Мундариҷа
Кейси Хо (Кэсси Хо) - яке аз мураббиёни машҳуртарини YouTube мебошад, ки интихоби калонро пешниҳод мекунад Пилатес дар паси тамринҳо бо таъсири паст. Канали видеоии вай Blogilates беш аз 3.5 миллион муштарӣ дорад ва аз маъруфтарин маъхазҳои фитнес дар Иёлоти Муттаҳида мебошад. Мо ба шумо машқҳои пасти таъсирбахши 10-ро барои Bloglates пешниҳод менамоем, ки ба шумо барои мустаҳкам кардани мушакҳо, беҳтар кардани релефҳои ронҳоятон, халосӣ аз ҷойгоҳҳо ва мушкилот мусоидат мекунад.
Кейси Хо асосан пешниҳод мекунад омӯзиши кӯтоҳ. Шумо метавонед видеоро дар тӯли якчанд давр иҷро кунед ё вобаста аз мавҷудияти вақт ва имконот якчанд сеансро якҷоя кунед. Шумо инчунин метавонед инҳоро барои машқҳои пои худ ба нақшаи фитнесатон барои бори иловагӣ ба мушакҳои пойҳо илова кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои зуд дар видеоҳои пешниҳодшудаи машқ барои пойҳо ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа дар як рӯз.
Blogilates Workout ба ҳама сатҳҳои малака мувофиқат мекунад, аммо кор дар соҳаи таҷрибадор метавонад ба назар чунин расад камтар динамикӣ. Ҳама тамринҳо бидуни таҷҳизоти иловагӣ сурат мегиранд, агар дар алоҳидагӣ нишон дода нашуда бошанд. Дарсҳо бе гармӣ ва хунуккунӣ пешниҳод карда намешаванд, аммо тавсия медиҳем, ки онҳоро ҳамеша идома диҳед, масалан, видеоҳо аз Blogilates:
- Гармшавӣ: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Хит: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Машқҳои таъсирбахши 10 барои пойҳо аз Blogilates
Машқҳое, ки комилан дар ошёна ҳастанд
1. 5 машқҳои беҳтарини заифи рон (10 дақиқа)
Машқ аз 5 машқҳои самарабахш барои пойҳои борик иборат аст: Рони ботинии ҳамида (аз чап ва рост), кайчи салиби Крис Доираи пой поин мешавад, зарбаҳои бабочка. Ҳама машқҳо дар рӯи замин хобида иҷро карда мешаванд ва ба он барои пойҳои лоғар самаранок кӯмак мекунанд. Махсусан бо ин машқ Blogilates бартараф карда шуд минтақаҳои мушкилот дар рони берунӣ ва ботинӣ
2. Варзиши пойҳои комил (10 дақиқа)
Дар ин барнома шумо на танҳо мушакҳои ронҳо, балки мушакҳоро фаъолона ҷалб хоҳед кард аз суринҳо ва аккос. Ҷониби берунии ронҳо низ бе диққат нахоҳад монд. Кейси Хо машқҳои зеринро пешниҳод мекунад: Нимбардорандаи моллюск, Набзи моллюскии нимсола, крани Bloor, Brogger, Пои салиби Criss, Доираи ночизи пой, Доираи пой.
3. Беҳтарин машқҳои рон барои пои рангдор (11 дақиқа)
Ин барнома асосан аз лифтҳои пойҳо дар ҳолати моил ба паҳлӯи ӯ иборат аст, бинобар ин дар вақти дарс, алахусус барои фаъолона кор кардан рони берунӣ. Шумо машқҳои зеринро интизоред: Ронҳои секунҷа, Малахакҳо Молпӯшакҳои васеъшуда, Қайчии ба паҳлӯ нигаронидашуда.
Машқҳое, ки истодаанд
4. Blasini Blaster: Workout Legs Legends (12 дақиқа)
Барои ин машқ ба шумо гантелҳои сабук 1-2 кг лозиманд, аммо шумо бе онҳо метавонед. Видео ҷолибро дар бар мегирад тағирёбии шушҳо ва гулӯлаҳоки ба шумо барои ҷалб кардани мушакҳои лоғар ва пойҳо кӯмак мерасонад. Инчунин Кейси Хо машқҳоро барои тавозун ва плиметрикаи сабук пешниҳод мекунад. Машқ: Зарба задани пушти лунҷ, т-squat якпоя, Ҷаҳишҳо нишастан, нишастан танг, шафати паҳлӯ, зарбаҳо.
