Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки медитация таъсири зиёди мусбат дорад: он қобилияти дарки иттилоотро афзоиш медиҳад ва хотираро беҳтар мекунад, стрессро коҳиш медиҳад ва эҳсосоти манфиро аз байн мебарад. Дар маҷмӯъ, он саломатиро беҳтар мекунад ва дар мубориза бо пиршавии бармаҳал кӯмак мекунад.
Тасвир дар ҷадвали мундариҷаи ин мақола асосҳои аҷиби оддии мулоҳизаро нишон медиҳад. Инҳо маслиҳатҳо аз беҳтарин китобҳои мулоҳиза мебошанд, ба монанди "Мӯъҷизаи зеҳнӣ аз ҷониби Тик Нат Хон", Пема Чодрон аз куҷо оғоз кунед ва аз ҷониби Дэн Ҳаррис 10% хушбахттар.
Агар шумо ҳеҷ гоҳ бо медитатсия машқ накарда бошед, аз оғоз кардан натарсед. Мулоҳиза барои шурӯъкунандагон даҳшатнок, дилгиркунанда ва ҳатто камтар хатарнок нест.
Медитация чист
Феъли лотинии meditari (аз он калимаи «медитация» меояд) якчанд маъно дорад: «тафаккури зеҳнӣ», «мулохиза кардан», ғарқ шудан. ” Яъне, медитатсия ҳам худкоромӯзӣ ва ҳам истироҳат ва ҳатто як навъ тасдиқ аст.
Танҳо фикр накунед, ки мулоҳиза чизи бегона нест, ки ба шарофати мӯди ҳама ҷо барои машқҳои йога ва омӯзиши рушди шахсӣ ба шуури мо ворид шудааст. Медитация секта ё гипноз нест. Дарвоқеъ, медитатсия ҳолати маъмултарин барои ҳар яки мост. Ба ман бовар намекунед? Акнун, ки ин мақоларо хонда, шумо як пиёла қаҳваи нав пухта ба даст гирифтед ва чанд сония ба намунаи зебои кафкҳои нӯшокӣ нигоҳ кардед. Ё аз тиреза ба берун нигоҳ карда, чашмонашонро ба рахи базӯр намоёни осмон, ки аз ҳавопаймои парвозкунанда монда буд, нигоҳ медоштанд. Инҳо чизе беш аз мулоҳизаҳои табиӣ нестанд.
Яъне, медитатсия як ҳолати махсусест, ки дар давоми як сония ё ҳатто чанд сония шуур хомӯш мешавад ва шумо гӯё аз воқеият «фурӯхта» мешавед. Парвариш ва «омӯзонидани» ин таваққуфҳо, вақте ки майна фикр кардан дар бораи мушкилот дар кор ё корҳои хонаро қатъ мекунад ва медитатсия мешавад.
Фикр кардан хатост, ки мулоҳизаро омӯхтан мумкин нест. Бисёр корҳо ба ҷавоб ба саволи "Мулоқот барои шурӯъкунандагон аз куҷо оғоз кардан лозим аст" бахшида шудаанд.
Намудҳои медитация
Шумораи зиёди усулҳои медитативӣ вуҷуд доранд, зеро намудҳои йога вуҷуд доранд. Дар ҳақиқат, медитатсия қадимтарин амалияест, ки дар ҳиндуҳо ва буддизм паҳн шудааст. Баъзе намудҳои таъмид дар худ танҳо барои чанд нафари интихобшуда дастрас буданд (онҳо душворанд ва омодагии махсусро талаб мекунанд), дар ҳоле ки дигаронро дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ одамони оддӣ истифода мекарданд.
Усулҳои медитатсия асосан дар принсипи таъсир ба бадан фарқ мекунанд. Касе ба нафаскашӣ ё хондани мантраҳо тамаркуз мекунад, дар ҳоле ки касе кӯшиш мекунад, ки канали энергетикии худро бо шуури худ "санҷад" ва тавассути чакраҳо кор кунад. Мо соддатарин ва арзонтарин намудҳои медитацияро дида мебароем.
