Мо дар бораи машқҳое сухан меронем, ки татбиқи мунтазами онҳо рақами шуморо ба таври шинохтанашаванда тағир медиҳад.
Ҳатто агар шумо мунтазам ба толори варзишӣ равед ва тағироти назарраси вазнро мушоҳида кунед, тарафҳо то охирин нопадид намешаванд. Аммо минтақаҳои мушкилотро бо омӯзиши махсус бартараф кардан мумкин аст. Wday.ru шаш машқҳои муассиртарин ва камарро пешкаш мекунад, ки ба шумо барои то абад видоъ кардан бо поятон кӯмак мекунанд.
Мо Бокаро хориҷ мекунем. Машқи 1: "велосипед"
Дар пушт хобида, кафҳои худро дар паси сар ҷойгир кунед ва оринҷҳоро ба паҳлӯҳо васеъ паҳн кунед.
Пойҳо овезон шуда, зонуҳо дар 90 дараҷа хам шуда, маҳз дар болои кос ҷойгир шудаанд.
Китфҳои худро аз фарш баланд кунед ва гарданатонро дароз кунед - ин мавқеи ибтидоӣ аст.
Нафас кашед, ҳангоми нафаскашӣ баданро ба чап гардонед, оринҷи рост ва зонуи чапро ба сӯи ҳамдигар кашед.
Дар айни замон, пои рости худро аз худ дур кунед (ҳар қадаре ки ба фарш наздиктар бошад, ҳамон қадар душвортар аст).
Ҳангоми нафаскашӣ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Сипас, ҳамон як гардишро ба тарафи рост иҷро кунед, то як такрорро анҷом диҳед.
Шумораи такрориҳо: 20-25
Шумораи равишҳо: 2
Кор: мушакҳои шикамдараҷа
Машқи 2: тарафҳоро бо боло кардани по хориҷ кунед
Дар паҳлуи худ хобида, дар оринҷи поёни худ истироҳат кунед ва дасти дигаратонро аз пушти саратон дур кунед.
Ҳангоми нафаскашӣ пои болоро аз поинӣ 30-40 см боло бардошта, ҳангоми нафаскашӣ пои поёнро бо нарм ба пои болоӣ кашед ва ин мавқеъро як сония нигоҳ доред.
Нафас гиред ва ҳангоми нафаскашӣ ҳарду поро ба поён расонед. Кӯшиш кунед, ки баданро ба пеш ё ба ақиб чаппа накунед.
Агар нигоҳ доштани мувозинат душвор бошад, дасти болоро ба замин гузоред ва майдони дастгириро зиёд кунед.
Дар давоми машқ пушт рост боқӣ мемонад, гардан дароз карда мешавад, китфҳо рост карда мешаванд.
Шумораи такрориҳо: 15-20
Шумораи равишҳо: 2 дар ҳар тараф
Кор: абдукторҳои рон, мушакҳои мобайнии шикам
Машқи 3: бо тӯб хам кардан
Ин машқро ҳам бо тӯби гимнастикӣ ва ҳам бо дастмоле, ки дар даст дароз карда шудааст, иҷро кардан мумкин аст (варианти дуюм осонтар аст).
Ба зонутон бирасед, дастҳоятонро боло бардоред ва нафаси чуқур гиред.
Ҳангоми нафаскашӣ баданатонро ба тарафи рост хам кунед ва кӯшиш кунед, ки мувозинатро нигоҳ доред ва паҳлӯ ва коси худро бе ҳаракат нигоҳ доред.
Ҳангоми нафаскашӣ, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва дароз кашед.
Ба самти дигар нафас кашед, пас нафас кашед. Каҷ шудани тан бояд маҳз дар камар ба амал ояд, дар ҳоле ки каҷшавии тана зиёд намешавад.
Барои осон кардани нигоҳ доштани мавқеи дуруст, ба кори мушакҳои gluteal ва абс дохил кунед. Чӣ қадаре ки майнаи паҳлӯ пасттар иҷро карда шавад, шумо ҳамон қадар тезтар тарафҳоро тоза карда метавонед.
Шумораи такрориҳо: 15—20 чуфт нишебихо
Шумораи равишҳо: 2
Кор: мушакҳои мобайнии шикам, мушакҳои китф (статикӣ)
Машқи 4: мавқеи секунҷа
Ин йога асана на танҳо мушакҳои паҳлӯии шуморо кор мекунад, балки дарозии пойҳоро беҳтар мекунад, ба омӯзиши мувозинат кӯмак мекунад ва нафаскаширо аз се машқи қаблӣ барқарор мекунад.
Пойҳои худро хеле васеъ (тақрибан се паҳнои китф байни пойҳо) истода, бо ангушти рост пурра берун ва ангушти чап 45 дараҷа ба дарун.
Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед, кафи дастҳо ба поён нигаронида шудааст.
Ҳангоми нафаскашӣ нафас кашед, ба дасти ростатон бирасед, ҳарду дастро ба фарш параллел нигоҳ доред ва паҳлӯҳои худро ба таври диагоналӣ дароз кунед.
Пас аз он ки тан ба тарафи рост нисбат ба коси хурд кӯчонида, хуб дароз карда шуд, дасти ростро ба пои поёни худ гузошта, дасти чапро боло бардоред, кафи даст ба пеш нигаронида шудааст.
Кӯшиш кунед, ки ҷонибҳо дар ин лаҳза қариб мудаввар нашаванд, баръакс, қабурғаҳои чапро кашед, ҳамин тавр тарафи ростро ба поён тела диҳед ва дарозии онро идома диҳед.
