Духтари сина дар хона чӣ гуна бояд насос кард: қоидаҳо, тафсилот, машқҳо (аксҳо)

Мундариҷа

Чӣ гуна духтари синамакро насос кардан лозим аст: чӣ донистан муҳим аст
Машқҳо оид ба сина барои духтарон дар хона
Машқҳо барои сандуқ дар хона барои духтарон

Савол "Чӣ гуна духтари синаро дар хона насос кардан мумкин аст" яке аз маъмултарин дар сайти мост. Мо ба ин савол ҷавоби муфассал, инчунин интихоби самарабахши машқҳо дар хона барои мушакҳои қафаси сина бо нақшаи омодагии омодагӣ пешниҳод менамоем.

Чӣ гуна духтари синамакро насос кардан лозим аст: чӣ донистан муҳим аст

Набудани омӯзиш ё сарбории нокофии болоии бадан боиси он мегардад, ки синаи зан устуворӣ ва чандирии худро гум мекунад. Барои ҷилавгирӣ аз афтодани фитнес дар синф мутахассисони тавсия медиҳанд, ки ба духтарони мунтазам машқҳои қувват диҳанд. На танҳо дар болои мушакҳои сина кор кардан, балки ба мушакҳои пушт ва мушакҳои аслӣ низ диққат додан лозим аст.

Бояд рӯшан кард, ки машқҳои қавӣ барои қафаси сина дар ҳаҷми қисми болоии бадан афзоиш нахоҳанд ёфт ва сандуқро васеъ намоён мекунад. Ҳадафи машқ барқарор кардани чандирии нахҳои мушакҳо ва инчунин он аст, ки Синаҳо ба таври визуалӣ суст ва камнамо нестанд.

Хусусиятҳои хоси синаи занона

Хусусияти муҳими физиологӣ дар он аст, ки синаи зан аз ғадудҳои чарб ва шир иборат аст. Дар ягон мушакҳои қафаси сина, бинобар ин, синаҳоро ба духтаре бо машқи ғайриимкон "насос" кунед. Мушакҳои сина ҷойгиранд назди синаҳо - онҳо онҳоро аз қабурға ҷудо мекунанд. Дар ин робита, ҳаҷми сина аз миқдори чарбҳо ва бофтаҳои сина вобаста аст, на аз бофтаҳои мушакҳо. Барои ҳамин шумо наметавонед машқҳоро барои зиёд кардани андозаи сина ва тағир додани шакли он истифода баред. Мушакҳои сина ва духтарон амалан ба шакл ва андозаи Синаҳо таъсире надоранд.

Тавре ки шумо дар тасвир мебинед, ҳаҷми назарраси сина чарб аст. Мувофиқи ин, фоизи чарбҳои бадан ҳар қадар баландтар бошад, синаҳои шумо ҳамон қадар зиёдтар мешаванд. Вақте ки шумо ба кам кардани вазн шурӯъ мекунед, чарбҳо дар тамоми бадан об мешаванд (аз даст додани вазни маҳаллӣ ғайриимкон аст), аз ин рӯ на танҳо дар соҳаҳои мушкилот меравад (меъда, дастҳо ва пойҳо), аммо дар минтақаи сина. Аз ин рӯ, машқҳое, ки ба талафоти вазнин мусоидат мекунанд, танҳо раванди коҳиши синаро метезонанд. Алгоритм чунин аст:

Агар шумо миқдори чарбҳои баданро зиёд кунед, синаҳои шумо меафзоянд.
Агар шумо миқдори чарбҳо дар баданро кам кунед, андозаи синаатон кам мешавад.

Тағир додани ин раванд ғайриимкон аст! Ягон омӯзиш, равғани атрафшон, печондан ва дигар воситаҳои сеҳрнок шумо наметавонед баданро маҷбур кунед, ки ҳангоми садақа фарбеҳро дар сина нигоҳ дорад. Албатта, вақтҳое мешаванд, ки ҳатто вазни зиёдатӣ ба афзоиши сина мусоидат намекунад. Ё баръакс, духтар вазни худро кам мекунад, аммо ҳаҷми сина нигоҳ дошта мешавад. Он аз таносуби бофтаҳои ғадудҳо ва чарбӣ, ки ба хусусиятҳои генетикии инфиродӣ вобастаанд, таъсир мерасонад.

Чаро ба шумо машқҳо барои синаҳо ниёз доранд?

