Мундариҷа
"Субҳ ҳеҷ гоҳ хуб нест" ибораи хеле дуруст аст, зеро барои аксари мо оғози рӯз дар шитоб ва ғавғо аст (ба истиснои таътил ва рӯзҳои истироҳат). Танҳо чанд нафар қодиранд оромона ҷамъ шаванд ва дар айни замон ҳама чизро иҷро кунанд. Чӣ тавр онҳо ин корро мекунанд? Равоншиносон мегӯянд, ки ин афрод ҳамарӯза ба одатҳои солим пайравӣ мекунанд, ки ин ба онҳо имкон медиҳад, ки на танҳо тарзи зиндагии худро танзим кунанд, балки устувории равониро низ таҳким бахшанд.
Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки субҳ ритми тамоми рӯзро муқаррар мекунад ва ҳамон реҷа самаранокиро зиёд мекунад, зеро кӯшиши ақлӣ ва ихтиёрӣ камтар сарф мешавад. Ҳамин тавр, тибқи таҳқиқоти охирини психологияи одатҳо, одамоне, ки стрессро аз сар мегузаронанд, аксар вақт бо рафтори худкор тавсиф мешаванд. Аз ин рӯ, ташаккули одатҳои хуб барои нигоҳ доштани саломатии ҷисмонӣ, эмотсионалӣ ва рӯҳӣ дар ҳолатҳои душвор кӯмак мекунад.
Ҳангоми банақшагирии машқҳои субҳ, муҳим аст, ки ба таври возеҳ фаҳмем, ки онҳо чӣ қадар вақт мегиранд. Агар шумо кореро анҷом надиҳед, заъфҳо ва нороҳатиҳои асосии худро муайян кунед: ин беҳтар аз кӯшиши банд кардани вазифаҳои бешумор дар равзанаи хурди вақт аст. Сипас дар бораи он фикр кунед, ки шумо бояд кадом одатҳои солимро қабул кунед. Масалан, агар шумо ҳамеша барои наҳорӣ вақт надошта бошед, шумо метавонед бегоҳ хӯрок пухтан, то ҳамеша чизе хӯрдан бошад.
Зарурати давидан ба ҷое пеш аз субҳ маънои онро надорад, ки мо бояд ба таври фалокатбор шитоб кунем. Масалан, барвакт мехезандагон ва онҳое, ки худро барои як соат пештар бархостан омӯзонидаанд, ҳамеша барои маросимҳои субҳ вақт доранд.
Як соати изофии саҳар бисёр чиз медиҳад, чизи асосӣ он аст, ки роҳеро пайдо кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми рӯз ҳушёр ва пур аз нерӯ бошед. Барои баъзеҳо, он метавонад фаъолияти ҷисмонӣ бошад: пиёдагардӣ, давидан, фитнес ё йога. Касе ба мулоҳиза, банақшагирии бесаводонаи рӯз ё пухтупаз наздиктар аст.
11 қоидаҳои субҳ ба хайр
Маросимҳои саҳарӣ хеле гуногунанд. Ҳар кас гуногун аст ва он чизе, ки барои як кас кор мекунад, метавонад барои каси дигар кор накунад. Бо вуҷуди ин, якчанд принсипҳои асосӣ мавҷуданд, ки ба нигоҳ доштани солимии равонӣ мусоидат мекунанд.
1. Омода кунед
Эҳтимол, шумо аллакай шунидаед, ки субҳи хуб дар шом оғоз мешавад. Дар бораи он фикр кунед, ки пеш аз хоб чӣ кор кардан лозим аст, то оромии субҳро халалдор накунад. Ҳама чизи лозимаро омода кунед: хӯрок, об барои қаҳва, либос. Санҷед, ки калидҳо, сумка, телефон дар ҷои худ ҳастанд, хусусан агар шумо аз хона барвақттар баромада бошед - ин шуморо аз стресс ва бесарусомонӣ наҷот медиҳад.
Дар як вақт ба хоб равед: истироҳати хуби шабона аз ин қоидаи гигиенаи хоб вобаста аст. Хоби босифат хатари ихтилоли ба монанди изтироб ва психозро коҳиш медиҳад, дар ҳоле ки набудани хоб ба рушди онҳо мусоидат мекунад. Дар хотир доред, ки маросими субҳ танҳо ба беҳтар шудани солимии равонӣ кӯмак мекунад, агар шумо хоби хуб гиред.
2. Бигзор нур ворид шавад
Нури дурахшон хисси шодмонй мебахшад. Барои рафъи сустии субҳ, чароғро даргиронед ё пардаҳои худро кушоед ва пас аз бедор шудан дар давоми 5-10 дақиқаи аввал дар офтоб бигузоред.
