Мундариҷа
Мехоҳед на танҳо вазни худро гум кунед ва мушакҳоро мустаҳкам кунед ва дар болои массаи мушакҳо кор кунед? Мо ба шумо пешниҳод мекунем омӯзиши қувва дар хона HASfit аз барои ҳама гурӯҳҳои мушакҳо, ки ба шумо барои беҳтар кардани релефи бадан кӯмак мерасонанд. Ғайр аз ин, мураббиён канали маъруфи YouTube-ро пешниҳод мекунанд тақвими 30-рӯзаи барномаҳои ҳифзи ҳуқуқ барои афзоиши мушакҳо ва сохтани ҷисми қавӣ.
Барномаи 30-рӯзаи сохтани мушакҳо: омӯзиши вазн дар хона
Мураббиёни HASfit (Ҷошуа Козак ва ҳамсари ӯ Клавдия) рушд карданд нақшаи 30-рӯзаи омӯзиши вазни ройгон барои афзоиши мушакҳо дар хона. Барномаи 30-рӯзаи сохтани мушакҳо як барномаи комилест, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки қуввати худро афзун ва таркиби баданро беҳтар созед. Маҷмаа барои аксари кор дар сатҳи миёна ва баландтари омӯзиш тавассути тағир додани намудҳои гуногуни машқҳо ва суръати оромонаи татбиқ мувофиқ аст.
Барнома дар бар мегирад 20 машқҳои гуногун, пас ба шумо кафолат дода мешавад, ки дилгиркунанда ва якранг набошед. Ба истиснои ҷаласаҳои гармкунӣ ва хунукшавӣ ба шумо ҳар рӯз тақрибан 30 дақиқа бо як рӯзи истироҳат дар як ҳафта вақт ҷудо мекунад. Бо салоҳдиди шумо шояд як рӯзи дигар бимонед (на дар тақвим), аммо барои барқарор кардани ҳадди аққал 1 маротиба дар як ҳафта ба он зарур аст. Баъзе рӯзҳо ба шумо омӯзиш пешниҳод карда мешавад, ки интихоб кунед: Буридан (cardio-load) ё Сохтани Flex (сарбории барқ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо) вобаста аз ҳадафҳо ва ниёзҳои шумо.
Шумо метавонед нақшаи 30-рӯзаро чанд маротиба ки мехоҳед такрор кунед. Аммо мураббиён маслиҳат медиҳанд, ки вазнеро, ки барои ҳар як машқ истифода мешавад, зиёд кунед, то плато ва рукуд пешгирӣ карда шавад. Ин маҷмӯи қудрат мувофиқат мекунад ҳам мардон ва ҳам занон. Бо вуҷуди ин, духтарон набояд хавотир шаванд, ки бадани онҳо афзоиши бузурги ҳаҷми чунин омӯзиш аст. Аз сабаби сатҳи пасти гормон тестостерон афзоиши назарраси миқдори мушакҳо барои занон хеле заҳматталаб аст.
Таҷҳизоти ҳадди ақали зарурӣ барои ин барномаи омӯзиши қувва дар хона - ду ҷуфт гантел (як ҷуфти сабук ва як вазнин). Вазни гантелҳо комилан аз сатҳи фитнесатон вобаста аст ва беҳтараш бо таҷриба муайян карда мешавад. Шумо набояд осон бошед, усули охирин бояд бо шиддати максималӣ иҷро карда шавад, аммо шумо бояд шакли дурусти машқҳоро риоя кунед.
As таҷҳизоти иловагӣ шояд ба шумо лозим ояд: курсӣ, тӯби машқ, штанга, бар, чойник, Expander, аммо онҳо талаб карда намешаванд. Бо вуҷуди ин, ҳама гуна сатҳҳо барои иҷро кардани машқҳои хобида дилхоҳ бошанд. Шумо метавонед якчанд сандуқро истифода баред, он барои курсӣ ё фитбол иваз мешавад. Аммо, ин омӯзиши пурқувват барои афзоиши мушакҳо истифода мешавад ҳадди аққал таҷҳизот, ба фарқ аз дигар барномаҳои шабеҳ:
- P90X бо Тони Хортон: барномаи барқ барои хонаи шумо
- Машқи 90 рӯзи олӣ: барномаи ҳамаҷонибаи энергетикӣ
- Ҳайвони бадан: омӯзиши пурқувват барои афзоиши мушакҳо
Интихоби омӯзиши вазн барои афзоиши мушакҳо аз HASFit
Агар шумо намехоҳед дар маҷмааи энергетикӣ машғул шавед, шумо метавонед танҳо видеоҳои инфиродиро ба нақшаи фитнесатон дохил кунед. Дар зер мо омӯзиши қувватро дар хона пешниҳод мекунем HASfit аз мушакҳои болоӣ ва поёнии бадан. Омӯзиши пӯст дар ин коллексия ба система ворид нашудааст. Онҳо дар як мақолаи алоҳида ҷамъ оварда мешаванд, зеро канал барои мушакҳои шикам видеои гуногунро пешкаш мекунад.
