Интихоби омӯзиши TABATA аз Ҷулия Богнар барои 20-25 дақиқа барои ҳама сатҳҳо

Ба наздикӣ мо шуморо бо барномаи табдилоти 21-рӯза аз Ҷулия Богнар. Ин тренер барои мо ҳамчун як узви гурӯҳ Ҷилиан Майклз дар чунин маҷмааҳои машҳур ба хубӣ шинос аст: 30 Day Shred, Revolution Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.

Мо беназирро пешниҳод менамоем интихоби машқҳои баландсифати TABATA-машқҳо аз Ҷулия Богнар, ки дар ҳамкорӣ бо таҳия шудааст GymRa. Ин видеоҳо ба шумо барои самаранок мубориза бурдан бо вазни зиёдатӣ, халос шудан аз минтақаҳои мушкилот ва тангии бадан кумак мекунанд. Видео ҳамагӣ 20-25 дақиқа давом мекунад ва ин барои аз даст додани вазн ё беҳтар кардани бадан дар шароити машқи мунтазам кифоя аст. Дар як ҳафта 4-5 маротиба машқ кунед ё онҳоро бо видеоҳои дигар (қудрат, функсионалӣ, Пилатес ё йога) якҷоя кунед ва дар муддати кӯтоҳ бадани худро ба шакли афсонавӣ гиред.

Ҳама машқҳо Ҷилиан Майклз дар ҷадвали ҷамъбастии мувофиқ!

Машқи TABATA чӣ буд:

• Ин омӯзиши фосилавии шадид аст (HIIT), ки ба шарофати он шумо хоҳед кард фарбеҳро сӯзондан, метаболизмро суръат бахшед ва мушакҳоро нигоҳ доред.
• Шумо калорияҳоро на танҳо ҳангоми машқ, балки дар давоми 24 соат месӯзонед.
• Машғулиятҳо аз рӯи принсип гузаронида мешаванд: 20 сония машқ 10 сония истироҳат. Ҳама наворҳо Ҷулияе, ки шумо мунтазираш ҳастед даври 4-уми машқҳо. Ҳар як давр 4 дақиқа давом мекунад ва 2 машқро дар бар мегирад.
• Аксар вақт шумо бе таҷҳизоти иловагӣ кор мекунед, аммо баъзан ба гантели сабук ниёз доранд.
• Ҷулия машқҳои ба TABATA монандро пешниҳод мекунад барои навкор ва барои омӯзиши сатҳи баландтар.
• Ҳама синфҳои шок ва танҳо барои одамони солим мувофиқанд, ки бо буғумҳо ва сутунмӯҳра мушкил надоранд.

Workout Julia Bognar аз силсила: Tabata Workout

Дар силсилаи Julia Tabata Workout дохил карда шудааст 8 омӯзиши кӯтоҳи TABATA (22-23 дақиқа), ки аз рӯи сатҳи душворӣ фарқ мекунанд. Агар шумо сатҳи омӯзишии ибтидоӣ ва миёна дошта бошед, ба омӯзиши мустақими мустақим шурӯъ кунед 1. Агар шумо аллакай донишҷӯи ботаҷриба бошед, пас шумо метавонед ба Workout Workout 3 ё 5 равед.

• Машқи 1 (Сар / миёнаравӣ). Машқҳои фосилавии кардиологии Несложная, ки машқҳои зеринро дар бар мегирад: ресмони ҷаҳиш, унсурҳои кикбоксинг, ленгес, баъзе бурпҳо, сабук, давидан бо фарш ба даст бо даст. Инвентаризатсия лозим нест.

• Машқи 2 (Сар / миёнаравӣ). Ин машқ машқҳои дилу раг ва машқҳои қувваи динамикиро бо гантелҳо муттаҳид мекунад. Шумо бояд: дастҳои парвариш бо гантелҳо, Ҷойгиршавӣ дар ҷой, Супермен, ҷаҳидан бар, ҷаҳидан ба дастҳо ва пойҳои зотӣ. Ба гантелҳои сабук ниёз доранд.

• Машқи 3 (Миёна). Ин видео ба сатҳи миёнаи мушкилот тааллуқ дорад. Аз машқҳо Ҷулия Богнар пешниҳод мекунад: пойга бо дасти худ ба фарш ламс кунед, бо навбат дар ҷои худ ҷаҳед, аз ҷаҳиш, ҷаҳидан аз пойҳои амиқ, ҷаҳидан, нишастан дар нишебӣ. Инвентаризатсия лозим нест.

• Машқи 4 (Миёна). Бо вуҷуди доштани ҳамон сатҳи изҳоршуда, ин тамрин нисбат ба як давраи қаблӣ душвортар аст. Он дар бар мегирад: дар тасма роҳ гаштан, баъзе бурпҳо (2 варианти гуногун), гантелҳоро дар ҷараёни динамикӣ ба қафаси худ кашед, бо гантелҳо дар ҳолати лағжиши амиқ бо зарби дастҳои фарш лагадкӯб кунед. Ба гантелҳои сабук ниёз доранд.

