Машқи ҳадди аққал - натиҷаи ниҳоӣ

Барои сохтани ин мушак ба шумо лозим нест, ки тамоми рӯз ба толори варзиш равед. Ин тақсимоти 4-рӯзаро санҷед: Шиддати шадиди он дар ҳеҷ вақт натиҷаҳои шуморо ба ҳадди аксар мерасонад!

Муаллиф: Ҷанин Детз

Тобистон дигар дарро намекӯбад; ин дарро аз болгаи худ канда, дар як шезлон ба таври бениҳоят васеъ паҳн шуд. Пас аз ҳафтаҳо ва моҳҳои омӯзиши мушакҳои бицепс, сандуқ ва гӯсолаҳо, хеле дер шудааст, ки гурӯҳҳои қафомондаро барои мавсими соҳил кашед. Офтоб бо қувват ва асосӣ медурахшад, аммо шумо ба бачаҳое, ки ҷадвалро иҷро накардаанд ва ҳоло мехоҳанд дар муддати рекордӣ бисепсҳои худро пур кунанд, чӣ гуфта метавонед?

Ин саволест, ки мо Крис Смит, мутахассиси сертификатсия оид ба қувват ва омӯзиши функсионалӣ (CSCS) додем. Барномаи афзояндаи ӯ барои чаҳор рӯз тарҳрезӣ шудааст ва ба мафҳуми "омӯзиши қатъӣ" асос ёфтааст.

Программа аз он чихат беназир аст, ки вай шуморо водор мекунад, ки дар як вохиди вакт бештар ва бештар кор кунед. Дар натиҷа, шумо метавонед ба афзоиши таъсирбахши мушакҳо бе реҷаи вақти тӯлонии шаш машқ дар як ҳафта ноил шавед. Ва дар омади гап, агар шумо софдилона машқ кунед, шумо метавонед дар муддати камтар аз як соат толорро тарк кунед!

Шумо бадани боло ва поёни худро дар як ҳафта ду маротиба бо истифода аз машқҳои баланди қувват меомӯзед. Дар давоми се рӯзи боқимонда шумо метавонед дар бораи омӯзиш фаромӯш кунед ва дар офтоби тобистон бирён кунед. Танҳо фикр накунед, ки дар тренинг шумо маҷбур мешавед, ки ҳамон реҷаро такрор кунед. Ҳар як машқ дар ин барнома ҳадафҳои худро дорад ва бо тарзҳои гуногун таъкид мекунад.

Пеш аз он ки мо ба раванди таълим ворид шавем, огоҳӣ. Омӯзиш хеле душвор хоҳад буд. Пойхоятон меларзанд, дастонатон месузанд ва умуман мошини боркаш пуф мекашед. Гап дар сари он аст, ки графики серкор шуморо мачбур мекунад, ки дар муддати кутох бошад хам, то хадди хадди мехнат кор кунед. Аммо хушхабар ҳаст: шумо метавонед танҳо дар як ҳафта 4 маротиба машқ кунед, аз ин рӯ дар бораи мукофот фаромӯш накунед - истироҳати комилан ройгон бидуни каме пушаймонӣ!

Пас, оё шумо омодаед, ки ҳангоми идомаи зиндагии пурмаънои худ як чизи ҷиддӣ гузоред? Пас биёед.

Интихоби тақсимот

Барои ба даст овардани вазн, шумо бояд гипертрофияи мушакҳоро маҷбур кунед. Ҳар касе, ки вазн мебардорад - шарики кории шумо ё касе, ки шумо дар толори варзиш шиносед - фикри худро дар бораи чӣ гуна беҳтар кардани онро дорад. Биёед баҳс накунем, дар ҳақиқат вариантҳо зиёданд. Масалан, бар хилофи эътиқоди маъмул, омӯзиши пурраи бадан метавонад стратегияи муассири сохтани мушакҳо бошад. Дар омади гап, Смит аксар вақт онро истифода мебарад. Аммо барои баланд бардоштани шиддат дар давоми барномаи 4 рӯз, ӯ тақсимро интихоб мекунад.

Бо омӯзиши 1-2 узвҳои бадан дар як сессия, шумо имконият пайдо мекунед, ки ба гурӯҳҳои мақсаднок тамаркуз кунед ва ба афзоиши онҳо диққат диҳед.

"Ман омӯзиши тақсимкуниро ҳамчун як қисми давраи ҷамъкунии ҳаҷми таълими худ истифода мебарам" мегӯяд Смит. - "Ин ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори сарборро дар тӯли вақт ба таври назаррас афзоиш диҳед." Бо омӯзиши 1-2 узвҳои бадан дар як сессия, шумо имконият пайдо мекунед, ки ба гурӯҳҳои мақсаднок диққат диҳед ва ба афзоиши онҳо диққат диҳед. Вақте ки шумо такрори бештарро дар як гурӯҳи мушакҳо анҷом медиҳед, шумо вақти худро дар зери сарборӣ зиёд мекунед, ки ин як ангезаи муҳим барои афзоиши мушакҳо мебошад.

Дар давоми ин барнома, шумо ду рӯзро барои бадани поёнии худ хоҳед дошт, ки яке дар атрофи чоркунҷаҳо сохта шудааст ва дигаре ба сутунҳо нигаронида шудааст. Ду машқҳои боқимонда ба болои бадан бахшида мешаванд: якум ба китфҳо ва мушакҳои даст, дуюм ба сина ва пушт. Чунин тақсимотро, албатта, наметавонад инқилобӣ номид, шумо эҳтимол аллакай мувофиқи нақшаи шабеҳ таълим гирифтаед. Фарқи асосии байни ин барнома аз дигар протоколҳои ҷамъоварии оммавӣ дар муносибати Смит ба маҷмӯаҳо ва такрорҳо дар он аст, ки омили ҷадвали қатъӣ сарбории афзояндаро ба вуҷуд меорад.