Пранаяма (нафасгирии бошуурона)
Эътироф кунед, шумо хеле кам ба нафасгирии худ диққат медиҳед. Ба ҷуз ин, ки шумо баъзан ҳангоми хеле хаста шудан ҳаворо бо садо нафас мекашед. Аммо йогиҳо ба раванди нафаскашӣ назари дигар доранд.
Онхо такрор карданро дуст медоранд, ки умр на бо микдори солхо, балки бо микдори нафаскашй ва нафаскашй, ки аз боло ба мо мебароянд, чен карда мешавад. Барои оқилона «сарф кардани» нафас кӯшиш мекунанд, ки бо он огоҳона муносибат кунанд - яъне на танҳо шушҳоро бо ҳаво пур кунанд, балки бо ёрии биниши дохилӣ, ҳаракати оксигенро пайгирӣ намуда, ба ҳар як ҳуҷайраи рагҳо ғизо диҳанд. бадан.
Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, назорат кардани нафаскашии шумо кори осон нест, зеро диққат ҳамеша дар ҷое дур мешавад: ё шумо дар беруни тиреза садоҳо шунидаед ё бӯи қаннодӣ аз манзили навбатӣ бинии шуморо бӯй мекард.
Аммо коршиносон бар ин назаранд, ки ин усул медитатсия барои шурӯъкунандагон оддӣ аст. Онҳо итминон медиҳанд, ки пас аз чанд лаҳзаи машқҳои мунтазам, ба шумо ворид кардани фикрҳои изтиробро дар рӯдаи шуури худ осонтар хоҳад кард. Мухлисони ин техникаи мулоҳиза тавассути бинӣ нафас мегиранд ва аз даҳон берун мекунанд. Аммо агар шумо дар аввал маҳз бо ин пайдарпай нафас гирифта наметавонед, пас танҳо шумораи нафасҳоро дар дохил ва берун ҳисоб кунед. Тамаркуз ба ҳисобкунӣ низ медитатсия аст.
хондани мантра
Калимаи "мантра" -ро метавон ҳамчун чизе, ки ақлро озод мекунад ("inson" - ақл, "tra" - озод кардан) тарҷума кардан мумкин аст.
Усули озод кардани ақлро ҳар чизе, ки ба шумо маъқул аст, номидан мумкин аст - мантра, дуо ё танҳо талаффузи баъзе ҳиҷоҳо, калимаҳо ё ибораҳо бо суръати муайян ва бо ранги муайяни тембр.
Агар такрор кардани ибораҳо аз силсилаи "Ом Намах Шивая" (ин яке аз муҳимтарин ва пурқувваттарин мантраҳо дар ҳиндуҳост) барои шумо бегона бошад, пас шумо метавонед дуои масеҳӣ хонед. Ё танҳо як калимаи пурқуввате, ки ба шумо маъқул аст - масалан, "сулҳ", "фазои хуб", "коинот".
Агар шумо тасмим гиред, ки фалсафаи мантраҳоро амиқтар омӯзед ва онҳоро вобаста ба вазъияти мушаххас ба манфиати худ истифода баред, пас шумо бояд риоя кунед чанд қоидаҳои оддӣ:
- Мантраро аз ёд омӯзед (ё беҳтараш як не, балки якчанд, зеро вобаста ба вазъият ва ниятҳо, коршиносон тавсия медиҳанд, ки мантраҳои гуногунро бигӯянд). Хондан аз як варақ парешон хоҳад шуд, бинобар ин танҳо кӯшиш кунед, ки ибораи мураккабро аз ёд кунед. Пас аз чанд рӯзи машқ, шумо иваз намекунед, ки чӣ гуна калимаҳоро дар санскрит бидуни дудилагӣ талаффуз мекунед.