Пушида нест, ки дар давраи тирамоху зимистон нарасидани нури руз боиси афсурдагист. Ҳар қадар аз экватор дуртар бошад, ҳамон қадар фоизи депрессияи мавсимӣ зиёд мешавад ва хоболудӣ дар рушди ин ҳолат нақши асосиро мебозад. Исбот шудааст, ки онҳое, ки бояд пеш аз тулӯи офтоб бархезанд, аз нури кабуди лампаҳои LED истифода мебаранд. Равшании дурустро фурӯзон кунед, он барои "ҷунбондани" боқимондаҳои хоб кӯмак мекунад.
3. Бистар созед
Ин танҳо якчанд дақиқа мегирад, аммо бисёриҳо аз ин фаъолият саркашӣ мекунанд. Агар шумо аллакай ҳар саҳар бистари худро насозед, ҳоло вақти оғоз кардан аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин одат хобро беҳтар мекунад ва умуман рӯҳияро беҳтар мекунад. Илова бар ин, баъзе коршиносон иддао доранд, ки ин амали оддӣ ба худбаҳодиҳӣ мусоидат мекунад: мо ҳисси тартиб ва худбоварӣ ба даст меорем, ки кайфияти тамоми рӯзро муқаррар мекунад.
4. Моеъро пур кунед
Муайян шудааст, ки деградатсия қобилияти когнитивиро суст мекунад. Илова бар ин, нарасидани об дар бадан боиси хастагӣ, асабоният ва парешонӣ мегардад. Азбаски бисёре аз мо бо эҳсоси каме ташнагӣ бедор мешавем, барои рӯҳбаландӣ ва тоза кардани ақл дар субҳ моеъи дар давоми шаб гумшударо пур кардан муҳим аст.
Дар ҳоле, ки гидратсияи дуруст танҳо депрессия ё изтиробро табобат намекунад, деградатсияи музмин танҳо ин мушкилотро шадидтар мекунад. Субҳ нӯшидани оби нӯшокӣ як роҳи олии қувват ва барқарор кардани оромии рӯҳ аст.
5. Наҳорӣ
Психотерапевт Николь Урданг тавсия медиҳад, ки ҳеҷ гоҳ хӯроки саҳариро рад накунед. "Агар шумо як соат пас аз бедоршавӣ газак хӯред, сатҳи қанди хун баланд мешавад, ки асабониятро пешгирӣ мекунад" гуфт ӯ. — Тамоми шаб гурусна мондед. Чизи болаззат бихӯред - он на танҳо рӯҳбаландӣ, балки қувват мебахшад. Қувваи сатҳи мутавозини глюкозаро дар бадан дар давоми рӯз нодида нагиред: он фаъолияти моро танзим мекунад.”
Фикри Никольро бисьёр хамкорон тасдик мекунанд. Тадқиқоте, ки дар маҷаллаи байналмилалии парҳез ва ғизо нашр шудааст, дар муқоиса бо гурӯҳи назоратӣ, ки ҳар рӯз наҳорӣ мехӯранд, ҳеҷ нишонаҳои ошкори депрессияро надидааст. Тадқиқоти дигар робитаи байни наҳории муқаррарӣ ва сатҳи пасти кортизол (гормони стресс) муайян кардааст.
Илова бар ин, коршиносон исрор доранд, ки наҳорӣ на танҳо муҳимтарин хӯроки рӯз аст. Муҳимтар аз он аст, ки он аз чӣ иборат аст. Наҳории солим хӯред: хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои карбогидратҳои мураккаб, сафедаҳо ва равғанҳои солим мебошанд. Ҳамин тавр, чормағз, йогурт ва тухм барои коҳиш додани изтироб кӯмак мекунанд.
6. Журнали миннатдорӣ нигоҳ доред
Шукргузорӣ моро хушбахттар мекунад, муносибатҳоро мустаҳкам мекунад ва моро беҳтар ҳис мекунад. Таҷрибаи ба наздикӣ гузаронидашуда нишон дод, ки ҳатто якчанд дақиқа дар як рӯз миннатдорӣ метавонад барои бартараф кардани мушкилоти равонӣ кӯмак кунад.
Барои оғози рӯз бо фикрҳои мусбӣ, се чизеро, ки барои шумо миннатдоред, нависед. Ҳатто агар касе дар бораи рӯйхати шумо хабар надошта бошад ҳам, амалияи доимии миннатдорӣ ҳанӯз ҳам натиҷаҳои мусбӣ медиҳад.
7. Худро ҳавасманд кунед
Муайян шудааст, ки ҳавасмандӣ барои бартараф кардани хоболудӣ ва эҳсоси афзоиши энергия кӯмак мекунад. Вақте ки ҳеҷ чиз илҳомбахш нест, аз бистар баромадан душвор аст. Агар шумо ҳар саҳар худро бовар кунонед, ки аз хоб бархезед ва зиндагӣ кунед, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна якрангро ҳал кунед. Чӣ хурсандӣ ва хоҳиши аз бистар париданро бармегардонад? Ин метавонад ҳама гуна амал бошад: сайру гашт бо саг, як намуди нави қаҳва, ки шумо орзуи онро доштед, то он даме, ки он лаззат меорад.
