Ҳамлаҳо: онҳо чӣ кор мекунанд ва чӣ гуна бояд давид + 20 лифт (аксҳо)

Лунҷ як машқи классикӣ барои мушакҳои пойҳо ва буғумҳо мебошад, ки дар омӯзиши нерӯ, аэробикӣ ва фосила истифода мешавад. Шушҳо ҳамчун яке аз машқҳои самарабахш ва муфид барои ҳамвор кардани мушакҳои глутеалӣ ҳисобида мешаванд.

Гузашта аз ин, ҳамлаҳо дорои embodiments гуногун мебошанд (тағирот), пас ин машқ ҷузъи аълои ҳама гуна машқҳо мебошад. Дар ин мақола, мо ҳамаи ҷанбаҳои ҳамлаҳои амалисозӣ ва инчунин тағир додани иҷрои ҳамлаҳо ва хусусиятҳои онҳоро муҳокима хоҳем кард.

Ҳамлаҳо: технология ва асосӣ

Шуш - яке аз мушкилтарин машқҳо аз нуқтаи назари техникӣ мебошад, аз ин рӯ барои ба даст овардани самараи машқ омӯхтани тамоми нозукиҳои технология муҳим аст. Шумо метавонед шушро бидуни таҷҳизот, бо гантел ё штанга иҷро кунед, вазни вазнҳоро тадриҷан зиёд кунед. Азбаски ҳамлаҳо тағироти зиёде доранд, пас шумо ҳатто метавонед як машқҳои пурраи пойҳо ва буғумҳоро иборат аз якчанд ҳамлаҳо созед! Аммо пеш аз он ки шумо бо гантел ё штанга кор фармоед, ин машқро бидуни вазнҳои иловагӣ такмил диҳед.

Машқҳои техникӣ ҳамла мекунанд:

1. Дар давоми тамоми давидан, лунҷ, шумо бояд бадани болоии худро рост нигоҳ доред: пушт рост, китфҳо нигоҳ дошта, шикам часпида, китфҳо поин. Нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст.
2. Пои пеш ва қафо бояд хам карда шавад, то рон ва пойи поён а кунҷи рост. Кунҷи мустақим бояд байни бадани шумо ва ронҳои пои пеш бошад.
3. Рони пойи пеш дар лунҷ бояд ба фарш параллел бошад, зону аз ангушт берун намешавад. Зонуи пои қафо аз фарш чанд дюйм дур аст, аммо ба он нарасидааст.
4. Қадам ба пеш бо шуш бояд ба қадри кофӣ васеъ ва амплитуда бошад. Шушҳое, ки қадами танг доранд, нисбат ба quadriceps талабот зиёдтар мекунанд, шуш бо қадами васеъ дар кунҷ.
5. Муҳим он аст, ки вазнро дар байни пойҳо тақсим карда, дар пои пеш каме вазнинтар вазнин шавед. Барои нигоҳ доштани мувозинат, ангушти пойи пешро каме ба дарун гардонед. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ, пошнаи фаршро тела диҳед.
6. Ҳангоми иҷрои ҳамла ба кор даровардани мушакҳои глутеус Максимус ва устухони шутур. Онҳо бояд сахт бошанд, шумо бояд дарозии gluteus Maximus -ро ҳис кунед. Барои ин, шумо метавонед пушти поёнро каме хам кунед.
7. Беҳтар аст, ки аввал шушҳоро дар як поя, сипас бо пои дигар иҷро кунед. Имконияти гузариш байни иҷрои ҳамлаҳо мавҷуд аст, аммо аз ҷиҳати техникӣ мушкилтар ва сарбории мушаки глутеалро коҳиш медиҳад.
8. Барои нигоҳ доштани тавозун ва осеб надидан ба тамоми марҳилаҳои машқ диққат диҳед.

