Мундариҷа
Burpee (баъзе burpees) - ин як машқи плометрӣ мебошад, ки дар якҷоягӣ аз ҷаҳидан, тахтаҳо ва push-UPS иборат аст. Ин машқи фавқулодда тамоми мушакҳои баданро ба кор ҷалб мекунад ва зуд минтақаҳои тапиши дилро месӯзад ва ба шумо имкон медиҳад, ки дар муддати кӯтоҳ калорияҳои зиёдеро сӯзонед.
Бурпи машқ (ё онро баъзе бурпҳо меноманд) соли 1939 аз ҷониби доктори илмҳои амрикоии физиологӣ ихтироъ шудааст , Роял Ҳ.Берпи ҳамчун усули зуд ва боэътимоди гузаронидани санҷишҳои фитнес. Аммо маъруфияти вижае, ки ин фаъолият пас аз якбора баланд шудани машқи кроссфит burpee ба даст овардааст, унсури асосии дарс мебошад. Ҳоло burpee на танҳо дар кроссфит, балки дар омӯзиши фосилавӣ, функсионалӣ ва дилу рагҳо васеъ истифода мешавад.
Дар бораи машқҳои дигар низ хонед:
- Ҷаҳишҳо аз дасту пойҳо (Ҷаҳиш Ҷек)
- Ҷойивазкунӣ бо vprygivanie (Ҷаҳиш Squat)
- Кӯҳнавард (Кӯҳнавардони кӯҳӣ)
Маълумоти умумӣ дар бораи бурпӣ
Агар шумо бо машқи бурпӣ ошно набошед, биёед ёдовар шавем. Дарвоқеъ, ин машқ 3 ҷузъро дар бар мегирад: тахта, пушидан ва ҷаҳидан. Шумо аз мавқеъи чуқурии амиқ сар карда, ба тахта ҳаракат мекунед, такони боло мебардоред, ба чуқурии амиқ бармегардед ва ҷаҳиданро иҷро мекунед. Машқ барои чанд такрор бе таваққуф иҷро карда мешавад. Барои возеҳӣ, мо бурпиро дар версияи аниматсионӣ пешниҳод менамоем:
Burpee як намуди беназир аст - он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ба таври муассир истифода баред. Дар марҳилаҳои гуногуни иҷрои кор дохил карда шудааст мушакҳои китфҳо, тричепсҳо, қафаси сина, АБ, пушт, пушт, буғумҳо, чаҳоргутсепҳо. Ғайр аз ин, бо сабаби ҷаҳидан ба сарборӣ ва ҳаракати бадан аз ҳамвории уфуқӣ дар амудӣ, шумо суръати дилро хеле зуд баланд мебардоред ва аз ин рӯ калорияҳои бештарро месӯзонед.
Машқи бурпӣ сатҳи назарраси устуворӣ ва қувватро талаб мекунад, аз ин рӯ, ин нишондиҳандаи тарбияи ҷисмонӣ мебошад. Барои бисёре аз бурпи машқҳои дилхоҳтарин ва мушкилтарин аст. Бо вуҷуди ин, шумо ҳамеша метавонед анҷом додани бурпиро осонтар кунед, ба истиснои push-UPS ё ҷаҳидан аз пайдарпаӣ.
Бурпиро чӣ гуна бояд иҷро кард?
1. Бо пойҳои паҳнои китф рост истода, рост истед. Зонуҳоятонро хам кунед ва дастони худро ба замин такя карда, чуқуре кашед.
2. Шумо ба қафо ҷаҳида, мавқеи тахтачаро ишғол мекунед. Ҷисм бояд хати ростро нигоҳ дорад, паҳлӯҳо ва пушти поён набояд ба фарш хам шаванд. Палмҳо мустақиман дар зери буғумҳои китф ҷойгиранд
3. Остинҳои худро ба қафо хам кунед ва ба фарши қафаси сина ламс кунед, дар ҳоле ки бадани шумо хатти рост боқӣ мондааст. Шумо инчунин метавонед варианти бурпиро бо push-UPS -и муқаррарӣ ба фарш бе фарши grad иҷро кунед.
4. Баргаштан ба мавқеи тахта, хати рости баданро нигоҳ дошта.
5. Зону ба пой кашида, аз пеш гузаред. Ронҳо ба фарш параллел бошанд, пасро боло набардоред.
