Барои аз даст додани вазн, мустаҳкам кардани мушакҳо ва аз чарбҳои зиёдатӣ халос шудан на ҳатман ба толори варзиш ташриф оваред. Барои он ки ҷисми шумо дар шакли комил имконпазир бошад ва дар хона. Бо духтарон машқҳои хона бо нақшаи машқҳо ва маслиҳатҳо оид ба талафоти вазнин пешниҳод кунед.
Ва агар шумо фикр кунед, ки омӯзиш обуна ба клуби фитнес ё таҷҳизоти гаронқиматро талаб мекард, ин тавр нест. Барои самаранок омӯзонидани ҷисми худ дар хона бо таҷҳизоти камтарин.
Хонаи таълимӣ барои духтарон: хусусиятҳо
Нақшаи варзиш барои занон, ки дар поён оварда шудааст, варианти беҳтарин барои онҳое мебошад, ки мехоҳанд дар хона машқро оғоз кунанд. Аммо, ин машқҳо на танҳо барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, балки барои онҳое, ки танҳо мехоҳанд тарзи ҳаёти солимро риоя кунанд, муфид хоҳанд буд. Дар бораи манфиатҳои машқи мунтазам таҳқиқотҳои зиёде мавҷуданд: ин ба такмили системаи дилу раг ва кам кардани хавфи пайдоиши депрессия ва пешгирии бемориҳо, аз қабили диабет, саратон ва сакта дахл дорад.
Ҳатто агар ба шумо масъалаҳои корӣ ва оилавӣ бор карда шуда бошанд ҳам, 30 дақиқа барои фитнес ҳафтае якчанд маротиба метавонад ҳамеша бошад. Хусусан, агар шумо як машқи самаранокро дар хона ташкил кунед. Агар шумо фикр кардед, ки омӯзиши хона барои духтарон як машқи хурд аст, нақшаи машқҳои моро оид ба кам кардани вазн ва мушакҳои тонуси тамоми бадан санҷед ва бадани тоник ва лоғар гиред.
Чаро шумо бояд ба фитнес дар хона диққат диҳед? Омӯзиш дар хона барои духтарон дар муқоиса бо ташриф овардан ба фитнес-клуб чӣ гуна мусбат ва манфӣ дорад?
Афзалиятҳои омӯзиш дар хона:
- Шумо дар роҳ ба сӯи толори варзиш вақтро сарфа мекунед.
- Ҳеҷ зарурате ба тағир додани ҷадвали клуби фитнес-клуб нест.
- Шумо ҳангоми хариди обуна пул сарфа мекунед.
- Барои ҷалб кардани як нафар аз ҷиҳати равонӣ роҳат, касе шуморо намебинад ва боиси нороҳатӣ намешавад.
- Барои шумо либоси махсуси фитнес харидан лозим нест, шумо метавонед дар хона футболка ва кӯтоҳ кор кунед.
- Барои модарони ҷавоне, ки дар рухсатии ҳомиладорӣ дар хона таълим мегиранд, роҳи ягонаи наҷот аст, агар не, агар кӯдакро бо кӣ гузорем.
- Доираи васеи барномаҳои анҷомёфтаи видео ва машқҳо дар хона барои духтарон машқҳои гуногун ва самарабахш доранд.
- Дар назди шумо душ ё ваннаи бароҳат бо тамоми лавозимоти зарурӣ мавҷуд аст.
- Шумо метавонед субҳи барвақт пеш аз кор ё баъд аз шом пас аз кор кор кунед.
Омӯзиш дар хона:
- Тренере нест, ки техникаи дурусти машқҳоро таъмин кунад.
- Дар хона таҷҳизоти гуногун мавҷуданд ва таҷҳизоти иловагӣ бояд харидорӣ карда шаванд.
- Шумо бояд маҷмӯи машқҳоро баррасӣ ва тартиб диҳед ё барномаи мувофиқро ҷустуҷӯ кунед.
- Барои тамрин дар хона, духтарон бояд як ҳавасмандии қавӣ дошта бошанд, ҳеҷ кас тарафи "подписыйват" нахоҳад гирифт.
- Дар хона аз ҳад зиёд парешонхотирҳое, ки метавонанд як машқро халалдор кунанд: хона, оила, диққатро талаб мекунанд, хоҳиши истироҳат кардан ё дар Интернет гаштан ва ғайра.
Аммо, роҳатӣ ва роҳати машқҳои хона аз рӯйхати хурди манфӣ зиёдтар аст. Ба шумо танҳо барои машқҳои хона лозим аст, ки дар квартира як майдони хурде созед, то барои нақшаи дарсҳои машқҳо 30-60 дақиқа ҷудо кунед ва машқ кунед.
Таҷҳизот барои омӯзиш дар хона
Барои талафоти вазн ва оҳанги бадан шумо метавонед дар хона бе таҷҳизоти иловагӣ кор кунед. Кам шудани вазни шумо ба шумо як машқи хуб медиҳад ва ба кор кардани мушакҳои аслӣ ва суръат бахшидан ба раванди кам кардани вазн мусоидат мекунад. Аммо, барои бдар бораиОмӯзиши тағирёбии Лиза, ҳадди аққал доштани гантелҳо матлуб аст: онҳо махсусан ҳангоми иҷрои машқҳои қавӣ муфиданд. Ба ғайр аз гантелҳо, шумо метавонед барои чанд машқ ба курсӣ, кати хоб ё мизи хоб, ки ба дастгирӣ ниёз дорад, лозим аст.
Агар шумо дар хона ягон таҷҳизоти иловагӣ дошта бошед ё имконияти харидани он дошта бошед, пас ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки машқҳоро фарқ кунед ва самаранокии омӯзишро баланд бардоред. Аммо, гантел таҷҳизоти оддитарин мебошад, ки барои машқи пурраи бадан дар хона барои духтарон кифоя аст. Инчунин матлуб аст, ки дар фарш қолин ё бистаре дошта бошед, агар шумо фарши сахт ё хунук дошта бошед.
Кадом инвентаризатсияро харидан мумкин аст:
- Вазнҳо: инвентаризатсияи асосӣ, ки бидуни он хароҷот надорад, омӯзиши қувва дар хона нест.
- Резини фитнес: таҷҳизоти маъмултарин дар вақтҳои охир, ки барои ронҳо ва ронҳо беҳтарин аст.
- Мат: таҷҳизоти муҳиме, ки барои тақрибан ҳамаи омӯзишҳо дар хона заруранд.
- Фитбол: тӯби мудаввар барои машқҳои шикамӣ ва рушди мушакҳои устувории шикам.
- Васеъкунандаи қубурӣ: барои омӯзиши дастҳо, китфҳо ва қафо беҳтарин аст.
- Навори эластикӣ: барои машқҳои қувват ва дароз кашидан хеле муфид аст.
- Ролики массаж барои барқароркунии мушакҳо пас аз машқҳои пуршиддат ва худмассаж.
- TRX: омӯзиши функсионалӣ дар хона.
Агар шумо эллипсоид, пайроҳа ё мураббии велосипед дошта бошед, онҳо барои машқҳои кардио хеле самаранок истифода мешаванд. Аммо агар шумо ба харидани таҷҳизоти варзишӣ ниёз надошта бошед. Кардио шумо метавонед бе таҷҳизоти иловагӣ, бо вазни бадани худ кор кунед.
TOP 30 беҳтарин машқҳои қалбӣ барои ҳама сатҳҳо
Ҳамин тавр, барои машқҳои кардио ва омӯзиши функсионалӣ барои танзими бадан шумо метавонед бе таҷҳизоти иловагӣ, бо вазни бадани худ кор кунед. Барои омӯзиши қувва вобаста ба қобилият ва ҳадафҳои худ ба шумо гантелҳои аз 1 кг то 10 кг лозиманд.
Агар шумо дар хона машқ карданӣ бошед, беҳтар аст, ки гантелҳои ҷамъшавандаро харед:
Машқи хонагӣ барои духтарон: қоидаҳо
1. Ҳамеша ҳама гуна машқҳо бояд аз гармшавӣ оғоз карда (7-10 дақиқа) ва бо дароз кардан (5-7 дақиқа) ба итмом расанд. Ин қоидаи ҳатмист, ки шумо бояд ҳамеша дар хотир дошта бошед. Машқҳои гармидиҳӣ ва дарозкунии моро тамошо кунед:
- Гарм шудан пеш аз машқ: машқ + нақша
- Пас аз тамрин дароз кашидан: машқ + нақша
2. Бо шиками сер машқ накунед. Таълим бояд дар давоми 1-2 соат пас аз хӯроки охирин оғоз карда шавад.
