Мундариҷа
Кор дар матбуот на танҳо машқҳо барои шикамҳои рӯдаи ростро дар бар мегирад, ки намуди 6 баста дорад, балки машқҳо барои тамоми системаи мушакҳо. Тренерҳои HASfit як тренингҳои кӯтоҳмуддати мураккаби 30-рӯзаро пешниҳод мекунанд, ки меъдаро ҳамвор мекунанд ва дар таҳкими мушакҳои корсет кӯмак мекунанд.
Ҳатто агар шумо нақшаи кор дар тақвимро надошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки видеои алоҳидаи хидмати ҷамъоварии пешниҳодшударо гиред. Ин дарсҳо комиланд ҳамчун илова ба ҳама гуна омӯзишҳо, зеро он ҳамагӣ 5-15 дақиқа давом мекунад. Гузашта аз ин, имконоти омӯзиш мавҷуданд:
- барои шурӯъкунандагон
- танҳо қисми поёнии шикам
- танҳо барои мушакҳои шикам ва кунҷӣ
- бо интихоби машқҳое, ки рост истода иҷро карда мешаванд, агар шумо хилофи иҷозати хобидан дар пушт бошед.
Барномаи 30 рӯзи даъвати Ab аз HASfit рӯз 30
Агар шумо хоҳед, ки кори мушаххас оид ба мушакҳои аслӣ, дар ҳоле ки на бештар аз 15 дақиқа дар як рӯз кор кунед, пас барномаро санҷед 30 рӯзи Ab Challenge HASfit аз. Тақвим 18 машқи беназирро дар бар мегирад, аз ин рӯ ба шумо кафолат дода мешавад, ки дилгир ва якранг набошед. Видео барои шикам ба шумо кӯмак мекунад, ки тонусро афзоиш диҳад ва қувваи функсионалиро беҳтар созед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар, мураббиён пешниҳод мекунанд, ки барнома бо ғизои дуруст ва дигар машқҳо барои тамоми бадан якҷоя карда шавад.
Машқҳои кардиои дорои таъсири 14 аз FitnessBlender барои шурӯъкунандагон бидуни ҷаҳидан
Омӯзиши пешниҳодшуда тақрибан мувофиқ аст ҳама гуна сатҳи омӯзиш бо сабаби якчанд тағиротҳои машқҳо, ки ба мураббиён пешниҳод карданд. Маҷмаа барои 30 рӯз пешбинӣ шудааст, омӯзиш бо тартиби пай дар пай мегузарад. Шумо бояд бо 5-15 дақиқа дар як рӯз, ҳафтае 5 маротиба бо ду рӯзи истироҳат мубориза баред. Агар ягон барномаи видеоии инфиродӣ каме душвор бошад, пас шумо метавонед бо он бимонед ва танҳо дар сурате, ки онро пурра аз худ кунед, ба кор шурӯъ кунед.
Тайёр кардан Аз мушкилот ба ҷуз таҷҳизоти матрасӣ ягон таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунад. Аммо, барои баъзе машқҳо ба шумо гантел лозим мешавадагар шумо хоҳед, ки версияи пешрафтаро иҷро кунед. Вазни гантел ба таври инфиродӣ муайян карда мешавад, одатан вазнаш аз 1 кг то 5 кг мебошад. Ин машқҳо барои занон ва мардон мувофиқанд.
20 машқҳои кӯтоҳи видеоӣ барои шикам аз HASfit
Ба шумо 20 машқ аз HASfit барои меъда ва аккос пешниҳод кунед. Аксари онҳо ба барнома ворид шуданд Даъвати 30 рӯз, аммо шумо метавонед онҳоро мустақилона бидуни тақвим бо интихоби ягона иҷро кунед ҷолибтарин видео барои шумо.