6. Дастон ва баданашро боло карда, якбора ҷаҳед. Илтимос дар хотир гиред, рост ба қафо нигаред, нигоҳ ба пеш нигаронида шудааст, бадан ва пойҳо хати ростро ташкил медиҳанд. Вазни бадан ба қафо интиқол дода намешавад, ҳаракат ба осонӣ ва зуд иҷро мешавад.
7. Сипас ба замин фаромада, ба бистари чуқур, пас бар ва push-UPS баргашта, кӯшиш кунед, ки бурпиро бо суръати пайваста иҷро кунед.
Диққат! Ҳангоми иҷрои як burpee манъ намекунад ва на horbites. Ҷисм бояд хати ростро бидуни хам ва каҷшавӣ ба вуҷуд орад. Шумо инчунин бояд шакли дурусти машқро риоя кунед ва суръати баландро нигоҳ доред.
10 сабаб барои истифодаи burpee (баъзе burpees)
- Burpee яке аз аксари онҳост машқҳои кардиологии пурқувват, ки ин ба шумо кӯмак мекунад, ки набзро зуд баланд бардоред ва калорияҳоро сӯзонед. Бале, он poistenie машқи комил барои талафоти вазнин!
- Ин машқ шумораи зиёди мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёни баданро дар бар мегирад. Шумо мушакҳо дар дастҳо, китфҳо, қафаси сина, AB, пушт, пойҳо ва лоғаронро кор хоҳед кард - кор тамоми баданро дар бар мегирифт.
- Бурпи мунтазам системаи дилу рагҳоро меомӯзонад, системаи нафаскашӣ инкишоф меёбад ва устувории шуморо меафзояд.
- Барои ин машқ, ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим нест, балки он талафоти пурраи вазн аст.
- Шумо метавонед онро дар хона, дар толори варзишӣ, дар кӯча, дар майдончаи бозӣ - дар ҳама ҷо иҷро кунед.
- Машқ тағироти зиёд дорад: аз вариантҳои пасти таъсири оддӣ то супермураккаб. Шумо метавонед варианти ба шумо мувофиқро интихоб кунед.
- Burpee қувваи таркиши мушакҳоро инкишоф медиҳад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки суръат ва устувории худро беҳтар намоед.
- Футболи Burpee ва онҳое, ки бо тарбияи қувва машғуланд: ин машқ барои пешгирии рукуд дар тамрини қувва ва суръат бахшидани афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.
- Ин як машқи хубест барои рушди тавозун ва ҳамоҳангсозӣ.
- Шумо метавонед дастиро дар ин машқ танзим кунед. Мехоҳед диққати худро ба қисми поёнии бадан равона кунед? Дар ҳар як такрор ду ҷаҳишро фаъол кунед. Ба қисми болоии бадан манфиатдоред? Якчанд push-UPS илова кунед. Мо бояд тавассути матбуот кор кунем? Дар ҳолати тахта зонуҳоро ба сандуқ кашед. Burpee як аст машқи гуногунҷабҳа, ки ба осонӣ барои ҳадафи мушаххаси онҳо оптимизатсия карда мешавад.
Гайринишондод барои иҷрои burpee:
- Мушкилот бо буғумҳо
- Бемории музмини дил
- Вазни калон (> 30% аз меъёр зиёд)
- Рагҳои варианти
- Ҳомиладорӣ ва давраи баъд аз таваллуд (2-3 моҳ)
Агар шумо ягон зиддиятҳо барои машқҳои шадид дошта бошед, шумо метавонед таъсири ками варианти интихобшударо интихоб кунед, ки дар зер муҳокима карда мешавад. Дар хотир доред, ки аз даст додани вазн ва ба даст овардани шакл бидуни машқи шадид имконпазир аст. Бале, бо кам будани таъсири пасти машқ барои ноил шудан ба натиҷа, вақти зиёдро талаб мекунад, аммо хавфе, ки ба он намеарзад.
Burpees барои шурӯъкунандагон
Барои омӯхтани тарзи иҷрои машқҳои бурпӣ комилан ҳама метавонанд! Мо ба шумо марҳила ба марҳила пешниҳод менамоем, ки шумо бурпиро ҳатто ибтидоии мутлақро азхуд хоҳед кард. Бори дигар таъкид мекунем, ки ҳатман барои расидан ба версияи пешрафтаи машқ зарур нест. Шумо метавонед дар варианти барои шумо бароҳат бимонед, танҳо шумораи такрорҳоро зиёд кунед.
