Шиноварӣ барои талафоти вазн

- Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, мушакҳоро танг кунед, бо ёрии машқҳо дар ҳавз шаклҳои зебо гиред, шумо бояд пеш аз ҳама ба техникаи шиноварӣ диққат диҳед. Ҳатто агар шумо хуб шино кунед, аз инструктор се ё чор дарс гиред. Ӯ ба шумо тамоми ҳиллаҳоро меомӯзонад: ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ тавр дуруст нафас кашидан, кадом мушакҳоро фишор додан, саратонро нигоҳ доштан - нозукиҳои зиёд мавҷуданд. Танҳо дар ин сурат шумо метавонед ба омӯзиши мустақилона шурӯъ кунед.

Шумо бояд бо шиками холӣ шино кунед, вагарна барои ҳозимаатон оқибатҳои ногувор ба амал меоянд. Далели он аст, ки об ба холигоҳи шикам фишор меорад ва ғизои меъда сахт таъсир мерасонад. Барои пешгирӣ кардани мушкилот, 2-2,5 соат пеш аз дарс хӯриш ё шӯрбои лоғар бихӯред. Шумо метавонед тақрибан як соат пас аз машқ хӯрок хӯред. Ҳангоми ин кор, мева ё йогурти камравғанро интихоб кунед.

Беҳтарин вақт барои машқ аз 16 то 19 аст. Субҳ бадан ҳанӯз ба бор омода нест ва шом аллакай ба истироҳат ниёз дорад, аз ин рӯ машқҳо дар ин вақт натиҷа намедиҳанд. Илова бар ин, шумо барои хӯрок хӯрдан вақт доред. Беҳуда нест, ки ҳама мусобиқаҳо дар ин вақт баргузор мешаванд.

Бо шумо ба ҳавз, аз терапевт, костюмҳои варзишӣ, кулоҳ, айнак, таппак, дастмол, собун ва ҷомашӯӣ шаҳодатнома гиред. Барои дарсҳо бикини бо сарпӯшҳо, камарҳо ва дигар ҷузъиёти ороишӣ напӯшед - ҳамаашро ба соҳили ҷанубӣ гузоред. Шумо ба ҳавз барои омӯхтан омадаед, ки ин маънои онро дорад, ки ҳеҷ чиз шуморо парешон накунад. Аз ин рӯ, либоси оббозии варзишӣ, ки ба бадан зич мувофиқ аст, оптималӣ аст. Ҳеҷ гоҳ заргариро ба дӯши худ нагузоред - таҷриба нишон медиҳад, ки онҳо аксар вақт дар поёни кор мемонанд. Ба либоси шиноварӣ, бини ва айнакҳои босифат, ки барои шумо мувофиқанд, сармоягузорӣ кунед. Ин машқро муассиртар мекунад - охир, шумо на дар бораи афтидани тасмаҳо ё футури дар меъдаатон, балки танҳо дар бораи шиноварӣ фикр мекунед. Зимнан, либоси ягона бояд на танҳо сифати баланд, балки дуруст пӯшида шавад. Ва агар ҳама чиз бо либоси шиноварӣ возеҳ бошад, пас мушкилот бо кулоҳ ба миён меоянд. Бисёр вақт, хонумон, ки кулоҳ мепӯшанд, бо пешвози худ бангҳоро озод мекунанд. Аммо он гоҳ дар худи раванд ҳеҷ маъное нест. Охир, мо "кулоҳи резинӣ" мепӯшем, то пеш аз ҳама решаҳои мӯйро аз суст шудани ҷараёнҳои об муҳофизат кунем. Аз ин рӯ, мӯй бояд бодиққат пинҳон карда шавад. Агар шумо онҳоро дароз ва серғизо дошта бошед, ба шумо лозим нест, ки онҳоро ба як даста сахт кашед ё дар зери кулоҳ ягон бурҷи Бобил созед. Танҳо як думча созед ва мӯи худро дар гирду атрофи пойгоҳ ороиш диҳед. Он ҳам қулай ва ҳам зебо аст. Ва минбаъд. Боварӣ ҳосил кунед, ки канори мавҷи сарпӯшро ба дарун печонед - ин аз ворид шудани об ба мӯй пешгирӣ мекунад. Дар охир, ман мехоҳам ба шумо хотиррасон кунам, ки сарпӯшҳои душ ё рангҳои мӯй барои ҳавз комилан мувофиқ нестанд.