- Калимаҳоро равшан ва равшан баён кунед. Ин хеле муҳим аст, зеро садоҳо як ларзишеро ба вуҷуд меоранд, ки барои истироҳат мусоид аст.
- Ба суръати худ устувор бошед. Агар шумо хоҳед, ки ибораро оҳиста талаффуз кунед - лутфан, гӯё онро суруд хонед - лутфан. Чизи асосиаш он аст, ки коре, ки карда истодаед, шуморо ташвиш намедихад.
Visualization
Маҳз бо ин амалия шумо метавонед медитацияи худро дар хона барои шурӯъкунандагон оғоз кунед. Моҳияти визуализатсия инкишоф додани биниши ботинии худ аст. Ин амалия душвор нест ва дар айни замон хеле самарабахш аст.
Шумо метавонед аз омӯхтан ва аз ёд кардани соддатарин шаклҳои геометрӣ оғоз кунед ва сипас ба вариантҳои мураккабтар гузаред - масалан, нақшҳо, мандалаҳо ва янтраҳо.
Бодиққат ба расм, кӯшиш кунед, ки онро муфассалтар дар хотир нигоҳ доред (андоза, возеҳи хатҳо, ранг). Ва он гоҳ чашмони худро пӯшед ва ҳамчун рассоми хаёлӣ кор кунед, кӯшиш кунед, ки тамоми нозукиҳои тасвирро то ҳадди имкон равшантар такрор кунед.
Випассана
Ин таҷриба дар Ҳиндустон зиёда аз 2500 сол пеш пайдо шудааст. Он барои "бинидани чизҳое, ки дар ҳақиқат ҳастанд" истифода мешуд. Аз номҳои баланд битарсед, пас танҳо бо Випассана муносибат кунед - амале, ки ба шумо имкон медиҳад табиати эҳсосоти худро бидуни "дахолати" фикрҳо ва эҳсосот омӯзед.
Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки ин усули медитатсияро вақте оғоз кунед, ки шумо дигар ҳеҷ гуна ангезаҳоро парешон карда наметавонед, зеро Vipassana сессияи 45-60 дақиқаи тамаркуз ба эҳсосоти равшантарин дар бадани шумост.
Медитацияи динамикӣ
Ин як техникаи хуби мулоҳиза барои шурӯъкунандагон аст. Аксар вақт ҳатто барои шурӯъкунандагон танҳо нишастан душвор аст: бадан дард мекунад, дар ҳоле ки нишастан аз садоҳои бегона бештар парешон мешавад. Аз ин рӯ, медитацияи динамикӣ барои онҳое, ки мехоҳанд мулоҳиза карданро омӯзанд, оғози олӣ аст. Шумо метавонед худро гӯш кунед ва нафаскашии худро ҳангоми машқи йога, ҳангоми пиёда рафтан аз хона ба метро ва ҳангоми давидан субҳонаатон назорат кунед.
Мулоҳиза барои шурӯъкунандагон: чӣ гуна дуруст мулоҳиза карданро омӯзед
Йогиҳо мегӯянд, ки дар ҷаҳон чунин шахсе нест, ки асосҳои медитатсияро омӯхта натавонад. Фақат як нафари хушбахт метавонад аз машқи аввал ҳушёрро айнан «хомуш» кунад, ба дигаре чанд тренинг лозим мешавад. Ҳама чиз аз тасаввурот, рӯҳия ва ҳолати ҷисмонии шумо вобаста аст.
Ин қоидаҳои оддӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки усулҳои медитатсияро барои шурӯъкунандагон зудтар ва самараноктар аз худ кунед.