Сатҳи 1: Таъсири пасти бурпӣ бо курсӣ
Дастҳояшро ба курсӣ такя дода, як қадами зуд бидуни ҷаҳидан мавқеи тахтаро мегирад. Пас қадам ба пеш гузошта, мавқеи амудиро гиред. Вақте ки шумо метавонед ин сатрро дар як саф 13-15 такрорӣ иҷро кунед, ба сатҳи душвори навбатӣ гузаред. Илтимос дар хотир гиред, ки курсӣ баландтар бошад, иҷрои машқҳо осонтар аст. Ба ҷои курсӣ шумо метавонед платформаи зинапоя, диван, мизи хобро истифода баред.
Сатҳи 2: Таъсири пасти бурпӣ ба фарш
Худи ҳамон принсипи иҷро ҳамчун сатҳи аввал, аммо аллакай дар ошёна. Пас аз он, ки шумо ин машқро 2 маҷмӯи 15 такрорӣ иҷро карда метавонед, ба сатҳи дигари душворӣ гузаред. Агар шумо бо зонуҳо мушкиле дошта бошед, дар ин burpee тағирот бимонед.
Сатҳи 3: Burpee бе push-UPS ва ҷаҳида берун меравад
Бурпии классикӣ, аммо бидуни фишорҳо ва ҷаҳишҳо. Аксар вақт дар тренингҳои дилу рагҳо ҳамчун як намуди сабуктари машқ истифода мешаванд. Барои онҳое, ки таҷрибаи ками дарсҳо доранд ва то ҳол танҳо бурпиро аз худ мекунанд, комил аст. Агар шумо битавонед бо боварӣ 2 маҷмӯи 15 такрори ин машқро интихоб кунед, ба ҷаҳиш гузаред.
Сатҳи 4: Burpee бе push-UPS
Агар шумо то ҳол фаршро аз фарш омӯхта натавонед, шумо метавонед марҳилаи push-UPS-ро дар ин машқ гузаред. Шумо инчунин метавонед pushups-ро аз зонуҳо иҷро кунед, аммо ин динамикаи машқро вайрон мекунад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки чӣ гуна аз фарш омӯзиши push-UPS-ро омӯзед. Маълумоти бештарро дар ин мақола хонед: Ҳама чиз дар бораи push-UPS: фоида, зарар, хусусиятҳо, таҷассум дар тасвирҳо.
Сатҳи 5: Нусхаи классикии бурпӣ бо фишор
Ва дар ниҳоят, версияи сатҳи 5-и бурпии классикӣ бо push-up.
Он инчунин тағироти дигари run-burpee - бо ламс кардани қафаси сина ва пойҳои фаршро дар бар мегирад. Ин хосият бештар дар кроссфит истифода мешавад. Дар гурӯҳи омӯзишии HIIT дарсҳо ва интихоби дохили хона одатан бештар бо фишор истифода мешаванд.
Нақшаи burpee иҷро мешавад
Варианти маъмултарини нақшаи рушди устуворӣ ва малакаҳои иҷрои бурпе шумораи такрорҳоро меафзояд. Ҳар рӯз аз 10 бурп сар карда, шумораи онҳоро тадриҷан зиёд кунед. Дар назди худ ҳадафи ниҳоӣ гузоред (масалан, 50 такрор дар як саф) ва ба ин рақам равед. Мо ин схемаи тайёр burpee-ро дар рӯзи 31 бо афзоиши тадриҷии шумораи такрориҳо ба шумо пешниҳод мекунем:
Агар шумо худро пешрафта шуморед ва омода бошед, ки дар як моҳ ба 100 намоянда бирасед, ин вариант мавҷуд аст:
Инъикоси бурпи дар асоси сатҳи омодагии онҳо. Ғайр аз афзоиши шумораи такрориҳо барои баланд бардоштани сатҳи душворӣ. Масалан, ҳафтаи аввал шумо бурпиро бе ҷаҳидан иҷро мекунед; ҳафтаи дуввум - бо ҷаҳишҳо, аммо бидуни такони UPS; ҳафтаи сеюм - аллакай бо push-UPS ва ғайра.
