Ҷунбиши сафеда: чӣ тавр бояд кард? Видео
Сохтани протеини худсохти протеин
Агар шумо дӯстдори шириниҳо бошед, метавонед ба нӯшокии сафедаи худсохти худ яхмос илова кунед, аммо на бештар аз 70 грамм, ки 3 грамм сафеда хоҳад буд.
Акнун хӯроки аз протеин бойро интихоб кунед. Панири косибӣ барои ин нақш комил аст-он на танҳо шуморо бо протеини дарозмуддат, балки бо витаминҳои зиёд таъмин мекунад. 150 грамм ин маҳсулотро гиред, он ба шумо 24-27 грамм протеин медиҳад.
Ихтиёрӣ, ба ларзиши худ як манбаи протеини маъмул, ба монанди тухми бедонаро илова кунед. Истеъмоли тақрибан 5 сафедаи умумии шуморо 6 грамм зиёд мекунад.
Дигар хӯроки серғизо равғани арахис аст. Аз 2 қошуқ, шумо 7 грамм маводи ғизоии муҳим мегиред. Қобили зикр аст, ки равғани чормағз хеле фарбеҳ аст, аз ин рӯ онро ба ларзишҳои пеш аз ва баъд аз машқ илова накунед.
Сипас меваҳо илова кунед - онҳо бешубҳа манбаи асосии сафеда нестанд, аммо онҳо метавонанд карбогидратҳоро барои пур кардани мағозаҳои гликоген ва энергия барои омӯзиш таъмин кунанд. Ҷузъи маъмултарини таркиби сафедаҳо банан аст. Яке аз чунин меваҳои дорои вазни 125 грамм тақрибан 3 грамм протеин ва 25 грамм карбогидратҳо дорад. Шумо метавонед ба банан зардолуи хушк (5-7 дона) илова кунед, то 3 грамм протеин ва 20-30 грамм карбогидратҳо ба даст оред.