Пас чаро мо барои духтарони синаи ту машқҳо лозимем, мепурсӣ? Сарфи назар аз он, ки машқҳо барои синаҳо ба занон барои зиёд кардани андозаи сина кӯмак мекунанд, онҳо ба ҳар ҳол ниёз доранд. Ин аст, ки мушакҳои қафаси сина барои дараҷаи сустӣ ё бардошти сина масъуланд. Мушакҳои пекторалӣ бештар инкишоф ёфтанд як чаҳорчӯбаи олӣ созедки ба боло бурдани қафаси сина, ба таври визуалӣ беҳтар кардани шакли сина, сустшавии афтиши Сина ва намуди зоҳирӣ кӯмак мекунад. Аз ин рӯ, дар хона насос кардани сина имконпазир аст, агар ин маънои онро дорад, ки мо мушакҳои қафаси синаро дар назар дорем, на синаи занонро

Дар охир мо бори дигар таъкид менамоем, ки зиёд кардани андоза ва ба таври куллӣ тағир додани шакли синаи занона тамрин номумкин аст, аммо шумо метавонед намуди онро беҳтар намуда, аз овезон ва афтиши барвақтӣ муҳофизат кунед. Пас, агар шумо дар бораи зебоии нимпайкараи худ ғамхорӣ кунед, пас машқҳо барои сандуқ бояд мунтазам бошанд. Аммо ҳатто новобаста аз шакл ва андозаи омӯзиш бо духтарони гуногун хеле фарқ мекунад. Ин аз чӣ вобаста аст?

Чӣ ба андоза ва шакли синаҳои шумо таъсир мерасонад?

Фоизи чарбҳо дар бадан. Фоизи чарб дар бадан ҳар қадар баландтар бошад, ҳамон қадар қафаси сина зиёдтар мешавад. Албатта, ҳолатҳои истисноӣ вуҷуд доранд, аммо аксар вақт, ин миқдори умумии чарбҳои бадан ба андозаи сина таъсир мерасонад. Пас, ҳангоми аз даст додани вазн ва ба ин васила кам кардани фоизи равғани бадан Синаҳо «барг» меоранд.
Хусусиятҳои ирсӣ ва анатомия. Ин омили асосии таъсир ба андоза ва шакли сина мебошад. Ҷиддан тағир додани машқҳое, ки табиат ба мо медиҳад, тақрибан ғайриимкон аст.
Ҳомиладор. Тағироти гормоналӣ ва омода кардани бадан барои таъсири ширдиҳӣ ба васеъшавии сина ва андозаи сина. Аз ин рӯ, ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ нимпайкараи зан одатан махсусан ҷолиб аст.
синну сол. Бо гузашти синну сол, пӯст чандирии худро гум мекунад, бофтаи пайвасткунанда, ки Синаҳоро дастгирӣ мекунад, қувваташро гум мекунад. Ин омилҳо ба шакли Синаҳо, пастравии вай таъсир мерасонанд. Ин раванд одатан пас аз 40 сол оғоз мешавад.
Ҷаридани пластикӣ. Имплантатсияҳои имплантатсия нимпайкараи шуморо тағир медиҳанд ва ба ташаккули шакли дилхоҳи сина кӯмак мерасонанд. Аммо, интихоби ҷарроҳӣ барои беҳтар кардани сина барои ҳама мувофиқ нест.

Чӣ гуна камарро кам карда, паҳлӯҳоро хориҷ кардан мумкин аст

Бозёфтҳои асосӣ

Биёед ҷанбаҳои асосии тарзи насоси духтари синаро дар хона қайд намоем:

Синаи занона асосан аз чарб иборат аст, аз ин рӯ ҳангоми кам шудани вазн қариб ҳамеша кам мешавад.
Ҷисм вазни худро на дар дохили маҳаллӣ, балки дар маҷмӯъ аз даст медиҳад, бинобар ин дар баъзе минтақаҳо вазни худро гум мекунад (ронҳо, меъда)бе таъсир ба синаҳо ғайриимкон аст.
Шакл ва андозаи сина асосан бо омилҳои генетикӣ муайян карда мешавад, ки ба ҷарроҳӣ хеле мушкил таъсир мерасонанд.
Машқҳо барои мушакҳои қафас ба шумо кӯмак намекунанд, ки синаҳоро калон кунед ва шакли онро ба таври назаррас тағир диҳед.
Аммо машқҳо барои мушакҳои қафаси сина, баланд кардани қафаси сина ва пайдоиши сустӣ кӯмак мекунад.
Мустаҳкамии сина инчунин аз синну сол, чандирӣ ва устувории пӯст вобаста аст.
Дар хона насос кардани сина имконпазир аст, агар шумо мушакҳои қафаси синаро дар назар доред.

Машқҳо оид ба сина барои духтарон дар хона

Мо ба шумо интихоби интихоб пешниҳод мекунем аз машқҳои самарабахш барои сина дар хона. Кӯшиш кунед, ки онҳоро ба таври механикӣ иҷро накунед, трафики шумо бояд босифат ва пурмазмун бошад. Шитоб накунед, ҳар як такрор бояд ба мушакҳои шумо ҳадди аксар сарборӣ диҳад.