Идеалӣ, дар дохили тарафи рост, по ва даст бояд секунҷа бошад.
Ин мавқеъро барои 10 нафас нигоҳ доред, сипас дар тарафи дигар такрор кунед.
Шумораи равишҳо: 2 дар ҳар як самт
Кор: мушакҳои мобайни шикам, мушакҳои пой
Халқаи муқаррарӣ инчунин метавонад камари шуморо шакли тезтар диҳад. Аз сабаби таъсири масҳ гардиши хун дар минтақаи мушкилот беҳтар мешавад, селлюлит бартараф карда мешавад ва пӯст сахттар мешавад. Аз ин рӯ, агар шумо имкон надоред, ки ҳафтае 2-3 маротиба ба массажори касбӣ ташриф оред, як ҳалқа, беҳтараш бо унсурҳои массаж харидорӣ кунед ва дар барнома 10-15 дақиқа гардишро дохил кунед. Маслиҳат барои навгониҳо: Машқҳои ҳалқаи худро бо либоси танг оғоз кунед, то аз кӯфта ва дард пешгирӣ кунед.
Таърихи оѓоз ва анљомёбии: тақрибан. 5 дақиқа.
Шумораи равишҳо: 2-3
Кор: тамоми мушакҳои шикам, мушакҳои пушт, ронҳо ва кунҷҳо
Дар тарафи чапи худ хобида, пойҳоятонро дароз кунед ва оринҷро танҳо дар зери китфи худ ҷойгир кунед.
Ба бозуи худ такя кунед ва ронҳо ва косаҳоро аз фарш бардоред, вазнро ба камони берунии пои чап ва дасти чап тақсим кунед.
Дасти дуюм дар тарафи рост қарор дорад ва тамоми бадан дар як хати рост ҷойгир аст.
Агар ба шумо лозим аст, ки позаро содда кунед, хам кунед ва зонуи чапи худро ба замин гузоред ва пои рости худро дар камони дарунии по гузоред.
Ин мавқеъро 30-40 сония нигоҳ доред ва сипас бо амплитудаи хурд якчанд ҳаракатҳои пружинии коси боло ва поёнро иҷро кунед.
Боварӣ ҳосил кунед, ки гардан кӯтоҳ нест ва сандуқ ҳамеша кушода мемонад. Ҳама чизро дар тарафи дигар такрор кунед.
Таърихи оѓоз ва анљомёбии: 30-40 сек статика + 20-30 сек. "Баҳорҳо"
Шумораи равишҳо: 2 дар ҳар тараф
Кор: мушакҳои мобайни шикам, мушакҳои китф
Тренери калони шабакаи студияҳои фитнесс SMSTRETCHING, инструктори барномаҳои гурӯҳӣ ва омӯзиши шахсӣ
"Фануҳои зиёд натиҷаи ду омил аст: мушакҳои оромии шикам ва равғани бадан. Ҳарду омил метавонад таъсир расонад, - мегӯяд Денис Соломин, тренери калони силсилаи фитнесстудияҳои SMSTRETCHING. - Барои он ки мушакҳо тоб оваранд, на танҳо дар минтақаи мушкилот, балки дар тамоми бадан фаъолияти ҷисмонӣ лозим аст. Дар акси ҳол, он бо афзоиши ҳаҷми массаи мушакҳо дар шикам оварда мерасонад. Аммо оҳанги мушакҳои минтақаи шикам зарур аст.
Як ҳилае низ ҳаст: барои борик тунук шудани камар, шумо бояд паҳлӯ, қафа, даст ва пуштро калон кунед. Агар шумо ба ин минтақаҳо каме ҳаҷм илова кунед, камар хурдтар мешавад.
Равғанро ба таври ҳамаҷониба хориҷ кардан мумкин аст: машқҳои ҳисобкунии калорияро анҷом диҳед, қисмҳоро кам кунед ё хӯрокҳоро иваз кунед. Ман тавсия медиҳам, ки калорияҳоро ҳисоб кунед, то ба шумо фаҳмед, ки шумо дар як рӯз чӣ қадар ё чӣ қадар хӯрок мехӯред. Машқҳое, ки дар мақола оварда шудаанд, барои мустаҳкам кардани мушакҳои шумо бузурганд. Агар шумо ҳисобкунии калорияи бештарро илова кунед, шумо бешубҳа бадани комилро пайдо карда метавонед.
Ягона чизе, ки ман илова мекунам, ин машқҳост мушакҳои амиқи шикам.
Дар назди оина истода, дастҳои худро ба паси сар гузоред.
Чуқур нафас кашед, то қафаси қабурға васеъ шавад ва қабурғаҳо дар оина намоён шаванд.
Сипас ҳама ҳаворо бодиққат нафас кашед, гӯё дар болои торт 100 шамъро хомӯш кунед. Қабурғаҳо бояд пинҳон карда шаванд ва камарро мустаҳкам кардан лозим аст. Шумо шиддатро дар шикам ҳам дар пеш ва ҳам дар паҳлӯ эҳсос хоҳед кард.
Ин машқро такрор кунед, ҳаракати қабурғаҳоро назорат кунед ва ҳис кунед, ки шикам дароз мешавад ва ҳангоми кашишхояш сахттар мешавад.
Барои 12-15 маҷмӯи 3-5 такрор кунед. Дар саҳар, шом ва пеш аз машқ иҷро кунед. Агар сари шумо аз нафаскашии хеле қавӣ чарх занад, пас бори аввал шумораи такрорҳоро кам кунед ва дар машқҳои оянда ба рақамҳои тавсияшуда расед. "