Машқи лунҷиро шумо метавонед бо гантел иҷро кунед (дастҳо бо гантелҳо дар паҳлӯҳои шумо) ё штанга (сутуне, ки бар китфи шумо дар паси сар гузошта шудааст). Агар шумо машқро бидуни вазн иҷро кунед, пас дастҳоятонро дар камар нигоҳ доред ё дар назди ӯ якҷоя кунед, то тавозун дошта бошед. Агар нақшаи омӯзишии шумо ғарқшуда бошад, пас беҳтар аз он пас ҷарроҳӣ кунед.

Намудҳои асосии ҳамлаҳо

Мо ба шумо намудҳои асосии шушро пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онҳоро дар машқҳои худ дар толори варзишӣ ё хона дохил кунед. Дар расмҳо иҷрои ҳамлаҳо бидуни захира нишон дода шудааст, аммо шумо метавонед гантел ё штангро истифода баред.

Ташаккур барои канали gifs youtube Духтари зинда.

1. Лунги классикӣ

Лунҷи классикӣ як машқи хеле муассир барои инкишофи мушакҳои глутеал, квадрицепсҳо ва рони ботинӣ мебошад. Хусусан шурӯъкунандагон бояд ба техникаи машқ диққат диҳанд, зеро ин хеле душвор аст.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

Бо пойҳо каме ҷудогона рост истед, то пой, зону, хуч, китфҳо як хатти ростро ташкил диҳанд. Ҳангоми нафаскашӣ як қадам ба пеш ва вазни худро ба пои пеши худ иваз кунед. Санъат ва лаби пои ҳарду по кунҷи ростро ташкил медиҳанд. Ҳангоми нафас пошнаро аз фарш тела диҳед, бо истифода аз мушакҳои лоғар ва пушти рон, ба ҳолати аввала баргардед.

2. Лунҷ дар ҷои худ

Дар муқоиса бо шушҳои классикӣ, шуш дар ҷои худ нисбат ба глутс бештар quadriceps мегирад. Ин ҳамлаҳо барои модификатсия барои шурӯъкунандагон хеле муфиданд, зеро аз ҷиҳати техникӣ ин машқ нисбат ба шкафҳои классикӣ беҳтар иҷро карда мешавад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

Як қадам ба пеш ҳаракат кунед, пойҳои пеш пурра дар замин истода, пои қафо ба ангуштҳо. Вазн байни ду пой баробар тақсим карда мешавад. Ҳангоми нафаскашӣ зонуи пои қафоро оҳиста ба замин фароваред, то рон ва Шин ҳарду по кунҷи рост ташкил кунанд. Чанд сония нигоҳ доред ва нафасро ба ҳолати аввал баргардонед.

3. Лунги баръакс

Дар муқоиса бо шуши классикии шуш, стресс дар буғумҳои зону камтар мешавад, аз ин рӯ барои онҳое, ки мехоҳанд шиддати зонуҳоятонро кам кунанд, тавсия дода мешавад. Лунги баръакс инчунин дар пушти рон бори хуб медиҳад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

Бо пойҳо каме ҷудогона рост истед, то пой, зону, хуч, китфҳо як хатти ростро ташкил диҳанд. Ҳангоми нафаскашӣ як қадам ба қафо равед, вазни асосӣ ба пои пешгирандаи пешина рост меояд. Санъат ва лаби пои ҳарду по кунҷи ростро ташкил медиҳанд. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.

4. Шуши булғорӣ

Хусусияти шуши булғорӣ дар он аст, ки ҳангоми иҷрои он сарборӣ байни ду пой тақсим мешавад ва пурра дар пои пеш аст. Аз ин рӯ, шуши булғорӣ б медиҳадonфишори хеле бештар дар мушакҳои пой нисбат ба шуш дар ҷой ё шкафҳои классикӣ. Ғайр аз он, ҳангоми квадрицепси шуши булғорӣ аз оғози машқ то ба охир кор кардани доимӣ аст, истироҳат накунед. Чӣ қадаре ки шумо лонги Булғористонро амиқтар иҷро кунед, вазн он қадар калон мешавад, ки gluteus Maximus гиред.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