5 омӯзиши қавӣ барои тамоми бадан аз канали youtube HASfit
Барои шикам ва аккос 5 дақиқа машқ кунед
1 Min Work Ab Ab барои шурӯъкунандагон
Машқи меъдаам барои шурӯъкунандагон бидуни таҷҳизот:
- Бархӯрди зону ба зону
- Hip Ups
- Crunch расидан (пойҳои баланд)
- Яке аз зонуҳо боло мебардорад + Комбинати пошхӯрӣ
- Истода аз оринҷ то зону ба кризиси oblique
2. 5 дақиқа машқҳои абс дар хона бидуни таҷҳизот
Машқ барои меъда бидуни таҷҳизот:
- Bear Plank Reach Thru / аз Knees
- Баланд бардоштани Iso + бозуи қайчӣ / зонуҳои хамшуда
- Дурӯғи пойи рақам 8 / Зонуҳои хамида
- Kick High Plank Rotate + Thru / T Rotations from Knees
- Велосипед чарх мезанад / по ба қафо
- Тахтаҳо аз зонуҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
3. 5 min Ab About Workout
Машқ барои шиками поёнӣ бидуни таҷҳизот:
- Баланд бардоштани поя + Кранши баръакс / Зону ба боло + Кранши баръакс
- Салиби моллюскҳо / моллюскҳо
- Sprinter нишастҳо / Спринтерҳои тағирёфта
- Тасвири 8 / бо зонуи хамида
- Кроссоверҳои пои хобида / бо зонуи хамида
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
4. 5 min Ab About Workout 2
Машқ барои шиками поёнӣ бидуни таҷҳизот:
- Зонуи баланд аз болои зонуҳо ва аз / зонуҳо
- V Кранч / Як Пой V Кранч
- Ковокии холӣ / бо зонуҳои хамшуда
- Кӯҳнавард
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Барои шикам ва пӯст дар давоми 7-8 дақиқа машқ кунед
5. 7 дақиқа Машқҳои меъда дар ҳамворӣ
Барои меъда 7 дақиқа бидуни таҷҳизот машқ кунед:
- Jack Корд / дигаргун карда шудааст
- Тахтаи баланд - Тахтаи паҳлӯӣ - оринҷ то зону / Нест оринҷ ба зону
- V-Ups / Як пои V Ups
- Лағжиши хари баландпоя + зону то оринҷ / зону ба сандуқи сина
- Ab Дучархаҳои / пойҳои дигаргун аз замин
- Пои кайчи суръатро боло мекунад / зону мезанад
- Ups баҳорӣ / Crunches расидан
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
6. 7 дақ
Интихоби машқҳо, ки истода иҷро карда мешаванд:
- Пайк истода
- Зону
- Твист Ҷаҳиш Твист аз Split
- Кранчи oblique (зону ба оринҷ берун)
- Роҳҳои скандинавӣ
- Бӯҳрони тақсимшавӣ
- Аз болои китфҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
7. 8 Min Abs Машқи Шаш Pack
Дар давоми 8 дақиқа бидуни таҷҳизот барои шикам машқ кунед:
- Сатҳи 3 Situps / Crunches
- Супермен Планк аз Зону
- Такмили зону / Такрори зону
- Situps / Crunches баҳор-то
- Тағири нимтайёр / тағирёбанда бо пойҳои поён
- Twist Plank Twist / аз Knees
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Барои шикам ва аккос 10 дақиқа машқ кунед
8. 10 min Work Abs Abs Easy for шурӯъкунандагон
Машқи меъдаам барои шурӯъкунандагон бидуни таҷҳизот:
- Бархӯрди зону ба зону
- Hip Ups
- Crunch расидан (пойҳои баланд)
- Яке аз зонуҳо боло мебардорад + Комбинати пошхӯрӣ
- Тирезаҳои зону
- Ним хезед (ҳар тараф 40 сония)
- Дурӯғгӯӣ ба зону
- Гардишҳои моил
- Зону мезад (ҳар тараф 40 сония)
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
