Ҳамаи мо роҳҳои ба даст овардани лоғар, солим, пурқувват ва умуман худро беҳтар ҳис карданро меҷӯем. Дар асоси таҳқиқоти сершумор, олимон фоидаовартарин фаъолияти ҷисмониро барои дарозумрӣ, саломатӣ ва кайфияти хуб номбар кардаанд. Ин машқи аэробикӣ аст.
Ман худро дӯстдори машқҳои аэробикӣ намешуморам ва дар гимнастика бо гантел истироҳат карданро дӯст медорам, аммо душвор аст, ки барои тамоми бадан, аз ҷумла ба дил ва мағзи сар, ба монанди машқи аэробикӣ фоидаовар бошад. Дар як вақт кор кардани якчанд узви бадан устуворӣ, қувват, зеҳн, огоҳӣ ва маҳоратро талаб мекунад.
Аввалан, биёед ба ёд орем, ки машқи аэробикӣ чист. Калидро худи калима медиҳад, ки аз "aero" - "ҳаво" -и юнонӣ сохта шудааст. Принсипи машқҳои аэробӣ истеъмоли миқдори зиёди оксиген аз ҷониби мушакҳо мебошад (дар муқоиса бо сарбории қувваи анаэробӣ, вақте ки энергия бо сабаби зуд шикастани химиявии як қатор моддаҳо дар мушакҳо бидуни иштироки оксиген ба вуҷуд меояд). Аз ин рӯ, омӯзиши аэробикӣ тавсиф мешавад:
- давомнокӣ ва муттасилӣ,
- шиддати мӯътадил,
- дохил кардани шумораи зиёди мушакҳо дар бадан,
- афзоиши тапиши дил ва нафаскашӣ.
Машқи маъмулии аэробикӣ ин давидан, пиёда рафтан, велосипедронӣ, шиноварӣ, рақс, бозиҳои фаъол ва ғайра мебошад. Қобилияти иҷрои машқҳои аэробикӣ бевосита ба ҳолати системаи дилу рагҳо, ки мушакҳоро бо оксиген ва маводи ғизоӣ таъмин мекунад, алоқаманд аст. Аз ин рӯ, омӯзиши аэробиро омӯзиши кардио низ меноманд.
Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки робитаи мустаҳкам байни машқ ва тандурустӣ вуҷуд дорад. Дар яке аз онҳо 300 зане ширкат доштанд, ки саратони сина мезананд. Онҳо дарёфтанд, ки пас аз як ҳафтаи машқҳои аэробикӣ, занон худро камтар хастагӣ, қуввати бештар эҳсос карданд ва тавонистанд пурсишҳои онлайнии марбут ба омӯзишро беҳтар кунанд. Ҳамин тариқ, фаъолияти ҷисмонӣ метавонад табобати умедбахши нуқсонҳои маърифатии марбут ба саратон бошад.
Дар як таҳқиқоти дигар, олимон тасдиқ карданд, ки машқи аэробикӣ барои табъи хуб то чӣ андоза муҳим аст. Тартиби ҳамарӯзаи беморони гирифтори депрессияи клиникӣ гаштугузори ҳамарӯза барои 30 дақиқаро дар бар мегирифт. Аллакай пас аз 10 рӯз табъи беморон беҳтар шуда, нишонаҳои депрессия коҳиш ёфтанд. Ғайр аз ин, тағироти субъективӣ ва объективӣ дар нишондиҳандаҳои депрессия бо ҳам сахт алоқаманд буданд. Ҳамин тариқ, машқҳои аэробикӣ метавонад табобатро дар беморони гирифтори ихтилоли вазнин дар муддати кӯтоҳ беҳтар созад.
Табиист, ки олимон дар ҷустуҷӯи фаҳмонидани онанд, ки чӣ гуна машқҳои рӯҳбаландкунанда "кор мекунад" ва чаро машқҳои аэробӣ ба кори майна таъсири амиқ мерасонад. Ин як тавзеҳи имконпазир аст: гардиши хун дар бадан шадидтар мешавад ва ин ба мағзи сар кӯмак мекунад, ки оксигени даркориашро бештар гирад ва аз ин рӯ, ба таври возеҳ ва «мувофиқи талабот» кор кунад. Машқи аэробӣ, ки гардиши хунро ба майна ҳавасманд мекунад, шикасти табиии бофтаҳои мағзро суст мекунад.
Эҳтимол, маҳз дар ҳамин принсип натиҷаи дигаре ба даст меояд, ки машқи аэробикӣ ба мағзи мо меорад. Ман дар бораи коҳиш додани хатари сактаи касоне, ки мунтазам ба варзиши фаъол машғуланд, сухан меронам. Ҳамин тариқ, олимони Донишгоҳи Техас муайян карданд, ки варзиши аз 45 то 50 сола хатари сактаи синнусолиро дар синни пирӣ беш аз сеяк кам мекунад. Таҳқиқот тақрибан 20 мардон ва занонро дар бар гирифта, санҷишҳои фитнесро дар пайроҳи давида санҷиданд. Олимон динамикаи нишондиҳандаҳои солимии ҳадди аққал то 65-соларо пайгирӣ карда, ба чунин хулоса омаданд: онҳое, ки шакли ҷисмонии онҳо дар аввал беҳтар буд, дар синни пирӣ 37% камтар дучори сактаи мағзӣ мешаванд. Гузашта аз ин, ин натиҷа ба чунин омилҳои муҳим, аз қабили диабет ва фишори баланди хун вобаста набуд.
