омӯзиши қувва барои занони гантел: нақшаи муфассал + машқҳо

Агар шумо гантелҳои вазнҳои гуногун дошта бошед, пас бо мушакҳое кор кунед, ки ҳатто дар хона ҳам метавонед.

Мо ба шумо як нақшаи муассири омӯзиши қувва барои занони хона пешниҳод менамоем + интихоби машқҳои омодагӣ, ки ба туфайли он шумо метавонед сифати баданро мустаҳкам ва баланд созед.

Қоидаҳои тамрини қувва дар хона

Чаро духтарон ба омӯзиши қувва ниёз доранд:

  • то ба мушакҳо тоб оварад ва аз баданаш афтода халос шавад
  • барои суринҳои мудаввар ва халос шудан аз селлюлит
  • барои мушакҳои қавӣ ва сутунмуҳраи солим
  • барои суръат бахшидани мубодилаи моддаҳо (бофтаи мушакҳо дар ҳолати оромӣ нисбат ба чарбҳо зиёдтар калория месӯзонад)

1. Барои дар хона гузаронидани тамрини қувва ба шумо гантел лозим мешавад. Доштан матлуб аст маҷмӯи гантелҳои вазнҳои гуногун ё гантелҳои қатшаванда. Масалан, барои гурӯҳҳои мушакҳои хурд (трицепс, бицепс, дельта) ба шумо барои гурӯҳҳои асосии мушакҳо гантелҳои сабуктар лозиманд (сандуқ, пушт, пойҳо) - вазни вазнин Илова бар ин, тадриҷан, аз шумо талаб карда мешавад бonгантелҳои вазни личи барои пешрафт дар омӯзиш.

2. Кадом вазни гантелҳоро истифода бурдан лозим аст? Ин аз ҳадафҳои шумо вобаста аст. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро ба оҳанг оваред ва баданро тангтар кунед, имкон дорад, ки гантелҳои вазнинро истифода баред (2-5 кг). Агар шумо хоҳед, ки ба таври ҷиддӣ дар маҳал кор кунед ё массаи мушакҳоро афзун кунед, вазни гантелҳо ба шумо лозим аст, ки бештар гиред (5-20 кг).

3. Агар шумо гантели хурд дошта бошед, шумо метавонед машқҳои истифодашударо иҷро кунедonшумораи зиёди такрориҳо (15-20 такрор). Дар ин ҳолат, кор оид ба тонуси мушакҳои сабук, тақвияти бадан ва сӯхтани чарб ба назар мерасад. Агар шумо гантелҳои вазнин дошта бошед ва шумо мехоҳед дар релефи мушакҳо кор кунед, пас шумораи ками такрориҳоро риоя кунед (10-12 такрор) бо вазни максималии: ба тавре ки такрори охирини равиш бо саъйи зиёд анҷом дода шуд.

4. Ҳар як машқ иҷро мешавад 3-5 равишҳо, байни маҷмӯи истироҳат Сонияҳои 30-60. Дар байни машқҳо истироҳат 2-3 дақиқаҳо.

5. Агар шумо гантел надошта бошед ё имкони хариди он надошта бошед, пас шумо метавонед таҷҳизоти резиниро барои иҷрои машқҳои қавӣ истифода баред. Шумо метавонед таҷҳизоти хеле фишурда ва арзон харед, масалан:

  • Фитнес банди эластикӣ барои ронҳо ва ронҳо
  • Васеъкунандаи қубурӣ, барои машқҳои қувват
  • Машқҳои қувватбахши даста ва дароз кашидан

Ҳатто агар шумо маҷмӯи зарурии гантелҳоро дошта бошед ҳам, ин таҷҳизот барои бори иловагӣ муфид буда метавонад.

6. Агар шумо нав машқ карданро оғоз кунед ё таҷрибаи кам дошта бошед, шумо метавонед ин мақолаҳоро бинед:

  • Машқ барои шурӯъкунандагон: интихоби машқҳо + нақшаҳо
  • Машқи хонагӣ барои занон: нақшаи машқҳо барои тамоми бадан

7. Барои машқҳои қувваозмоӣ ба шумо ҳафтае 3-4 маротиба дар тӯли 40-60 дақиқа лозим аст. Барои тарбияи як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта 1-2 маротиба кофӣ аст. Нақшаи муфассал дар зер оварда шудааст.

