Мундариҷа
Тарбияи бадани худ, фаромӯш кардани қафо хеле осон аст, зеро ин узви баданро мо дар оина дида наметавонем. Аммо мушакҳои пушти насос на танҳо аз нуқтаи назари эстетикӣ муҳиманд. Бе мушакҳои қавии қафо мо наметавонем аксари машқҳои оддиро бо вазни бештар ва пешрафт дар омӯзиш иҷро кунем. Бале, ва бисёре аз машқҳо аз даст додани вазн аз мо мушакҳои насосро талаб мекунанд.
Мо ба шумо интихоби беҳтарин машқҳои пушт барои духтарони хонаро пешниҳод менамоем, ки ба зуд ва самаранок расидан ба ҳадафҳои гузошташуда мусоидат мекунанд: сохтани мушакҳо, ба оҳанг овардани вазн ва вазн, мустаҳкам кардани сутунмӯҳра.
Омӯзиши пушт барои занон
Омӯзиши мунтазами мушакҳои қафо ба шумо кӯмак мекунад, ки бадани худро беҳтар созед ва шуморо аз ҷиҳати ҷисмонӣ қавитар кунад. Ҳеҷ як машқ дар пушти тренингатон нопурра нахоҳад буд. Барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо бо гантел, штанга, фитбол, экспантер ва метавонад бидуни таҷҳизоти иловагӣ тамоман имконпазир бошад.
Дар ин мақола машқҳои самараноки қувва барои қафо бо гантел барои массаи мушакҳо, машқҳо барои танзими мушакҳо бе таҷҳизот, инчунин машқҳо бо дигар лавозимоти варзишӣ муҳокима карда мешаванд. Иҷрои ин машқҳо дар хона ва дар толори варзиш осон аст.
1. Куҷо оғоз кардан ва чӣ гуна ба анҷом расонидани як машқ:
- Ҳамеша омӯзиши пушти сар бо машқҳои гармидиҳӣ: a Интихоби машқҳои гармидиҳӣ.
- Машқро тамом кунед бо дароз кардани мушакҳо: a Интихоби машқҳо барои дароз кашидан.
Агар шумо хоҳед, ки машғулияти пурсамари омӯзишӣ гузаронед, гармшавӣ ва дароз кашиданро ҳеҷ гоҳ фаромӯш накунед. Барои гармкунии иловагӣ бевосита пеш аз иҷрои машқҳои мушаххас, шумо метавонед як машқро бе гантел анҷом диҳед (ё бо вазни хеле кам).
2. Чанд маротиба такрор ва равишҳо иҷро карда мешаванд:
- Барои афзоиши мушакҳо: 10-12 такрор ба 4-5 маҷмӯа бо вазни максималӣ
- Барои оҳанги осон mygcc ва сӯхтани чарб: 15-20 povereni 3-4 равиш бо вазни миёна
3. Кадом гантелҳои вазнро баргардонидан лозим аст:
- Барои афзоиши мушакҳо: вазни максималӣ, ки такрори охирин дар равиш аз қувваҳои охирин ба амал омадааст (барои духтарон одатан 10-15 кг)
- Барои мушакҳои оҳанги осон ва сӯхтани чарб: вазни кофӣ барои ҳис кардани сарборӣ, аммо он метавонад 15-20 такрорро иҷро кунад (барои духтарон одатан 5-10 кг)
- Барои шурӯъкунандагон: гантел 2-3 кг бо тадриҷан зиёд шудани вазн
4. Чанд маротиба машқҳоро барои қафо иҷро кардан лозим аст:
- Агар шумо ҳафтае 3-4 маротиба тамрин карда истода бошед, то баргаштан лозим аст як маротиба дар як ҳафта
- Агар шумо ҳафтае 5-6 маротиба тамрин кунед, шумо метавонед пуштро машқ диҳед ду маротиба дар як ҳафта
5. Кадом омезиши машқҳо барои қафо:
- Нусхаи классикӣ: бо машқҳо барои бицепс (дар ин ҳолат, шумо бояд машқҳои худро бо машқҳои қафо оғоз кунед, пас ба машқҳои бицепс гузаред)
- Варианти алтернативӣ: бо машқҳо барои мушакҳои пекторал (қафаси сина ва қафо мушакҳои антагонистанд, аз ин рӯ, баъзе варзишгарон онҳоро якҷоя машқ медиҳанд)
6. Оҳиста-оҳиста мушакҳои шумо ба бор одат мекунанд, аз ин рӯ бо мурури замон афзоиши вазни гантелҳо матлуб аст. Барои амалияи хонагӣ харидан қулай аст гантели ҷамъшавандаки ин ба шумо имкон медиҳад, ки вазнро танзим кунед.
7. Машқҳои қавӣ барои қафо ба сутунмӯҳра бори шадид медиҳанд. Ба техникаи машқҳо диққат диҳед, то ҷароҳат ва осеб нарасад.
8. Ҳангоми иҷрои машқҳои қувва барои қафо бо гантелҳо инчунин бицепсҳо ва делтҳо фаъолона иштирок мекарданд, бинобар ин, агар шумо мушакҳои дастҳоро аз фишор ба зудӣ "варам" кунед, пас иҷрои машқҳои ҷудогона дар бицепс ва китфҳо кам карда мешавад.
Омӯзиши қавӣ барои занон: машқ + нақша
Машқҳои қувват барои бозгашт бо гантелҳо
Ин панҷ машқ барои тамрини қувват дар хона ва дар толори варзиш комиланд. Барои иҷрои онҳо ба шумо як гантел лозим мешавад.
Агар шумо вақти зиёд барои қувват гирифтани тамринро надошта бошед, шумо метавонед 3-4 машқҳои номбаршударо иҷро кунед. Шумораи дақиқи маҷмӯаҳо ва такроркунандагон вобаста ба мавҷудияти вақт ва қувваи ҷисмонӣ мустақилона танзим карда мешаванд.
1. Лифти мурда
Дар ҳолати ибтидоӣ, қафо рост, китфҳо ба поён, фишорро пахш кунед. Гантелҳо ба ронҳо мерасанд. Зонуҳои каме хамшуда, пӯстро ба қафо ҳаракат диҳед, то қафо ба фарш параллел бошад. Гантелҳо бо пойҳо параллел ҳаракат мекунанд. Пушти худро рост нигоҳ доред ва пушти поёни онро манъ накунед. Машқ метавонад осебовар бошад, аз ин рӯ дубора гантелҳои вазнинро истифода бурдан беҳтар аст. Ҳангоми иҷрои мурдагон ба ғайр аз қафо кашидан инчунин мушакҳои лақ, ки барои духтарон хеле муҳим аст, хуб кор мекунанд.
2. Гантелҳоро ба нишебӣ тела диҳед
Каме нишаста, танатонро ба пеш ҳаракат кунед, пойҳо дар паҳнои паҳлӯӣ. Гантелро дар даст доред. Ин мавқеи аслӣ аст. Ҳарду гантелро ба қадри имкон ба сина боло кунед, оринҷҳоятонро ба паҳлӯҳо паҳн кунед ва ҳолати сукутро тағир надиҳед. Пас аз чанд сония гантелҳоро ба поён фароваред. Дар тӯли машқ ҷасад статсионар боқӣ мемонад.
3. Бо як даст гантелро кашед
Дар ҳолати боқимонда каме нишинед ва танатонро ба пеш тоб диҳед. Дасти чапатонро ба ронҳои пои чап гузоред ва пои рост ба қафо ҳаракат кунед. Дасти рост гантелро бо чанголи бетараф бардоред. Ин мавқеи аслӣ аст. Оринҷро ба қафо кашед, гантелро ба сандуқи худ кашед. Манзил статсионарист. Пас аз каме таваққуф ба ҳолати аввала баргардед. Вақте ки равиш ба итмом мерасад, дасти худро иваз кунед. Аз ҳар тараф 3 комплект иҷро кардан кофист.
4. Дасти зотӣ дар нишебӣ
Дар ҳолати истироҳат, пойҳо паҳнои китф доранд, зонуҳо хам шуда, бадан каме ба пеш ҳаракат мекунанд. Гантелҳоро бо чанголи бетараф гиред, оринҷҳои худро каме хам кунед. Силоҳ то паҳлӯ ба паҳлӯ мебарояд (бозуи болоӣ) ба фарш параллел нахоҳад буд. якчанд сония нигоҳ доред ва дастҳоро ба ҳам баргардонед. Дар тӯли ҳаракат каме хам шуда дар оринҷҳо нигоҳ кунед. Дар ин машқ, аз Делта хуб кор карда баромада шудааст.
5. Дастҳои рабудан бозгашт ба нишебӣ
Дар ҳолати истироҳат, пойҳо паҳнои китф доранд, зонуҳо хам шуда, бадан каме ба пеш ҳаракат мекунанд. Дастболи ростро гиред. Дастҳоятонро пурра нигоҳ доред, дастҳоятонро рост нигоҳ доред. Мушакҳои қафоро шиддат диҳед, аммо баданро дар як ҷо нигоҳ доред Дар ин машқ инчунин трисепсҳои калон кор мекунанд.
Барои гифҳо ташаккур канали youtube HASfit.
Машқҳо барои қафо бидуни таҷҳизот
Барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва рост кардани сутунмӯҳра, беҳтар намудани ҳолат ва пешгирии дарди сутунмӯҳра ва дарди поёнӣ машқҳои зерин иҷро кардан тавсия дода мешаванд. Инчунин ин машқҳоро шумо метавонед ба нақшаи дарсҳои худ дохил намоед, агар шумо мехоҳед бо вазни бадани худ тамрин кунед, аз ҷумла кори якчанд гурӯҳи мушакҳо (барои сӯзонидани чарб фарбеҳ аст).
Беҳтарин 20 машқҳо барои беҳтар кардани ҳолат
1. Гардиши даст дар тасма
Мавқеи тахтаҳорро дар дастҳо, пойҳо каме ҷудо кунед. Ҷисм хати ростро ба вуҷуд меорад, пушти поён хам намешавад, фишорро пахш кунед. Як дастро аз замин бардоред ва бо дасти рост ҳаракати даврӣ кунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Пас дасти дуюмро низ ба кор баред. 10-12 такрорро дар ҳар тараф 2-3 маҷмӯа иҷро кунед.
2. Афзоиши дастҳо дар тасма дар дастҳо
Ба тахтача дар паҳлӯҳо афтед, пойҳо каме ҷудо. Боз ҳам мавқеи баданро мушоҳида кунед, он бояд аз пошна ба сар як хати рост эҷод кунад. Як дастро аз замин бардоред ва ба пеш кашед. Якчанд сония нигоҳ доред ва бозуи поёнро дар замин нигоҳ доред. Пас ба ҳамин монанд дасти дигарро ба пеш дароз кунед. 10-12 такрорро дар ҳар тараф 2-3 маҷмӯа иҷро кунед.
3. Шиновар
Ба шикаматон фуруд оед, дастҳо ба пеш дароз карда, кафҳо ба поён. Рӯй ва қисми қафаси синааш аз фарш. Ҳамзамон дасти рост ва пои чапатонро то ҳадди имкон баландтар кунед, ронатонро аз замин бардоред. Мушакҳои қафо ва миёнро пурзӯр кунед. Чанд сония нигоҳ доред ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед. Пас тарафҳоро иваз кунед. 12-15 такрори як тарафро 2-3 маҷмӯаро такрор кунед.
4. Гиперэкстенсия бо дасти ҷудошуда
Ин машқ барои вазъи саломатии шумо хеле хуб аст ва сутунмӯҳра тақвият мебахшад. Дар шикаматон дурӯғ гӯед, ба болои Мат афтед. Дастҳо кафҳои паҳлӯро ба поён ҷудо мекарданд. Сар ва қафаси синаро аз фарш ҷудо карда, баданро то ҳадди имкон баландтар кунед. Кӯҳро ба қафо бардоред, на Шейро. Дар ҳолати болоӣ якчанд сония нигоҳ доред ва сар ва синаатонро ба замин фароваред. 15-20 такрор, 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.
5. Супермен
Ин як машқи дигари хеле муфид барои қомат ва сутунмӯҳраатон аст. Дар шикаматон дурӯғ гӯед, ба болои Мат афтед. Бозувон ба пеш, кафҳо ба поён дароз кашиданд. Ҳамзамон аз фарши сар, сандуқ, ронҳо боло кунед ва онҳоро то ҳадди имкон баландтар бардоред. Чанд сония нигоҳ доред ва пас ба ҳолати аввал баргардед. Гарданро ба боло кашед, ҳолати табииро нигоҳ медорад. 10-12 такрор, 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед.
Агар шумо ҳанӯз ҳам Супермени классикиро иҷро кардан душвор бошад, пас як нусхаи соддаи ин машқро иҷро кунед (шумо бори аввал наметавонед ҳатто пойҳои худро аз замин фароред):
6. "Саги шикор"
Аммо ин, гарчанде оддӣ, аммо машқи хеле самарабахш барои таҳкими қафо ва сутунмӯҳра. Ба чор пиёда фуруд оед, бозгашт рост ва дар пушти поён каме камонвар. Ҳамзамон дасти рост ва пои чапатонро то ҳадди имкон баландтар кунед ва чанд сония нигоҳ доред. Ҷонибҳоро иваз кунед. 15-20 такрор, 2-3 маҷмӯаро иҷро кунед. Шумо метавонед ин машқро душвортар кунед, агар дасту пои муқобилро боло кунед ва 45-60 сония нигоҳ доред.
Барои gifs ташаккури калон ба канали youtube Духтари зинда ва Навъи фитнес.
Ҳамчунин нигаред:
- Тарафро чӣ тавр бояд нест кард: 20 қоидаҳои асосӣ + 20 машқҳои беҳтарин
- 20 машқҳои беҳтарин барои силоҳ дар хона
- Омӯзиши TABATA: 10 нақшаи амалӣ барои талафоти вазнин
Машқҳо барои қафо бо дигар таҷҳизот
Хариди гантелҳои вазнин барои хона на ҳамеша мувофиқ аст. Аввалан, онҳо бояд дар манзил ҷой ёбанд. Дуюм, вазни калони гантел хеле инвентаризатсияи гарон аст. Дар ин ҳолат шумо метавонед таҷҳизоти мукаммалтар харед. Бандҳо ва эластикҳои гуногун аз мустаҳкам кардани мушакҳо дар муқоиса бо вазнҳои озод бадтар нестанд.
Шумо метавонед барои омӯзиши қафо инчунин гантелҳоро истифода баред:
- экспантер (беҳтарин барои омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳои болоии бадан)
- лентаи эластикӣ (барои омӯзиши ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо ва кашиш)
- ҳалқаҳои резинӣ (асбобҳои олӣ барои омӯзиши қувват, алахусус агар шумо мебели бароҳат ё бари маҳкам дошта бошед)
- бандҳои фитнес (барои пойҳо ва буғҳо бештар мувофиқанд, аммо барои болоии бадан низ метавонанд истифода шаванд)
- фитбол (махсусан барои мустаҳкам кардани системаи қафо ва мушакҳо хуб аст)
Дар пайванд барои тавсифи муфассали инвентаризатсияи дар боло буда хонед. Бояд қайд кард, ки ҳамаи ин ашёҳо хеле арзон мебошанд ва комилан дар манзил ҷой намегиранд (ба истиснои тӯби машқ ҳангоми ҳаво). Ҳамин тавр, шумо метавонед маҷмӯи тасмаҳои муқовимат ва тасмаҳои резинии муқовимати гуногунро харед, онҳоро дар раф гузоред.
Беҳтарин 20 пойафзоли занона барои фитнес
Машқҳо барои қафо бо банди эластикӣ
1. Тасмаро ба қафо дароз кунед
2. "Бабочка"
3. Дарозии диагоналии навор
4. Тасмаи эластикии кашиши уфуқӣ
5. Тасмаро кашед
Машқҳо барои қафо бо экспансити сина
1. Тавсеаро барои қафо кашед
2. Такони экспантер бо як даст
3. Дар нишебӣ ба тариқи салиб кашед
4. Такони уфуқӣ
5. Экспантерро дароз кардан
Машқҳо бо ҳалқаҳои резинӣ
1. Такони амудӣ
2. Такони уфуқӣ
3. Кашидани дастҳо ба сина
4. Доираҳои резиниро дароз кунед
5. Сраги
Машқҳо бо гурӯҳҳои фитнес
1. Тасмаҳои резиниро ба қафо кашед
2. Тасмаҳоро ба сандуқи худ кашед
Машқҳо бо фитбол
1. "Саги шикор"
2. Гиперэкстенсия
3. Гиперэкстенсия бо дастҳо дар паси сар
Ин машқҳои бештар самараноки пушти поён бо гантел барои заноне мебошанд, ки шумо метавонед онҳоро дар хона мустақилона ва дар толори варзиш иҷро кунед. Илтимос дар хотир гиред, ки машқҳои гуногун метавонанд ба шумо гантбелҳои вазнашон гуногун ё сатҳҳои гуногуни муқовимат ниёз доранд. Бо тағир додани шумораи маҷмӯаҳо ва такрориҳо аз таҷриба натарсед.
Ҳамчунин нигаред:
- 50 машқҳои беҳтарин барои мушакҳои шикам: вазни худро гум кунед ва фишорро сахт кунед
- Беҳтарин 25 машқҳо барои буғумҳо ва пойҳо бидуни кашиш, шуш ва ҷаҳидан
- Омӯзиши TABATA: 10 машқҳои тайёр барои кам кардани вазн
Ба оҳанг ва мушак, Бо вазн, Пушт ва камар