Одамони афсурдагӣ метавонанд тағирёбии рӯҳияи рӯзонаро эҳсос кунанд, махсусан дар субҳ. Аксар вақт, ин нишона бархостанро кори душвор мекунад. Агар шумо гумон кунед, ки паст шудани ҳавасмандӣ аз депрессия рух медиҳад, шумо бояд ба равоншинос муроҷиат кунед.
8. Кам кардани таъсири технология
Аз як тараф, технология ҳаёти моро осонтар мекунад, аз тарафи дигар, истифодаи смартфон метавонад ба як одати васвоси табдил ёбад, ки мувозинати равониро вайрон мекунад. Олимон муайян карданд, ки нашъамандӣ ба смартфон боиси афзоиши изтироб ва депрессия мегардад.
Ҳамин ки чашмонатонро кушоед, даст ба телефонатон расонед ё ҳадди аққал вақти шабакаҳои иҷтимоии худро кам кунед. Ҳамин тавр, шумо равшании фикр ва ҳисси ҳадафро бармегардонед, ки аз ҷониби хабарҳо, рӯйдодҳои сиёсӣ ва фоҷиаҳои одамони дигар, ки эҳсоси ноумедиро ба вуҷуд меоранд, хароб карда шудааст.
9. Мулоҳиза кунед
Мулоҳизаи субҳ на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро ба вазифаҳои муҳим ва баланд бардоштани ҳосилнокӣ равона кунед, балки инчунин ба саломатии рӯҳӣ таъсири мусбӣ мерасонад. Исбот шудааст, ки 15 дақиқаи мулоҳиза захираҳои баданро на бадтар аз як рӯзи таътил барқарор мекунад. Илова бар ин, медитатсия стрессро сабук мекунад, ҳамлаҳои меланхоликӣ ва тарси нофаҳморо нест мекунад ва ҳатто дардро таскин медиҳад.
Кӯшиш кунед, ки ҳар саҳар 5-15 дақиқа медитация кунед. Ҷои ором пайдо кунед, худро бароҳат ҳис кунед, вақтсанҷ таъин кунед ва оғоз кунед. Яке аз роҳҳои осонтарин ин аст, ки чашмони худро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед.
10. Нақша
Дар оғози рӯз ба нақша гирифташуда барои фаҳмидани сарбории дарпешистода, тақсим кардани вақт ва ноил шудан ба ҳадафҳо кӯмак мекунад. Баъзан корҳои таъхирнопазир он қадар зиёд мешаванд, ки мо онҳоро дар сари худ нигоҳ дошта наметавонем ва илова бар ин, мо ҳамеша асабӣ мешавем, гӯё чизеро фаромӯш накунем. Барои банақшагирӣ якчанд дақиқа вақт ҷудо кунед ва шумо набояд дар бораи аз даст додани чизе хавотир шавед.
Рӯйхат аз бесарусомонӣ халос мешавад, рӯзро сохтор мекунад ва хотираро мустаҳкам мекунад. Аз вазифаҳои муҳимтарин оғоз кунед. Нақшаи худро кӯтоҳ ва воқеӣ нигоҳ доред: ҳеҷ чизи зиёдатӣ ва ночизро дохил накунед ва ба муколамаҳои манфии дохилӣ роҳ надиҳед.
11. Фаъолияти ҷисмониро нигоҳ доред
Барои онҳое, ки ҷадвали онҳо хеле банд аст, махсусан тавсия дода мешавад, ки барои нигоҳ доштани ритми банд фаъолона ҳаракат кунанд. Олимон борҳо тасдиқ кардаанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ ба рӯҳия таъсири мусбӣ мерасонад ва барои мубориза бо ихтилоли невротикӣ кӯмак мекунад. Давраи саҳарӣ бузург аст, аммо лозим нест. Агар вақт тамом шавад, барои баланд бардоштани гардиши хун якчанд машқҳои дароз кардан ва ҷаҳиши пурқувват кофӣ хоҳанд буд.
Машқҳои варзишӣ боиси афзоиши эндорфинҳо мешаванд, ки сатҳи стресс ва изтиробро коҳиш медиҳанд ва ин оромиро таъмин мекунад, ки субҳ хеле зарур аст.
Умуман, муҳим нест, ки шумо субҳ чӣ қадар вақти холӣ доред: якчанд дақиқа ё якчанд соат. Як маротиба ва барои ҳама, реҷа барои нигоҳ доштани оромии тамоми рӯз кӯмак мекунад.