8. Пеш аз тамрин ва дароз кашидан пас аз машқ гармӣ диҳед:

  • Гарм шудан пеш аз омӯзиш: интихоби машқҳо
  • Дароз пас аз машқ: интихоби машқҳо

Ҳангоми кашиш махсусан ба машқҳои мушакҳо диққат диҳед. Дарозии хуб пас аз тамрин ба афзоиши ҳаракат, афзоиши дарсҳои самаранокӣ, ҷилавгирӣ аз мушакҳои сахт ва ҷароҳат мусоидат мекунад. Гармии хуби пеш аз омодагӣ баданро беҳтар ба омодагӣ омода мекунад ва ҷароҳат пешгирӣ мекунад.

9. Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро ба оҳанг оваред, балки инчунин раванди талафоти вазнинро тезонед, ҳатман ба нақшаи омӯзишӣ кардио-картеро дохил кунед. Он метавонад давидан, сайругашти тез, омӯзиши TABATA, эллиптикӣ ё эллипсоидӣ. Барои гузаронидани кардио дар як ҳафта 60-90 дақиқа кофӣ аст (масалан, 2 маротиба дар як ҳафта барои 30-45 дақиқа ё 4 маротиба дар як ҳафта барои 15-20 дақиқа). Бояд дид:

  • Омӯзиши кардио: машқ + нақша

10. Барои пешгирӣ аз мушкилоти буғумҳо ва рагҳои хунрезӣ ҳамеша дар пойафзоли давида тамрини қувва кунед. Либосҳои бароҳат аз матои табиӣ пӯшед. Дар мавриди рагҳои варикоз шумо метавонед аз ҷӯробҳои фишурдашуда истифода баред.

  • Беҳтарин 20 пойафзоли занона

11. Бе тағир додани парҳез ҳатто бо машқҳои мунтазам беҳтар кардани бадан ғайриимкон аст, бинобар ин тавсия медиҳем, ки ба ҳисоб кардани калорияҳо оғоз кунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, шумо бояд норасоии калорияҳоро бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки миқдори мушакҳоро ба даст оред, шумо бояд калорияҳои зиёдатӣ ва сафедаи кофӣ бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазнро сарфа кунед ва ҷисмро кашед, пас варианти "вазни дастгирӣ" -ро интихоб кунед.

  • Ғизои дуруст: чӣ гуна бояд қадам ба қадам оғоз кард

Машқҳои қавӣ барои духтаронро дар хона ба нақша гиред

Агар шумо хоҳед, ки баданро тонуса кунед ё массаи мушакҳоро афзун кунед, тавсия дода мешавад, ки дар хона ҳафтае 3-4 маротиба тамрини қувват гиред. Аз ҳама самаранок як машқи ҷудошуда мебошад, ки дар он шумо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро аз рӯи принсипи зерин таълим медиҳед:

  • Қафо + бицепс (Мушакҳои "кашидан"). Ҳангоми тамрин дар пушти шумо бицепси дастҳо низ дар назар аст, аз ин рӯ иҷрои ин гурӯҳҳои мушакҳо мантиқӣ аст. Агар онҳоро вақт фароҳам оварад, онҳо метавонанд ба харчангҳо илова карда шаванд.
  • Сина + трицепс (тела додани мушакҳо). Ҳангоми машқҳо дар қафаси сина ба кор трисепсҳо дохил мешуданд, аз ин рӯ ин ду гурӯҳи мушакҳо аксар вақт якҷоя машқ мекунанд. Инчунин, дар ин рӯз, шумо метавонед ба таври иловагӣ мушакҳои дельта (китфҳо) -ро кор фармоед, зеро онҳо ҳангоми машқ дар трицепс низ сарбориро ба даст меоранд.
  • ба пои (ба ин мушакҳои gluteal дохил мешаванд). Одатан, барои пойҳо як рӯзи алоҳида, аммо шумо инчунин метавонед делтоидҳо (китфҳо) ё пахш кунед. Агар ба диққати рон ё рон бештар диққат диҳед, шумо метавонед пойҳоро ҳафтае 2 маротиба тамрин диҳед.
  • китфи (мушакҳои делтоид). Дар китфҳо як рӯзи алоҳида ҷудо кардан мумкин аст (аз ҷумла машқҳои шикамӣ). Аммо аксари духтарон машқҳоро барои китф ба мушакҳои пой ё мушакҳои қафаси сина илова мекунанд.
  • матбуот (системаи мушакӣ). Барои интихоби як рӯз дар мушакҳои шикам маъное надорад. Шумо метавонед онҳоро дар охири ҳар як машғулият 5-10 дақиқа омӯзонед ё маҷмӯи пурраи машқҳоро дар рӯзи камтарин машқ илова кунед.

