Шакли паҳлӯӣ: баррасии муфассали фаъолият + таҷассумот (аксҳо)

Шуши паҳлӯ як машқи муассир барои пойҳо ва лақ аст, ки онро бо гантел ё бидуни таҷҳизот иҷро кардан мумкин аст. Онро метавон яке аз вариантҳои ҳамлаҳои классикӣ номид, аммо бо хусусиятҳои муайян. Дар ин мақола мо дар бораи фоида ва самаранокии шушҳои паҳлӯӣ, хусусиятҳои усулҳо ва вариантҳои шушҳои паҳлӯӣ бо таҷҳизоти гуногун сӯҳбат хоҳем кард.

Лунҷи канорӣ: техника ва хусусиятҳои

Вақте ки ин қадар машқҳо барои пойҳо ва буғумҳо мавҷуданд, ба нақшаи омӯзишӣ, шафати паҳлӯ чиро бояд дохил кард? Он ҳадди аққал ду сабаби узрнок дорад. Аввалан, ин машқ аз мушакҳои адуктор самаранок истифода бурда, ба ин васила ба кори минбаъдаи ронҳои ботинӣ (ба ғайр аз чаҳорсепсепҳо ва буғумҳо) мусоидат мекунад.

Дуюм, шуши тараф дар буғумҳои зону дар муқоиса бо гулӯла ва шушҳои муқаррарӣ камтар стрессро таъмин мекунад. Бо дарназардошти он, ки чӣ қадар вақт бо мушкилоти зонуҳо рӯ ба рӯ мешаванд, он инчунин як далели муҳимест ба ҷонибдории шуши паҳлӯ ба нақшаи таълим.

Техникаи шушҳои паҳлуӣ

1. Мавқеи ибтидоӣ: пойҳо якҷоя, китфҳо ламс, пушт рост, шикамро баста, чашм дар пеши ӯ. Дастҳоро дар ин ҳолат ҷойгир кунед, то дар вақти машқ нигоҳ доштани тавозун осонтар шавад. Зонуҳо мулоим, ором мебошанд.

2. Ҳангоми нафаскашӣ қадами васеъе бо пои ростатон ба паҳлӯ кунед. Пойатонро пурра ба замин гузошта, вазни баданро ба пои рост (дастгирӣ) ҳаракат диҳед. Каме бо тоб додан ба бадан ва пуштро ба қафо кашондан, чуқур чуқур кашед, то ки рон тақрибан ба фарш параллел бошад.

3. Пои чап дар ин нуқта як хати рости мустақим аст, ки зону сахт аст. Барои ин, қадам ба тараф бояд ба қадри кофӣ васеъ бошад. Ҳангоми ҳамла ҳар қадаре ки шумо пойро тела диҳед, ҳамон қадар glutes ва мушакҳои рони ботинӣ беҳтар истифода мешаванд.

4. Ҳангоми нафаскашӣ бо пошнаи фарш шадидан тела диҳед ва ба ҳолати аввала баргардед. Сипас машқро дар ҳамон поя 10-15 маротиба такрор кунед.

Барои gifs ташаккур fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Дар он ёддошт:

  • Зонуи пои дастгирӣ (ки ба паҳлӯ пайваст мешавад) ҷӯроби пеш намеравад
  • Пошнаи пои дастгирӣ дар вақти ҳамла ба фарш фишор овард
  • Бозгашт дар тамоми марҳилаи машқ рост мемонад (хам нашуда)
  • Як қадам ба паҳлӯ бояд ба қадри васеъ барои дароз кардани мушакҳо бошад
  • Сукут бояд ба андозаи кофӣ амиқ бошад, то мушакҳои глутеалро фаро гиранд

Мавқеи дастҳо дар шуши паҳлӯ метавонад дар ҳама гуна сарборӣ бошад, тақрибан таъсир намерасонад. Мавқеи бароҳатеро интихоб кунед, ки дар он шумо тавозунро нигоҳ доред:

  • дастҳо дар паҳлӯҳо
  • дастҳо дар назди ӯ дароз карда шуданд
  • дастҳо дар назди сина дар қалъа
  • дастҳо паси сар

Вақте ки шумо лимити канорро бо вазни ҷилавгирӣ азхуд кардед (бе инвентаризатсия), шумо метавонед ба истифодаи вазнҳои иловагӣ барои зиёд кардани сар шурӯъ кунед:

Хатогиҳои калон ҳангоми иҷрои шушҳои паҳлуӣ:

  • Зонуи пои дастгирӣ ҷӯроби пеш меояд
  • Пошнаи пойи дастгирӣ аз фарш
  • Ба қафо онҳо ба пеш ё сустӣ такя мекунанд
  • Камар каҷравии шадид дорад
  • Қадами канори амплитуда
  • Сукуткунии начандон баланд иҷро карда мешавад

Мавқеи нодурусти бадан дар шуш тараф:

Тавре ки шумо мебинед, тасвири қафо, ба поён нигаред, пошнаи фаршро зер кунед, зону аз хатти ҷуроб мегузарад. Татбиқи чунин ҳамлаҳо барои буғумҳо ва сутунмуҳра хатарнок барои таҳкими мушакҳо ва талафоти вазнин аст.

Мавқеи дурусти бадан дар шуши тараф:

Чаро ниёз ба шушҳои паҳлӯӣ лозим аст?

