Ҳангоми ҳомиладорӣ машқ кардан чӣ манфиат дорад? Варзиш ва ҳомиладорӣ дуэти ғолибро ташкил медиҳанд. Фаъолияти ҷисмонӣ гарави рушди хуби кӯдак аст. Умуман, машқ кардани варзиш бо шиддати мӯътадил дар давраи ҳомиладорӣ, барои зани ҳомила дар саломатии хуб хатар надорад ва дар сурати хуб гузаштани ҳомиладорӣ бо варзиш метавонад то мӯҳлат машқ карда шавад. варзиш дар давраи ҳомиладорӣ ва барои барқароршавӣ пас аз таваллуд ҳамеша аз духтур ё акушерка маслиҳат пурсед.

Агар шумо саломатии хуб дошта бошед ва ҳомиладорӣ хуб мегузарад, барои пешгирӣ ё сабук кардани баъзе бемориҳои ҳомиладорӣ фаъол бошед. Ба сайру гашт равед, 30 дақиқа роҳ равед, то беҳтар нафас гиред ва оксиген гиред. Ин барои шумо ва кӯдак хуб аст.

Акти фаъол кардани гардиши хун ва бо кислород таъмин кардани он барои бартараф кардани дилбењузурї ёрии калон мерасонад.

Машқҳо барои рафъи бемориҳои ҳомиладорӣ

Дар оғози ҳомиладорӣ, мо камтар ҳаракат мекунем, зеро хастагӣ вуҷуд дорад. Кас нишастан шуда, ба организм таъсири ногувор ва зарарнок мерасонад. Мушакҳо камтар фишор меоранд ва ба назар мерасанд: дарди пушт, қабзият, дилбеҳузурӣ, пойҳои вазнин, сиатикаи ҳомиладорӣ ва баъзан диабети гестатсионӣ.

• Бемории дору:

Варзиш мушакҳои амиқи пушт ва шикамро мустаҳкам мекунад. Он дарди пуштро ҳангоми ҳомиладорӣ пешгирӣ мекунад. Илова бар ин, он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми ҳаракатҳои ҳаррӯза мавқеи беҳтар доштанро ёд гиред ва барои беҳтар нишастан ва хобидан, сабук кардани пушт кӯмак мекунад.

Пойҳои худро дароз кунед. Ба ғайр аз беҳбуди гардиши хун ва ҷилавгирӣ аз рагҳои варикозӣ, дароз кардани пойҳои поёнро ором мекунад ва дарди пуштро пешгирӣ мекунад. Мавқеи дастпӯшак аъло аст. Илова ба дароз кардан, он баданро детоксикация мекунад ва системаи иммунии шуморо тақвият медиҳад.

Мавқеи гиреҳ

Дар рӯи фарш ё болине нишаста, пойҳо рост, пойҳо мувофиқи андозаи шикам ҷудо карда мешаванд. Дастҳо дар паҳлӯи кунҷи худ истода, пушт рост, вале сахт нестанд. Нафас гиред ва пуштро рост нигоҳ дошта, дастҳоятонро ба фарш боло тела диҳед, сипас нафас кашед ва бадани болоии худро, қафаси сина ба пеш хам кунед.

Барои дароз кардани гӯсолаҳо ангуштони пои худро ба рӯи худ баланд кунед. Мавқеи байни 3 то 10 давраи нафаскаширо нигоҳ доред (нафаскашӣ + нафаскашӣ), чуқур ва оромона нафас гиред. Шумо инчунин метавонед тасма ё фалаконе биёред, ки аз зери пои худ мегузаред. Нӯгҳоро бо дастони худ бигиред ва аз тасма нигоҳ доред. Он ба истироҳати пушт ва дастҳо кӯмак мекунад. Нимпайкараро аз шиками поёни шикам ба қадри кофӣ хам кунед, то дарозии гӯсолаҳо, пушти ронҳо ва пуштро эҳсос кунед.

