1. Ман вақт надорам ва намедонам, ки чӣ тавр
Медитация вақти зиёдро талаб намекунад. Ҳатто муддати кӯтоҳи мулоҳиза метавонад тағирёбанда бошад. Ҳамагӣ 5 дақиқа дар як рӯз метавонад натиҷаҳои назаррасро ба даст орад, аз ҷумла коҳиши стресс ва беҳтар кардани тамаркуз, мегӯяд муаллими медитатсия Шарон Залтсберг.
Ҳар рӯз барои мулоҳиза кардан каме вақт ҷудо кунед. Дар ҷои ором, дар рӯи фарш, болиштҳо ё курсӣ, бо пушти рост, вале бе фишор ва фишори зиёд нишинед. Агар лозим бошад, хоб кунед, нишастан шарт нест. Чашмони худро пӯшед ва чанд нафаси чуқур гиред ва эҳсос кунед, ки ҳаво ба бинии шумо ворид мешавад, сина ва шикамро пур кунед ва озод шавед. Сипас ба ритми табиии нафаскашии худ диққат диҳед. Агар ақли шумо саргардон шавад, хавотир нашавед. Аҳамият диҳед, ки он чизе, ки диққати шуморо ҷалб кард, пас аз он фикрҳо ё эҳсосот раҳо кунед ва огоҳиро ба нафасатон баргардонед. Агар шумо ин корро ҳар рӯз дар муддати муайян анҷом диҳед, дар ниҳоят шумо метавонед дар ҳама гуна вазъият огоҳӣ пайдо кунед.
2. Метарсам, ки бо андешаҳои худ танҳо бошам.
Мулоҳиза метавонад шуморо аз фикрҳое, ки шумо аз он дурӣ меҷӯед, озод карда метавонад.
Ҷек Корнфилд, муаллиф ва муаллим, дар китоби худ менависад: “Фикрҳои носолим метавонанд моро дар гузашта ба дом афтонанд. Бо вуҷуди ин, мо метавонем фикрҳои харобиовари худро дар айни замон тағир диҳем. Тавассути омӯзиши тафаккур, мо метавонем одатҳои бадро дар онҳо, ки дер боз омӯхтаем, эътироф кунем. Он гоҳ мо метавонем қадами навбатии муҳимро гузорем. Мо метавонем дарк кунем, ки ин фикрҳои дахолатнопазир ғаму андӯҳ, ноамнӣ ва танҳоии моро пинҳон мекунанд. Вақте ки мо тадриҷан таҳаммул кардани ин таҷрибаҳои асосиро ёд мегирем, мо метавонем ҷалби онҳоро кам кунем. Тарс метавонад ба ҳузур ва ҳаяҷон табдил ёбад. Нофаҳмиҳо метавонад таваҷҷӯҳро ба вуҷуд орад. Номуайянӣ метавонад як дарвозаи ҳайратовар бошад. Ва нолоиқӣ метавонад моро ба шаъну шараф расонад».
3. Ман ин корро нодуруст мекунам
Ягон роҳи "дуруст" вуҷуд надорад.
Кабат-зинн дар китоби худ хирадмандона навиштааст: «Дар хакикат ягон рохи дурусти амалия нест. Беҳтар аст, ки ҳар лаҳза бо чашмони тоза пешвоз гиред. Мо ба он амиқ нигоҳ мекунем ва сипас дар лаҳзаи оянда бидуни нигоҳ доштани он раҳо мекунем. Дар ин роҳ дидан ва фаҳмидани чизҳои зиёде мавҷуданд. Беҳтар аст, ки таҷрибаи шахсии худро эҳтиром кунед ва дар бораи он, ки шумо бояд дар бораи он эҳсос кунед, бубинед ё фикр кунед, аз ҳад зиёд хавотир нашавед. Агар шумо ин гуна эътимодро дар шароити номуайянӣ ва як одати қавӣ, ки мехоҳед, ки ягон мақомот таҷрибаи шуморо пайгирӣ кунад ва шуморо баракат диҳад, шумо хоҳед дид, ки дар айни замон чизи воқеӣ, муҳим ва чизи амиқ дар табиати мо рух дода истодааст. ”
4. Ақли ман аз ҳад зиёд парешон аст, ҳеҷ коре намешавад.
Аз ҳама тасаввурот ва интизориҳои пешакӣ даст кашед.
Интизориҳо ба эҳсосоте оварда мерасонанд, ки ҳамчун блокҳо ва парешонҳо амал мекунанд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки онҳоро надошта бошед, мегӯяд муаллиф Фадел Зейдан, ёвари профессори анестезиологияи UCSD, ки бо тадқиқоти худ оид ба мулоҳиза машҳур аст: “Бахтро интизор нашавед. Ҳатто интизор нашавед, ки беҳтар мешавад. Танҳо бигӯед: "Ман 5-20 дақиқаи ояндаро барои мулоҳиза сарф мекунам." Ҳангоми мулоҳиза, вақте ки эҳсоси озорӣ, дилгирӣ ё ҳатто хушбахтӣ ба вуҷуд меояд, онҳоро бигзоред, зеро онҳо шуморо аз лаҳзаи ҳозира парешон мекунанд. Шумо ба ин эҳсоси эҳсосотӣ, хоҳ мусбат ё манфӣ, пайваст мешавед. Идеяи он аст, ки бетараф, объективона монад».
Танҳо ба ҳиссиёти тағирёбии нафас баргардед ва дарк кунед, ки огоҳӣ аз ақли банд будани шумо як қисми амалия аст.
5. Ман интизоми кофӣ надорам
Медитацияро як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ созед, ба монанди душ ё шустани дандонҳо.
Пас аз он ки шумо барои мулоҳиза вақт ҷудо мекунед (ниг. “Ман вақт надорам”), шумо ба ҳар ҳол лозим меояд, ки тахминҳои нодуруст ва интизориҳои ғайривоқеиро дар бораи амалия, худбаҳодиҳӣ ва мисли машқҳо, майли бас кардани мулоҳизаро бартараф кунед. Барои такмил додани интизом, доктор Мадхав Гоял, ки бо барномаи медитатсияаш маъруф аст, мегӯяд, ки кӯшиш кунад, ки медитатсияро бо душ ё хӯрокхӯрӣ баробар гузорад: “Ҳамаи мо вақти зиёд надорем. Ба медитатсия афзалияти баланд диҳед, ки ҳар рӯз анҷом дода шавад. Бо вуҷуди ин, вазъиятҳои зиндагӣ баъзан халал мерасонанд. Вақте ки як ҳафта ё бештар аз он гузаред, кӯшиш кунед, ки минбаъд мунтазам мулоҳизаро идома диҳед. Мулоҳиза дар рӯзҳои аввал метавонад душвортар бошад ё не. Тавре ки шумо интизор нестед, ки пас аз танаффуси тӯлонӣ аз давидан 10 мил давед, бо интизориҳо ба мулоҳиза наравед. ”