқ нест, аммо имкон медиҳад, ки динамикаро бубинанд ва бубинанд, ки чӣ гуна ва аз ҳисоби он талафоти вазнин вуҷуд дорад. Аммо бо талафоти пурраи чарбии бадан даст надиҳед - ин барои фаъолияти мӯътадили организм муҳим аст.
Дастур оид ба чен кардани равғани бадан дар видеои зер:
