Мундариҷа
Шакл: Чӣ тавр силуэти худро тоза кардан мумкин аст
Ман камарамро аз нав кашидам
Барои таъсири меъдаи ҳамвор, сирри мустаҳкам кардани мушакҳои амиқи тасмаи шикам аст. Дар болои кат хобида, пойҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба қафо наздик кунед. Дасти чапро ба зонуи чап ва дасти ростро ба зонуи рост гузоред. Ҳангоми пур кардани шикам нафас кашед ва перинеумро кашед. Сипас нафас кашед, перинеумро сахт нигоҳ доред ва дастҳоро ба зонуҳо хеле сахт пахш кунед. Оё шумо зери ноф каме ларзишҳоро ҳис мекунед? Хуб, ин исбот мекунад, ки шумо машқро дуруст иҷро карда истодаед. Барои такрор 10 маротиба.
Мехоҳед фигураи соатаи соат дошта бошед? Роҳи ҳалли он: бо тахтаи монеа қаҳваранг - мушакҳои паҳлӯи меъдаро сафарбар кунед. Дар замин, дар зонуи чап ва бозуи чап истода. Оринҷ бояд дуруст бошад
дар зери китф. Барои роҳ надодан ба дарди пушт, фаромӯш накунед, ки китфҳо, коси коса ва зонуро мувофиқ кунед. Пас аз по боло равед
рост ба замин параллел (он бояд дароз карда шавад) ва дасти ростро болои сар дароз кунед. Дар ин мавқеъ 1 дақиқа монед. Дар тарафи дигар низ ҳамин тавр кунед. Барои он ки ин таъсирбахш бошад, фишор надиҳед ва чуқур нафас гиред.
Ман пойи худро шакл медиҳам
Оё шумо дар орзуи як думҳо пурпур? Пас аз он мустаҳкам кардани gluteus maximus муҳим аст. Дар пои рости рост истода, мувозинат карда, танро ба пеш хам карда, пои чапро ба тарафи шифт боло кунед. Ҷустуҷӯ
то ки шуморо ба ҳадди аксар дароз кунад. Дар аввал дастҳоятонро ба бадан наздик нигоҳ доред, мувозинат осонтар мешавад ва вақте ки шумо ба он одат кардаед, дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Дар як тараф 10 маротиба такрор кунед, пас пои пуштибонро иваз кунед.
Барои ба кунҷҳо як мудаввари зебо додан, дар бораи кӯзаҳои хурд ва миёна нигоҳубин кардан лозим аст. Дар пои рост истода, пои чапро ба паҳлӯ (ҳадди имкон баланд) бардоред ва ба муқобили ақрабаки соат доираҳои хурд созед. Пойҳои худро то ҳадди имкон дароз карда, рост монед. Барои мувозинат ба девор такя кунед. Барои ҳар як тараф 1 дақиқа кор кунед. Барои зиёд кардани душворӣ, вазнҳоро дар атрофи пойҳо илова кунед.
Ман пойҳои худро кандакорӣ мекунам
Самараноктарин машқи пойҳои борик: lunges. Бархезед, пои ростро ба пеш ва чапро ба пас гузоред. Пошнаи чапро аз замин бардоред. Нафас кашед ва поин кунед, зонуҳоятонро хам кунед ва пуштро рост нигоҳ доред. Зонуи рост бояд аз болои по бошад. Пас аз он, вақте ки шумо боло меравед, нафас кашед ва пои ростро тела диҳед. Дар ҳар тараф 20 маротиба такрор кунед.
Барои мустаҳкам кардани пушти ронҳо, дар шикам хобида, дастҳоятонро зери манаҳ кунед. Нафас кашед ва пойҳоро хам кунед, ки гуё пошнаҳоро ба дунбол ҷойгир кунед. Нафас кашед ва пойҳои худро дар фарш нагузоред, дароз кунед.
Барои он ки пушт камон нашавед, меъда ва кунҷи худро сахт фишуред. Барои 2 дақиқа иҷро кунед.
Ман дастҳоямро мушак мекунам
Барои шакл додани трицепс ва мушакҳои қафои дастҳо, бояд: push-ups! Аммо воҳима накунед, шумо метавонед онҳоро ҳангоми дар зону истодан иҷро кунед. Ин осонтар ва ҳамон қадар самаранок аст. Зонуҳо дар фарш, дастҳо дароз карда ва дастҳо дар зери китф, ҳатто агар шумо онро идора карда тавонед, каме ба ҳам наздиктар кунед. Ҳангоми нафаскашӣ ба фарш фуроваред ва оринҷҳоро ба нимпайкара наздик нигоҳ доред. Сипас ба боло баргардед, дастҳоятонро дароз кунед ва нафас кашед. Дар хотир доред, ки ҳамеша мувофиқат кунед
китфхо, коса ва зонухо. Дар аввал, кӯшиш накунед, ки хеле паст шавед, 10 см хуб аст. Илова бар ин, ин машқи олӣ мукаммал инчунин китфҳо, қаҳваҳо ва қафоро кор мекунад. Барои 10 маротиба иҷро кардан, пас суръатро барои расидан ба 20 push-up зиёд кунед (шумо ба он ҷо хоҳед расид!).
Барои пешгирии кохиши пӯсти дастҳо, шумо бояд бицепсро (мушакҳои пеш) мустаҳкам кунед. Дар курсӣ нишаста, пойҳо аз ҳам ҷудо, ба ҳар як даст гантел (ҳадди ақал 3 кг) ё бастаи 6 шиша оби 50 кл гиред. Нимпайкараро ба пеш хам кунед. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро ба шифт боло кунед.
Пушти худро рост ва дастҳоятонро дар зери оринҷҳо нигоҳ доред. Нафас гирифтан, дастҳоятонро паст кунед (бе гузоштани бастаҳо ба замин). Барои 2 дақиқа идома диҳед.