Дар асоси ин принсип ва шумораи рӯзҳои омӯзиш дар як ҳафта, шумо метавонед аз якчанд вариантҳои дарсҳо интихоб кунед. Дар зер нақшаи омӯзиши вазн барои духтарон ва машқҳо бо гантел оварда шудаанд.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

Омӯзиши қувват дар як ҳафта 3 маротиба

1 Опсияи:

  • Рӯзи 1: Баргард ва бицепс + Пахш кунед
  • Рӯзи 2: Пойҳо + китфҳо + пахш кунед
  • Рӯзи 3: Сина ва трицепс + Пахш кунед

Дар ин ҳолат, машқ бо сегменти кӯтоҳ ба анҷом мерасад, то 5-10 дақиқа пахш кунед.

2 Опсияи:

  • Рӯзи 1: Баргард ва бицепс + Пахш кунед
  • Рӯзи 2: Пойҳо
  • Рӯзи 3: Сина ва трицепс + Китфҳо

Азбаски пойҳо аксар вақт як минтақаи мушкилоти духтарон мебошанд, танҳо як рӯзи алоҳида барои ронҳо ва ронҳо ҷудо кардан мумкин аст ва машқҳо барои тақсимоти болои бадан барои 2 рӯз.

Омӯзиши вазн дар як ҳафта 4 маротиба

1 Опсияи:

  • Рӯзи 1: Пушт ва бицепс
  • Рӯзи 2: Пойҳо
  • Рӯзи 3: Синаҳо ва трицепсҳо
  • Рӯзи 4: китфҳо + пахш кунед

2 Опсияи:

  • Рӯзи 1: Пушт ва бицепс
  • Рӯзи 2: Пойҳо + Китфҳо
  • Рӯзи 3: Синаҳо ва трицепсҳо
  • Рӯзи 4: Пойҳо + матбуот

Варианти дуюм барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд дар ташаккули ронҳои рутубат ва решаҳои кори шадидтар кор кунанд.

Омӯзиши вазн дар як ҳафта 5 маротиба

1 Опсияи:

  • Рӯзи 1: Пушт ва бицепс
  • Рӯзи 2: Пойҳо + матбуот
  • Рӯзи 3: Синаҳо ва трицепсҳо
  • Рӯзи 4: китфҳо + пахш кунед
  • Рӯзи 5: Пойҳо

2 Опсияи:

  • Рӯзи 1: Пойҳо + матбуот
  • Рӯзи 2: Пушт ва бицепс
  • Рӯзи 3: Пойҳо + матбуот
  • Рӯзи 4: Сина ва трицепс + Китфҳо
  • Рӯзи 5: Пойҳо + матбуот

Варианти дуюм барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд дар ташаккули ронҳои рутубат ва решаҳои кори шадидтар кор кунанд.

Машқҳои қавӣ барои духтарон дар хона

Интихоби машқҳои қавӣ барои духтарон дар хона дар ҳама гурӯҳҳои мушакиро пешниҳод кунед. Дар мақола шумораи такрориҳо оварда шудааст, аммо шумо метавонед онҳоро афзоиш диҳед, агар шумо бо гантелҳои вазнин кор кунед. Байни маҷмӯаҳо 30-60 сония байни машқҳо истироҳат кунед, 2-3 дақиқа. Агар ягон машқи қавӣ ба шумо иҷрои душворро бо гантел душвор кунад (масалан, барои пойҳо), шумо бори аввал бе гантел тамрин мекунед.

Ин рақамҳо маънои 5 x 10-12 5 маҷмӯи 10-12 такрориро доранд.

Машқҳо барои сина ва трисепс

1. Push-UPS (3х8-10)

Ё push-UPS аз зону:

2. Даст задан бо гантел (4х10-12)

Агар шумо платформа ё курсӣ надошта бошед, шумо метавонед ду сандалӣ ё курсӣ пайваст кунед. Агар мебели мувофиқ набошад, шумо метавонед дар фарш иҷро кунед.