Ҳар як аз машқҳои зерин бо Сохтани мушак (сохтани мушакҳо) ва ҳамаи онҳо ба барномаи ҳамаҷониба дохил карда шудаанд Барномаи 30-рӯзаи сохтани мушакҳо дар хона. Мо қаблан аз HASfit ба шумо якчанд тамринҳои қавӣ пешниҳод кардем, ки онҳо барои татбиқ ҳамчун омӯзиши вазн тавсия дода мешаванд. Аммо, видеои як силсилаи нав, ки махсус барои сохтани мушакҳо таҳия шудааст.
Ҳар як видео рӯйхати машқҳои ба машқ дохилшударо номбар мекунад. Агар машкхо мувофики мактуб ба як гурух муттахид карда шаванд (масалан A1 ва A2), пас ин машқҳо иваз карда мешаванд. Рақамҳо шумораи такрорҳоро нишон медиҳанд. Барои ҳар як варзиш, ба шумо гантел лозим аст. Дигар таҷҳизот ихтиёрӣ нест. Аксар вақт, Клаудия вариантро бо гантел нишон медиҳад ва Еҳушаъ чӯбчаи уфуқӣ, асо, экспантерро истифода мебарад. Ин тамринҳои вазнин дар хона барои мардон ва занон мувофиқанд.
Омӯзиши қавӣ дар хона барои сурин ва пойҳо
1. 30 дақ пойҳои бодибилдинги хона дар машқҳои хонагӣ.
Барои якчанд машқҳо дар ин қувваозмоӣ ба шумо курсӣ / курсӣ / платформа лозим аст.
- A1: Гамбел Сумо Deadlift 3-0-3 Вақт 4 × 8
- B1: 1 at Гамбели пеши Squat x12 x10 x8
- B2: Гантели болгаи булғорӣ x12 x10 x8
- C1: Дакбелҳои рахнашаванда / Пошнаи баланд x12 x10 x8
- C2: Гандбели пои сарсахт / Ангуштони баланд x12 x10 x8
- D1: Қадами Гамбел Ups 3 × 8
- D2: DB Lunge Side / Late Lunge 3 × 8
- E1: Squumb Squats + Calf Raise x 4 даври Tabata аз 20 сония кор / 10 сонияи истироҳат
2. 30 дақиқа машқҳои пои бодибилдинг барои сохтани мушак
Kettlebell, barbell, тӯби машқ / курсӣ - ихтиёрӣ.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Squat Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Lunge Side x12 x10 x8
- C2: DB Свинг пушти сар / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Squat Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Thrusters Barbell Hip / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: LB Reverse Lunge 131 Вақт 3 × 8
- E1: Гусола ба пеш ангуштҳоро баланд мекунад x 30 сония
- E2: Гусола ангуштони худро баланд мекунад x 30 сония
- E3: Ангуштҳо дар гӯсола баланд мешаванд x 30 сония
Омӯзиши қавӣ дар хона барои гурӯҳҳои мушакҳои инфиродӣ
3. 30 дақиқа пушти сар ва Bicep барои сохтани мушак
Инчунин ба шумо дастмоле лозим мешавад. Асои - ихтиёрӣ.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Аз болои сатр хамшуда / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Fly Reverse x12 x10 x8
- C2 Як қатор бозуи + Твист x12 x10 x8
- C3 Бо вуҷуди ин, пойи DL + дарҳам кашидан / RDL + каҷ кардан x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Skydivers D2 дастмоле 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 сония
- Сӯхтани E2 Alt Curl x 60 сония
4. 30 дақиқа Машқи Сина ва Трисеп барои сохтани мушак
Доштани фитбол ё курсӣ матлуб аст.