- Ҷои хилват пайдо кунед
- Як ҳолати бароҳат пайдо кунед
- Ҳолати худро назорат кунед
- Барои мулоҳиза вақт интихоб кунед
- Мунтазам машқ кунед
- Ба нигоҳ доштани «рӯзномаи» мулоҳизаҳо одат кунед
Дар он ҷо ҳеҷ чиз набояд шуморо хафа кунад ё парешон кунад. Дар омади гап, ин ба нур низ дахл дорад. Ин хуб аст, агар ҳуҷра қобилияти танзими дараҷаи равшаниро дошта бошад. Шумо метавонед машқро бо равшании чароғҳо оғоз кунед (ин ба шумо дар вақти мулоҳиза бедор мондан кӯмак мекунад) ва вақте ки шумо диққати худро ба ягон чизи мушаххас меомӯзед (нафасгирӣ, талаффузи мантраҳо ва ғ.).
Агар мо дар бораи медитацияи анъанавӣ сухан ронем, пас аксар вақт амалия дар ҳолати нишаста сурат мегирад - дар сухасана (пойҳои убуршуда) ё падмасана (мавқеи лотос). Аммо барои шурӯъкунандагон ин мавқеъҳо метавонанд дастрас набошанд. Агар дар сухасана пойҳои шумо танҳо карахт шаванд, пас падмасана омодагии хеле ҷиддиро талаб мекунад.
Аз ин рӯ, дар аввал дар ҳама мавқеъи бароятон қулай медитатсия кунед - ҳатто хобида. Муҳим он аст, ки нороҳатӣ дар бадан шуморо аз мулоҳиза парешон намекунад. Аммо дар айни замон муҳим он аст, ки шумо ба қадри кофӣ истироҳат накунед, то хоб равед.
Сутунмӯҳраам баробар шарти хеле муҳими мулоҳиза аст. Дар айни замон, тамоман муҳим нест, ки шумо дар шавасана (нақати ҷасад) хобида медитатсия мекунед ё дар асанасҳои мураккабтар, дар ҳоле ки пушт бояд ҳамвор бошад ва пушти поён набояд "афтад".
Новобаста аз таҷрибаи мулоҳиза, барои шурӯъкунандагон муҳим аст, ки вақти худро барои "сессия" интихоб кунанд. Ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Агар шумо саҳар ба осонӣ аз хоб бедор шавед ва дар айни замон бо кайфияти мусбӣ бедор шавед, беҳтар аст, ки пас аз бедор шудан каме вақт мулоҳиза кунед. Агар шумо бештар бумпараст бошед, пас мулоҳизаҳои шом метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фикрҳо ва эҳсосоти худро пас аз як рӯзи банд дар кор ба тартиб дароред.
Ҳамчун таҷриба, кӯшиш кунед, ки субҳ ва шом мулоҳиза кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед бифаҳмед, ки дар кадом вақт шумо метавонед аз он чизе, ки дар гирду атроф рӯй дода истодааст, "пайваст" карда метавонед.
Чизи асосӣ дар медитация амалияи мунтазам аст. Медитацияро бо машқ дар толори варзишӣ муқоиса кардан мумкин аст. Ба ин маъно, ки ҳамон тавре ки мушакҳо ба тамрини доимӣ ниёз доранд, шуури мо низ ба парешоншавӣ ва «хомӯшӣ» на гоҳ-гоҳ, балки бо як доимии муайян ниёз дорад.
Дар айни замон, умуман аҳамият надорад, ки сеанси шумо то чӣ андоза давом мекунад - 3 дақиқа ё 30. Чизи асосӣ ин аст, ки онро бо басомади муайян анҷом диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки тадриҷан вақти мулоҳизаҳои худро зиёд кунед.
Ҳайрон нашавед. Ҳангоми мулоҳиза, ба ғайр аз фикр кардан дар бораи ҳаёт ва баҳодиҳии амалҳои худ, шояд дар шумо фикрҳои тамоман нав пайдо шаванд. Навиштани онхо фоиданок аст, агар танхо ба хотири фаромуш накардан. Идеалӣ, ин маълумот барои мулоҳиза муфид хоҳад буд.
