T-ро бо як даст дар нишебӣ тела диҳед

T-ро бо як даст дар нишебӣ кашед - техникаи машқ:

1. Штанги олимпиро бо як даст вазни дилхоҳ бор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки нӯги дигари он статсионарӣ боқӣ хоҳад монд, онро дар кунҷе ҷойгир кунед ё чизеро аз боло ислоҳ кунед.
2. Ба пеш такя кунед, то даме ки бадани болоии шумо қариб ба фарш параллел хоҳад буд, дар камар хам шуда. Каме зонуҳоятонро хам кунед.
3. Гарданро бо як даст фавран дар зери дискҳо гиред, дасти дуввум ба зону такя кунед, тавре ки дар расм нишон дода шудааст. Ин мавқеи аввалияи шумо хоҳад буд.
4. Ҳангоми нафаскашӣ асоро ба худ кашед, оринҷро ба тана наздик кунед (то ба ҳадди аксар самарабахшӣ ва қафо бор кунед) то он даме, ки чархҳо ба сандуқи шумо нарасанд. Дар охири ҳаракат, мушакҳои қафоро фишоред ва ин ҳолатро чанд сония нигоҳ доред. Маслиҳат: аз ҳаракат кардани танаи канорагирӣ кунед, он бояд беқаракат боқӣ монад, танҳо даст.
5. Ҳангоми нафаскашӣ штангро ба ҳолати аввал паст кунед. Маслиҳат: нагузоред, ки асо ба фарши дискҳо нарасад. Барои амплитудаи дурусти ҳаракат, дискҳои хурдро истифода баред.
6. Шумораи такрори лозимаро ба итмом расонед, пас силоҳро иваз кунед.

Вариантҳо: шумо инчунин метавонед ин машқро бо истифодаи блоки поёни ресмон иҷро кунед.