Пои қафоро ба тахтача, курсӣ ё платформаи зинапоя ҷойгир кунед ва ангушти пойро ба рӯи он гузоштед. Вазни бадан ба пои дастгирӣ меафтад. Ҳангоми нафаскашӣ зонуи пои қафоро оҳиста ба замин фароваред, то рон ва Шин ҳарду по кунҷи рост ташкил кунанд. Дар ҳолати зарурӣ, пойҳои пешро дар тахтача, паси қафо ё пеш танзим кунед. Чанд сония нигоҳ доред ва нафасро ба ҳолати аввал баргардонед.

5. Шуш диагоналӣ

Лунҷи диагоналӣ ин як машқест, ки барои духтарон хеле муфид аст. Он glutes ва ронҳои берунӣ ва ботиниро дар бар мегирад ва сипас ба кор дар тамоми соҳаҳои мушкилот мусоидат мекунад.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст:

Аз ҳолати истода вазни худро ба як поятон иваз кунед ва пои дуввум ҳангоми нафаскашӣ ба диагональ қадами қафо кунад. Ангушти пойи пешро каме ба берун тоб додан мумкин аст, ангушт ва зонуи пои қафо каме ба дарун гардонида мешавад. Зонуи пои пеш аз ангушт берун намешавад, рон ва Шин ҳарду пой кунҷи ростро ташкил медиҳанд. Дар поёни скват шумо бояд дарозии мушакҳои глутеалии пои дастгирикунандаро ҳис кунед. Сипас пошнаро зер кунед ва дар нафас нафас кашед, ба ҳолати аввала баргардед. Шумо метавонед ин машқро бо ҳар як пой бо навбат, ё аввал як пой, баъд пойи дигар иҷро кунед.

Муфассал дар бораи SIDE LUNGE

Ҳамлаҳо: манфиатҳои давидан ва хатогиҳои асосӣ

Машқи лунҷӣ як қатор афзалиятҳо дорад, бинобар ин, агар шумо мехоҳед дар болои мушакҳои пойҳо ва буғумҳо кор кунед, инро ҳатман ба нақшаи омӯзишӣ дохил кунед. Ин барои духтароне, ки одатан тамрини поёни баданро махсусан эҳтиёткорона меҳисобанд, ин машқи махсусан муфид аст.

Бартариҳои ҳамлаҳо:

1. Шуш - як машқи олие барои мушакҳои глутеалӣ ва квадратҳо.
2. Машқ хеле физиологӣ аст, зеро он сайругаштро тақвият медиҳад.
3. Баръакси squats, шушҳо барои баробар кардани номутаносибии мушакҳо хеле самаранок мебошанд.
4. Бо сабаби ҳамлаҳо шумо на танҳо метавонед миқдори мушакҳои худро афзоиш диҳед, балки мушакҳоро дароз ва дароз кунед, пойҳоро хушк ва тобнок кунед.
5. Шушҳои гантел ё штанга барои пушти шумо нисбат ба кашолакунӣ хеле бехатартаранд.
6. Ин машқ вобаста аз ҳадафҳо ва имкониятҳои шумо версияҳои зиёд дорад.
7. Шумо метавонед ба осонӣ ҳатто дар хона бе таҷҳизоти иловагӣ як машқи лунҷро иҷро кунед.
8. Шуш ба шумо имкон медиҳад, ки ронҳои ботиниро кор карда бароед, ки ин барои духтарон махсусан муҳим аст.

Ҳамлаҳо: ба чӣ диққат додан лозим аст

Биёед ба хатогиҳои калоне, ки стажер ҳангоми иҷрои шуш роҳ додааст, муфассалтар назар кунем. Барои такрор нашудани ин хатогиҳо, беҳтар аст, ки ақаллан дар аввал оинаҳоро дар назди оина иҷро кунед ва ба техникаи дуруст риоя кунед.