• дилбеҳузур

Ба сайру гашт рафтан нафаскашии шуморо осон мекунад. Гирифтани оксиген як роҳи олии рафъи дилбеҷоӣ аст. Вақте ки системаи дилу нафаси шумо каме суръат мебахшад, дилбеҷоӣ воқеан коҳиш меёбад.

Шиноварӣ ё велосипедронии машқҳо низ як варзиши хеле хуб барои рафъи дилбеҷоӣ мебошанд.

• Пойҳои вазнин

Машқ ҳангоми ҳомиладорӣ аз вазнинии пойҳо пешгирӣ мекунад. Системаи лимфавӣ аз буғумҳо мегузарад. Вақте ки шумо дар пойҳоят ҳисси вазнро ҳис мекунед, пойҳои худро ҳаракат кунед. Ин ҳиссиёт ҳангоми хеле дароз нишастан, дар нақлиёт, ҳангоми истодан ё қадам задан ба амал меояд.

Машқҳои осон барои сабук кардани пойҳои вазнин:

1. Пойҳоро 10 маротиба ба як тараф ва баъд ба тарафи дигар печонед.
2. Дар истода, бе пойафзол ба пеш ва ақиб оҳиста ҳаракат кунед. Аз ангуштони по ба пошна гузаред, пас аз пошна ба ангуштони пой. Он гардиши хунро фаъол мекунад, пойҳо ва пойҳои шуморо сабук мекунад ва зери пои шуморо бо фишор таҳрик медиҳад. Ин як ҳаракати форамест, ки истироҳат мекунад.
3. Дар назди девор истода, онро нигоҳ доред, нӯги поро боло кунед, ҳис кунед, ки гӯсолаҳоятон танг мешаванд, 10-15 сония монед. Кӯшиш кунед, ки худро то ҳадди имкон камтар нигоҳ доред. Раҳо кунед, пас аз 10 то 15 сония пойҳои худро бо паҳнои хип ҷудо кунед. Сипас як пои худро дуртар аз паси худ раҳо карда, пошнаро ба замин гузошта, пои дигарро каме дар пеш хам кунед. Пойҳои параллелӣ. Бо роҳи рост нигоҳ доштани пушт бе ташнагӣ дарозиро нигоҳ доред.

• қабз:

Қабз аксар вақт дар аввали ҳомиладорӣ пайдо мешавад ва метавонад 9 моҳ давом кунад. Дар зери таъсири гормонҳо транзит суст мешавад. Машқ ҳангоми ҳомиладорӣ барои коҳиш додани нишонаҳои ногувор ва бартараф кардани онҳо ба осонӣ кӯмак мекунад.

Барои рафъи қабзият ҳангоми ҳомиладорӣ машқ кунед:

1. дар болои болине ба хам гузошта ё дароз кашида нишаста, ба дасти росте, ки ба паси думба гузоштаед, такя карда, рост кунед. Дасти чапи шумо дар зонуи рости шумост.
2. бо гардиш ба тарафи рост, аз перинеяатон, шикамҳои поёнии шумо равед. Шумо аввал ҳаракатро дар он дар кунҷ, баъд ба сӯи камар ва дар зери қабурғаҳои худ эҳсос хоҳед кард.
3. ҳанӯз ҳам чуқур нафас гиред, пас ба дасти чапатон такя кунед, то китфҳои худро охирин гардед. Ҳаракати гардиш аз коси шумо то китфҳо чарх мезанад.
4. Пушти худро рост нигоҳ доред, манаҳро каме дарун кунед, то гардан бо сутунмӯҳра дароз карда шавад. Сари шумо метавонад оҳиста-оҳиста ба тарафи рост гардад.
5. Якчанд нафасро нигоҳ доред.
6. Оҳиста-оҳиста ба марказ баргардед.

