Тавсияҳои умумӣ

• Нигоҳ доред боб бо иҷрои машқҳое, ки ритми дил ва нафасро ба вуҷуд меоранд (пайравӣ, давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ва ғ.).
• Мушакҳоро мустаҳкам кунед Экстензорҳо ва флексорҳои дастҳо қисми муҳими пешгирӣ мебошад. Ба физиотерапевт, кинезиолог, тарбияи ҷисмонӣ ё терапевти варзишӣ муроҷиат кунед.
• Ворид машқҳои гармкунӣ тамоми бадан пеш аз варзиш ё кор.
• Тез-тез қабул қилинг танаффусҳо.

Пешгирӣ дар ҷои кор

• интихоб кардан асбобҳои мутобиқшуда ба анатомия. Ба андозаҳои дастаки асбоб диққати махсус диҳед.
• А гардиши вазифа кор.
• Ба хидматҳои а эргоном ё терапевти касбӣ барои татбиқи барномаи пешгирикунанда. Дар Квебек коршиносони Комиссияи de la santé et de la sécurité du travail (CSST) метавонанд ба кормандон ва корфармоён дар ин раванд роҳнамоӣ кунанд (ниг. Сомонаҳои ҷолиб).

Маслиҳатҳои эргономикӣ барои кор дар компютер

• Ҳангоми кор бо клавиатура ва муш аз шикастани дастҳо (ба боло хам шуда) худдорӣ намоед. Моделҳои гуногунидастакҳо эргономикӣ. Дар хотир доред, ки аз истироҳати дастҳо бояд канорагирӣ кард, зеро онҳо аксар вақт ба васеъшавии дастҳо оварда мерасонанд.
• Ба тахти курсӣ сахт такя кунед, ба бозгашт рост, барои пешгирии рефлекси гузоштани вазн ба дастҳо.
• Чархи паймоишро сарфакорона истифода баред муш ки таъмин карда мешаванд. Истифодаи такрории он кӯшиши зиёдро дар мушакҳои экстенсории бозуи пеш талаб мекунад.
• Агар муш 2 тугмаи асосиро пешниҳод кунед, онро тавре танзим кунед, ки тугмаи аз ҳама истифодашаванда дар тарафи рост бошад (барои одамони ростдаст) вашохиси пахш кардан. Ҳамин тариқ, даст дар ҳолати табиитар қарор дорад.

Пешгирӣ дар варзишгарон

Истифодаи хидматҳои а мураббии салоҳиятдор оид ба омӯхтани техникаи бехатар ва самаранок. Вай инчунин метавонад машқҳои гуногунро барои дароз кардан ва мустаҳкам кардани риштаҳо таълим диҳад. Бо вуҷуди ин, дар ин ҷо баъзе роҳҳо барои пешгирӣ ҳастанд.

Барои варзиши ракетӣ

• Ракетаеро интихоб кунед, ки ба андозаи он (вазни ракетка, андозаи даста ва ғ.) ва сатҳи бозӣ мувофиқат кунад. Ба мутахассис муроҷиат кунед.
• Варзишгаре, ки мехоҳад суръати машқашро баланд бардорад, бояд тадриҷан ин корро кунад.
• Шиддати ресмони ракетаро дуруст танзим кунед: ресмони аз ҳад зиёд сахт фишори бозуро зиёд мекунад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо қувваи хуби мушакҳои асосиро инкишоф медиҳед ва нигоҳ доред. Дар баъзе теннисбозон мушакҳои пушт суст буда, қувваи кофӣ дар китфро таъмин намекунанд. Барои ҷуброни ин заъф, ин бозигарон бештар зарбаҳоеро истифода мебаранд, ки ба тӯб таъсир мерасонанд (зарбҳои буриш ё хас; буридан ou чархи боло), ба ҳаракатҳои дастҳо мансуб аст.
• Барои задани тӯб мавқеи хуберо қабул кунед. Зарбаи "дер" дар оринҷ фишори иловагиро ба вуҷуд меорад, ба монанди задани тӯб дар ҳоле ки оринҷ ба сӯи шумо хам мешавад. Ин метавонад натиҷаи кори бад ё интизории бад аз бозӣ бошад.
• Туб бояд то ҳадди имкон ба ракеткаи марказӣ ламс кунад, то ларзишҳоро кам кунад, ки ба даст ва оринҷ ҷаббида мешавад.
• Аз бозӣ бо тӯбҳои тенниси тар худдорӣ кунед.
• Бар зидди рақибе, ки сатҳи бозӣ ба мо монанд аст, бозӣ кунед.
• Ҳангоми баргаштан ба бозӣ аз ҷароҳат, як банди сахти эпикондиляриро 1 ё 2 дюйм поёнтар аз оринҷ ҷойгир кунед. Он метавонад ба кам кардани шиддат дар риштаҳои дард кӯмак кунад, аммо ивазкунандаи табобат нест.

голф

• Омӯзиши техникаи дурусти бозӣ беҳтарин роҳи пешгирии эпикондилалгия дар голфбозон мебошад. Аксар вақт ин охири ҳаракати суръатбахшӣ (ки танҳо пеш аз таъсири клуб ба тӯби голф аст) аст, ки бояд ислоҳ карда шавад, зеро фишор дар оринҷ дар ин лаҳза хеле қавӣ аст. Бо тренери варзишӣ машварат кунед.