Ва боз як нуқтаи муҳим: маълум мешавад, ки барои ба даст овардани фоидаи зиёд аз машқҳои аэробикӣ ба шумо аз ҳад зиёд кор кардан лозим нест, машқи минималӣ кофист! Муаллифони як мақола дар маҷаллаи Ассотсиатсияи тиббии Амрико дармони тиб аҳамияти дастурҳои ҳукумати ИМА дар соли 2008-ро барои фаъолияти ҷисмонӣ санҷидаанд (ҳадди аққал 150 дақиқа бо шиддати миёна дар як ҳафта ё 20 дақиқа дар як рӯз). Олимон маълумотҳои таҳқиқоти қаблии беш аз 660 мардон ва занони Амрикову Аврупоро таҳлил карданд. Онҳое, ки қоидаҳои ҳадди аққали машқро риоя мекарданд, хавфи марги бармаҳалро сеяк кам карданд. Натиҷаи аъло аз гашти ҳаррӯзаи XNUMX-дақиқа, ҳамин тавр не? Ҳамин тавр, машқи аэробикиро метавон ба таври бехатар беҳтарин фаъолияти ҷисмонӣ барои дарозумрӣ ҳисобид.
Ва ин аст боз як бозёфти ҷолиб аз ҳамон омӯзиш: аз ҳадди ақали тавсияшуда ду-се маротиба зиёдтар танҳо марзи ночизе аз "мӯътадил" дод. Ба ибораи дигар, анҷом додани ҳадди аққал як машқи аэробикӣ назар ба тамоман иҷро накардан хеле муфидтар аст ва аз хаста кардани худ бо машқҳои дарозмуддат ва зуд-зуд муфидтар. Ба назари ман, ин як ҳавасмандии қавӣ аст, ки дар ниҳоят ҳадди аққал сайругаштҳои кӯтоҳ, давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ, рақс ё дигар намудҳои фаъолияти аэробикиро одати ҳаррӯза гардонед, зеро умри шумо, саломатӣ ва кайфияти хубатон дар хатар аст!
Агар ба шумо интихоби интихоби намуди машқ душвор бошад, кӯшиш кунед давед! Маҷаллаи Коллеҷи Кардиологияи Амрико гузориш медиҳад, ки давидан метавонад ба коҳиши хатари мурдан аз бемориҳо, аз ҷумла бемориҳои дилу раг мусоидат кунад, новобаста аз он ки мо чӣ қадар, чӣ қадар зуд ва ё чӣ қадар давр мезанем! Дар тӯли якуним даҳсола олимон дар бораи саломатии беш аз 55 ҳазор мардон ва занони аз 18 то 100 сола маълумот ҷамъ оварданд. Давандагони хатари марг дар маҷмӯъ 30% камтар ва хавфи мурдан аз бемории қалб ё сакта 45% камтар аст. Гузашта аз ин, ҳатто дар байни онҳое, ки вазни зиёдатӣ ё дуд доштанд, фавт нисбат ба одамоне, ки ба машқи давидан машғул набуданд, новобаста аз одатҳои бад ва вазни зиёдашон, камтар буд. Инчунин маълум шуд, ки давандагон нисбат ба онҳое, ки давида нашудаанд, ба ҳисоби миёна 3 сол зиёдтар умр дидаанд.
Дигар фоидаҳои саломатӣ бо машқҳои кӯтоҳи аэробикӣ алоқаманданд. Тарзи ҳаёти нишаста хатари пайдоиши бисёр бемориҳоро (диабети қанд, бемориҳои дил ва гурда, фарбеҳӣ ва ғ.) Зиёд мекунад. Ва мушкилӣ дар он аст, ки агар шумо аксарияти рӯзро ғайрифаъол (масалан, дар идора) гузаронед, пас ҳатто субҳ ё шоми варзиш зарари ба саломатии шумо расонидаро дар чанд соати дар курсии корӣ ҷуброн карда наметавонад. Ҳамин тавр, як таҳқиқоти охир нишон дод, ки онҳое ки танҳо ҳар соат аз ҷой бархоста барои ҳамагӣ ду дақиқа роҳ гаштан хавфи марги бармаҳалро тақрибан 33% нисбат ба одамоне, ки тақрибан бе танаффус менишастанд, коҳиш доданд. Ин тадқиқот хусусияти мушоҳидавӣ дорад ва ба мо имкон медиҳад, ки танҳо дар бораи робитаи дарозумрӣ ва фаъолияти мунтазами кӯтоҳмуддати ҷисмонӣ ҳангоми истироҳат дар офис (ё ҷои дигаре) сӯҳбат кунем, аммо манфиатҳои имконпазири ин амалия ҷолиб ба назар мерасанд. Бонус: Олимони Донишгоҳи Стэнфорд муайян карданд, ки гаштугузор эҷодиётро 60% меафзояд. Сабаби хуби истироҳат барои ҳадди аққал ду дақиқа! Инҳоянд шаш роҳи осонтарини ҳаракат дар давоми рӯзи корӣ.
Ҳамин тавр, машқи аэробикӣ барои ҳар касе, ки мехоҳад аз фунтҳои изофӣ халос шавад, хобро беҳтар кунад, саломатиро беҳтар созад ва умри дарозтар бинад. Онҳо инчунин машқҳои беҳтарин барои табъи хуб мебошанд. Гаштугузори фаъол, давидан, шиноварӣ, ҷаҳидан, теннис - бичашед, ки ҳар гуна фаъолияти ҷисмонии нисбатан тӯлонӣ ва мӯътадилро, ки набз ва нафасро зиёд мекунад, бичашед. Мунтазам машқ кунед - ва шумо солим ва хушбахт хоҳед буд!