9. Машқи машғулияти 10 дақиқаӣ барои абс барои шурӯъкунандагон
Машқи дигари меъда барои шурӯъкунандагон бидуни таҷҳизот:
- Китфи тахта аз зонуҳо / пойҳо аз
- Hip Up
- Кранчи баръакс
- Планкаш аз зонуҳо / пойҳо аз
- Зону нишаста як пой / ду пой
- Саги парранда / + Зону ба оринҷ
- Планкаши канорӣ аз зону / Пойҳо аз
- Ҷисми холӣ бо зонуҳои хамида / пойҳои рост
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
10. Машқи варзишӣ 10 дақ
Машқи меъдаам барои 10 дақиқа бидуни инвентаризатсия:
- Гузаштан аз тахтаи паст / аз зону
- 1: 3 Баланд бардоштани пойҳо / зонуҳо
- Лағжиши тахтаи баръакс / Лағжишҳои тахтаи тағирёфта
- Хориҷи тахтаи хирс / Дастҳои китф аз зонуҳо
- Холии бадан / Холҳои бадании холӣ бо зонуҳои хамшуда
- Нишаста моллюск / моллюск пошидан
- Печутоби пои дурӯғгӯй / зону
- Зонуи баланд аз болои зонуҳо ва аз / зонуҳо
- Нишастед то ангуштони дастатон / расидан ба харошидан
- Тахтаҳо аз зонуҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
11. 10 дақиқа абс 2
Имконияти дигар барои 10 дақиқа бидуни таҷҳизот:
- Дастҳои хишти баланд аз зонуҳо
- Баланд бардоштани поя + Кранши баръакс / Зону ба боло + Кранши баръакс
- 1: 3 Вақти нишаст / расидани вақт
- Планкаши паҳлӯ ба паҳлӯ ба зону аз зону
- V як пойро зер мекунад
- Bear Plank Reach Thru / аз Knees
- Баланд бардоштани Iso + бозуи қайчӣ / зонуҳои хамшуда
- Дурӯғи пойи рақам 8 / Зонуҳои хамида
- Kick High Plank Rotate + Thru / T Rotations from Knees
- Велосипед чарх мезанад / по ба қафо
- Тахтаҳо аз зонуҳо
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
12. Машқи машқҳои 10-дақиқаии абс ва Obliques
Машқ барои мушакҳои шикам ва моил бидуни таҷҳизот:
- Дастҳои хишти баланд аз зонуҳо
- Баланд бардоштани поя + Кранши баръакс / Зону ба боло + Кранши баръакс
- 1: 3 Вақти нишаст / расидани вақт
- Планкаши паҳлӯ ба паҳлӯ ба зону аз зону
- V як пойро зер мекунад
- Истодан аз оринҷ то зону / Кранчҳои кунҷӣ (бе зону)
- Печутоби пои дурӯғ / Печутоби зону
- Зонуи тахтаи баланд ба оринҷ / зонуҳо аз
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
13. 10 дақ Абс ва Obliques Машқи 2
Варианти дуюм барои шикам ва мушакҳои моил:
- Сатҳи 3 Situps / Crunches
- Супермен Планк аз Зону
- Такмили зону / Такрори зону
- Печутоби пои хобида / печутоби зону
- T-Rotations / аз Knees
- Салиби кӯҳнавардони кӯҳӣ / тағир дода шудааст
- Дар тамоми ҷаҳон
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
14. 10 дақ
Варианти дуюм барои шиками поёнӣ бидуни таҷҳизот:
- Ламсҳои ангуштони пойҳо / зонуҳо
- Доираҳои пойҳо / зонуҳо хам карда мешаванд
- Салом Долли / Knees Bent
- Зонуи баланд ва дохилшавӣ
- Дар ва берун / пойҳои Бозгашт
- V-Up / Split V-Up (як пой)
- Дучархаҳои амудӣ / пойҳо Ба қафо
- Кӯҳнавардони кӯҳистон
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
15. 10 min Ab About Workout 2
Машқ барои шиками поёнӣ бидуни таҷҳизот:
