Парҳези гиёҳхорӣ барои бисёре аз кӯдакон интихоби хуб аст. Тибқи таҳқиқот, наврасони гиёҳхорӣ сатҳи пасти бемориҳои дил, сатҳи пасти холестирин ва умуман натиҷаҳои саломатии хуб доранд.
Аммо парҳези «гиёҳхорӣ» аз сода, булочка ва макарон барои касе хуб нест. Агар фарзанди шумо гӯшт нахӯрад, боварӣ ҳосил кунед, ки ӯ ба ҷои картошкаҳои фаронсавӣ ва дигар хӯрокҳои нолозимро хӯрад. Ба ғизои кӯдаки худ бо илова кардани сабзавот, равғанҳои солим ва маводи ғизоии муҳим аз қабили калтсий, оҳан, сафеда, витамини D, витамини B12 ва омега-3 аҳамият диҳед.
1. Калсий. Агар фарзандони шумо маҳсулоти ширӣ истеъмол кунанд, онҳо метавонанд ҳамчун манбаи калсий барои онҳо хидмат кунанд. Бо вуҷуди ин, шумо набояд ба маҳсулоти ширӣ аз ҳад зиёд такя кунед. Шир як аллергияи маълум аст ва тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли зиёди маҳсулоти ширӣ боиси номутавозунии гормоналӣ ва афзоиши хатари акне дар наврасон мегардад. Илова бар ин, диабети вобаста ба инсулин (намуди 1) бо истеъмоли шир дар давраи кӯдакӣ алоқаманд аст. Ба ҷои ширӣ, ба фарзандонатон манбаъҳои бештари калсийро аз растанӣ, аз қабили карам, карам, брокколи, бодом, тухми кунҷид ва шири пурқувватшудаи чормағз ё соя пешниҳод кунед.
Ба шумо чӣ қадар лозим аст: 1000 мг дар як рӯз барои кӯдакони 4-8 сола, 1300 мг барои кӯдакони 9-18 сола.
Аз куҷо ёфтан мумкин аст: 1 пиёла йогурт (200 мг) 1 пиёла карам (270 мг) 1 пиёла лӯбиёи сафед (130 мг)
2. Оҳан. Норасоии оҳан метавонад боиси тағирёбии рӯҳ, мушкилоти хотира ва тағирёбии рафтор гардад. Ҳатто миқдори каме пасти оҳан метавонад кӯдаконро хаста ё заиф ҳис кунад. Бахусус духтарони наврас ҳангоми оғози ҳайз ба норасоии оҳан дучор мешаванд. Сарчашмаҳои беҳтарини оҳан барои кӯдакон зардолуи хушк, тухми каду, квиноа, наск, лӯбиёи сафед, хамираи помидор ва моласса мебошанд.
Ба шумо чӣ қадар лозим аст: 8-15 мг дар як рӯз.
Аз куҷо ёфтан мумкин аст: 1 пиёла лӯбиё (10 мг), як мушт тухми каду (5 мг), 1 пиёла чошнии помидор (5 мг).
3. Протеин. Ба парҳези кӯдакони худ лӯбиё илова кунед - онҳо аз сафеда, нах ва маводи ғизоии пешгирии саратон пур шудаанд. Чормағзҳо, тухмиҳо ва донаҳои сафедаи баланд ба монанди quinoa низ кӯмак хоҳанд кард. Аммо бо лубиё эҳтиёт шавед, ба кӯдаконатон оҳиста-оҳиста дар шакли пурра ё ферментшуда, ба монанди эдамаме ё темпе пешниҳод кунед.
Ба шумо чӣ қадар лозим аст: 30-50 г дар як рӯз.
Аз куҷо ёфтан мумкин аст: 1 пиёла лӯбиё (18 грамм), 1 пиёла темпе (31 грамм).
4. Витамин D. Гирифтани витамини D аз манбаъҳои ғизо осон нест. Дар мавсими офтобӣ кӯдакон метавонанд дар як рӯз камаш 20 дақиқа дар ҳавои тоза сарф карда, меъёри заруриро ба даст оранд.
Ба шумо чӣ қадар лозим аст: 15 мкг дар як рӯз.
Аз куҷо ёфтан мумкин аст: 1 пиёла занбурўғи шиитак (1 мкг), шири бодом (2,8 мкг).
5. Витамин B12. Витамини B12 дар ибтидо танҳо дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст, аз ин рӯ гирифтани он дар парҳези гиёҳхорӣ осон нест. Манбаи боэътимодтарин хамиртуруши пурқуввати ғизоӣ мебошад.
Ба шумо чӣ қадар лозим аст: 1-2,4 мкг дар як рӯз.
Аз куҷо ёфтан мумкин аст: 2 қошуқи хамиртуруши пурқуввати ғизоӣ (1,8 мкг). Сарчашмаҳои дигар: йогурт, шир, панири швейтсарӣ, нори, занбурўғи шиитаке ва ғалладона.
6. Омега-3. Бо ин витамин ҳама чиз он қадар оддӣ нест. Баъзе хӯрокҳои растанӣ дорои омега-3ҳо мебошанд, аммо дар шакли ALA (кислотаи алфа-линоленӣ). Пеш аз истифодаи витамини ҳосилшуда организм АЛА-ро ба EPA (кислотаи эйкосапентаеноид) ва DHA (кислотаи докозагексаеной) табдил медиҳад ва дар натиҷа танҳо 8-20% миқдори истеъмоли модда истифода мешавад.
Ба шумо чӣ қадар лозим аст: 250-1000 мг дар як рӯз.
Аз куҷо ёфтан мумкин аст: як мушт тухмии зағир (6300 мг), як каф тухмии чиа (4900 мг).