• Sciatica дар ҳомиладорӣ:

Варзише, ки ба зани ҳомиладор мутобиқ карда шудааст, имкон медиҳад, ки бадан беҳтар ҷойгир карда шавад, то аз sciatica пешгирӣ карда шавад. Sciatica дар ҳомиладорӣ натиҷаи бачадон аст, ки устухонҳои камарро ба пеш мекашад. Он одатан дар охири семохаи дуюм ё ҳатто дар семоҳаи сеюм рӯй медиҳад.

Доктор Бернадетт де Гаскет ба занони ҳомила тавсия медиҳад, ки мушакҳои атрофи коси коса ва поёни пуштро дароз кунанд, шиддатро раҳо кунанд ва доираи ҳаракатро дар атрофи ин минтақаи шадид дар давраи ҳомиладорӣ таъмин кунанд.

Мавҷудияти йога барои озод кардани асаби сиатикӣ ҳангоми дароз кардани мушакҳои hip ва glutes вуҷуд дорад.

Позаи гов

Ин беҳтарин мавқеи ҳомиладории зидди sciatica аст. Мунофиқ аст, дар ҳолатҳои sciatica воқеӣ, бо диск herniated ва пинчин кардани решаи асаби sciatic.

• Ба чорпоён баромадан;
• 2 зонуи худро якҷоя кунед;
• дар зонуҳо гардиш кунед, ки пойҳои худро ба тарафи рост оваред. Шумо бояд дарозиро дар камар эҳсос кунед, бе фишурдани худ.
• пои ростро аз тарафи чап убур кунед, пас пойҳоятонро ба берун паҳн кунед;
• дар байни пои худ нишинед.

Онро тадриҷан ва нарм гирифта, амиқ нафас кашед, то кунҷҳои худро мулоим ба фарш паст кунед. Агар шумо дар истирохати ду думчаи худ мушкилӣ дошта бошед, дар таги дунғои рости худ болишт ҷойгир кунед. Вақте ки шумо бо тағир додани убури пойҳои худ аз чап ба рост аз нав оғоз мекунед, шумо баръакс амал мекунед. болишт дар таги пусти чап. Дар ҳолати истироҳат вақт ҷудо кунед, шумо эҳсос хоҳед кард, ки он гуворо мешавад.

Варзише, ки барои ҳомиладорӣ мувофиқ аст, 30 дақиқа аз 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, барои пешгирӣ ё сабук кардани ҳамаи ин бемориҳо беҳтарин аст.

Машқ ҳангоми ҳомиладорӣ лоғаршавии мушакҳоро пешгирӣ мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки пас аз таваллуд ба шакли зудтар баргардед.

Сохтани мушакҳо ва бартараф кардани селлюлитҳои ҳомиладорӣ

Сохтани мушакҳо ё нигоҳ доштани массаи мушакҳо як шабакаи микровесселҳоро ба вуҷуд меорад, ки ҳуҷайраҳои мушакҳои шуморо хун таъмин мекунанд. Ин гардиши хун дар дохили мушак боиси дренажи дохилӣ мегардад, ки намуди пӯсти афлесунро коҳиш медиҳад. Инчунин қабати равғании мушакҳои тоник камтар намоён аст.

Дар давраи ҳомиладорӣ афзоиши вазнро идора кунед ва пас аз таваллуд вазнро барқарор кунед

Варзиш дар давраи ҳомиладорӣ беҳтарин шарики шумо барои идора кардани афзоиши вазни шумо, нигоҳ доштан ва зуд барқарор кардани вазн пас аз таваллуд мебошад.

Ғайр аз он, агар шумо пеш аз ҳомиладор шудан чанд фунти иловагӣ дошта бошед, машқ дар давраи ҳомиладорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки онҳоро пас аз таваллуди кӯдак аз даст диҳед.

Бо шиддати мӯътадил ҳаракат кунед, рақс кунед, сайр кунед, шино кунед, педаль кунед. Ин барои шумо, барои нигоҳ доштани фигур ва пешгирии селлюлит муфид аст. Ин барои рушди хуби кӯдаки шумо хуб аст дар ҳомила, ва барои ҳаёти пинҳонии ӯ, тавре ки ман дар ин мақола каме бештар шарҳ медиҳам.