3. Пахш кардани дастгоҳи гантел аз қафаси сина (4х10-12)

4. Сутунчаҳо барои трисепсҳо (3х10-12)

5. Барои пахш кардани трицепс фишор оваред (5х10-12)

6. Дастҳоро ба трицепс раҳбарӣ кунед (4х10-12)

Машқҳо барои пушт ва бисепс

1. Гузаронидани гантел (5х10-12)

2. Чандрасонаӣ (5х10-12)

3. Бо як даст гантелро кашед (4 х 10-12 ҳар як даст)

4. Хам кардани дастҳо дар болои бицепс (5х10-12)

Ҳама гуна дастҳо дар биссепс бо тағир додани дастҳо (5х10-12)

5. Хам кардани дастҳо ба бицепс бо фишори болға (5х10-12)

Агар шумо баре доред, пас омӯзиши қафо ва бицепсро бо pull-UPS оғоз кунед. Ҳатто агар шумо қодир нестед ва ҳеҷ гоҳ ин корро накарда бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки мақолаи моро бо дастури зина ба зина дар бораи pull-UPS санҷед:

Чӣ гуна омӯхтани + техникаро омӯхтан мумкин аст

Машқҳо барои китфҳо (мушакҳои делтоид)

Агар шумо китфҳоро бо қафаси сина ва трицепс тамрин диҳед ё танҳо намехоҳед, ки ин гурӯҳи мушакҳоро сахт омӯзонед, танҳо машқҳои рақами 1,3,4 -ро тарк кунед ё шумораи равишҳоро кам кунед.

1. Пресскунаки гантел барои китфҳо (4х10-12)

2. Дастҳоро дар пешаш мебардорад (4х10-12)

3. Зотпарварӣ дар даст (4х10-12)

4. Гантелҳоро ба сина бардоред (4х10-12)

5. Баланд бардоштани дастҳо дар нишебӣ (4х10-12)

Машқҳо барои пойҳо ва буғумҳо

Мо ба шумо 2 интихоби машқҳои қавӣ барои пойҳоро пешниҳод менамоем: версияи соддатар ва мураккабтар. Метавонад танҳо як вариантро мувофиқи сатҳи тайёрии шумо интихоб кунад ва метавонад машқҳоро мустақилона омезад, ё шумо метавонед ҳам рӯзҳои гуногунро иваз кунед.

Варианти 1 барои шурӯъкунандагон:

1. Бо гантел нишастан (5х10-12)

2. Лунҷ дар ҷои худ (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

3. Шушҳо баргашт (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

4. Пойро бо гантел такон додан (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

5. Шуши тараф (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

Опсияи 2 барои пешрафта:

1. Бо гантел нишастан (5х10-12)

2. Лингҳои пеш (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

3. Пошхӯрии сумо (5х10-12)

4. Шушҳои булғорӣ (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

5. Пул дар як поя (5х10-12)

6. Шушҳои диагоналӣ (4 x 10-12 дар ҳар як пой)

Машқҳо дар матбуот

Вобаста аз вақте, ки ба шумо дар машқҳо ҷудо карда шудааст, шумо метавонед танҳо 1 давр иҷро кунед ё шумораи такрорҳоро тағир диҳед.

Мубориза 1:

1. Ҷингила (3х12-15)

2. Тахта дар оринҷҳо (3 х 40-60 сония)

3. велосипед (3 х 12-15 ҳар тараф)

4. Шиновар (3 х 12-15 ҳар тараф)

5. Харчангҳои дугона (3х12-15)

6. Китфҳоро дар тасма ламс кунед (3 х 10-12 ҳар тараф)

Мубориза 2:

1. Баландшавии по (3х12-15)

2. Тортанак (3 x 8-10 аз як тараф)

3. Қаиқ (3х10-12)

4. Супермен (3х15-17)

5. печутоби русӣ (3 х 12-15 ҳар тараф)

6. Тахтаи паҳлӯӣ (2 х 10-12 ҳар тараф)

7. Кайчи (3 х 12-15 ҳар тараф)

Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вулдридж, Лаис ДеЛеон, amynicolaox, Ноел Аревало, FitnessType, Селена Лим, Пазз-Фит, ҶДММ.

Омӯзиши қувват дар хона: видео

Барои онҳое, ки мехоҳанд барои видеои тайёр тамрин кунанд, тавсия медиҳем, ки барномаро аз HASfit тамошо кунед.

1. Омӯзиши қувват барои 60 дақиқа (барои гурӯҳҳои мушакҳо)

60 дақиқа Машқҳои пурқуввати бадан бо вазнҳо - Омӯзиши қувва барои занони мард дар хона

2. Тренинги пурқувват барои 40 дақиқа (машқи якҷоя)

3. Тренинги пурқувват барои 50 дақиқа (машқи якҷоя)

Ҳамчунин нигаред:

Барои афзоиши оҳанг ва мушакҳо, гантелҳо, омӯзиши вазн

Дин ва мазҳаб