3. Дар давоми 1.5-2 соат пеш аз тамрин, шумо метавонед хӯроки пурраро харед. Агар ин имконнопазир бошад, пас 45-60 дақиқа пеш аз дарс як газаки хурди карбогидрат созед. 30 дақиқа пас аз машқ беҳтар аст, ки як қисми ками сафеда + карбогидратро бихӯред (масалан, 100 г панир, косибӣ + себ ё 1 қошуқи сафедаи зардоби шир). Аммо заиф кардани чизи аз ҳама муҳим, на он чизе, ки шумо пеш аз тамрин ва баъд аз он мехӯред ва чӣ гуна шумо дар давоми рӯз мехӯред.
4. Ҳангоми гум кардани вазн 80% муваффақият аз ғизо вобаста аст. Агар шумо аз миқдори зиёди хароҷоти баданатон бештар истеъмол кунед, ҳатто машқи ҳаррӯза шуморо ба мақсад расонида наметавонад. Барои шурӯъкунандагон, шумо метавонед ба хӯрдани ғизои солим шурӯъ кунед ё ба ҳисоб кардани калорияҳо шурӯъ кунед.
Ғизои дуруст: чӣ гуна бояд қадам ба қадам оғоз кард
5. Шумо метавонед бомдод бо шиками холӣ тамрин кунед. Синф ба раванди аз даст додани вазн таъсир намерасонад, аз ин рӯ соатҳои субҳро интихоб кунед, танҳо дар сурате, ки шумо баъди бедор шудан бароҳат бошед. Наҳорӣ метавонад баъд аз 30 дақиқа пас аз дарс, беҳтараш сафеда + карбогидратҳо гирифта шавад.
6. Нӯшидани обро фаромӯш накунед. 20-30 дақиқа пеш аз тамрин як пиёла об ва пас аз тамрин як ё ду стакан об нӯшед. Ҳангоми дарс ҳар 10 дақиқа бинӯшед, бо гирифтани якчанд SIPS.
7. Ҳатман дар кроссовкҳо машқ кунед, ба буғумҳои пойҳо осеб нарасонед. Инчунин синабандии варзишӣ барои нигоҳ доштани сина ва либоси бароҳати аз матоъҳои табиӣ пӯшед, ки ҳаракатро маҳдуд намекунад. Агар шумо бо йога, Пилатес машғул бошед ё дар замин машқҳои истироҳатӣ иҷро кунед, пас пойафзол лозим нест.
Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес
8. Он набояд бо омӯзиш аз ҳад зиёд бошад, бори аввал кофист, ки ҳафтае 3 маротиба барои 30 дақиқа кор кунед. Шумо метавонед давомнокӣ ва басомади ҷаласаҳоро тадриҷан зиёд кунед: 4-5 маротиба дар як ҳафта 45 дақиқа, агар шумо мехоҳед натиҷаҳоро зиёдтар кунед.
9. Мо ба шумо тавсия медиҳем, ки трекери фитнесро барои мониторинги набз, нигоҳ доштани вазни талафот ва ҳисоб кардани калорияҳои ҳангоми машқ истифода баред.
10. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро фарбеҳ кунед ва чарбро сӯзонед, ҳангоми машқҳои қувва барои 1-3 кг гантелҳои вазнинро истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро оварда мустаҳкам кунед, барои болоии бадан 4-7 кг ва барои поёни бадан 5-10 кг истифода баред.
11. Ҳангоми машқ дар хона нафаскаширо фаромӯш накунед. Барои маҷбур кардани нафаскашии амиқ тавассути бинӣ, нафаси оромро дар даҳони худ. Ҳангоми иҷрои машқҳо нафасро рост кардан ғайриимкон аст.
12. Барои иштирок дар барномаҳои пешниҳодшуда ҳадди аққал 1.5-2 моҳ лозим аст, дар ҳоле ки давомнокии машқ ва афзоиши вазни гантелҳо зиёд карда мешавад. Пас шумо метавонед барномаро тағир диҳед, як машқро душвор ё вазнро зиёд кунед.
13. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро зудтар аз даст диҳед, кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳои умумии ҷисмониро дар давоми рӯз афзоиш диҳед: сайругашт ё корҳои беруна.
14. Пас аз ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ, ба шумо лозим аст, ки фитнесро мунтазам идома диҳед, агар мехоҳед саломат бошед.
15. Агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед, беҳтар аст, ки машқҳои баданро, ки дар қафо анҷом дода мешаванд, кам карда, онҳоро бо тахтаҳо ва вариантҳои гиперэкстенсивӣ иваз кунед:
Машқи хонагӣ барои духтарон: нақшаи машқ
Мо пешниҳод менамоем 4 маҷмӯи машқҳои тайёрки вобаста ба ҳадафҳои худ ба шумо барои аз даст додани вазн ё ба танзими мушакҳо кӯмак мекунад:
- Машқи хонагӣ барои талафоти вазн барои шурӯъкунандагон ва одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд
- Машқи хона барои талафоти вазн ва сӯзонидани чарб
- Машқи хона барои тонуси мушакҳо ва кам кардани чарбҳои бадан
- Омӯзиши қавӣ дар хона барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва маҷмӯи мушакҳо.
Ҳар як вариант нақшаи машқҳоро барои тамоми бадан барои 3 рӯз пешниҳод мекунад. Шумо метавонед ҳафтае 3 маротиба ё зиёдтар иҷро кунед, танҳо 3 машқро якҷоя иваз кунед.
Машқ дар хона барои шурӯъкунандагон
Агар шумо дар ҷустуҷӯи як машқи хонагӣ барои духтароне бошед, ки фитнесро сар мекунанд ё вазни калон доранд, мо ба шумо як барномаи соддаи машқро барои навомӯзон пешниҳод мекунем. Он аз машқҳои ками қалбӣ ва қувват бе таҷҳизот иборат аст. Ҳафтае 3 маротиба 20-30 дақиқа дар тӯли 1-2 моҳ машқ кунед ва ба барномаи мураккабтар гузаред ва тадриҷан машқҳоро пурқувват кунед.
Машқи омодагӣ барои шурӯъкунандагон: машқ + нақша
Барои омӯзиш мо схемаро истифода мебарем: ҳар як машқе, ки дар тӯли 30 сония + 30 сонияи истироҳат иҷро шудааст ва сипас ба машқи навбатӣ гузаред. Пас аз ба охир расидани давра мо 2 дақиқа истода, давраро аз машқи аввал дубора оғоз мекунем. Машқро дар 3 давр такрор кунед (барои шурӯъкунандагон шумо метавонед 1-2 давра созед, ба саломатии худ муроҷиат кунед). Агар машқ аз ду тараф иҷро шуда бошад, пас 30 сония иҷро кунед, аввал дар як тараф баъд 30 сония аз тарафи дигар. Ҳар як давр шуморо тақрибан 7-8 дақиқа мегирад.
рӯзи 1
1. Бокс
2. Бардоштани пой (аз ду тараф)
3. Тасмаи статикӣ (шумо метавонед зону занед)
4. Коньки
5. Лифтҳои пояш дар пул
6. тағоямро ламс кунед
рӯзи 2
1. Зонуҳоро ба сина бардоред
2. Пӯшед
3. "Саги шикор"
4. Зотпарварии дастҳо ва пойҳо
5. Гирифтани паҳлӯ ба паҳлӯ (дар ду тараф)
6. велосипед
рӯзи 3
1. Лифтҳои пойҳо
2. Пошидани пойҳо дар қавсли муқобил
3. Шуши паҳлӯӣ (аз ду тараф)
4. Бо дастони зотпарвар ва Шин заҳролуд гаштан
5. Бардориши пои паҳлӯӣ аз чор тараф (дар ду тараф)
6. печутоби русӣ
Машқи хона барои талафоти вазн ва сӯзонидани чарб
Агар шумо барои духтароне, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд ва ҳадди аққал таҷрибаи хурди фитнес дошта бошанд, як машқи хонагӣ ҷустуҷӯ кунед, мо ба шумо як маҷмааи машқҳо барои сӯзонидани чарбро дар асоси кардио ва машқҳои мустаҳкам кардани мушакҳо пешниҳод менамоем. Дар ин таҷриба, машқҳои хонагӣ ба шумо таҷҳизоти иловагӣ ниёз надоранд.
