1. Занбурӯғҳо
Бо шарофати сохтори зиччи ба гӯшт монанд ва моддаҳои ҳазмшаванда, занбурўѓҳо занбӯруғҳоро ба таври муассир сер мекунанд. Ва дар айни замон онҳо дар 27 грамм танҳо 100 ккал доранд. Кӯшиш кунед, ки гӯшти говро бо занбурўғи бирён иваз кунед, то калорияҳо ва равғанҳоро сарфа кунед: 60 г шампиньонҳо ҳамагӣ 20 ккал ва 0 фарбеҳ аст, ин як арифметикаи гуворо аст. Инро, масалан, дар сандвичҳо кардан мумкин аст: танҳо нисфи гӯшти муқаррариро тарк кунед ва ба ҷои дуюм, занбурўғҳои хоми тунук буридашударо гузоред. Ҳамин найрангро бо котлетҳо кардан мумкин аст. Ниҳоят, занбурўғҳое, ки зуд дар як вок бирён карда мешаванд, метавонанд ба осонӣ гӯшти говро бе талафи мазза иваз кунанд, аммо бо афзоиши васвасаи калорияҳо.
2. Квиноа
Номзади ивазкунандаи биринҷ: Ҳамон қаноатманд аст, аммо бо зарари камтар ба бадан ва манфиатҳои бештари саломатӣ. Ин ғалладонагиҳои тамоми ғалладона дорои протеин ва нахҳо (), инчунин витаминҳои E, B1, B2 ва B9, магний ва руҳ мебошанд.
1/3 пиёла квиноаро дар 1 пиёла об бо як қошуқи афшураи афлесун барои 15 дақиқа ҷӯшонед ва 1 қошуқи шириниҳои пистаи резашударо илова кунед.
3. Сиркои май
Усули осонтарин ва пасттарини калория барои додани табақ таъми ҷолибтар ва ҷолиб. Илова бар ин, сирко дорои қобилияти эҷод кардани хаёлест, ки мо аз он чизе, ки воқеан дорем, бештар хӯрдаем. Он тадриҷан қанди хунро паст мекунад ва дар натиҷа, равғани бадан. Чизи аз ҳама содда ин аст, ки онро ба равғани растанӣ ва баъд ба салат илова кунед. Бо вуҷуди ин, ҳалли аслии бештар вуҷуд дорад, масалан, каме сирко сафед барои кадуи пухта ё zucchini, ё сирко бальзамӣ барои ғалладона. Масалан, шумо метавонед пухтан бо куркума навишта шудааст.
4. Озодмоҳӣ
Манбаи идеалии сафедаи лоғар ва кислотаҳои равғании серғизо мебошад, ки на танҳо барои кори хуби дил, балки барои камари борик низ заруранд. Ин кислотаҳои равғанӣ, ки омега-3 ном доранд, ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунанд ва аз ин рӯ ба беҳтар шудани равандҳои мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд. Бонус - беҳтар шудани иммунитет ва ҳолати пӯст.
5. Кефир
Ва инчунин йогурти табиӣ () йогурт, йогурт, шири пухта, йогурт ва дигар маҳсулоти ширӣ. Ғайр аз он, ки онҳо дорои пробиотикҳои солим мебошанд, онҳо инчунин карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳоро ба таври идеалӣ муттаҳид мекунанд. Ва ба шарофати ин, парҳез бо маҳсулоти ширии ферментшуда ба шумо имкон медиҳад, ки нисбат ба парҳези ҳамон калорияҳо, аммо бе кефир 61% вазн ва ҳаҷми камарро 81% бештар аз даст диҳед.
6. Равғани зағир ва равғани зағир
Тухми зағир ва равған аз он қодиранд, ки токсинҳоро аз бофтаи чарб хориҷ кунанд. Ва ин токсинҳо барои он гунаҳкоранд парҳез, хатто мемирад, барои аз даст додани вазни ба андозаи дилхоҳ кӯмак намекунад. Равғани зағирро ба творог ё ғалладона илова кардан мумкин аст ва тухми зағирро дар салатҳо ва шӯрбоҳои сабзавот истифода бурдан мумкин аст.
7. Шампан
Чунон ки хабар додем 1-2 шиша шампан дар як рӯз бо сурат мӯъҷизот кор кунед. Дар як рӯз як ё ду газакро бо як шиша шампан иваз кунед (). Албатта, танҳо брут ё экстра брут истифода мешаванд, ки ба ғайр аз миқдори ками қанд, инчунин қобилияти фиреб додани иштиҳо, инчунин ба таври мухтасар ҳавасманд кардани истеҳсоли серотонин ва эндорфин - гормонҳое, ки барои болоравии эмотсионалӣ масъуланд, истифода мешаванд. ва кайфияти хуб. Унсури хеле муҳими ҳама гуна парҳез!
8. Писта
Ин чормағзҳо бояд дар табақи ҳар нафаре, ки вазни худро гум мекунанд, фахр кунанд: онҳо мубодилаи моддаҳоро ҳавасманд мекунанд, равғанҳоро вайрон мекунанд, сатҳи қанди хунро танзим мекунанд, рӯҳияро беҳтар мекунанд ва стрессро табобат мекунанд. Ба ин хулоса олимони Донишгоҳи Мичиган (), ки нақши витамини В6-ро дар бадан омӯхтаанд, расидаанд, ки писта аз он махсусан бой аст. Барои муваффақияти парҳез дар як шабонарӯз ҳамагӣ 50 грамм писта кофӣ аст. Ин миқдорро баробар тақсим кунед ва ду газакро бо чормағз иваз кунед, то ки миқдори умумии калорияҳо бетағйир боқӣ монад.
9. наск
Ҳиллаи наск дар он аст, ки барои ҳазми он тақрибан ду соат вақт лозим аст: ба шарофати ин ҳисси сериро дароз мекунад ва гуруснагиро манъ мекунад. Илова бар ин, наск сатҳи қанди хунро мӯътадил мегардонад ва моро аз хатари гуноҳ кардан бо як газаки сер калорияҳо наҷот медиҳад. Он дар нахи баланд ва протеини фаровон аст, ки онро ҳам барои наҳорӣ ва ҳам хӯроки нисфирӯзӣ хуб мегардонад. Зудтарин () наскҳои сурх ва зард мебошанд. Ба он каду, занҷабил ва шарбати лимӯ илова кунед ё шӯрбои сабзавотиро бо наск пухта, бо равғани зайтун ва сирпиёз пухта кунед.
10. Тухми хардал
Хардал суръати равандҳои мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунад - барои 1-20% зиёд шудани фаъолияти мубодилаи моддаҳо дар давоми 25-1,5 соат 2 қошуқи кофӣ аст. Ин аст хулосаи муҳаққиқони Донишкадаи политехникии Оксфорд (), ҳисоб мекунанд, ки дар ин ҳолат тақрибан 45 калория аз хӯроки 700 калорияи хӯрда "бе тарк кардани миз" сӯхта мешавад. Тухми хардалро ба равғани растании гарм илова кунед, то маззаашон ошкор шавад ва равғанро барои салатҳо, шӯрбоҳо ва шӯрбоҳо истифода баред.