Тафаккури нодуруст
"Ғизои вегетарианӣ ҷолиб аст, аммо вақте ки одамон ба корҳое, ки дигар намекунанд, таваҷҷӯҳ мекунанд, онҳо аз саргузашт фаромӯш мешаванд" мегӯяд мизбон ва муаллиф Кристина Пирелло. "Ва онҳо метавонанд маводи ғизоиро аз даст диҳанд, агар онҳо диққати худро танҳо ба гирифтани ғизо бидуни иваз кардани он бо чизи солим равона кунанд."
Таваҷҷӯҳ ба он чизе, ки шумо аз парҳези худ хориҷ мекунед, бидуни андеша дар бораи он, ки шумо дар он мегузоред, бузургтарин хатои навгониҳои вегетарианӣ аст. Вақте ки шумо дигар гӯшт (ё тухм, маҳсулоти ширӣ) намехӯред, гумон кардан осон аст, ки ҳама хӯрокҳои дигар барои парҳези шумо мувофиқанд. Кукиҳои Oreo, нахос, шириниҳои гуногун ва шоколад ҳама, аслан, маҳсулоти гиёҳхорӣ мебошанд. Аммо инҳо хӯрокҳои коркардшуда бо миқдори зиёди шакар ва равған мебошанд.
Муаллифи китоби "The Flexitarian Diet" Дон Ҷексон Блатнер мегӯяд, гиёҳхорӣ як роҳи аз даст додани вазн, солим шудан, пешгирӣ аз бемориҳо ва дароз кардани умр аст, аммо дар парҳези гиёҳӣ домҳои зиёде вуҷуд дорад.
"Вегетерианони нав ин компонентҳоро мисли девона мехонанд, то боварӣ ҳосил кунанд, ки дар парҳези онҳо гӯшт мавҷуд нест, аммо дар табақҳояшон мева ва сабзавот нахоҳанд дошт" мегӯяд ӯ.
Парҳези худро мувозинат кунед, на аз хӯрокҳои коркардшуда, балки бештар сабзавот, меваҳо ва кабудӣ бихӯред. Чизеро санҷед, ки шумо қаблан ба он нигоҳ накардаед: спанак, коснӣ, морҷӯба, артишок ва ғайра. Бо хӯрокҳои нав таҷриба кунед, дорухатҳои солимро ҷустуҷӯ кунед ва танҳо ба компонентҳои аз ҳайвонот бепарвоӣ таваҷҷӯҳ накунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз афзоиши вазн пешгирӣ кунед.
Хӯрдани макарон
Вегетарианҳо нафаси сабук кашиданд, зеро манфиатҳои карбогидратҳо кам шудан гирифтанд. Макарон, биринҷ, ярмаи - ҳамаи ин ба рӯйхати хӯрокҳои солим баргаштанд. Ва бо ин миқдори зиёди карбогидратҳои тозашуда пайдо шуд. Барои бисёриҳо, ин боиси афзоиши вазн шудааст.
Макарон бояд бо эҳтиёт кор карда шавад. Барои эҳсоси сер шудан 20 дақиқа вақт лозим аст, аммо шумо метавонед як косаи азими макаронро дар 10 дақиқа холӣ кунед.
Ба макарон аз тамоми гандум гузаред ва ҷаҳони ғалладона, ки аз нахи парҳезӣ бой аст, биомӯзед. Ба ҷои сафед, квиноа ва ҷав биринҷи қаҳваранг пухтан. Ин карбогидратҳои мураккаб шуморо оҳиста пур мекунанд, бинобар ин шумо ба зудӣ гурусна нахоҳед монд.
Агар шумо бе макаронҳои анъанавӣ зиндагӣ карда натавонед, онҳоро дар парҳези худ нигоҳ доред, аммо то ½ пиёла кам кунед - на бештар аз 25% табақатон. Аз брокколи, сабзӣ, помидор, бодинҷон ва пиёз чошнӣ тайёр кунед.
Гӯшт иваз мекунад
Дар ин рӯзҳо, иваз кардани хот-догҳо, гамбургерҳо, наггетҳо ва ҳатто болҳои мурғро бо алтернативаҳои вегетарианӣ дар асоси соя осон аст. Ва маълум мешавад, ки гиёҳхорӣ ё гиёҳхор будан осон аст - мағозаҳо пур аз котлетҳо, ҳасибҳо ва бисёр чизҳои дигар бидуни гӯшт мебошанд.
"Мо намедонем, ки оё ин хӯрокҳо барои шумо беҳтаранд" мегӯяд Пирелло. "Бале, онҳо дар равғани сершуда камтаранд, аммо онҳо инчунин метавонанд дар натрий, консервантҳо, равған ва протеини фраксияи соя баланд бошанд."
Калиди ин ҷо истеъмоли мӯътадил ва ҳушёр ва омӯзиши тамғакоғазҳо мебошад. Ғизоҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки ғалладона ва лӯбиёгиҳоро дар бар мегиранд.