Мутаассифона, дар ҳавз мо метавонем гирифтори чунин изтироб ба монанди занбӯруғ шавем ва барои ин як шкалаи пӯсти бемор кифоя аст. Вақте ки шумо занбӯруғ мегиред, халос шудан аз он чандон осон нест. Аз ин рӯ, дар ҳеҷ сурат набояд пойлуч ба ҳавз, душ ё сауна равед. Мутаассифона, ин на ҳамеша имконпазир аст, хусусан барои кӯдакон. Аз ин рӯ, коршиносон тавсия медиҳанд, ки пеш аз боздид аз ҳавз пойҳоро бо креми зиддифунгалӣ молидан ва ба ин васила онҳоро аз воридшавии бактерияҳои патогенӣ муҳофизат мекунанд. Шумо метавонед креми зидди fungal Mifungar -ро интихоб кунед. Он беранг ва бӯй надорад, дар либос осор намегузорад, зуд ба пӯст медарояд ва аз об наметарсад. Таъсири зидди fungal он 72 соат давом мекунад. Аммо муҳимтар аз ҳама он аст, ки он амалан ба гардиши хун ворид намешавад ва ҳеҷ зиддияте надорад.

Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз ғарқ шудан ба ҳавз души гарм гиред. Он чароғи гармкунандаро пеш аз шиноварӣ иваз мекунад. Дар зери пӯст, ки аз оби гарм аз душ мегузарад, гардиши хун фаъол мешавад ва мушакҳо каме гарм мешаванд. Агар шумо бе чунин гармкунӣ ба об ҷаҳед, эҳтимоли зиёд вуҷуд дорад, ки мушакҳои пои поён ё пои шумо ба танг оянд ва ин на танҳо дардовар, балки хатарнок аст.

Хабари бад барои шиноварони ором. Тавре ки шумо медонед, пас аз души гарм дар об ғарқ шуда, шумо худро дар муҳити комилан ҳарорати дигар, ки нисбат ба бадани шумо ба ҳисоби миёна 10 дараҷа хунуктар аст, мебинед. Ҷисм мекӯшад, ки ба пастшавии ҳарорат тоб орад ва бо ягон роҳ гарм шавад. Ва азбаски шумо намехоҳед ба ӯ дар ҳаракатҳои фаъол кумак кунед, вай ба хотири муҳофизат аз хунукӣ ба фаровон захира кардани чарбу оғоз мекунад. Ин аст, ки мӯҳрҳо ва моржҳо, ки оҳиста дар оби хунук шино мекунанд, як қабати таъсирбахши фарбеҳро ҷамъ мекунанд.

Барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани мушакҳо, шумо бояд мунтазам машқ кунед, ҳадди ақал 3 маротиба дар як ҳафта. Ҳамзамон, бояд ҳадди аққал 40 дақиқа таваққуф карда шино кунед ва кӯшиш кунед, ки суръати ҳадди аксарро нигоҳ доред. Дар ин муддат тай кардани масофаи 1000-1300 метр беҳтарин аст. Ҳар 100 метр услуби худро тағир диҳед. Ҳангоми шиноварӣ, кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон ба эҳсосоти худ тамаркуз кунед. Ҳис кунед, ки чӣ тавр ҷараёнҳои об дар атрофи бадани шумо ҷараён мегиранд, мушакҳо бо ҳам мувофиқанд. Ин аст, ки шумо чӣ гуна беҳтар мешавед, қувват ва ҳамоҳангиро инкишоф медиҳед. Ҳар як услуби шиноварӣ ба мушакҳо фишори хуб меорад. Қаҳрамон дар масрафи энергия як сайр аст, ки барои то 570 килокалория дар як соат сӯхтан кӯмак мекунад. Он махсусан барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд мушакҳои дасту пойҳоро мустаҳкам кунанд. Зарбаи сина каме пасттар буда, тақрибан 450 килокалория месӯзад, аммо он системаи нафаскаширо ба таври комил инкишоф медиҳад ва мушакҳои камарбанди китфро таълим медиҳад.

Пас аз омӯзиш, як қадами ором бигиред - ним соат пиёда кардан ба мустаҳкам кардани натиҷа ва омодагӣ ба истироҳат мусоидат мекунад. Дар хона души гарм гиред ва бо оби равон баданатонро масҳ кунед.

Як сирри дигар вуҷуд дорад: шиноварӣ танҳо дар сурате фоидаовар хоҳад буд, ки аз он лаззат баред.

"Оё шумо метавонед бо шиноварӣ вазни худро гум кунед?" - Мо ин саволро ба мураббии машҳури фитнеси амрикоӣ, мушовири вебсайти iVillage.com дар интернет Liz Niporant додем. Ва он чизе ки вай гуфт.

