Зинаҳои заиф

Дар шаҳр зиндагӣ карда, мо аксар вақт аз нақлиёт истифода мебарем ва барои рафтан ба фитнес-клуб вақт намеёбем. Бо вуҷуди ин, ҳар яки мо имконияти хубе дорем, ки бо истифода аз зинапояҳо дар як соат аз 540 то 750 ккал сарф кунем.

Сарфи тақрибии энергия ҳангоми баромадан бо басомади 60-70 қадам дар як дақиқа 0,14 ккал барои 1 кг вазн аст. Ҳамин тариқ, зани вазнаш 70 кг ҳангоми баромадан аз зинапоя дар як дақиқа тақрибан 10 ккал сарф мекунад. Аз ин рӯ, тавсияи маъмул барои даст кашидан аз лифт ба манфиати зинаҳо. Сарфи энергия ҳангоми фаромадани зинаҳо каме камтар аст. Ва агар шумо қарор кардед, ки омӯзиши кардио гузаронед, пас аз 10-15 дақиқа оғоз карда, то 30-40 дақиқа расонидан мувофиқи мақсад аст.

 

Ҳангоми ба зина баромадан кадом мушакҳо кор мекунанд?

Зинаҳо гаштан равғани баданро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, мушакҳоро тоб медиҳад ва фишори хунро ба эътидол меорад. Зинаҳо бо кӯҳнавардӣ инчунин росткунакҳои зону, росткуниҳои пурқудрати хуч (буғумҳо ва glutes) ва мушакҳои гӯсола (калоризатор) -ро фаъол мекунанд. Гузашта аз ин, пас аз се моҳи чунин «омӯзиш» ҳаҷми шуш ба ҳисоби миёна 8,6% зиёд мешавад, миқдори камар 2% кам мешавад ва сатҳи холестерин 3,9% коҳиш меёбад.

Бо зинаҳо рафтан мисли як машқи пурраи карди дар бадан амал мекунад. Гузашта аз ин, бисёре аз толорҳо тренажери Stairmaster доштанд, ки ба зинаҳо баромаданро симулятсия мекунанд.

Шумо бояд бе вазн рафтанро оғоз кунед. Ҳамин ки ба шумо осон мешавад, шумо метавонед бо вазнҳо эффектро беҳтар кунед. Аз ҳар як гантел 2-3 кг гиред (вазни умумӣ 5-6 кг). Гуногунии қадамҳо аз он иборат аст, ки шумо на танҳо бо онҳо роҳ гаштан ва ё давидан, балки машқҳо низ иҷро карда метавонед.

 

Чӣ гуна дар зинапояҳо тамрин кардан лозим аст?

Пеш аз оғози машқ ҳамеша зонуҳоятонро хуб гарм кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки кафши пойафзоли шумо аз зинапояҳо берун намешавад.

Зинаҳоеро интихоб кунед, ки ҳадди аққал се ошёна дошта бошанд (ҳар кадоме аз онҳо 10 қадам). Ин барои оғози кор кофист, пас шумо метавонед ба қабатҳои бештар гузаред. Зинаҳои варзишгоҳ интихоби олие ҳастанд, агар шумо тавонед.

 

Машқи 1 - Гардиши нардбони гантел

  1. Гантелҳоро гиред, ки вазнашон 2-3 кг аст (ҳангоми мутобиқ шудан вазнро ба 5-7 кг расонед). Аз вазни сабук ҳайрон нашавед - то охири баромадан ронҳои шумо аз боркаш дуд хоҳанд кард. Агар не, пас дафъаи дигар гантелҳои вазнинтарро гиред. Пас аз чанд ҳафта, шумо метавонед бо ҳар як гантбели 10 кг бардошта тавонед.
  2. Дастони худро озодона овезон нигоҳ доред. Ба кӯҳнавардӣ оғоз кунед.
  3. Дар охир, ба худ иҷозат надиҳед, ки истироҳат кунед, тоб хӯред ва бо суръати миёнаи назоратшаванда ба поён фарояд. Шитоб накунед.
  4. Пас аз ба поён фаромадан, якчанд дақиқа истироҳат кунед, ва ба баромади навбатӣ шурӯъ кунед. Пас аз бардоштан ва фаромадан шумо бояд шиддати мушакҳои ронҳоятонро ҳис кунед. Дар даври сеюм, шумо идораи пойҳоятонро душвор ҳис мекунед - ин нишонаи он аст, ки вақти таваққуф кардан аст. Ду рӯз пас аз ин ҷаласа, ронҳо хеле дард мекунанд. Қисми зиёди дарди мушакҳо аз такрори эксцентрикӣ ҳангоми зинаҳои поёнии назоратшаванда вобаста аст. Гарчанде ки он ба монанди бардоштан душвор нест, аммо барои нахҳои мушак кори душвортар аст - онҳо каме микродамар мегиранд. Аммо шумо набояд натарсед, ки ин гуна ҷароҳатҳо ба фаъол шудани ядрои нави ҳуҷайраҳо мусоидат мекунанд ва паҳлӯҳои шумо кашиш ва зичиро ба даст меоранд.

Машқи 2 - Машқҳои нардбони сар

Вақте ки шумо худро дар зинаҳо ҳис мекунед, шумо метавонед машқҳои оддиро ба сайругашт дохил кунед. Пеш аз омӯзиш, ҳатман гарм шавед, 2-3 парвоз кунед ва сипас ба қисми асосӣ равед.

Машқҳоро як ба як иҷро кунед ва ба ҳар кадоме 15-30 сония вақт диҳед:

 
  1. Давидан аз зинапояҳо;
  2. Ҷаҳидан;
  3. Боло бар пои ангуштҳо;
  4. Қадамҳои дароз;
  5. Лифтҳои салиб;
  6. Дар дастҳо ва пойҳо бархоед.

Машқҳоро бо ҳамон пайдарпаӣ 3-4 маротиба такрор кунед. Ҳангоми омӯзиш, бо зиёд кардани шумораи даврҳо, давомнокии сеансро зиёд кунед. Агар дард ё нороҳатӣ ба амал ояд, машқро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.

Машқи 3 - Машқи пешрафтаи нардбон

Гарм шавед ва 3-4 парвозро тай кунед ва пас ба қисми асосии дарс равед.

 

Машқҳоро як ба як иҷро кунед ва ба ҳар кадоми онҳо на камтар аз 30 сония вақт диҳед.

  1. Давидан аз зинапояҳо;
  2. Ҷаҳиш ба як қадам аз бистарӣ;
  3. Ҷойҳои нобаробар (аввал дар як тараф, сипас аз тарафи дигар);
  4. Боло теладиҳандаҳо;
  5. Пушишҳои баръакс.

Машқҳоро бо ҳамон пайдарпаӣ 3-4 маротиба такрор кунед. Ин як машқи душвор аст, бинобар ин машқҳоро ба тарзи назорат иҷро кунед, ба техника ва ҳамоҳангии худ пайравӣ кунед (калоризатор). Ҳангоми омӯзиш, бо зиёд кардани шумораи даврҳо, давомнокии сеансро зиёд кунед.

 

Ва фикр накунед, ки нардбони оддитаринро бо ҳама гуна степперҳо ё симуляторҳо иваз кардан мумкин аст. Пас, камтар аз лифтҳо ва нақлиёт истифода баред ва аз зинаҳо бештар истифода баред ва роҳ равед.

Дин ва мазҳаб