Чӣ гуна шумораи такрори burpee-ро зиёд кардан мумкин аст? Барои он ки шумо пешрафти татбиқи машқи бурпиро бинед, пас мутмаин бошед, ки машқҳои зеринро амалӣ кунед: тахта дар дастҳо ва бозувон, push-UPS, нишастан-UPS ҷаҳидан бо зонуи ҷаҳида ба сина дар бар. Инчунин тавсия додани машқҳои плитометрӣ барои рушди нерӯи таркандаи мушакҳо.
Тасма: чӣ гуна бояд + 45 вариантҳоро иҷро кард
20 бурпӣ дар тасвирҳо
Мо ба шумо интихоби беназири зеринро пешниҳод менамоем: 20 тасвири бурпӣ дар тасвирҳои тасвирӣ. Вариантҳои иловагии бурпӣ ба шумо барои диверсификатсияи машқҳои худ кӯмак мекунанд.
Burpee барои сатҳи миёнаи тайёрӣ
1. Бурпи бо даст ба китф
2. Бурпи бо даст ба зонуҳояш
3. Йогаи сабки бурпи
4. Кӯҳнаварди кӯҳии Бурпи
5. Баъзеҳо 180 градус бурп мекунанд
6. Бурпи пойҳоро ба қафо равон карда истодааст
7. Бурпи бо зарба ба паҳлӯ
8. Одами тортанак-тортанак
9. Burpee бо гантелҳои кашидан
10. Burpee бо гантелҳои кашида дар бари
Burpee барои сатҳи баландтар
1. Якпаҳлӯ кардани Бурпи
2. Бурпи бо ҷаҳиши ситора
3. Бурпи бо ҷаҳидан
4. Бурпи бо ҷаҳидан ба паҳлӯ
5. Бурпи бо парвариши пойҳо дар тасма
6. Бурпи дар як пой
7. Бурпи бо ҷаҳиши амудӣ дар тасма
8. Burpee бо ҷаҳиш дар платформаи қадам
9. Burpee бо баланд бардоштани пойҳо бо қадам
10. Burpees бо шуш
Ташаккур барои каналҳои YouTube gifs: Кевин Саум, фитнес andreanne, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, кӯтоҳ кӯтоҳ бо Марша, тағир додани burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Омӯзиши даврӣ бо версияҳои гуногуни бурпӣ
Барои шурӯъкунандагон мо тавсия медиҳем, ки схемаро бо афзоиши тадриҷии мураккабӣ ва шумораи такрориҳо дар як рӯз тавре ки дар боло пешниҳод карда шуд, санҷем. Аммо барои шахсони манфиатдори пешрафта, мо якчанд вариантҳоро барои омӯзиш бо burpees пешниҳод менамоем. Шумо метавонед ҳар қадар давраро такрор кунед, ки метавонед.
Барои сатҳи миёна
Ҳар як машқро 8-10 маротиба иҷро кунед, пас 30 сония танаффус. Машқро ба қадри имкон давр мезанед. Байни давраҳо 2 дақиқа истироҳат кунед.
Интихоби 1
- Бурпи-тортанак
- Burpee + саг рӯ ба боло
- Бурпи классикӣ бидуни ҷаҳидан
- Бурпи бо даст ба зонуҳояш даст расонад
- Burpee бо гантелҳои кашидан
Интихоби 2
- Кӯҳнавардони Бурпи-кӯҳ
- Burpee бо ламс китфи
- Бурпи бо лагад ба паҳлӯ
- Burpee бо гантелҳои кашида дар бари
- Бурпи пойҳоро ба қафо равон мекунад
Сатҳи пешрафта
Ҳар як машқро 10-12 маротиба иҷро кунед, пас 30 сония танаффус кунед. Машқро ба қадри имкон давр мезанед. Байни давраҳо 2 дақиқа истироҳат кунед.