Агар шумо хоҳед, ки синаро дар хона насос кунед, ҳадафи шумо бояд ҳамеша сифат бошад, на миқдори такрориҳо. Барои омӯзиши мушакҳои қафаси сина ба шумо гантел лозим мешавад.

1. Пушкҳо

Push-UPS яке аз машқҳои самарабахши қафаси сина мебошад, ки ҳатман бояд дар нақшаи фитнесатон дохил карда шавад, агар шумо хоҳед, ки синаро дар хона насос кунед. Ин машқ ягон таҷҳизоти махсус, вазн талаб намекунад, барои таҳкими мушакҳои қафаси сина ва умуман тамоми қисматҳои болоии он хеле хуб аст.

Бисёре аз духтарон аз пушти UPS канорагирӣ мекунанд, зеро иҷрои онҳо бидуни омӯзиш душвор аст. Агар шумо навкор бошед, шумо метавонед push-UPS-ро аз зонуҳо иҷро кунед: бор кардани ин версия хеле осонтар аст. Аз 4-5 такрор оғоз карда, шумораи онҳоро тадриҷан зиёд кунед:

Ҳатто агар аз зонуҳо барои иҷрои push-UPS кор накунад, пас кӯшиш кунед, ки такя ба фарш на ба зону бизанед дар тахта. Мо инчунин тавсия медиҳем, ки мақоларо дар бораи омӯхтани push-UPS омӯзем. Дар он ҷо шумо вариантҳои гуногуни pushups-ро хоҳед ёфт, агар шумо хоҳед, ки омӯзиши худро душвортар кунед ва синаро дар хона насос кунед.

2. Пахш кардани дастгоҳи гантел аз қафаси сина

Дар пилорамма, платформаи зина ё фарш хобед. Гантелҳоро бардоред, дастҳоятонро дар пеши худ баланд кунед, то кафҳо ба паҳлӯ нигаранд. Дастҳои худро ба оринҷ, китф ва бозувон хам кунед, бояд кунҷи ростро ташкил диҳад. Пас нафас кашед, гантелҳоро боло кунед, нафасатонро берун кунед. Илтимос дар хотир гиред, ки вазнҳоро назар ба додан ду маротиба тезтар бардоштан лозим аст. Ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед, то ки манофеи чархзананда осеб нарасонад.

Версияи пахшкунии тахтаи гантел аз сандуқ дар рӯи замин, агар шумо ягон курсӣ надошта бошед:

3. Парвариши гантелҳо барои сина

Ин як машқи дигари муҳимест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки синаро дар хона насос кунед. Дар пилорамма истода, дастҳоятонро бо гантел рост рост кунед ва кафҳо ба якдигар нигаред. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоро ба воситаи даст ба поён кашед ва сина дароз кунед. Дар болои нафас боз дастонатонро боло кунед. Агар шумо як тахтаи варзишии хонагӣ дошта бошед, шумо метавонед ин машқро бо тағир додани кунҷи майл иҷро кунед. Парвариши гантелҳо барои қафаси сина одатан бо гантбелҳои вазнинтар аз фишори дастгоҳи гантел аз қафаси сина иҷро карда мешавад (машқи қаблӣ).

Интихоби парвариши гантелҳо барои сандуқ дар замин, агар шумо тахта надошта бошед:

4. Пулвер

Ин машқ барои сандуқ барои иҷро дар рӯи замин кор нахоҳад кард, аммо шумо метавонед ҳамчун истифода барои дастгирӣ кардани кат ё дигар мебел истифода баред. Дар ҳарду даст гантел ё кетлбелл гиред ва бар саратон гузоред, каме ба оринҷҳо хам шавед. Ҳангоми нафаскашӣ, гантелро ба қафо ва паси саратон фуроваред, то он даме, ки мушакҳои васеътарини пушт ҳис карда шавад. Ҳангоми нафаскашӣ дастҳоро бо гантел ба ҳолати аввал баргардонед.

Ташаккур барои канали gifs youtube: Линда Вулдридж.

Нақшаи машқҳо дар сандуқ барои духтарон

Аввалан, биёед муайян намоем, ки барои сохтани сандуқ дар хона чанд такрор иҷро кардан лозим аст:

8-12 такрор, агар шумо хоҳед, ки дар афзоиши миқдори мушакҳо кор кунед
14-18 такрор, агар шумо хоҳед, ки дар сӯзонидани чарб ва оҳанги мушакҳои каме кор кунед.

Ҳар як машқро дар 3-4 равиш иҷро кунед (push-UPS иҷрои 1-2 иҷозат аст). Гантелҳои вазнӣ бо назардошти имкониятҳои худ интихоб мекунанд, то такрори охирин бо кӯшиши зиёд иҷро карда шавад. Гантелҳои вазнро тадриҷан зиёд кунед. Дар ҳолати push-UPS - шумораи такрориҳо ва мураккабии тағиротҳоро зиёд кунед.