«Мушкилоти калонтарини ин маҳсулот дар он аст, ки онҳо низ хеле қулайанд, - мегӯяд доктори илм. ва мушовири ғизои гиёҳхорӣ Рид Мангелс. "Онҳоро дар микроволновка гарм кардан ва аз ҳад зиёд зиёд кардан хеле осон аст." Шумо протеинро бештар аз он ки дар ҳақиқат лозим аст ва намак аз ҳад зиёд мегиред."
Нуктаи дигар: агар шумо ҳар шаб ивазкунандаи гӯшти тайёрро афзалтар донед, шумо метавонед лубиёи аз ҳад зиёд истеъмол кунед, хусусан агар шумо субҳидам бошаи шири лубиёӣ бихӯред, аз лӯбиёи эдамаме газак бихӯред ва барои хӯроки нисфирӯзӣ бургери темпех бихӯред.
"Соя олӣ аст, аммо ҳеҷ кас танҳо бо хӯрдани як хӯрок солимтар намешавад" мегӯяд Блатнер. – Шумо барои сафеда ба лӯбиё такя мекунед, аммо лӯбиёгиҳо зиёданд ва ҳар кадоми онҳо хосиятҳои ғизоии хоси худро доранд. Ба ҷои гирифтани пирожни тайёр, кӯшиш кунед, ки ба хӯроки шом лӯбиёи бо помидор ва райҳон илова карда, шӯрбои наск тайёр кунед."
Нақша нест
Ҳатто агар шумо донед, ки чӣ барои шумо беҳтар аст, одат кардан осон аст, ки ҳар чизеро, ки мувофиқ аст, гиред. Аксар вақт он панирҳои вегетариании калориянок, крахмал аст. Агар шумо бисёр бихӯред, шумо махсусан омодаед, ки ба хӯрокҳои тайёр такя кунед. Вақте ки шумо барои хӯроки нисфирӯзӣ ё шом ба тарабхона меравед, шумо метавонед пиццаи гиёҳхорӣ ё фри фри фармоиш диҳед. Аммо ҳатто дар тарабхонаҳо метавонед аз пешхизмат хоҳиш кунед, ки ин ё он компонентро ба табақ илова накунад.
Аммо ин махсусан муҳим аст, вақте ки шумо дар хона хӯрок мехӯред. Яке аз роҳҳои беҳтарини аз даст додани вазн ё нагирифтани вазн ин нақшаи мутавозини ғизо мебошад. Дар бораи он фикр кунед, ки шумо чӣ мехӯред ва чӣ қадар. Нисфи табақи худро бо сабзавот, чоряки онро бо ғалладона ва чоряки онро бо хӯрокҳои сафеда, ба монанди лӯбиё ё чормағз пур кунед.
Агар шумо бо гиёҳхорӣ нав бошед, банақшагирии менюи худро барои ҳафта оғоз кунед. Ба шумо лозим нест, ки ба нақша қатъиян риоя кунед, аммо шумо дар бораи он, ки чӣ бояд бихӯред ва чӣ мехоҳед, тасаввурот пайдо мекунед. Вақте ки шумо инро дарк мекунед ва санъати парҳези мутавозинро азхуд мекунед, шумо метавонед истироҳат кунед.
Бонуси хурди банақшагирӣ: вақте ки шумо картошкаро бо чӯбҳои сабзӣ ё дигар сабзавот иваз мекунед, шумо метавонед ба табақи худ чизи лазизтар илова кунед.
Барои пухтан вақт нест
Муҳимтарин чизе, ки шумо барои ғизои худ карда метавонед, ба ошхона рафтан ва хӯроки худро омода кардан аст. Аммо мардум бисёр вақт мегӯянд, ки онҳо чунон серкоранд, ки барои пухтан вақт надоранд. Дар бисёр фарҳангҳо, хӯроки шом як воқеа аст. Аммо аксар вақт мо хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро зуд мехӯрем, то ба кори дигар вақт ёбем.
Вақте ки ҷаҳон аз хӯрокҳои роҳат, ки ҳаёти моро осон мекунанд, пур шуд, мо санъати пухтупазро аз даст додем. Вақти он расидааст, ки онро таом диҳед, хусусан агар шумо гиёҳхорӣ бошед. Бирён кардан, пухтан, пухтан, ба курсҳои ошпазӣ рафтан ва дуруст ва зуд буриданро ёд гиред. Дар нихояти кор, ба гайр аз микдори зиёди хуроквории коркардшуда, технология низ ба кумаки мо меояд: мултипликерхо, дегхои дукарата, печьхои доно. Шумо ҳамеша метавонед ба онҳо ингредиентҳои омодашударо партоед ва тиҷорати худро идома диҳед.
Фазоро дар ошхонаатон ташкил кунед, то шумо бароҳат бошед. Рафҳоро овезон кунед, ки аз онҳо гирифтани компонентҳои зарурӣ қулай хоҳад буд. Ғалладона, лӯбиёгиҳо, сиркои бальзамӣ ва шароб, равған, ҳанут харидед, корди хуб гиред. Агар ҳама чиз ба тартиб оварда шавад, шумо барои тайёр кардани хӯрок камтар вақт сарф мекунед.