- Баланд бардоштани поя + Кранши баръакс / Зону ба боло + Кранши баръакс
- Салиби моллюскҳо / моллюскҳо
- Sprinter нишастҳо / Спринтерҳои тағирёфта
- Тасвири 8 / бо зонуи хамида
- Кроссоверҳои пои хобида / бо зонуи хамида
- Зонуи баланд аз болои зонуҳо ва аз / зонуҳо
- V Кранч / Як Пой V Кранч
- Ковокии холӣ / бо зонуҳои хамшуда
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Барои шикам ва пӯст дар давоми 12-14 дақиқа машқ кунед
16. 12 Машқи машқии дақиқ
Омӯзиш бо диққати obliques
- Ротатсияҳои паҳлӯии паҳлӯӣ / аз зонуҳо
- Jack Корд / дигаргун карда шудааст
- Тарки паҳлӯ / Зонуҳо аз
- Бӯҳрони канории oblique
- Печутоби пои хобида / печутоби зону
- T-Rotations / аз Knees
- Салиби кӯҳнавардони кӯҳӣ / тағир дода шудааст
- Дар тамоми ҷаҳон
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
17. 14 min MMA Ab Workout
Омӯзиш дар асоси машқҳои санъати муҳориба:
- Pbo and Situp Combo + Upa
- Getups назорати тараф
- Зону зону
- Мошиніои барқ
- Секунҷаи пои хобида
- Баланд бардоштани пой + свитер
- Баланд бардоштани пой + қайчӣ
- Планк паҳлӯӣ роҳ меравад
- Хирси тахта нишаст
- Walkouts DB Plank баланд
- Кӯҳнавард
- Планк
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Барои шикам ва аккос 15-20 дақиқа машқ кунед
18. Машқи машқҳои 15-дақиқаии абс ва Obliques
Машқ барои мушакҳои меъда ва моил:
- Қабатҳои болоии тараф тақсим карда мешаванд / бе вазнҳо
- Чӯбҳои чӯбӣ / бе вазнҳо
- Осиёби бодӣ / бидуни вазн
- Твистҳои Русия / бидуни вазнҳо
- Афшонаҳои диагоналӣ / бидуни вазнҳо
- Истодан аз оринҷ то зону / Кранчҳои кунҷӣ (бе зону)
- Печутоби пои дурӯғ / Печутоби зону
- Зонуи тахтаи баланд ба оринҷ / зонуҳо аз
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
19. 15 дақиқа Абс Workout
Интихоби машқҳо, ки истода иҷро карда мешаванд:
- Лижаронҳои скандинавӣ / бидуни вазнҳо
- Твист + зарбаи рости пои / + зарбаи паст
- Тамдиди камон / бидуни вазн
- Твист истода / бе вазнҳо
- Осиёби бодӣ / бидуни вазн
- Буҳрони канорӣ истода
- Субҳи хуб давр занед
- Crossover Toe Touch / Zee Touch
- Роҳҳои гардиш / бидуни вазн
- Такя ба бӯҳрон
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
20. 15 дақиқа машқҳои шадиди Аб
Машқи шадид барои меъда:
- Нохун / бе вазн
- Бабочка расидан Crunch / бе Вазнҳо
- Планкаши тараф + Баланд бардоштани китф ва пеш / бе вазн
- Твистҳои Русия / бидуни вазнҳо
- Панҷ аз нишастан / бе вазн
- Plank Touchdowns Hip / Knees аз
- Тарки паҳлӯ / Зонуҳо аз
- Планк
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Бонус: 20 дақиқа тренинг барои занон ва мардон
Машқи пурраи 20-дақиқаӣ барои меъда, ки дар он алтернативаҳои машқҳои пушт ва тасма бо омӯзиши мушакҳои тамоми қишрҳо.
Ин видеоро дар YouTube тамошо кунед
Агар шумо хоҳед, ки дар меъда вазни худро кам кунед, мутмаин бошед, ки мақоларо хонед: Чӣ гуна дар дохили як қисми бадан ба таври маҳаллӣ вазн афтондан мумкин аст?
Барои талафоти вазнин, шикам