Вазни тавсияшудаи гантел барои шурӯъкунандагон:

Агар 8-12 такрор, пас вазни гантелҳо 3-5 кг.
Агар 14-18 такрор, пас вазни гантелҳо 2-3 кг.

Гантелҳои тавсияшаванда барои донишҷӯёни пешрафта:

Агар 8-12 такрор, пас вазни гантелҳо 7-10 кг.
Агар такрори 14-18, пас вазни гантелҳо 5-8 кг.

варзиш	Гантелҳои сабук	Гантелҳои вазнин
Боло теладиҳандаҳо	14-18 такрори (1-3 маҷмӯа)	8-12 такрор (3-4 гузариш)
Пахш кардани дастгоҳи гантел аз сандуқ	14-18 такрори (3-4 гузариш)	8-12 такрор (3-4 гузариш)
Парвариши гантелҳо барои сандуқ	14-18 такрори (3-4 гузариш)	8-12 такрор (3-4 гузариш)
Аз ҷое ба ҷое кашида шудан	14-18 такрори (3-4 гузариш)	8-12 такрор (3-4 гузариш)

Шумо инчунин метавонед нақшаи омӯзишро вобаста аз мавҷудияти инвентаризатсия дар хонаи худ интихоб кунед. Агар шумо танҳо сабук гантел, нақшаи омӯзишро бо такрори зиёд интихоб кунед. Агар шумо вазнин вазнҳо ва афзоиши онҳо пешбинӣ шудааст, пас барои 8-12 такрор машқро интихоб кунед. Барои рушди мушакҳои мушакҳои қафаси дуюм варианти бештар самарабахш хоҳад буд.

Дигар чиро донистан муҳим аст?

1. Фикр накунед, ки духтарон бо машқҳои сина дар хона метавонанд мушакҳои ӯро ба таври ҷиддӣ такон диҳанд. Аз сабаби набудани гормон тестостерон тақрибан номумкин аст. Ғайр аз он, агар шумо норасоии калорияҳоро бихӯред, на афзоиши мушакҳо он буда метавонад. Аз ин рӯ, шумо метавонед вазни гантелҳоро бехатар зиёд кунед, натарсед, ки ҷисми маро такон диҳад.

2. Агар шумо як платформа ё платформаи қадам надошта бошед, шумо метавонед прессҳои гантелро барои қафаси сина иҷро кунед, оид ба фитбол ё, масалан, табақаҳои сершуморро бо ҳам пайваст кунед.

3. Машқҳо барои мушакҳои пектор дар хона чанд маротиба иҷро карда мешаванд? Барои дар хона насос кардани духтарони сина, танҳо машқҳои пешниҳодшударо иҷро кунед 1 маротиба дар як ҳафта. Агар шумо хоҳед, ки натиҷаро тақвият диҳед, ман ҳафтае 2 маротиба тамрин карда метавонам, аммо дар хотир доред, ки тавозун низ хеле муҳим аст. Яъне, шумо бояд тамоми қисми болоии онро кор кунед қафо, дастҳо, китфҳо, корсетҳои мушакӣ.

Мушакҳои аслӣ: машқ + нақша

4. Агар рӯзе шумо гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро тамрин диҳед, машқҳои қафаси синаро бо машқ омезиш додан мумкин аст трицепсҳо. Ва барои беҳтар кардани мушакҳои қафаси сина. Варианти дуюм, ки он низ барои омӯзиши мушакҳои қафаси сина самаранок хоҳад буд мушакҳои қафо (мушакҳо-антагонистҳо).

Машқҳо барои мушакҳои қафо барои духтарон

5. Дар хотир доред, ки бо мурури замон мушакҳо ба бор мутобиқ мешаванд, бинобар ин шумо бояд тадриҷан машқҳои гантелҳои вазнинро барои қафаси сина зиёд кунед. Доштани якчанд ҷуфт гантелҳои вазнҳои гуногун матлуб аст. Шумо инчунин метавонед а гантели ҷамъшаванда аз нигоҳи танзими сарборӣ қулай аст.

6. Агар шумо гантел надошта бошед, чӣ кор кунед? Хуб аст, агар шумо гантел надошта бошед, ки дар хона машқҳои сина иҷро кунед. Шумо метавонед як шишаи оддии пластикии пур аз об ё регро истифода баред. Ё худ вазнҳоро мустақилона иҷро мекунанд.

Машқҳо барои сандуқ дар хона барои духтарон

Интихоби моро ҳатман бубинед: 10 беҳтарин машқҳои ВИДЕО барои мушакҳои қафаси сина