Варзишеро интихоб кунед, ки дар давраи ҳомиладорӣ ба шумо беҳтар мувофиқ бошад.

Хастагӣ дар аввали ҳомиладорӣ аз афзоиши сатҳи прогестерон дар хун, инчунин ташаккули пласента ва функсияҳои ҳаётан муҳими тифли таваллудшуда вобаста аст. Он шуморо хоб кардан мехоҳад.

Ҷустуҷӯи мувозинати байни истироҳат ва варзиш

Аз ин рӯ, муҳим аст, ки тавозуни байни истироҳат ва варзишро пайдо кунед. Барои аз байн рафтани хастагӣ ва барқарор кардани энергия ба мӯътадил ҳаракат кунед.

Ба хама маълум аст, ки спорт кувваро афзун намуда, хастагиро дур мекунад. Дар ҳақиқат, варзиши ҳомиладор гардиши хун ва нафаскашии модари ояндаро беҳтар мекунад. Вай мебинад, ки ҳолати дилу рагҳо ва роҳҳои нафасаш беҳтар мешавад. Аз ин рӯ, вай тобоварии бештар дорад ва камтар хаста мешавад.

Гормонҳои варзишӣ барои наҷот додани хастагии ҳомиладорӣ

Илова бар ин, варзиш барои ҷудо кардани гормонҳои некӯаҳволии эндорфин ва дофамин кӯмак мекунад. Онҳо барои бартараф кардани стресс ва хастагӣ ва барқарор кардани энергия кӯмак мекунанд.

• Эндорфинҳо нейротрансмиттерҳо мебошанд, ки сохторашон ба морфин монанд аст, онҳо манбаи лаззат ва як рафъи дард мебошанд.
• Допамин гормони лаззат ва ҳушёрӣ мебошад. Ба шарофати он мо худро камтар хаста ва самараноктар ҳис мекунем.

Варзишҳои нармро бо шиддати мӯътадил бартарӣ диҳед, ба монанди:

• роҳ рафтан;
• шиноварӣ;
• велосипеди машқ;
• йогаи пеш аз таваллуд, ки омодагии хуб барои таваллуд аст.

Аз варзишҳои экстремалӣ, гурӯҳӣ, тамос ва хатари афтидан ба монанди аспсаворӣ, велосипедронии кӯҳӣ ё кӯҳнавардӣ худдорӣ кунед.

Агар шумо аллакай ба варзиш машғул бошед ва мехоҳед идома диҳед, ба худ гӯш диҳед ва аз зарбаҳо канорагирӣ кунед. Ин масъалаи ақли солим аст. Он инчунин метавонад имконияти кашфи варзиши дигаре бошад, ки барои ҳомиладорӣ бештар мувофиқ аст.

Агар шумо дар ҳайрат бошед, ки ҳангоми ҳомиладорӣ бо кадом намуди варзиш машқ кардан лозим аст, аз акушерка ё духтур маслиҳат пурсед.

Варзиш ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро гӯш кунед, то фишор нашавед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷисми худро беҳтар донед ва кӯшишҳои худро идора кунед. Ба аксуламалҳои ӯ ҳангоми машқҳои худ ҳангоми ҳомиладорӣ гӯш диҳед.

Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми ҳомиладорӣ ва таваллуд осонтар равед. Раҳо кардан ин истиқбол кардан, қабул кардани он чизест, ки бидуни ҳукм ва танқид аст:

• ҳангоми мутобиқ шудан ба кӯшиш далели камтар нафаскаширо қабул кунед;
• қабул кардани эҳсоси шиддати муайяни мушакҳо;
• хуш омадед дард;

Ин қабул шиддати дардро коҳиш медиҳад. Муқовимат онро зиёд мекунад.

Зани ҳомиладор ба варзишгар монанд аст

Омодагӣ ба таваллуд инҳоянд:

1. омодагии ҷисмонӣ: нафаскашӣ, қувва, тобоварӣ, кушодани устухон;
2. омодагии равонӣ: омодагии равонӣ ба кӯшишҳои ҷисмонии таваллуд ва дард, бо мақсади беҳтар қабул ва идора кардани онҳо.

Зодрӯзи худро пурра бо оромӣ зиндагӣ кунед

Аксар вақт зани ҳомиладор ҳангоми таваллуд ғайрифаъол аст. Варзиш ба шумо имкон медиҳад, ки таваллуди худро ба ӯҳда гиред, зеро он аз они шумост ва он танҳо як маротиба рух медиҳад.

Варзиш ҳангоми ҳомиладорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтар нафас гиред ва шуморо беҳтар оксиген таъмин кунед. Хуни оксигени хуб дарди кашишҳоро коҳиш медиҳад ва ба кӯдак дар гузариши коси шумо кӯмак мекунад.

Модари варзишӣ беҳтар нафас мегирад ва камтар стресс мешавад. Вай як ҳолати хуб ва нафаскашии кофӣ дорад, ки шикамро оромии кӯдаки ӯ таъмин мекунад. Кӯдаке, ки ҷои худро меҷӯяд, беҳтар инкишоф меёбад ва дар шиками ором аз модараш фишори камтар эҳсос мекунад.

Илова бар ин, модари ояндаи варзишӣ медонад, ки бо роҳи нафаскашии хуб ва мавқеи хуб чӣ гуна пешгирӣ ё ором кардани ихтилолҳоро пешгирӣ кунад. Ин имкон медиҳад, ки таваллуди бармаҳал тифлро пешгирӣ кунад ва барои шумо ва ӯ оромона ва осонтар таваллуд шавад.

Модари варзишӣ фарзанди худро беҳтар мебардорад, аз ин рӯ бо кӯдакаш бароҳаттар, оромтар ва мувофиқтар аст. Вай бо ӯ бештар дар тамос мешавад, бо ӯ бештар дар давоми ҳомиладорӣ ва баъд аз ҳомиладорӣ муошират мекунад.

Кӯдак афзалиятҳои худро дорад; вай шуморо дар вазифаҳои муайян афзалтар медонад. Гӯш кардани ӯ ба шумо имкон медиҳад, ки худро сабук кунед, аз доруворӣ ё маслиҳате, ки ба вазъияти шумо мувофиқат намекунад, худдорӣ кунед.

Њомиладорї, шогирдї барои модар ва кўдак

"Ҳомиладорӣ мактаби хеле хуб барои ҳаёт аст"- Доктор Бернадетт де Гаске

Модари варзишгар мавқеи худро ислоҳ мекунад, эътимод ба худ, мустақилият, муносибати беҳтар бо худ, худшиносии қавӣ ва пайваста таҷдидшаванда, қувваи ботинӣ ва рӯҳияи мубориза барои ба дунё овардани тифлашро ташаккул медиҳад. Ин кӯдаки ҳанӯз таваллуднашуда мерос ва таҷрибаи ҳомиладории худро дорад. Ин меросест, ки ба ӯ мегузорад ва донише, ки ба ӯ мегузорад.

Бо шарофати варзиш, вай огоҳтар аст ва медонад, ки чӣ тавр кӯдакашро гӯш кунад, то ӯро дар роҳи ҳаёташ ҳамроҳӣ кунад.

Як варзиши нарм дар ин давраи пеш аз таваллуд бояд дар ҳар сурат метавонад ба шумо меорад. Новобаста аз он ки шумо ором ҳастед ё аз шубҳаҳо, изтироб ва нороҳатиҳои ночизи ҳомиладорӣ азоб мекашед, варзише, ки шумо интихоб мекунед, бояд иттифоқчии шумо бошад.