Барои дарсҳо дубора схемаро истифода баред: ҳар як машқ барои 40 сония + 20 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад ва сипас ба машқи навбатӣ мегузарад. Пас аз ба охир расидани давра мо 1-2 дақиқа истода, давраро бо машқи аввал дубора оғоз мекунем. Машқи 3-4 давраро такрор кунед (шумо метавонед ба машғул шудан ба 1-2 давра шурӯъ кунед, ба саломатии худ муроҷиат кунед). Агар машқ аз ду тараф иҷро шуда бошад, аввал ба як самт ва сипас ба самти дигар давидан. Ҳар як давр ба шумо 8 дақиқа вақт сарф мекунад.
рӯзи 1
1. Давидан бо зонуи баланд
2. Гузаштан ба пеш
3. Баланд шудани дастҳо дар тасма
4. Лижарон
5. Бардоштани пой ба паҳлӯ (аз ду тараф)
6. Тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ (аз ҳарду ҷониб)
рӯзи 2
1. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
2. Лунги булғорӣ (аз ду тараф)
3. Супермен
4. Давидан ба таври уфуқӣ
5. Пои максималӣ (аз ду тараф)
6. Печутоби дар тасма
рӯзи 3
1. Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ
2. Бархостан аз курсӣ бо пои баланд (аз ду тараф)
3. Шиновар
4. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо
5. Пойҳоро ба боло бардоред (аз ду тараф)
6. - Тасмаи китфро ламс кунед
Машқи хона барои тонуси мушакҳо ва кам кардани чарбҳои бадан
Агар шумо дар ҷустуҷӯи як машқи хонагӣ барои духтароне бошед, ки вазни зиёдатӣ надоранд, аммо ман мехоҳам ҷисмро бо оҳанг оварам, мо ба шумо маҷмӯи машқҳоро барои тақвият додани мушакҳо ва кам кардани чарбҳо пешниҳод менамоем. Баръакси диаграммаи қаблӣ, доирашакл танҳо як машқи кардиоро дар бар мегирад, дигар машқҳо барои тоб додани мушакҳо ва халос шудан аз минтақаҳои мушкилот равона шудаанд. Ба шумо гантелҳои 2-5 кг лозиманд
Машқи ба даври Робин монанд: ҳар як машқ барои 40 сония + 20 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад ва сипас ба машқи навбатӣ мегузарад. Пас аз ба охир расидани давра мо 1-2 дақиқа истода, давраро бо машқи аввал дубора оғоз мекунем. Машқи 3-4 давраро такрор кунед (шумо метавонед ба машғул шудан ба 1-2 давра шурӯъ кунед, ба саломатии худ муроҷиат кунед). Агар машқ аз ду тараф иҷро шуда бошад, аввал ба як самт ва сипас ба самти дигар давидан. Ҳар як давр шуморо тақрибан 7-8 дақиқа мегирад.
рӯзи 1
1. Сумо бо гантел нишастан
2. Кашидани гантелҳо дар бар
3. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
4. Pushups (ба зону)
Бештар: Чӣ гуна омӯзиши push-UPS -ро омӯхтан лозим аст?
5. Шуш дар давра (аз ду тараф)
6. Печутоби дугона
рӯзи 2
1. Тақвим дар ҷои худ (аз ду тараф)
2. Зотпарварии дастҳо бо гантел дар нишебӣ
3. Бурпи
4. Бо ҷӯробҳои кӯҳнавардӣ нишастан
5. Планк тортанак
6. Гардиш ба як тараф (дар ҳарду тараф)
рӯзи 3
1. Шушҳои диагоналӣ (бо гантелҳо)
2. Тахтаи паҳлӯӣ (дар ҳарду тараф)
3. Ба сукути васеъ ҷаҳед
4. Шуши паҳлӯӣ (аз ду тараф)
5. Пушишҳои баръакс
6. Кайчи
Омӯзиши қавӣ дар хона барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва инкишоф додани қувва
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро тақвият диҳед, қувват инкишоф диҳед ва таркиби баданро беҳтар кунед, ба шумо омӯзиши қувват барои духтарони хона пешниҳод кунед. Барнома омӯзиши қувват бо гантелро дар бар мегирад. Машқҳоро иҷро кунед шумораи муайяни маҷмӯаҳо ва такрориҳо (масалан, 4 × 10-12 барои 4 маҷмӯи 10-12 такрор). Байни маҷмӯаҳо 30-60 сония байни машқҳо 2-3 дақиқа истироҳат мекунанд.