- Шиноварӣ машқи беҳтарин аст. Бо бехатарии комил барои пайвандҳо ва буғумҳо, он ба мушакҳо ва системаи дилу рагҳо бори аъло медиҳад. Ғайр аз он, бисёр таҳқиқот нишон медиҳанд, ки он инчунин як сӯзандаи бузурги равған ва калорияҳои барзиёд мебошад. Бо вуҷуди ин, коршиносоне ҳастанд, ки бо ин ақида розӣ нестанд. Масалан, аксари муҳаққиқон, ки боварӣ доранд, ки шиноварӣ ба талафоти вазн мусоидат намекунад, ба он асос ёфтааст, ки шиноварони касбӣ ҳангоми шиноварӣ нисбат ба дигар намудҳои фаъолият камтар энергия гум мекунанд. Бо вуҷуди ин, тадқиқот. 1993 Хадамоти Санҷиши Принстон муайян кард, ки шиноварони қаҳрамон назар ба давандагон 25% бештар энергия сарф мекунанд. Аммо, мо на дар Олимпиада ғолиб мешавем, балки фақат мехоҳем, ки вазн бардорем ва мушакҳоро танг кунем. Бо оҳиста -оҳиста буридани об аз як сӯ ба он ноил шудан ғайриимкон аст. Вақте ки шумораи зиёди мушакҳо фаъолона кор мекунанд, шумо фарбеҳиро аз даст медиҳед. Ба ин чӣ гуна ноил шудан мумкин аст? Танҳо як роҳи халосӣ вуҷуд дорад: дуруст шино кунед. Пас аз он ки шумо техникаи хуби ҳаракатро азхуд кунед ва муҳимтар аз он, дар об нафас кашед, шумо метавонед тезтар, дарозтар ва дуртар шино кунед ва ба ин васила калорияҳои бештарро сӯзонед. Ягона камбудии шиноварӣ сарбории нисбатан хурд ба пойҳост. Ин мушкилот ду ҷиҳат дорад. Аввалан, мушакҳои пойҳо нисбат ба мушакҳои болоии бадан хеле калонтаранд, аз ин рӯ мо ҳангоми шиноварӣ қисми зиёди мушакҳоро бор намекунем. Сониян, шиноварӣ як машқи ғайри шок аст, ки барои шифо ёфтан аз ҷароҳат ё бемории муштарак хеле хуб аст, аммо барои нигоҳ доштани зичии устухон чандон хуб нест. Аз ин рӯ, ман тавсия медиҳам, ки ҷаласаи ҳавзи худро бо омӯзиши қувва барои бадани поёнии худ пурра кунед. Шумо метавонед, масалан, як силсила нишастҳо ва шитобҳоро бо гантел дар даст иҷро кунед, велосипеди стационарӣ, ролик-конькоро педал кунед ва дар дарсҳои аэробика иштирок кунед. Ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки дар як ҳафта 3-5 маротиба ба ҳавз ташриф оварда, 20-60 дақиқа шино кунед. Агар шумо фикр кунед, ки таъсир хеле хурд аст ё пешрафт хеле суст аст, кӯшиш кунед, ки бори дигарро иваз кунед. Масалан, дар рӯзи аввал шумо шино мекунед, дар рӯзи дуввум шумо бо пайроҳаи пиёдагард бо нишебӣ пиёда меравед ё бо суръати баланд дар релефи теппа қадам мезанед. Вақте ки шумо дар ҳолати хуби ҷисмонӣ қарор доред, бас накунед ва триатлонро санҷед - омезиши давидан, шиноварӣ ва велосипедронӣ. Ин як машқи олиҷаноб барои ҳама мушакҳо ва роҳи олии нигоҳ доштан дар ҳолати хуб аст.

Оё шумо медонед, ки…

• Об то 90% вазни шуморо нигоҳ медорад ва буғумҳои шуморо аз осеб муҳофизат мекунад. Илова бар ин, он барои пешгирии дарди мушакҳо пас аз машқ кӯмак мекунад. Дар айни замон, он ба онҳо бори аъло медиҳад, зеро он аз зичии ҳаво 14 маротиба зиёдтар аст.
• Онҳое, ки аз дарди пушт ё остеохондроз азият мекашанд, танҳо ба шиноварии мунтазам ниёз доранд. Дар ин ҳолат, остеохондроз танҳо бо шиноварии интенсивӣ бо услуби варзишӣ табобат карда мешавад. Беҳтараш, ҳангоми таҷриба байни якчанд услуб иваз кунед.
• Агар пои шумо танг бошад, воҳима накунед. Кӯшиш кунед, ки ба пушт нишаста, дар об хобед ва истироҳат кунед. Сипас пои худро ба самтҳои гуногун ҳаракат кунед. Агар спазм идома ёбад, паҳлӯяшро гиред ва мушакро сахт массаж кунед.
• Духтурон тавсия медиҳанд, ки пас аз ҷарроҳии хориҷ кардани сина ба шиноварӣ шурӯъ кунанд. Дар ин ҳолат, ҳама услубҳои шиноварӣ барои гимнастикаи тиббӣ мувофиқанд, аммо пеш аз ҳама - брасс.