Дар муқоиса бо шушҳои стандартии пеш ва қафо, шушҳои тараф ба ғайр аз quadriceps боз мушакҳои рони дохилиро низ дар бар мегиранд (иловаҳо). Аз ин рӯ, ин машқ барои иҷрои духтарон хеле муфид аст. Ғайр аз он, шуши канорӣ як машқи олие барои лоғарии куллии пойҳо ва халос шудан аз пиёдагардҳо мебошад, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки онро ба пойҳои нақшаи машқи худ дохил кунед.

Ҳангоми иҷро ҳуҷумҳои тарафҳо мушакҳои зеринро дар бар мегиранд:

  • Кадрицепс
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Мушакҳои adductor (adductor)
  • Гӯсолаи трицепс
  • Ҳамстринг (ғайримустақим)

Инчунин нигаред: Ҳамлаҳо: чаро ба мо + 20 шуш лозим аст

10 манфиатҳои иҷрои шушҳои паҳлуӣ

1. Лангаҳои паҳлӯ ба тақвият кӯмак мекунанд мушаки gluteus Maximusки шакли бугуми моро муайян мекунад ва мушаки глутеус Medius, ки ин мушакҳои муҳими устувор барои пайванди хуч аст.

2. Ин канорагирии ин машқ ба кор кардани мушакҳои адуктор кӯмак мекунад. Ин минтақаҳои проблемавии рони ботиниро аз байн мебарад.

3. Шушҳои паҳлӯӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки квадратҳоро аз кунҷи дигар кор кунед ва аз ин рӯ қуввати пойро беҳтар созед.

4. Дар баробари шушҳои паҳлуӣ ҳамзамон машқҳо барои мушакҳои болоии баданро иҷро кардан мумкин аст. Ин ба шумо барои зиёдтар сарф кардани калория ва мустаҳкам кардани бадан кӯмак мерасонад (намунаҳои чунин машқҳо дар зер оварда шудаанд).

5. Шушҳои паҳлӯ тавозун, устуворӣ ва ҳамоҳангиро беҳтар мекунанд, ки ҳам дар варзиш ва ҳам дар ҳаёти ҳаррӯза муфид хоҳанд буд.

6. Ин машқ қувваи функсионалиро инкишоф медиҳад, зеро шумораи зиёди мушакҳои поёни баданро дар бар мегирад.

7. Шушро бидуни таҷҳизоти иловагӣ ё бо гантел, штанга, вазн ва дигар таҷҳизоти ёрирасон иҷро кардан мумкин аст.

8. Шушҳои паҳлӯӣ а стресс камтар осеб дар буғумҳои зону дар муқоиса бо squats ва lunges классикӣ.

9. Ин машқ ҳам ба донишҷӯи нав ва ҳам ба талабаи олӣ мувофиқ аст. Сарборӣ аз ҳисоби вазнҳо ба осонӣ танзим карда мешавад.

10. Ғайр аз ин, аз нуқтаи назари таҷҳизот як машқи хеле осон аст. Хусусан, агар шумо онҳоро бо сукутҳо ё шушҳои пеш ва қафо муқоиса кунед, ки нозукиҳои зиёди техникӣ доранд.

Видеоҳо бо се варианти фишори паҳлӯӣ барои сатҳҳои гуногуни омӯзиш:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса барои девушек # 1

Лифтҳои канорӣ: 10 тағироти гуногун

Лимераҳои паҳлӯӣ дар назари аввал машқҳои хеле ночиз ба назар мерасанд, аммо бо инвентаризатсияи иловагӣ тағйир додан ё мушкил сохтани чизҳо ҳамеша имконпазир аст. Аксар вақт шушҳои паҳлӯ бо гантел иҷро мешаванд, аммо шумо метавонед ин машқро бо истифодаи фитнес raincock, gliding, kettlebell, barbell мураккаб кунед.

Барои gifs ташаккур fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieинчунин каналҳои youtube: mfit, Духтари Live Fit, shortcircuits_fitness.

1. Шуши канорӣ бо гантел

2. Лунҷи канорӣ + дастҳои худро бо гантел барои мушакҳои даст боло кунед

3. Лунҷи канорӣ бо ду гантел

4. Лунҷи паҳлӯ + пахшкунии дастгоҳи гантел дар китфҳо

5. Лонҷи паҳлӯӣ бо вазн ё гантел дар ҷои худ

6. Лунҷи паҳлӯӣ бо болгаш бо кетлбелл ё гантел

7. Шакли лағжиши тараф

8. Лунҷи канорӣ + кетлбеллро пахш кунед

9. Шуши плитометрии паҳлӯӣ

10. Шафаи паҳлӯ бо фитнес фитнес

Резини фитнес: муфидтарин инвентаризатсияи хона

Нақшаи иҷрои ҷаззоб

Барои шурӯъкунандагон:

Барои онҳое, ки мехоҳанд мушакҳои пойро тақвият диҳанд:

Барои онҳое, ки мехоҳанд мушакҳои пой ва дастро тақвият диҳанд:

Барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд:

Онҳое, ки мехоҳанд таълими худро гуногунтар кунанд, метавонанд вобаста ба мақсад ва мавҷудияти инвентаризатсия вариантҳои гуногуни ҳамлаҳои тарафаро истифода баранд. Аммо оғоз кардани машқ ҳамеша бо варианти оддӣ бе вазн беҳтар аст.

Нақшаҳои муфассали машқҳо барои пойҳо ва дигар соҳаҳои мушкилот:

Барои оҳанг додан ва зиёд кардани мушакҳо, Пойҳо ва суринҳо

Дин ва мазҳаб