Машқҳои омодагии қавӣ: машқ + нақша
Агар шумо хоҳед, ки дар болои мушакҳо самаранок кор кунед, вазни гантелҳо ба шумо лозим аст, ки инро то такрори навтарин дар равиш бо фишори максималӣ (аз 5 кг ва аз он боло) иҷро кунед. Агар шумо танҳо гантелҳои сабук дошта бошед, пас бonшумораи хеле зиёди такрорҳо (масалан, 15-20 такрор), аммо дар ин ҳолат, омӯзиш қудрат ва гиросигма нест.
Барои машқҳои гуногун ба гантелҳои вазни гуногун ниёз доранд. Барои омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои хурд (дастҳо, китфҳо, қафаси сина) ба гантелҳои вазн камтар лозим аст. Барои омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои калонтар (пушт, пойҳо) бояд вазни бештар гиранд. Таъкид кунед, ки афзоиши мушакҳо ба вазн ва изофаи калория ниёз доранд. Аммо барои беҳтар кардани сифати бадан ва баландии хурд ба қадри кофӣ гантелҳои 10 кг ва тамрини мунтазам.
рӯзи 1
1. Пушупҳо (аз зону): 3 × 10-12
2. Бо гантел нишастан: 4 × 10-12
3. Пахш кардани дастгоҳи гантел барои сандуқ: 3 × 12-15
4. Линги пеш: 4 × 8-10 (ҳар як пой)
5. Печи дастӣ барои трицепс: 3 × 12-15
6. Пойҳои ламс: 4 × 15-20
рӯзи 2
1. Гантелҳоро ба нишебӣ барои қафо партоед: 5 × 10-12
2. Мурдагон: 4 × 10-12
3. Бардоштани дастҳо дар болои бицепс: 3 × 12-15
4. Шакли канорӣ: 4 × 8-10 (ҳар як пой)
5. Пресскунаки гантел барои китфҳо: 3 × 12-15
6. Баландшавии пой: 4 × 15-20
рӯзи 3
1. Пардохтҳои баръакс: 3 × 10-12
2. Сукути сумо бо гантел: 4 × 10-12
3. Линсҳои қафо: 4 × 8-10 (ҳар як пой)
4. Бардоштани гантелҳо ба китфи сина: 3 × 12-15
5. Зотпарварии дастҳо бо гантел ҳангоми хобидан барои сина: 3 × 12-15
6. Гаштугӯ дар бар: 2 × 10-15 (ҳар тараф)
барои Гифлҳо ба шарофати каналҳои youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Кристина Карлайл.
Агар шумо хоҳед дар бораи машқҳои видеоии тайёр ва нақшаи машқро тартиб диҳед, пас ба назар гиред:
- 50 мураббии беҳтарин дар YouTube: интихоби беҳтаринҳо
Агар шумо хоҳед, ки ин машқро бо дигар машқҳо илова кунед, шумо мебинед:
- 50 машқҳои беҳтарин барои меъдаи ҳамвор
- Top 50 машқҳо барои пойҳои борик
- Беҳтарин 50 машқҳо барои суринҳои тоник
- 20 машқҳои беҳтарин барои дастҳои борик
Бисёре аз занон чунин мешуморанд, ки омӯзиши хона барои духтарон дар аз даст додани вазн ва халос шудан аз вазни зиёдатӣ бефоида аст. Аммо, агар ба таври босалоҳият сохтани тиҷорат, мунтазам тамрин кардан ва ба худ танаффус надиҳед, шумо метавонед ҳатто дар хона зуд ба шакли хубе бароед.
Барои шурӯъкунандагон, вазнин кардан