- A1: DB Сина пахш кунед x15 x12 x10 x8
- B1: Pullver dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press бо гардиши x12 x10 x8
- C3: DB оринҷ Аз Ext x12 x10 x8
- D1: Dips Bench / Dips Chair 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press ва 303 Tempo 3 × 8
- E1: Пушупи баланд / фарш / зонуҳо x 60 сония
- E2: DB Triceps Ext x 60 сония
5. 20 Машқҳои дақиқи китф бо гантелҳо
Танҳо ба гантел лозим аст.
- A1: Press Куба x12, x10, x8, x6
- B1: Гантел бар ва қафо 3 × 8 -ро пахш кунед
- B2: Y Баланд бардоштани 3 × 12
- B3: Қатори рости Relt 3 × 12
- C1: Баланд бардоштани x12, x10, x8
- C2: Парвози баръакс x12, x10, x8
- D1: Нишони паҳлӯ 3 × 8 + 3 × 5 сония
6. 20 дақиқа Машқҳои сохтани мушакҳои сина гантел
Доштани фитбол ё курсӣ матлуб аст.
- A1: 2: 1 ба Neg Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Press Understand Chest Press x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Fly Dumbbell 4 × 8
- C2: пахшкунии сандуқи гантел 4 × 15
- D1: 1 ¼ Аз зону 3 x 30 сония тела диҳед
- E1: Pushup Hover x 60 сония
7. 20 дақиқа сохтани мушакҳо гантболбоз
Бар, асо, банди эластикӣ - ихтиёрӣ.
- A1: DB дар болои сатр / кашидани 5 × 5 хам шудааст
- B1: Гандболбо Sumo пойи сарбаста / штанга x15 x12 x10 x8
- B2: Гантели баланд кашидан / овезон кардани штанга x15 x12 x10 x8
- C1: қатори рости гантел / штанга x12 x10 x8
- C2: Fly Fly Dumbbell / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 сония
- D2: I x 30 сония
- D3: Y x 30 сония
- E1: Pushups Plank Scapula аз Knees / on Feet x 60 sec
8. 20 дақиқа сохтани мушакҳо гимнастикаи биспеп
Танҳо ба гантел лозим аст.
- A1: Аз болои curls тортанак 4 × 8 хам шуда
- B1: Curls Grip Wide x12 x10 x8
- B2: Пусти баръакс + Curl дастро x12 x10 x8
- C1: Пешони Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Kneening Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Зоттман Curls x сӯзондан
9. 17 дақиқа Машқи Трисеп дар хона бо гантелҳо
Пилорамма - ихтиёрӣ.
- A1: Ups Diamond Push up from Knees 4 × 8
- B1: Тамдиди гантел 3: 1 Tempo / аз Bench x12 x10 x8
- B2: Матбуоти танги гантел аз курсии x12 x10 x8
- C1: Нишаста дар болои Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Дамбел оринҷ аз Ext / аз Пилорамма x12 x10 x8
- D1: Popups Tabata Triceps / аз Knees 4 х 20 сония кор / 10 сонияи истироҳат
Машқ якҷоя карда шудааст
10. 45 дақиқа Машқҳои синабандӣ ва қафо бо гантелҳо
Машқи №6 + омӯзиши № 7 (тавсиф ба боло нигаред).
11. 40 дақиқа машқҳои сохтани мушакҳо (Bicep ва Tricep)
Машқи №8 + машқи №9 (ба боло нигаред).
12. 60 дақиқа машқҳои болоии бадан дар хона бо гантелҳо
Машқи №3 + Машқи №4 (ба боло нигаред).
Илова ба видеоҳои дар боло овардашуда дар омӯзиши пурқувват барои муҳити хона Барномаи 30-рӯзаи сохтани мушакҳо баъзе дарсҳоро дар бар мегирад. Тақвимро бо истинодҳои мустақим ба видеоҳо дар ин ҷо дар сайти расмии HASfit пайдо кардан мумкин аст.
Инчунин нигаред: 9 машқҳои кулли бадан аз FitnessBlender.
Барои афзоиши оҳанг ва мушакҳо, гантелҳо, омӯзиши вазн