5. Пойҳои ҳайкалча дар машқҳои лоғарҳои лоғар (14 дақиқа)
Ин самаранок омӯзиши балет бо курсӣ ба шумо барои самаранок кор кардан дар соҳаҳои мушкилоти пойҳо ва буғҳо кӯмак мерасонад. Кейси Хо якчанд машқҳоро пешниҳод мекунад, аммо аз сабаби такрори сершумор ва ҳаракатҳои лаппиши мушакҳои шумо тамоми видео ба ман хотиррасон мекунад. Шумо машқ мекунед: алмаз Чӯбҳо, Доиротлетҳо, булғорӣ Шуш, пул.
Машқҳои омехта (истода ва дар рӯи замин)
6. Glutes & ронҳо Trimdown
Машқ аз машқҳои классикӣ барои пойҳо ва буғумҳо иборат аст: кашидан, купрук, кайчи ва ҳатто ҷаҳиши сабук дар тасма. Дарс кӯтоҳ аст, аммо хеле машқи шадид. Шумо бояд: Squat, Bridge, Пули ягонаи пой, Доираҳои якпоя, кайчи ба паҳлӯ, Ҳайвони рақси, Jack plank.
7. Даъвати заифи рон
Дар нимаи аввали машқ шумо лағжишҳо, лифтҳо ва лағжишҳоро дар нимаи дуввум - лифтҳои пои дар рӯи замин хобида иҷро мекунед. Хусусан фаъолона кор карда мешавад сурин ва ронҳои ботинӣ. Шумо машқҳои зеринро интизоред: тараф шуш, Плац зӯроварӣ, по босуръат, Inner лоғар набзи, тараф по лифтҳо.
8. Пойҳо дар оташ (10 дақиқа)
Ин машқ кофӣ иборат аст аз машқҳои аслӣ. Агар шумо дар канали youtube Blogilates кор мекардед ва ман фикр мекунам, ки шумо чизи тааҷҷубовар надоред, шумо метавонед ин видеоро санҷед. Албатта, Кейси метавонад ба шумо чизи наверо пешниҳод кунад. Машқҳо дар ин барнома инҳоянд: Лунҷ ва нишастҳо, Ҳамлаи гӯсолаҳо, Шудгор & пинҳон кардан, Пулҳои алмосӣ сартарошӣ Saddlebag.
9. POP Pilates: Perky Butt & Legs Long Lean
Ин барнома аз Blogilates метавонад тақрибан бошад ба 3 қисм тақсим карда шудааст: дар қисми аввал шумо машқҳоро дар паҳлӯ хобида иҷро мекунед, дар қисми дуввум - дар зону дар қисми сеюм, мураббӣ балетҳоро машқ кард. Дар ин видео, баробар ба самаранок кор фармудани рони худ, рон ва гӯсола, ва ҳатто қисман мушакҳои меъда.
10. Тримери рон ва тугмаи бардоред
Хусусияти ин машқи Blogilates дар он аст, ки машқҳо бо фитнес-банд гузаронида мешаванд. Дар ин видеои кӯтоҳ Кейси якчанд машқҳои хеле хуб барои пойҳо ва буғумҳоро пешниҳод мекунад, ки бо муқовимати экспантер мураккабтаранд. Машқ: Дари босуръат, Рафтугӯ, Пушт, қафо, Тела, доред, аккардеон Рақ, Резакунандаи рон.
Бонус: Оё ман метавонам 1000 сукут кунам (45 дақиқа)
Ин машқ ба шумо барои нархгузорӣ кӯмак мекунад Butt устувор барои 45 дақиқа. Шумо интизори ҳама гуна тағиротҳои ҷаззоб мешавед: классикӣ, лифтҳои пойҳо, плита-скватҳо, чӯбҳо бо баланд кардани харҳо, меларзанд дар як пои зону ва ҳатто рӯйпӯш кардани Мат. 1000 нишаст дар 45 дақиқа шӯхӣ нест. Мушакҳои шумо месӯзанд.
Мо бори дигар таъкид мекунем, ки барои талафоти вазнин дар пойҳо барои иҷрои машқҳои мунтазам кифоя нест. Коҳиши чарбҳо танҳо бо касри ҳаррӯзаи калория ба даст оварда мешавад. Маълумоти бештарро дар ин мақола хонед: Ҳисобкунии калорияҳо: саволҳо ва ҷавобҳои маъмул
Инчунин нигаред: Top 25 видеои беҳтарин барои рони ботинӣ.
Барои машқи сусти таъсири тон ва афзоиши мушакҳо, Пойҳо ва glutes