Хатогиҳои калон ҳангоми иҷрои шуш:

• Ҷуроби зону ба пеш ё ба паҳлӯ меояд (ин ба буғумҳои зону фишори равонӣ медиҳад).
• Парванда ба қафо, китфҳо ба гӯши ӯ пеш меравад (ин бори мушакҳои глутеалро мегирад ва ба сутунмӯҳра фишори нолозим меорад).
• Рон ва Шин ҳарду по кунҷи 90 дараҷа ташкил медиҳанд (ин сарбории мушакҳоро коҳиш медиҳад ва сарбории буғумҳои зону ва тағоямро зиёд мекунад).
• Пойҳои васеъ (ин ба аз даст додани субот ва мувозинат дар вақти дами машқ оварда мерасонад).

Иҷрои номатлуби ҳамлаҳо:

Иҷрои дурусти шуш:

Хатари иҷрои номатлуби ҳамлаҳо кадомҳоянд:

• Дарди узвҳои зону
• Дарди буғумҳо
• Дарди пушт ва пушти поён
• Сарбории бесамар ба мушакҳо

Агар шумо бо буғумҳои зону мушкилиҳои музмин дошта бошед, пас шуши машқ беҳтар аст, ки иҷро нашавад. Интихоби машқҳои пои пойҳо барои лоғареро, ки шумо метавонед дар ошёна иҷро кунед, барои зонуҳо бехатар аст.

Вариантҳо ҳамлаҳоро иҷро мекунанд

Тавре ки мо дар боло қайд кардем, яке аз бартариҳои ин машқ, шкаф шумораи зиёди тағиротҳост, ки ба шумо барои илова кардани намуди гуногун ба машқи худ ва пешгирӣ аз одат ба стресс кӯмак мекунад. Дар зер якчанд нақшаи машқҳо бо вариантҳои гуногуни шуш оварда шудаанд.

Ташаккур барои gifs каналҳои youtube , The Live Fit Girl, Марина Аагаард, shortcircuits_fitness.

1. Шуши паҳлӯӣ

2. Шуш дар давра

3. Шакли лаппиши дар 1-2-3

4. Лунҷ бо бардоштани зону

5. Лунги баръакс бо гузариш ба пой

6. Лунги баръакс бо бардоштани зону

7. Attack + squat squat

8. Тақвим ба пеш ва қафо

9. Пиёда рафтан

10. Шушҳо ба сӯи

11. Лунҷ бо гардиш

12. Ҷаҳиш аз ҷаҳиш бо

13. Шушҳои плитометрӣ

14. Лимони плиметрӣ бо ҷаҳидан

Шумо метавонед ҳама гуна диапазонро бо вазнҳои ройгон ё дигар намуди муқовимат иҷро кунед:

15. Лунҷ дар ҷои бо гантелҳо

16. Лунҷи баръакс бо гантелҳо

17. Шуши канорӣ бо гантел

18. Шакли баръакс бо штанга

19. Лунҷ бо интиқоли кетлбелл

20. Шуши паҳлӯӣ бо тӯби дору

21. Луғати ғалтак бо гардиш

22. Тақвим бо ҳалқаҳои TRX

23. Лунҷ бо сандага

24. Лунҷ бо платформаи қадам

Инҳоянд танҳо чанд варианти машқҳо бо таҷҳизоти иловагӣ. Агар шумо гантел ё дигар таҷҳизот дошта бошед, шумо метавонед ба осонӣ машқ, луобро диверсификатсия ва душвор гардонед. Муфассал дар бораи таҷҳизоти иловагӣ барои шуш ва дигар машқҳо:

• TRX: таҷҳизоти муассир барои тамоми бадан
• Фитнес резинӣ: фишанги маъмултарин барои пойҳо
• Вазн: хусусиятҳо, фоида аз дарсҳо, машқҳо
• Паридан: он чист, ба шумо чӣ лозим аст ва машқ кунед
• Машқи платформаи қадам ба қадам ва чӣ гуна интихоб кардан
• Халтаи регӣ: омӯзиши вазн дар хона