Интихоби 1
- Burpee дар як пои
- Burpee бо гантелҳои кашида дар бари
- Burpee классикӣ бе pushup
- Burpee бо парвариши пойҳо дар тасма
- Burpee бо ҷаҳиши ситора
Интихоби 2
- Burpees бо шуш
- Якпаҳлӯ кардани Бурпи
- Burpee бо ламс китфи
- Burpee бо ҷаҳиши ситора
- Бурпи бо ҷаҳидан ба паҳлӯ
Тафсирҳо дар бораи машқҳои бурпӣ аз муштариёни мо
- Алина: «Бори аввал бо гурӯҳи бурпи машқи кардио рӯ ба рӯ шуд. Ман ба фитнес нав машғул будам ва бори аввал, албатта, танҳо 3 ё 4 такрор кардам. Ва духтари навбатиро оромона барои 10-15 ва ҳатто push-UPS анҷом доданд! Машқ ҳамчун як озмоиши лакмусӣ дар гурӯҳ - фавран бубинед, ки кӣ ба муддати тӯлонӣ машғул аст, кӣ ба наздикӣ :) Пас аз се моҳи омӯзиш ман burpee аз иҷрои беш аз 15 такрори ҳақиқӣ такони UPS метарсам, ки беҳтар шавад (мегӯяд мураббӣ, онҳо ба қадри кофӣ амиқ буданд) ”.
- Марям: “Баъзе бурпҳо - машқи дӯстдоштаи ман. Намедонед, ки ин ҳама метарсад. Барои ман машқи хеле душвортаре ҳаст. Масалан, лифтҳо бо ҷаҳидан - яъне, оре, душвор аст (ва роҳи осеб аз баъзе бурпҳо бадтар аст). Бо вуҷуди ин, баъзе бурпҳо, ман ҳамеша бо push-UPS-и муқаррарӣ вариант месозам, ба фарш бархӯрдан чандон бароҳат набуд. Гарчанде ки баъзе мураббиён ин корро бо як алоқаи ҷинсӣ анҷом медиҳанд. Ман намедонам, ки ин беҳтар аст.
- Александр: «Ман ба кроссфит меравам, мураббиён аксар вақт бурпиро ба машқҳо дохил мекунанд. Дар аввал ин як машқи душвор менамояд, аммо тадриҷан ба он одат кунед. Умуман, дар чунин машқҳо, ба монанди кроссфит ё HIIT, аксар вақт бояд мағлуб шаванд, аммо вақте ки шумо пешрафтро мебинед, ин танҳо ҳаяҷонангези тасвирнопазир аст ».
- Олга: Бори аввал ман дар яке аз машқҳои хонагӣ бурпҳоро дидам. Оҳ, акнун ман фаҳмидам, ки версияи сабук (бидуни ҷаҳидан) вуҷуд дошт ва аввали ҳафта ҳатто иҷрои ин фазо буд. Ҳоло, албатта, баъзе бурпҳо дар ҳама ҷо мавҷуданд, онҳо ошно ҳастанд ва ин кор душвор нест. Аммо ман то ҳол ба онҳо маъқул нестам ва вақте мураббиён «ва ҳоло баъзе бурп» мегӯянд, ман наметавонам «ман» -и ботиниро пахш кунам.
- Ҷулия: "Бисёр вақт burpee дар crossfit кор мекунад. Ман ҳатто намедонам, ки чӣ гуна ин машқро дуруст меноманд ва ин қадар ҷолиб ҳисобида мешаванд. Машқи хуб, воқеан тамоми баданро кор мекунад ва сатҳи арақшавӣ ба таври назаррас баланд бардошта мешавад. Ман аввал дастамро захмӣ кардам, зоҳиран истифода нашудааст, аммо баъд гузаштам ”.
Машқи видеоии омодагӣ бо burpee
Агар ба шумо машғул шудан маъқул набошад, мо ба шумо якчанд машқҳои видеоии тайёрро пешниҳод менамоем, ки дар асоси burpee асос ёфтаанд. Ин видеои олие барои ташаккул додани қобилият ва қуввати шумо, аз даст додани вазн ва ташаккули бадани тунуки тоник аст.
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
1. Бурпии машқҳои 10-дақиқаӣ ба забони русӣ
2. Кахвачушонаки фитнес: 10 дақиқа. 100 даъвати Burpees
3. Кристин Салус: 20 дақ. Девонагии HIIT Burpee
4. Мураббии бадан: 20 дақ. Challenge Burpee (20 Бурпҳои гуногун)
Burpee (баъзе burpees) як машқи олӣ барои аз даст додани вазн ва оҳанги бадан аст. Агар шумо бо омӯзиши кардио машғул бошед, пас боварӣ ҳосил кунед, ки ба нақшаи дарсии худ burpees дохил кунед. Дар аввал, шумо наметавонед такрори зиёдро иҷро кунед, аммо бо афзоиши тобоварӣ ва қувват шумо иҷрои худро рӯз ба рӯз беҳтар хоҳед кард.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст