Top 10 машқҳои видеоии қудрат барои мушакҳои сина барои духтарон

Мехоҳед дар хона мушакҳои қафаси синаро пурзӯр кунед? Мо ба шумо интихоби калони машқҳои видеоии қудратро барои мушакҳои қафаси сина ба духтарон пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед онҳоро дар хона иҷро кунед.

Бояд фаҳмид, ки тағироти ҷиддии шакл ё калон кардани Синаҳо (масалан, 1-2 андоза), ҳатто ҳангоми машқ дар толори варзиш бо вазнҳои калон ғайриимкон аст. Аммо мехостам, ки тонусҳои мушакҳои синаро баланд бардорам ва диҳам, ҳатто дар хона имконпазир аст.

Чӣ гуна насосро дар хона насос додан мумкин аст: машқҳо

Маслиҳатҳои омӯзишӣ барои сандуқ:

  • Кадом вазни гантелҳоро гирифтан лозим аст: 2 кг барои шурӯъкунандагон ва 3-4 кг барои идома додан бо вазни тадриҷан афзоянда.
  • Чанд маротиба тамрин кардан лозим аст: ҳафтае 2 маротиба барои 10-15 дақиқа ё 1 маротиба дар як ҳафта барои 30-45 дақиқа.
  • Чӣ бояд омӯхт: мушакҳои қафаси сина метавонанд ё дар як рӯз ё трисепсҳои алоҳида (нусхаи классикӣ) ё мушакҳои қафо (ин мушакҳо-антагонистҳо) омӯзонида шаванд.
  • Машқҳои зерин одатан 10-15 дақиқа давом мекунанд. Шумо метавонед онҳоро дар ду ё се давра такрор кунед ё якчанд синфро барои синфи дарозтар якҷоя кунед.
  • Агар шумо дар хона гантел надошта бошед, шумо метавонед як шишаи обро истифода баред.
  • Ҳамеша пеш аз омодагӣ гармӣ ва пас аз машқ дароз кашед.
  • Дар баъзе машқҳо ба шумо дастгирӣ лозим аст: тахтача, платформаи қадам ё тӯби тамрин, ки ба шумо бо беҳтарин амплитуда беҳтарин машқҳои қувва кӯмак мерасонад. Аммо агар инвентаризатсия чунин набошад, пас шумо метавонед машқҳоро дар рӯи замин иҷро кунед.

Чӣ тавр интихоби DUMBBELLS: маслиҳатҳо ва нархҳо

Барои омӯзиши мушакҳои қафаси сина ба шумо гантел лозим мешавад. Мо ба шумо тавсия медиҳем, ки гантелҳои ҷамъшавандаро харед, ки ба шумо барои мутобиқ кардани сарборӣ ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо кӯмак мерасонанд. Духтарон метавонанд харанд як гантели ҷамъшаванда 10 кгбарои машқҳои хонагӣ ин вазн шуморо муддати дароз пазмон хоҳад шуд.

 

TOP машқҳои видеоӣ барои сандуқ барои духтарон

1. Омӯзиши қавӣ барои сандуқи Тинг аз Хлой (10 дақиқа)

Ин як машқгоҳи олие барои сандуқ дар хона аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои мақсаднокро кашед. Хлӯо барои шумо 10 машқ барои мушакҳои қафаси сина омода кардааст, ки тибқи нақшаи 45 сония кор, 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Қисми зиёди машқ бо гантелҳо мебошад, дар охири видео шумо як блоки хурдеро бо тахтаҳо ва push-UPS пайдо мекунед.

Даъвати 8 ҳафта аз Chloe ting

10 дақ Машқҳои пуршиддати сандуқи | Оғозкунандагон ба пешрафта

2. Омӯзиши қувват барои қафаси сина бо гантелҳои HASfit (15 дақиқа)

Тақрибан омӯзиши қувва барои мушакҳои қафаси мураббиён HASfit пешниҳод карда шуд. Онҳо ба дарси 6 машқҳои самарабахши қувваозмоии дар тӯли 50 сония гузаронида шуда, дубора такрор карданд. Ҳеҷ чизи зиёдатӣ - барномаи хеле устувор ва баландсифат.

Машқи барқ ​​аз HASfit барои афзоиши мушакҳо

3. Машқ барои сина Анели Скрипник (15 дақиқа)

Омӯзиши дигари видеоии сифат барои сандуқ Анелия Скрипникро пешниҳод мекунад. Дар ин барнома шумо шумораи зиёди push-UPS-ро пайдо мекунед (тавре ки шумо медонед, яке аз машқҳои самаранок барои мушакҳои пекторат аст), аз ин рӯ барои навкор душвор хоҳад буд. Машқҳо бо гантел дар платформа иҷро карда мешаванд, аммо онҳоро дар рӯи замин иҷро кардан мумкин аст.

20 омӯзиши TABATA аз Anelie Skripnik

4. Омӯзиши қавӣ барои қафаси сина аз Fitness Blender (25 дақиқа)

Ин машқ аз FitnessBlender аз се давр иборат аст. Ҳар як давр 7 машқро барои мушакҳои пектор бо гантел ва кам кардани вазн дар бар мегирад. Ба ҷои гантел, Кели шишаҳои обро истифода мебарад, шумо метавонед ба он пайравӣ кунед.

Беҳтарин 12 видеои қудрат барои силоҳ, пушт ва сандуқ аз Fitness Blender

5. Ҷудокунии машқ барои сандуқи бе таҷҳизот аз Blogilates (10 дақиқа)

Аммо ин машқ аз Кейси Хо аз дигар корҳои коллексияи мо ба куллӣ фарқ мекунад. Ин маҷмӯа машқҳои бидуни таҷҳизотро дар бар мегирад, аммо ин на танҳо пушти сарпӯш ва тахтаҳост, балки ҷузъиёти оддии даст ва ҳаракати лаппиши барои ҷудо кардани мушакҳои қафаси сина кор мекунанд. 5 машқ бо суръати суст вуҷуд дорад.

10 видеои кӯтоҳ барои тамоми бадан аз Blogilates

6. Машқ барои қафаси сина бо гантел ва фитбол аз Екатерина Кононова (15 дақиқа)

Ва як омӯзиши дигар бо забони русӣ, ҳоло аз Екатерина Кононова. Барои ин машқ дар мушакҳои пекторатӣ ба шумо фитбол ва гантел лозим мешавад, бе онҳо машғулият самаранокиро аз даст медиҳад.

10 видео барои аз даст додани вазн бидуни ҷаҳидан аз Екатерина Кононова

7. Машқи гуногун барои сина аз Emi Wong (10 дақиқа)

Сохтори хеле содда ва возеҳи омӯзиш мураббиро аз Ҳонконг Ами Вонг пешниҳод мекунад. Шумо 10 машқҳои гуногунро пайдо мекунед, бинобар ин, бешубҳа, шуморо ёд намекунанд. Машқҳо аз рӯи схемаи 45 сония кор, 15 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Яке аз омӯзишҳои гуногунтарин дар коллексияи имрӯзаи мо + ва барои шурӯъкунандагон мувофиқ аст.

БРЕСЛЕСҲОИ ФИТНЕС: интихоби беҳтаринҳо

8. Машқ барои сина ва трицепс аз Сидней Каммингс (40 дақиқа)

Аммо ин машқ барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд рӯзе мушакҳои қафаси сина ва трисепсҳоро тамрин диҳанд. Трицепс - мушаки тарафи қафои даст, ки бо бори нокифоя зуд SAG-ро дӯст медорад. Сидни Каммингс се вазни гуногунро истифода мебарад (2 кг, 3.5 кг ва 4.5 кг), аммо шумо метавонед он чизеро, ки шумо доред, истифода баред. Омӯзиш барои навомӯзон нест.

Машқҳо барои трицепс барои духтарон

9. Омӯзиши қавӣ барои қафаси сина ва трицепсҳо аз Хлой Тинг (30 дақиқа)

Дар ин машқ аз Chloe ting, шумо метавонед инчунин дар мушакҳои қафаси сина ва трицепс фишори муштарак дошта бошед. Нимаи аввал push-UPS ва машқҳоро бо гантелҳо барои мушакҳои қафаси сина, нимаи дуввум - push-UPS баръакс ва машқҳоро бо гантел барои трицепс дар бар мегирад. Пас, агар шумо хоҳед, ки танҳо синаро насос кунед, шумо танҳо 15 дақиқаи аввали ин видеоро иҷро мекунед.

Беҳтарин 20 пойафзоли давида барои занон барои омӯзиш

10. Варзиш барои сина ва трицепсҳо аз HASfit (40 дақиқа)

Ва омӯзиши дигаре, ки машқҳоро барои қафаси сина (нимаи аввали видео) ва машқҳоро барои трисепсҳоро (нимаи дуюми видео) дар бар мегирад. Машқҳо бо суперзетҳои ду машқ бо якчанд роҳ иҷро карда мешаванд. Агар шумо гантелҳои вазни хубро гиред, пас чунин барнома ҳатто имкон медиҳад, ки мушакҳои мӯътадилро боло бардоред.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

11. Машқ барои сандуқ ва қафо аз Fitness Blender (8 дақиқа)

Варианти алтернативӣ омӯзиши қафаси сина бо пушт (мушакҳо-антагонистҳо) мебошад. Тренерҳо Fitness Blender видеои хеле кӯтоҳеро пешниҳод мекунанд, ки 8 машқро барои 10 такрор дар бар мегирад. Аслан, шумо метавонед барномаро дар якчанд давр такрор кунед ва вақтро то 16 ё 24 дақиқа дароз кунед.

Машқҳо барои пушти ту барои духтарон

Ҳамчунин нигаред:

Бозуву сандуқ Бо гантелҳо, тамрин дар вазн

Дин ва мазҳаб