• Машқи 5 (Advanced / Intermediate). Ин яке аз видеоҳои душвортарини ин маҷмӯа мебошад, ки инҳоро дар бар мегирад: плеометрҳои плитометрӣ, скейт, баъзе бурпесҳо + ҷаҳидан (2 варианти гуногун), нишастан бо зарбаҳои ҷаҳидан бо ҳамла. Ба гантелҳои сабук ниёз доранд.

• Машқи 6 (Advanced / Intermediate). Машқ бидуни таҷҳизот, бо таваҷҷӯҳ ба мушакҳои аслӣ. Дар ин барнома, машқҳои зиёде, ки дар Мат иҷро шудаанд: Ролҳо ҷаҳида бо чанд тағирот баъзе burpees, push-UPS бо кудато. Инвентаризатсия лозим нест.

• Машқи 7: Plyo (Миёна). Машқи плитометрӣ, ки ба бадани поён нигаронида шудааст. Дар байни машқҳо шумо вомехӯред баъзе burpees, plie-squats, вариантҳои гуногуни ҷаҳиш, аз ҷумла амудӣ ва уфуқӣ. Ба гантел лозим аст.

• 8 Машқ: Abs & Core (Миёна). Омӯзиши TABATA барои шикам ва пӯст бо элементҳои кардио. Шумо машқҳои зеринро интизоред: Ҷойгиркунии уфуқӣ, вариантҳои тахтаҳо, тағиротҳо, ҷаҳишҳо, нишаст-UPS ва дигаргуниҳо дар матбуот. Инвентаризатсия лозим нест.

Шумо метавонед на танҳо барои омӯзиши фармоишӣ, балки инчунин дар тақвими тайёри 6 ҳафта бо пешрафти доимӣ кор кунед. Мувофиқи ин нақша 3 маротиба дар як ҳафта шумо бо Ҷулия Богнар машқҳои TABATA анҷом медиҳед ва рӯзҳои дигар шумо мунтазири йога ҳастед (1 дар як ҳафта) ва омӯзиши оддии функсионалӣ, Tone & Activate (2 маротиба дар як ҳафта). Тақвим инчунин натиҷаи интизоршударо (1 дар як ҳафта).

Workout Julia Bognar аз силсила: Tabata Advanced

Аммо агар шумо донишҷӯи пешрафта бошед, пас шумо метавонед фавран ба силсилаи Ҷадвали пешрафта аз Ҷулия Богнар. Он 6 тренингҳои таъсиррасониро дар бар мегирад натиҷаи зуд дар муддати кӯтоҳ Системаи кӯтоҳи таълими шадиди TABATA илова ба синфҳои шумо хоҳад буд. Боркунии плитометрии воқеан тарканда ба сӯзондани чарбҳои бадан ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо мусоидат мекунад.

Дар як қатор Табата пешрафта 6 машқро барои 20-25 дақиқа дар бар мегирад. Шумо метавонед онҳоро дар синфҳои асосии худ бо истифода аз барнома ҳамчун кардио бори дохил кунед ва омӯзед дар тақвими тайёр. Ҷадвале, ки GymRa -ро таъмин мекунад, аз чор ҳафта иборат аст: дар як ҳафта 3 маротиба шумо видеоро бо табатаҳо, дар як ҳафта 1 маротиба барои машқи сабуки аэробикӣ ва ҳафтае 1-2 маротиба барои иҷрои барномаи йога барои барқароркунии мушакҳо пас аз зӯроварӣ анҷом медиҳед.

Ҳамин тариқ, барнома Ҷадвали пешрафта видеоҳои зеринро дар бар мегирад:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F (20-25 дақиқа): шаш машқҳои шадиди видеоӣ аз Ҷулия дар асоси TABATA бо гантелҳо ва бидуни таҷҳизот.
• Машқи кардио ва Кардио Dance Fusion (Дақиқаҳои 20-22): ду машқи кардио аз Моника ва Калала барои сӯзонидани калория.
• Машқи пурраи ноҳиявӣ (25 дақиқа): тамрини даврӣ бо гантел барои мушакҳои тамоми бадан аз Hebri.
• Йогаи кушодани хуч ва Йогаи бардоред (Дақиқаҳои 18-20): ду машқҳои йога аз Лаура барои кушодани пиёдаҳо ва лақаби худ.
• Йога барқарорсозӣ (22 дақиқа): йога барои барқароршавӣ аз Микки.

Ба силсила Табата пешрафта тавсия дода мешавад, ки танҳо агар шумо бошед таҷрибаи омӯзишӣ ва аз бори шадиди шадид наметарсанд. Агар шумо мутмаин набошед, ки шумо метавонед як суръати баланд ва ҷаҳиши зиёдро паси сар кунед, аз барномаи боло оғоз кунед аз Tabata Workout, ки бори бештар хушсифатро ба зимма мегирад.

Барномаи TABATA роҳи комил аст ки ба шакли аъло расанд бо вақти кам барои омӯзиш. Ва муҳимтар аз ҳама, Ҷулия Богнар на танҳо барои донишҷӯи пешрафта, балки барои навкорон низ видео пешниҳод мекунад.

Инчунин хонед: 7 машқҳои самарабахши кардио аз Натали ИКО.