Вақт аз ҳама болотар аст

Роҳи осонтарини илова кардани гуногунрангӣ ба машқҳои худ - ва ҳаҷми тренинг - тағир додани шумораи маҷмӯаҳо ва такрорҳо мебошад. Протоколи Смит ба ин ҳадаф бо таймер ноил мешавад. "Шумо дар доираи такрории мақсадноки худ суперсетҳо ба даст меоред, аммо ҳамчун як қисми ҷадвали машқ, шумо дар чаҳорчӯбаи вақти муқарраршуда ба қадри имкон бисёр маҷмӯи машқҳоро иҷро мекунед" мегӯяд Смит.

"Ҳадаф ин аст, ки аз машқ ба машқ дар фосилаҳои ҳадди ақал гузаред ва кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар маҷмӯи ва такрорҳоро илова кунед" илова мекунад ӯ. Ин шуморо водор мекунад, ки дар як воҳиди вақт бештар ва бештар кор кунед. Ҳар як машқ дар ҷадвали қатъӣ душвор мегардад ва ҳаҷми умумии кор воситаи олӣ барои арзёбии дастовардҳои шумо хоҳад буд. Мушкилот оддӣ аст - қавӣ шавед ва дар як воҳиди вақт бештар кор кунед.

Штангаи сандуқ

Шумо ҳар як машқро бо машқи асосӣ оғоз мекунед. Онро бидуни сониясан, мувофиқи нақшаи анъанавии гипертрофия иҷро кунед: 4 маҷмӯи, 8-10 такрор. Пас аз анҷом, таймерро дар смартфони худ фаъол созед. Дар ҳар як суперсети ду машқ, шумо миқдори тавсияшудаи такрорҳоро дар машқи аввал иҷро хоҳед кард ва сипас шумораи такрории такрориро дар дуюм. Агар шумо хаста шуда бошед, зуд нафас гиред ва суперсетро дубора такрор кунед. Ҳамин тавр 8 ё 10 дақиқа давом диҳед (вобаста ба суперсет).

Вақте ки шумо дар байни машқҳои суперсет нафас мекашед, дар хотир доред, ки шумо кӯшиш мекунед, ки дар вақти ҷудошуда ҳарчи бештар кор кунед. Миқдори такрорҳо дар маҷмӯа пешакӣ муайян карда шудааст, аммо шумораи маҷмӯаҳо ба шумо вобаста аст. Чӣ қадаре ки шумо тавассути почтаи электронӣ ҳаракат кунед ё паёмҳоро хонед, равишҳои камтаре шумо метавонед анҷом диҳед. "Кӯшиш кунед, ки такрори умумии худро дар тӯли машқи охирини худ идома диҳед" маслиҳат медиҳад Смит. 2 дақиқа истироҳат кунед, танҳо пас аз он ки шумо дар тӯли тамоми вақти барои суперсет ҷудошуда (8-10 дақиқа) софдилона кор кардед.

Бозиҳои вазн

Шумо бояд ин қоидаро аз ёд донед, аммо такрор кардан зарар надорад: вазнро дар асоси диапазони пешбинишудаи такрорҳо барои як маҷмӯи интихоб кунед. Дар охирин такрори маҷмӯи техникаи идеалии худ ҳарчи бештар вазнро истифода баред. Такрорҳои фиреб ба ҳисоб гирифта намешаванд, зеро онҳо на танҳо мушакҳои дигарро дар муодила дохил мекунанд, балки хатари осебро низ зиёд мекунанд.

Агар шумо то ҳол чанд қаторро иҷро кардан лозим бошад ва оринҷҳои худро базӯр часпонед, шумо бояд вазнро кам кунед. Гарчанде ки система сари вақт сохта шудааст, машқҳои худро ба мусобиқа табдил надиҳед: шумо ба ҳар ҳол бояд техникаи дурустро барои ҳавасмандгардонии рушди мушакҳо истифода баред. Такрорҳо дар шитоб, ним ё бо фиреб анҷом дода мешаванд - ҳеҷ яке аз инҳо ҳисоб карда намешаванд.

Ҳалокати Руминия

Азбаски суперсетҳо мӯҳлат доранд, шумо бо худ кор карда, бештар ва бештар кор мекунед. Бо вуҷуди ин, шумо инчунин бояд давра ба давра вазнро зиёд кунед, то шумо метавонед дар доираи такрори мақсаднок бимонед.

Парешон

Оё шумо омодаед, ки вазнбардорӣ кунед? Сипас гӯшмонакҳои худро васл кунед, рӯйхати треки илҳомбахшро ҷамъ кунед ва омода шавед, ки ҳама чизҳои парешонро дур кунед. Шумо барои сӯҳбат бо дӯстон ё тренератон вақт нахоҳед дошт. Азбаски шумо як соат ва тақрибан 4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунед, шумо бояд ба кори худ диққат диҳед ва ҳар як сонияро барои ба даст овардани массаи мушакҳо истифода баред. Ин протокол ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоро дар муддати кӯтоҳ созед, аммо танҳо агар шумо худро барои иҷрои беҳтарини худ тела диҳед!

Массаи ҳадди аксар дар чор рӯз

Маҷмӯаҳои гармкунӣ дохил карда намешаванд. Маҷмӯаҳои гармкунии худро ба нокомии мушакҳо тела надиҳед.

Рӯзи 1: ҷисми поёнӣ

Рӯзи 2: сина ва пушт

Рӯзи 3: ҷисми поёнӣ

Рӯзи 4: китфҳо ва дастҳо

Бештар: