Ҷунбиши баҳорӣ: илова бар 5 сантиметр ба ҳаҷми дастҳо

Бо чор машқҳои шадиди бицепс ва трицепс дар давоми як ҳафта ба дастҳои худ 5 см илова кунед!

Муаллиф: Билл Гейгер

Умедворам, ки шумо омода ҳастед дастҳоятонро каме боло бардоред, зеро ин барномаи пурқувват кардани машқҳои бицепсҳо ва трицепсҳо душвортарин ва самарабахши шумо кӯшиш карда аст. Шумо чорто хоҳед дошт - ва ин хато нест! - машқҳои дастӣ дар як ҳафта, ва шумо усулҳоеро ба мисли омӯзиши маҳдудкунии гардиши хун, такрори вазнинии қисман ва кластерҳо дар онҳо истифода хоҳед кард.

Магар чунин як ҷунбиш дар омӯзиши дасту аз ҳад зиёд намешавад? Не. Гарчанде ки шумораи машғулиятҳо дар як ҳафта зиёд мешавад, миқдори сарборӣ ба ҳар як машқ ба таври назаррас коҳиш меёбад. Маълум мешавад, ки ба ҷои ду машқ аз чор машқ, шумо чор машқ аз ду машқ доред.

Чунин ба назар мерасад, ки маблағ аз ивазкунии шартҳо тағир намеёбад, аммо ин чунин нест. Мо дар машқи аввал барои гурӯҳи мушакҳои мақсаднок ҳамеша нерӯмандтарем. Бо равише, ки ман пешниҳод кардам, шумо машқи аввалро (барои ҳам бицепс ва ҳам трисепс) дар як ҳафта ба ҷои ду бор, ҳафтае чор маротиба иҷро мекардед. Дар натиҷа, шумо барои гирифтани вазни максималии корӣ ва партофтани ҳезум дар кӯраи афзоиши мушакҳо ду маротиба зиёдтар имконият ба даст меоред. Ғайр аз он, афзоиши басомади кор ба фаъол шудани механизмҳои синтези сафедаи мушакҳо оварда мерасонад.

Ин намунаи тақсимоти оддӣ аст, ки 4 машқҳои дастӣ ва 2 рӯзи истироҳат дар як ҳафтаро дар бар мегирад. Тавре ки шумо мебинед, ду рӯз пурра ба тамрини дастӣ бахшида шудаанд.

• Рӯзи 1: Биспсҳо ва трицепсҳо.
  
  
• Рӯзи 2: Пойҳо ва шикам.
  
  
• Рӯзи 3: Делтҳои сина, пеш ва миёна, трицепсҳо ва биспепсҳо.
  
  
• Рӯзи 4: Фароғат.
  
  
• Рӯзи 5: Стрепсепсҳо, бицепсҳо, абс.
  
  
• Рӯзи 6: Делтҳо, пуштҳо, трисепсҳо.
  
  
• Рӯзи 7: Фароғат.

Ҳафтаҳои 1-4: таваҷҷӯҳ ба марҳилаи эксцентрикӣ (манфӣ) ва такрориҳои қисман вазнин

Дар чор ҳафтаи аввал, дар як машқҳои дастӣ, шумо ба омӯзиши эксцентрикӣ ё манфӣ диққат медиҳед, ва дуюм ба такрори қисман вазнин.

Negative

Одатан, варзишгарон ба марҳилаи мусбати (консентрӣ) машқ тамаркуз мекунанд, ки дар давоми он вазифа бастани мушакҳои ҳадаф ҳангоми бардоштан мебошад. Дар омӯзиши манфӣ (эксцентрикӣ), мо ба дароз кардани мушакҳо ҳангоми талафоти вазн диққат медиҳем.

Таҷрибаҳо нишон доданд, ки ҳангоми кори эксцентрикӣ мушакҳо метавонанд нисбат ба кашишхӯрии мусбӣ 20-60 фоиз зиёдтар қувва тавлид кунанд. Дар ин машқҳо, хароҷоти нерӯи барқи шумо зиёд мешавад, зеро шумо барои паст кардани снаряд вақти бештар сарф мекунед: ба ҷои стандарти 4-5 1-2 сония. Таълими манфӣ афзоиши мушакҳоро нисбат ба омӯзиши консентрӣ ба андозаи бештар ҳавасманд мекунад, дар бисёр маврид аз ҳисоби афзоиши шадиди синтези сафеда ва афзоиши вокуниши анаболитикӣ, инчунин аз ҳисоби афзоиши нишондиҳандаҳои қувват.

Дар тарафи дигари танга зарари ба нахи мушакҳо ва дарди минбаъда зиёд шудааст, аммо ин зуд мегузарад. Шумо дар муддати кӯтоҳ манфӣ анҷом медиҳед, ки дар байни онҳо фосилаи калони истироҳат ҳастед, то хастагии системаи асаб пешгирӣ карда нашавед, мушакҳоро банд накунед ва пас аз тамрин хатари дарди зиёдро коҳиш диҳед.

Дар ин машқ, шумо танҳо дар маҷмӯи охирини ҳар як машқи бицепс ва трисепс манфӣ мекунед.

Масалан, шумо одатан маҷмӯаро бо шикасти мушакҳо дар марҳилаи мусбати маҷмӯи охирини фишори трицепси танг ба охир мерасонед. Дар ин машқ, дӯсти шумо пас аз он ки дастҳоятонро пурра дароз кунед, ба штанга сахт тела медиҳад.

Бо дастҳои худро пурра дароз карда, шумо ба "манфӣ" шурӯъ мекунед, ки вақти бозгашти барро то поён то панҷ сонияи пурра дароз мекунед. Бо ин вена, 3-4 такрорро иҷро кунед, то он даме, ки акнун барои суст ва зери назорат снарядро ба поён фаровардан дигар қувва боқӣ намонад. Агар шарике набошад, машқҳоеро интихоб кунед, ки бо як даст иҷро карда шаванд ва бо дасти дигар истифода баред, то снаряд ба нуқтаи боло баргардад.

Намояндагони қисман вазнин

Мо ҳама нуқтаи кӯрро медонем - он қисми ҳаракат, ки дар он шумо аз ҷиҳати биомеханика заифтаред. Намояндагони вазнини қисман ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ин нуқтаро убур кунед, то шумо тавонед бештар ва тезтар рушд кунед. Техника беҳтарин дар rack power истифода мешавад. Барои иҷрои такрори қисман дар пресс, тасмаҳои бехатариро дар зери панҷара бо дасти дароз карда 7-10 см гузоред. Азбаски шумо аз маркази мурда убур карданӣ нестед ва дар қисми ҳаракат дар он ҷое, ки шумо қавитаред, кор мекунед, шумо метавонед дар панелча аз меъёр зиёд панел овезед. Як вазнро барои шаш такрор бо амплитудаи пурра санҷед.

Пас аз 3 наздикшавӣ, ҷаҳишгарони бехатариро як мавқеъ поин кунед ва 3 равиши дигарро иҷро кунед; шояд вазни амалиётро каме коҳиш додан лозим ояд. Сипас ҷаҳишгаронро як истгоҳи дигар ба поён ҳаракат кунед ва 3 равиши охиринро иҷро кунед.

Ҳафтаҳои 5-8: Таваҷҷӯҳ ба омӯзиши маҳдудкунии гардиши хун ва маҷмӯи кластерҳо

Марҳилаи дуюми барнома аз рӯи ҳамон ҷадвали чаҳор машқ дар як ҳафта, вале бо илова намудани ду усули нави таълими шадид таҳия мешавад.

Омӯзиши маҳдудкунии гардиши хун (CFC)

TOC ё омӯзиши маҳдудияти гардиши хун, як усули инноватсионии омӯзишест, ки ҷараёни хунро тавассути рагҳо бозмедорад, аммо ба ҷараёни хуни артериявӣ таъсир намерасонад. Ҷараёни хун ба мушакҳои ҳадаф идома дорад, аммо он дигар наметавонад аз онҳо берун равад. Дар натиҷа, сатҳи мушакҳои маҳсулоти ниҳоии метаболикӣ ба монанди кислотаи лактикӣ ва ионҳои гидроген зиёд мешаванд, ки синтези сафедаҳоро ҳавасманд мекунанд ва гипертрофияро ба вуҷуд меоранд.

CURRENT, ки баъзан номида мешавад, дар машқҳои дасту пой беҳтарин кор мекунад ва ин интихоби беҳтаринест барои онҳое, ки мехоҳанд ба бицепси худ 5 сантиметр илова кунанд.

Барои дуруст истифода бурдани TOC, бо истифода аз бинтҳои эластикии мушак ҳадафро ба қадри имкон наздик ба буғуи китф (дар болои бицепс ё трицепс) кашед. Дараҷаи баста будани бинт бояд аз 7 то 10 бошад. Агар шумо карахтӣ ё карахтии худро ҳис кунед, бинтро то нопадид шудани ин ҳиссиёт кушоед.

Ин усул дар сурати бо вазнҳои нисбатан сабук омехта шудан самараноктар аст. Бо вазн кор кунед, ки дар маҷмӯи аввал 20-30 такрорро имкон медиҳад ва сипас 2 маҷмӯи дигари 15 такрорӣ кунед. Байни маҷмӯаҳо на бештар аз 30 сония истироҳат кунед, то хунро ба мушакҳои худ идома диҳед, фишори худро афзоиш диҳед ва афзоиши ҷамъшавии кислотаи шириро.

Маҷмӯаи кластер

Дар тӯли даҳсолаҳо, пауэрлифтингчиёни машҳур ва намояндагони намудҳои қувваозмоӣ ин техникаро бомуваффақият истифода мебурданд, ки он гибридҳои техника ва.

Дар маҷмӯи кластерҳо равиш ба якчанд қисм тақсим карда мешавад. Масалан, ба ҷои маҷмӯи муқаррарии 12 такрори пай дар пай, шумо маҷмӯи 4 + 4 + 4 такрориҳоро бо истироҳати хеле кӯтоҳ дар байни худ анҷом медиҳед. Ҳангоми кор бо массаи мушакҳо кӯшиш кунед, ки на бештар аз 15 сония истироҳат кунед. Ҳангоми истироҳат нисбат ба усули классикӣ, шумо метавонед вазни бештареро бардоред, ангезаҳои иловагии анаболикӣ ба даст оред ва афзоиши мушакҳоро афзоиш диҳед.

Кластерҳое, ки мо дар ин машқ истифода мебарем, дар асоси як барномаи тарҳрезишуда Ҷош Брайант, доктори илм, Мутахассиси қувва ва кондитатсияи сертификатсияшуда, Тренерони шахсӣ бо таҷрибаи бой таҳия шудааст. Брайант онҳоро маҷмӯаҳои кластерии ба гипертрофия нигаронидашуда (GOKS) меномад.

GOX-и худро бо вазни корӣ оғоз кунед, ки шумо 8-10 маротиба бардошта метавонед. 4 такрор кунед, 15 сония истироҳат кунед ва 4 такрори дигарро иҷро кунед. Дар ин пайдарпаӣ 5 дақиқа идома диҳед. Вақте ки шумо дигар наметавонед 4 такрорро иҷро кунед, ба 3 гузаред. Вақте ки снаряди 3 маротиба бардошта наметавонед, фосилаи боқимондаро ба 20 сония расонед. Ва ҳангоме ки ин кӯмак намекунад, маҷмӯи кластерро ба анҷом расонед. Аз тарафи дигар, агар пас аз 5 дақиқа шумо то ҳол қувват дошта бошед, маҷмӯаро идома диҳед ва ҳарчи бештар такрор кунед.

Маҷмӯаҳои дастаҳои кластерии мо аз ду машқ барои бицепс ва трицепс иборатанд. Онҳо бо вазни каме афзуда ва такрори камтар оғоз мекунанд.

Барои омӯзиш ба шумо чӣ лозим аст?

• Шарики ботаҷриба, ки метавонад ҳавасманд кунад
  
  
• Чорчӯбаи барқ
  
  
• Бинт барои басомади омӯзиши маҳдудкунии хун
  
  
• Рӯзномаи машқ барои сабти пешрафти шумо, тамаркуз ба маҷмӯаҳо, вазнҳо ва такрор барои ҳар як машқ
  
  
• Нақшаи самараноки хӯрок барои болопӯш

Маҷмӯаҳои гармкунӣ ба барномаи пешниҳодшудаи таълим дохил карда нашудаанд; Ҳар кадоме аз онҳоро мувофиқи хоҳиши худ иҷро кунед, аммо ҳеҷ гоҳ гармии худро ба нокомӣ тела надиҳед. Барои маҷмӯаҳои корӣ вазнеро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бо шумораи такрории пешбинишуда ба шикасти мушакҳо ноил шавед.

Азбаски ин тақсимот ангезиши иловагии афзоишро барои дастҳо ба вуҷуд меорад, шояд ҳадди аққал барои як муддати кӯтоҳ миқдори бори омӯзишӣ барои дигар гурӯҳҳои мушакҳо, алахусус барои пойҳо, пушт, сандуқ ва китфҳо кам карда шавад.

Аз чор машқҳои дастӣ дар як ҳафта ду нафарашон усулҳои пурзӯртари омӯзишро истифода мебаранд, ки мушакҳоро ба озмоиш мегузоранд. Аз ду боқимонда, якеро нисбатан сабук кунед ва дар охир, пайдарпаии маъмулии маҷмӯаҳо ва машқҳоро истифода баред.

Машқи дастӣ: Spring Snatch 5cm

ҳафтаи 1-4

Дар тӯли чор ҳафтаи аввали тақсимоти нави худ шумо дастҳоятонро дар як ҳафта 4 маротиба тамрин медиҳед, аммо бори омӯзишии худро кам мекунед.

Душанбе (манфӣ)

Чоршанбе (пас аз машқҳои сина ва делт)

Ҷумъа (такрори қисман вазнин)

Шанбе (пас аз тамрини пас ва делт)

ҳафтаи 5-8

Дар марҳилаи дуввум, шумо боз ду усули омӯзиши шадидро ба машқҳои бозуи худ ворид мекунед.

Душанбе (ҲОЛО)

Чоршанбе (пас аз машқҳои сина ва делт)

Ҷумъа (маҷмӯи кластерҳо)

омӯзиш

Бештар: