Омӯзиши плитометрӣ: мусбат ва манфӣ, машқҳо, барномаи таълимӣ.

Плиметрика маҷмӯи машқҳои суръат барои рушди қувваи тарканда мебошад, ки ба кашишхӯрии зуд ва кашишхӯрии мушакҳо асос ёфтааст. Машқҳои плитометрӣ, ки ба рушди ҳамаҷонибаи варзишгар нигаронида шудаанд: устуворӣ, суръат ва қувваи мушакҳоро зиёд карданд. Дар марҳилаи кунун плиметрика асоси бисёр барномаҳои таълимӣ гаштааст ва на танҳо дар байни варзишгарони касбӣ, балки дӯстдорони фитнес низ маъмул аст.

Плиметрика ба усули тайёрии шӯравии варзишгарони олимпӣ асос ёфта, солҳои 80-ум дар ИМА паҳн шудааст. Аввалан, омодагии плитометрӣ танҳо дар байни варзишгарони касбӣ маъмул буд, аммо тадриҷан ин усул дар барномаҳои фитнес ба туфайли самаранокии баланди лоғаршавӣ ва беҳтар кардани сифати бадан амалӣ карда мешавад.

Ҳоло, вақте ки ҷаҳон авҷи воқеии омӯзиши HIIT ва кроссфитро аз сар мегузаронад, машқҳои плитометрӣ дар ҳама ҷо истифода мешаванд.

Плиметрика чист?

Плиметрикаро аксар вақт таълими ҷаҳидан меноманд. Ва ин дуруст аст, як қисми зиёди машқҳои PLIO, ки ба техникаи ҷаҳиш асос ёфтаанд, масалан: бурпҳо, нишастан бо ҷаҳидан, ҷаҳидан 180 градус, ресмон ҷаҳидан, ҷаҳидан ба платформа ва ғайра. Аммо, бояд қайд кард, ки плиметрика на танҳо ҷаҳидан аст. Масалан, чунин машқҳо ба монанди push-UPS бо чапакзанӣ, давидан, партофтани тӯбҳои дору, кашидани UPS дар сутун бо пахта инчунин ҳамчун машқҳои классикии плиметрӣ номида мешаванд.

Ҳама чиз дар бораи push-UPS

Чаро ниёз ба омӯзиши плитометрӣ вуҷуд дорад?

  • Барои талафоти вазн ва сӯзонидани чарб: ПЛИО-машқҳо хеле шадид буда, калорияҳои зиёдеро месӯзонанд.
  • Барои рушди қобилиятҳои баландсуръат ва қувваи тарканда: ин ба шумо кӯмак мекунад, ки нишондиҳандаҳои худро дар он намудҳои варзиш, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ ва пурқувватро талаб мекунанд (давидан, санъатҳои муҳориба, бозиҳои варзишӣ ва ғ.).
  • Барои барқарор кардан ва суръат бахшидани афзоиши мушакҳо: ПЛИО-машқ ба афзоиши мушакҳо каме таъсир мерасонад, аммо онҳо барои рафъи рукуди дар натиҷаи мутобиқшавии организм мусоидат мекунанд.
  • Барои рушди устуворӣ ва ҳамоҳангӣ: ин ба шумо на танҳо ҳангоми омӯзиш, балки ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ дар ҳаёти ҳаррӯза низ кӯмак мекунад.

ПЛИО-машқҳо қобилияти мушакҳоро меафзояд. Мо таъкид мекунем, ки қудрат (қудрат) қудрати (қудрати) мушакҳо мафҳуми дигар аст. Барои баланд бардоштани вазни максималии вазнҳо ченаки қувва мебошад. Аммо қобилияти бадан фавран нишон додани қудрати мутлақи худ - ин қудрат ё қудрати таркиш аст.

Чӣ тавр он кор мекунад? Биёед мисоли ҷаҳишро дида бароем. Мо ҷаҳида истодаем, ки аз замин дафъ мешавад ва дар ин марҳила мушакҳо кашишхӯрда мешаванд (марҳилаи мутамарказ). Вақте ки мо дар ҳаво ҳастем, онҳо истироҳат мекунанд ва дароз мекашанд (марҳилаи эксцентрикӣ). Таҳти тамоси нав бо сатҳ онҳо маҷбур мешаванд, ки ба ҷаҳиши дигар омодагӣ бинанд. Барои кам кардани вақти байни кашиш ва кашишхӯрӣ - ин аст плиметрия. Ва ин суръат ва қувваи мушакҳоро беҳтар мекунад.

Таълими плиметриро метавон чунин номид: зарба, таркиш, зуд ва шадид. Ин роҳи хеле самараноки аз даст додани вазн, зиёд кардани қувваи мушакҳо, тонус кардани бадан ва баланд бардоштани таъсири анаболитикӣ мебошад. Аммо, машқҳои ҷаҳидан метавонад хеле осебпазир бошанд, агар шумо машқро риоя накунед ва ба қоидаҳои оддии таълим риоя накунед.

Машқҳои плитометрӣ - 23 Тағироти Plyo

10 бартариҳои асосии плиметрӣ

Пас, афзалиятҳои асосии плитометрӣ кадомҳоянд ва оё бори плиметриро ба нақшаи фитнесатон дохил кардан лозим аст?

  1. Плиметрика воситаи олие барои аз даст додани вазн аст. Машқҳои плитометрӣ хеле шадиданд, онҳо қувваи зиёдро талаб мекунанд ва тақрибан ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро фаъол месозанд, аз ин рӯ, дар як ҷаласа калорияҳои зиёдеро месӯзонанд ва ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд.
  2. PLIO-workouts вазнҳо ва сарбории кардиологиро муттаҳид мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамзамон мушакҳои чарб ва тонуси тамоми баданро сӯзонед.
  3. Плиметрика ба инкишофи қувваи таркандаи мушакҳо ва қобилияти суръат ва баланд бардоштани самарабахшӣ мусоидат мекунад. Аз ин сабаб, шумо метавонед нишондиҳандаҳои асосии варзишии онҳоро беҳтар созед: шумо хоҳед давид Тезтар, зарба задан душвортар, барои партофтан дуртар, ҷаҳидан олї. Плиметрика махсусан дар бозиҳои дастаӣ (футбол, волейбол, теннис), дар мушкилот, дар давидан дар варзиши сабук муфид аст.
  4. Сарфи назар аз он, ки талафоти вазни маҳаллӣ дар як қисми мушаххаси бадан ғайриимкон аст, кадом машқҳои плитометрӣ роҳи самараноки сӯзонидани чарб дар қисми поёнии бадан ҳисобида мешаванд. Шумораи зиёди ҷаҳишҳо гардиши хунро афзоиш медиҳад ва ба сӯзондани равған дар пойҳо мусоидат мекунад.
  5. Барои PLIO-машқҳо таҷҳизоти иловагӣ талаб карда намешавад. Шумо метавонед плиметрикиро дар хона, дар кӯча, дар майдончаи бозӣ, дар “курсии чархдор” ё толори варзишии мукаммал иҷро кунед. Шумо танҳо ба вазни бадани худ ниёз доред. Баъдтар шумо метавонед вазнҳо ва платформаи қадамро барои ҷаҳидан истифода баред, аммо барои аксари таҷҳизоти PLIO-машқ лозим нест.
  6. Машқҳои плитометрӣ қувват ва чандирии tendons-ро зиёд мекунанд (бофтаи пайвандак байни мушакҳо ва устухонҳо), ки эҳтимолияти шикофро ҳангоми иҷрои дигар намуди кардио ва омӯзиши қавӣ коҳиш медиҳад.
  7. Плиметрикаро метавон ба омодагии аэробикӣ мансуб донист, аммо бо таъсири манфӣ ба мушакҳо. Синфҳо, ки ба машқҳои фосилавии таркиш асос ёфтаанд, амалан бофтаҳои мушакҳоро дар муқоиса бо машқҳои классикии кардио дар ҳамон суръат нест намекунанд.
  8. Машқи плитометрӣ барои онҳое, ки мехоҳанд таъсири анаболикиро зиёд кунанд. Агар шумо ҳис кунед, ки афзоиши мушакҳои шумо суст шудааст ва машқҳои муқаррарии қувва натиҷа намедиҳанд, ба барномаи худ дар як ҳафта 2 маротиба PLIO-workout дохил кунед. Худ аз худ миқдори таркиш ба афзоиши мушакҳо каме таъсир мерасонад, аммо онҳо барои рафъи рукуди дар натиҷаи мутобиқшавии организм ба вуҷуд омада кӯмак мерасонанд.
  9. Машқҳои плитометрӣ яке аз роҳҳои беҳтарини рушди ҳамоҳангӣ ва устуворӣ мебошанд.
  10. Тарзи ҳаёти нишаста ва набудани ҳаракат сатҳи пасти метаболизмро ба вуҷуд меорад, энергияи баданро кам мекунад ва атрофияи нахҳои тези мушакҳоро паст мекунад. Барои фаъолияти мӯътадили бадан ва ба даст овардани натиҷаҳо дар фитнес ба шумо лозим аст, ки нахҳои мушакҳои "зуд" -ро бедор кунед ва мубодилаи моддаҳоро пеш баред. Ва инак танҳо ва ба ёрии машқҳои плитометрӣ биёед.

Камбудиҳо ва хилофи он

Мисли ҳама гуна плитометрияҳои шадид якчанд норасоиҳо ва нишондиҳандаҳо доранд. Ин тамоюли фитнес барои одамони солим, ки машқҳои аэробикаро таҳаммул мекунанд, мувофиқ аст. Камбудиҳои машқҳои плитометрӣ кадомҳоянд:

  1. ПЛИО-машқҳо ба буғумҳо стресс медиҳад. Хусусан бори вазнин зону ва тағоямро ба даст меорад, ки ҳатто таҷҳизоти мувофиқ ва пӯшидани бинти махсусро 100% муҳофизат намекунад.
  2. Ҷаҳиш набзи шуморо меафзояд, аз ин рӯ, вақте ки бори дуруст интихобшуда плитометрия метавонад ба дил таъсири манфӣ расонад.
  3. Таълими плитометрӣ барои шурӯъкунандагон нест.
  4. Аз сабаби ба замин фаромадани бад ё ҳатто афтидан, хатари маҷрӯҳ шудан вуҷуд дорад.
  5. Аз сабаби машқ бо суръати баланд аксар вақт аз таҷҳизот азият мекашанд ва аз ин рӯ самаранокиро коҳиш дода, хавфи захмро зиёд мекунанд.
  6. ПЛИО-машқҳо дар сутунмӯҳра стрессро зиёд мекунад.

Таълими плитометрӣ хилофи он аст, агар шумо:

Албатта, ҳар як машқро ба имкониятҳои худ мутобиқ кардан мумкин аст. Аммо маънои плиметрӣ иҷро кардани машқҳо барои суръати таркиш ва қудрати пурра мебошад, дар акси ҳол маънои он гум мешавад. Аз ин рӯ, агар саломатӣ иҷозат надиҳад, беҳтар аст, ки навъи дигари борро интихоб кунед.

Машқҳои плитометрӣ

Мо ба шумо интихоби интихоб пешниҳод мекунем аз маъмултарин машқҳои плитометрӣ бидуни таҷҳизотки ин ба шумо дар ташкили таълими босамари босифат кӯмак мекунад. Ҳама машқҳои плитометрӣ ба 3 гурӯҳи душворӣ тақсим карда мешаванд. Тавре ки шумо медонед, тақсимот худсарона мебошанд, зеро мураккабии машқҳо асосан ба таври инфиродӣ муайян карда мешаванд.

Машқҳои плитометрӣ душвории кам доранд

1. Ҷаҳиш аз парвариши дасту пой (Ҷаҳиши Ҷек)

2. Ҷаҳиш бо парвариши пойҳо дар тахта (Plank Jack)

3. Давидан бо бардоштани зонуҳо (Зонуҳои баланд)

4. Коньки (коньки)

5. Лижарон (Ҷаҳиши лижаронӣ)

6. Давидан ба таври уфуқӣ (Кӯҳнавардони кӯҳӣ)

Машқҳои плитометрӣ бо мураккабии миёна

7. Ҷаҳиш кунед (Ҷаҳиш ба Лунҷ)

8. Ҷаҳишҳо дар тахта (Plank Tuck In Out)

9. Ҷаҳидан 180 дараҷа (180 ° ҷаҳидан)

10. Зарба ба пеш (зарбаи пеш)

11. Давидан дар мавқеи ҷадвал (Краб Капс)

12. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан (Squat Jump)

Машқҳои плитометрӣ як мушкили пешрафта мебошанд

13. Ҷаҳишҳои баланд (Ҷаҳиши Так)

14. Pushups бо пахта (Push up with Clap)

15. Берпи (Бурпи)

16. Ҷаҳиши X (ҷаҳиши X)

17. Лагад задан ба тасма (Харро лагад мезанад)

Gif, ки дар мақола аз видеои 44 Беҳтарин машқҳои плитометрӣ истифода шудааст (Youtube канали Veva)

Маслиҳатҳо оид ба омӯзиши плитометрӣ

  1. Пеш аз гузаштан ба барномарезии таълими плитометрии машқҳои пешниҳодшуда, ба тавсияҳое диққат диҳед, ки шумо бояд барои баланд бардоштани самаранокии плиметрия амал намоед.
  2. Таълим бояд ҳамеша бо гармшавӣ оғоз карда шавад (7-10 дақиқа) ва бо шикаст ва дароз кашидан (5-7 дақиқа) ба итмом расад. Ҳеҷ гоҳ ба омӯзиш бе гармшавӣ шурӯъ накунед, он метавонад осеб расонад.
  3. Муддати омодагии плиметрӣ набояд аз 60 дақиқа зиёд бошад, аз ҷумла гармшавӣ ва фишор. Агар шумо ҳоло ба гузаронидани плиметрия шурӯъ карда бошед, шумо худро бо омӯзиши 15-20 дақиқа маҳдуд карда, давомнокии дарсро тадриҷан зиёд мекунед.
  4. ПЛИО-омӯзиш бо суръати тез, аммо шумо бояд машқҳоро бодиққат, бо тамаркузи пурра ва риояи техникаи машқ иҷро намоед, то осеб нарасед. Шакли дуруст ҳамеша аз шумораи намояндагон муҳимтар аст!
  5. Одатан, машқҳои плитометрӣ ба системаи таълими ноҳиявӣ дар асоси такрори машқҳо дар якчанд равиш асос меёбанд. Ҳар як машқро барои 20 то 45 сонияи истироҳат дар байни машқҳо то 10-30 сония иҷро кунед. Ҳар як давра бояд аз 4-8 такрор бошад, дар байни даврҳо 1.5-2 дақиқа истироҳат кунед. Барномаи пурраи омӯзишро шумо дар зер хоҳед ёфт.
  6. Агар шумо дар самти рушди қувваи таркандаи мушакҳо кор карданӣ бошед, ба шумо ҳафтаи 3 маротиба плитометрӣ лозим аст. Агар шумо танҳо мехоҳед, ки шаклро такмил диҳед, баданро кашед ва таъсири анаболитикиро тақвият диҳед, кофӣ аст, ки ҳафтае 2 маротиба плиметрика бо омодагии қувва омезиш диҳед. Танаффуси байни омӯзиши PLIO на камтар аз 48 соатро ташкил медиҳад.
  7. Барои машқҳои плитометрӣ шумо бояд ҳадди аққал таҷрибаи ҳадди ақали омӯзишӣ дошта бошед. Агар шумо муддати тӯлонӣ бо фитнес машғул бошед, беҳтар аст, ки аз даст додани вазнро бо гаштугузори мунтазам дар пайроҳа ё видеои хона гаштан оғоз кунед.
  8. Дар аввал кӯшиш кунед, ки омӯзиши плитометриро танҳо бо вазни бадани худ бидуни истифодаи таҷҳизоти иловагӣ (аз вазнҳо, курсиҳо ва қуттиҳо) гузаронед. Зарурати истифодаи онҳоро на пештар аз як моҳи дарсҳои муқаррарӣ оғоз кунед. Дар омади гап, истифодаи хеле маъмул дар тӯбҳои тибби омӯзиши плиметрӣ мебошад.
  9. Вақте ки шумо омӯзиши плитометриро иҷро мекунед муҳим аст, на амплитудаи машқҳо ва суръати иҷро. Масалан, ҳангоми иҷрои нишастҳо бо ҷаҳидан (Squat Jump) муҳим аст, ки то ҳадди имкон чуқур нанишинед ва ҳарчи зудтар ҷаҳед.
  10. Машқҳои плиметриро дар сатҳи дамфр (мустаҳкам) нагиред.
  11. Ҳангоми татбиқи мунтазами омӯзиши плитометрӣ беҳтар аз кашшофӣ барои зону ва тағо истифода баред. Ин барои коҳиш додани таъсир ба буғумҳо кӯмак мекунад, гарчанде ки 100% муҳофизат намекунад.
  12. Тавсия дода мешавад, ки пеш аз оғози барномаи ҷаҳиш 1.5-2 соат хӯрок нахӯред, вагарна он метавонад боиси шикамравӣ гардад.
  13. Машқҳои плитометрӣ барои мардон ва занон баробар таъсирбахшанд.
  14. Ҳамеша дар пойафзоли давида бо пойҳояшон ғайримуқаррарӣ машқҳои плитометрӣ кунед.

Ҳамчунин нигаред:

Чӣ гуна барномаи омӯзиши плитометрӣ тартиб дода мешавад?

Асосан омӯзиши плитометрӣ барои системаи даврии даврӣ бо танаффусҳои хурди истироҳат дар байни машқҳо. Мо ба шумо 3 вариант барои барномаҳои тайёр оид ба плиметрика пешниҳод менамоем.

Машқҳои плитометрӣ TABATA

Машқи классикии TABATA чунин аст: 20 сония машқро иҷро мекунад, 10 сония истироҳат. Давраи яке аз машқҳо 8 маротиба такрор карда мешавад. Пас аз 1,5-2 дақиқа танаффус кунед ва ба машқи навбатӣ гузаред. Мувофиқи ин, барои ҳар як машқ шумо 4 дақиқа вақт доред, аз ин рӯ, масалан, барои омӯзиш 45 дақиқа (ба истиснои гармӣ ва хунуккунӣ) бояд 8 машқҳои плитометрӣ гузаранд.

Омӯзиши TABATA: дастӣ + нақшаи машқ

Бо аввалин машқ оғоз кунед (Skater). Омӯзиш аз рӯи принсипи 20 сонияи кори пуршиддат ва 10 сонияи истироҳат, такрори 8 давра асос ёфтааст. Пас аз 8 такрори машқи Skater ба охир расид, танаффусро 1.5-2 дақиқа кунед. Пас ба машқи навбатӣ 180 ° Ҷаҳиш гузаред ва ба ин васила ҳамаи машқҳоро пайваста такрор кунед:

Машқи классикии TABATA: 8 машқ, 8 давра барои ҳар як машқ, 20 сонияи омӯзиши шадид ва 10 сонияи истироҳат.

Машқҳои даврии плитометрӣ

Омӯзиши даврии давриро метавон дар асоси ҳама гуна принсипҳо сохт, мо танҳо яке аз вариантҳои маъмултаринро мисол меорем. Масалан, 4-8 машқҳои плитометрӣ гиред. Омӯзиш аз якчанд маҳфилҳои такрорӣ иборат хоҳад буд. Диапазон ин 4 то 8 машқро дар бар мегирад, ки бо ҳамон равиш иҷро карда мешаванд ва бо танаффусҳои кӯтоҳ байни машқҳо. Доираҳо шумораи дилхоҳро такрор мекунанд.

Намунаи омӯзиши даврии даврӣ барои шурӯъкунандагон

Ҳар як давр аз 6 машқ иборат аст, ки пайдарпай иҷро мешаванд:

Машқҳо пай дар пай пай дар пай иҷро карда мешаванд: 30 сония кор мекунад, 15 сония истироҳат мекунад ва ба машқи навбатӣ мегузарад. Як давр мутаносибан 6 машқро дар бар мегирад ва тақрибан 4.5 дақиқа давом мекунад. Машқро 3-4 давр такрор кунед, байни даврҳо истироҳат кунед - 2 дақиқа.

Намунаи машқҳои даврии даврӣ барои сатҳи миёна

Худи ҳамин принсип барои сатҳи миёна, танҳо интихоби машқҳо чунин хоҳад буд:

Машқҳо пай дар пай пай дар пай иҷро карда мешаванд: 30 сония кор мекунад, 15 сония истироҳат мекунад ва ба машқи навбатӣ мегузарад. Як давр мутаносибан 6 машқро дар бар мегирад ва тақрибан 4.5 дақиқа давом мекунад. Машқро 5-6 давр такрор кунед, байни даврҳо истироҳат кунед - 2 дақиқа.

Тренинги плиметрӣ, машқи ҷуфт

Варианти дигари машқҳои фосилавии плитометрӣ инҳоянд. Ду машқро интихоб кунед ва дар байни 3-4 такрор бо каме истироҳат дар байни маҷмӯаҳо иваз кунед. Дар даври навбатӣ ду машқи дигар гиред ва боз ҳам бо навбат. Аз ин рӯ, шумораи муайяни даврҳоро иҷро карданд.

Намунаи машқ барои сатҳи пешрафтаи ибтидоӣ-миёна

8 машқро иҷро кунед, онҳоро ба ҷуфт тақсим кунед:

Ҳар давр 2 машқро дар бар мегирад. Масалан, даври аввалро гиред. Дар пайдарпаии зерин иҷро карда мешавад: 20 сония Ҷаҳиш Ҷек -> истироҳат 20 сония -> 20 сония Ҷаҳиш ба ҷаҳиш -> 20 сония истироҳат. Ҳамин тавр, 4 давра. Яъне, дар даври аввал шумо 4 ҷаҳишро барои Ҷаҳиш Ҷек ва 4 равишро барои Ҷаҳиши Лунҷ хоҳед кард. Дар даври навбатӣ худи ҳамин принсип, танҳо машқҳо иваз мешаванд. Истироҳат дар байни даврҳо - 2 дақиқа.

Давомнокии умумии омӯзиш: ~ 25 дақиқа. Дар ҳолати зарурӣ, вақти машқ ё вақти истироҳатро кам / зиёд кардан мумкин аст.

Намунаи машқҳо барои сатҳи миёнаи пешрафта

Мувофиқи принсипи монанд барои донишҷӯёни ботаҷриба. 10 машқро гиред ва онҳоро ба 5 ҷуфт тақсим кунед:

Принсипи иҷро ҳамон аст: 20 сония Зонуҳои баланд => 20 сония истироҳат => 20 сония Burpee => 20 сония истироҳат. Ва аз ин рӯ 4 давраро такрор кунед. Яъне, дар даври аввал шумо 4 маҷмӯи Knees High ва 4 равишро барои Burpee иҷро мекунед. Истироҳат дар байни даврҳо - 2 дақиқа.

Давомнокии умумии машқ: ~ 35 дақиқа. Дар ҳолати зарурӣ, вақти машқ ё вақти истироҳатро кам / зиёд кардан мумкин аст.

Тавре ки шумо медонед, инҳо танҳо намунаҳои тренингҳои плитометрӣ мебошанд, шумо метавонед нақшаро мувофиқи имкониятҳои худ танзим кунед, яъне:

Хулласи калом. Омӯзиши плитометрӣ яке аз намудҳои самарабахши фитнес барои кам кардани вазн ва халос шудан аз вазни зиёдатӣ мебошад. Ғайр аз он, машқи PLIO метавонад ба пешрафти рукуди массаи мушакҳо ва афзоиши таъсири анаболикӣ кӯмак расонад. Аммо, плиметрика барои одамоне, ки мушкилоти саломатӣ надоранд ва барои бори вазнин омодаанд, мувофиқ аст.

Ҳамчунин нигаред:

Дин ва мазҳаб