Ҳамлаҳои нақшаи омӯзишӣ

Мо ба шумо якчанд вариантҳои ҳамлаҳои нақшаи тайёрро пешниҳод менамоем. Шумо метавонед бо вазни бадани худ (бидуни таҷҳизоти иловагӣ) ё бо вазн тамрин кунед. Вазни гантелҳо ё штангаҳо барои интихоби вобаста ба имкониятҳои ҷисмонии шумо. Шурӯъкунандагон метавонанд гантелҳои 2-3 кгро истифода баранд (духтарон), 5-7 кг (аммо). Вазнро ҳамчун рушди ҷисмонӣ тадриҷан зиёд кунед.

Шумо метавонед маҷмӯи машқҳои пешниҳодшуда ва шумораи равишҳоро мустақилона тағир диҳед. Дар назди машқ шумораи маҷмӯаҳо ва шумораи такрорҳоро нишон медиҳад (масалан, 3×10 маънои 3 маҷмӯи 10 такрорро дар ҳар як пой дорад). Дар байни маҷмӯаҳо 30-60 сония истироҳат кунед.

Нақшаи дарс бо ҳамлаҳо барои шурӯъкунандагон:

• Лунҷ дар ҷои худ (3 × 10)
• Лунги баръакс бо бардоштани зону (3 × 10)
• Шуши паҳлӯӣ (2 × 15)
• Ҷаҳиш ба пеш ва қафо (2 × 10)
• Шушҳои диагоналӣ (3 × 10)

Нақшаи дарс бо шуш барои талафоти вазн:

• Шакли нафаскашӣ дар 1-2-3 (3 × 12)
• Attack + squat squat (3 × 12)
• Ҳамла бо ҷаҳидан (3 × 10)
• Лунҷ бо печутоб (3 × 10)
• Шушҳои диагоналӣ (3 × 12)
• Лимони плитометрӣ / ҷаҳидан (3 × 10)

Нақшаи дарс бо шуш бо вазни вазнин барои афзоиши мушакҳо:

• Лунҷи классикӣ (3 × 10)
• Лунҷ дар ҷои худ (3 × 10)
• Нобудро бозмедорад (3 × 10)
• Шуши булғорӣ (3 × 10)

Нақшаи дарс бо ҳамлаҳо ба мушакҳои глутеал:

• Лунҷи классикӣ (3 × 15)
• Шушҳои диагоналӣ (3 × 12)
• Нобудро бозмедорад (3 × 15)
• Шуши булғорӣ (3 × 15)
• Роҳравӣ (3 × 20)

Нақшаи дарс бо шуш барои пойҳо:

• Лунҷ бо бардоридани зону (3 × 10)
• Шакли нафаскашӣ дар 1-2-3 (3 × 10)
• Шушҳои диагоналӣ (3 × 12)
• Шушҳо дар давра (3 × 8)
• Лимони плитометрӣ / ҷаҳидан (3 × 10)
• Лунги баръакс бо пойҳои андохта (3 × 10)

Видеоҳои муфид дар бораи лонги машқ

Агар шумо хоҳед, ки дар бораи ҳамлаҳо маълумоти бештар гиред, тавсия медиҳем, ки видеои кӯтоҳи зеринро дар бораи техникаи дурусти ин машқ тамошо кунед:

1. Техникаи ҳамлаҳои классикӣ

2. Шуш: чӣ гуна истифода бурдани қуллаҳо

3. Ҳамлаҳо: техникаи мувофиқ ва вариантҳои шуш

4. Ярослав Брин: ҳамлаҳо ва техникаи

Ҳамчунин нигаред:

• Pull-UPS: чӣ гуна омӯхтанро аз сифр ёд гирифтан
• Pushups: чӣ гуна бояд push-UPS-ро бо сифр иҷро кард

Барои оҳанг додан ва зиёд кардани мушакҳо, Пойҳо ва суринҳо