Усулҳои медитация барои шурӯъкунандагон
Бе муаллим, барои шурӯъкунандагон фаҳмидани амалияҳои медитативӣ, ки ба кор бо чакраҳо ё ақл нигаронида шудаанд, хеле душвор хоҳад буд. Аз ин рӯ, дар аввал ба амалияҳои соддатар ва фаҳмотар таваҷҷӯҳ кунед (масалан, пранаяма ё визуализатсия). Онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки чӣ гуна ақли худро аз фикрҳои нолозим озод кунед ва давомнокии сессияи медитатсияро тадриҷан зиёд кунед.
Асосҳои мулоҳиза барои шурӯъкунандагон дар назари аввал душвор ба назар мерасанд. Дастурҳои моро хонед, дар бораи онҳо мулоҳиза кунед ва ба амалия шурӯъ кунед.
ДАСТХО / ДАСТХО
Китфҳо ва дастҳоятонро бо кафи дастонатон ором кунед. Интихобан, шумо метавонед кафҳои худро якҷоя кунед ё дар мудра (масалан, дар ҷаньяна мудра – ангушти ангушт ва ангушти ишоратӣ ба ҳам пайвастанд).
ПОЙ / ПОЙ
Агар шумо дар курсӣ нишаста бошед, пойҳои худро ба замин гузоред ва кӯшиш кунед, ки сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред. Агар шумо дар фарш / гилем дар ҳолати лотос нишаста бошед, муҳим аст, ки зонуҳои шумо аз паҳлӯи шумо бошанд. Барои ин ба шумо лозим меояд, ки каме баландтар нишинед, масалан, дар болишт.
БУЗУРГ
Ба нафасатон тамаркуз кунед, дар бораи он фикр кунед. Барои «ором кардани ақл» кӯшиш кардан лозим нест. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ҳисси нафасатонро қадр кунед. Агар шумо бинед, ки фикрҳо дар сари шумо пайдо мешаванд, танҳо ба худ иқрор шавед: шумо дар бораи чизе фикр мекунед. Ва он гоҳ дубора ба ҳиссиёти нафаси худ баргардед.
чашмони
Ҳадафи худро пешакӣ муайян кунед. Агар шумо хоҳед, ки эҳсосоти амиқтари баданро эҳсос кунед, чашмони худро пӯшед. Агар шумо хоҳед, ки эҳсосоти худро дар фазое, ки дар он ҷо ҳастед, бимонед, чашмони худро кушода гузоред ва ба ягон ашёе, ки дар пеш истодаед, нигоҳ кунед (беҳтараш он бояд дар болои хати уфуқ ҷойгир бошад).
ІН
Дар ҷаласаҳои аввалини медитатсия ба эҳсосоти шумо ҳеҷ чиз рӯй намедиҳад ва шумо ҳеҷ гуна тағироти назаррасро мушоҳида намекунед, аммо медитаторҳои ботаҷриба афзоиши майнаи майнаро, ки барои идоракунии эҳсосот масъуланд, қайд карданд. Ин метавонад қобилиятҳо ва одатҳои хоси онҳоро барои парвариши эҳсосоти мусбӣ, нигоҳ доштани суботи эмотсионалӣ ва тарҳрезии ҳолати ҳушёрӣ ба рафтори онҳо шарҳ диҳад.
ВАҚТИ
Дар медитатсия на давомнокӣ, балки мунтазамӣ муҳим аст. Ҳамон тавре ки бо баланд бардоштани вазни ҳадди аксар дар толори варзишӣ дар як нишаст қувват гирифтан ғайриимкон аст, медитатсия низ машқ ва кӯшиши мунтазамро талаб мекунад. Панҷ то даҳ дақиқа дар як рӯз оғози хуб аст.
Видео дар бораи чӣ гуна мулоҳиза кардан дар як лаҳза!