13 машқҳои беҳтарин барои минтақаҳои мушкилот ва парҳез аз канали youtube ва Sweaty Betty

Sweaty Betty як шабакаи дӯконҳои либосҳои фитнесси бренди англисӣ мебошад, ки 15 сол боз яке аз брендҳои беҳтарин дар Британияи Кабир ба шумор меравад. Барои таблиғи маҳсулоти худ, онҳо як канали YouTube кушоданд, ки дар он шумо метавонед машқҳои муассир барои духтарон пайдо кунед.

Channel Sweaty Betty ҳар гуна борҳоро аз мураббиёни гуногун дар ҷаҳон пешниҳод мекунад. Асосан, тамоми омӯзишҳо равона карда шудаанд ҳангоми гум кардани вазн, сӯзонидани калорияҳо, тақвияти мушакҳо, халос шудан аз минтақаҳои мушкилот. Мо ба шумо 13 машқро аз Sweaty Betty пешниҳод менамоем, ки шумо бояд кӯшиш кунед, агар шумо қарор диҳед, ки дар хона вазнин шавед.

Баъзе барномаҳо гармшавӣ ва садоиро дар бар намегиранд. Дар ин ҳолат беҳтар аст, ки онҳоро мустақилона иҷро кунед. Намоиш: машқҳои дароз кашидан ва машқҳо барои дароз кашидан.

Машқи шадид барои талафоти вазнин

1. Варзиш барои ронҳо ва ронҳо (30 дақиқа)

Машқи аъло барои минтақаҳои мушкилот бидуни инвентаризатсия мураббӣ Ҷанин Ҷорҷро пешниҳод мекунад. Барнома барои 30 дақиқа асосан ба кор кардани ронҳо ва ронҳо кӯмак мекунад, аммо машқҳои инфиродӣ аз мушакҳои шикам иборатанд. Машқ аз се даври машқ иборат аст, тақрибан дар як вақт. Дар даври аввал шумо интизоред каду, лифт ва лифтҳои пойҳо, бо тағир додани машқҳо ҷолиб ва пешгӯинашаванда. Дар даври дуюми машқҳо дар ошёна ҳастанд: тағирёбии кӯпрукҳо ва лифтҳои пой ба чор тараф. Даври сеюм бори гардидаро дар бар мегирад: асосан шумо интизори машқҳои плитометрӣ барои талафоти вазнин мебошед.

30 дақиқаи супер машқ

2. Омӯзиши фосилавӣ барои аз даст додани вазн (35 дақиқа)

Машқи самаранок барои сӯзонидани чарбҳо ва халосӣ аз минтақаҳои мушкилот тринери машҳур Симон де Ла Рюро пешниҳод мекунад. Барнома аз рӯи принсипи фосила сохта шудааст, шумо фосилаҳои кардиоиро иваз намуда, барои мустаҳкам кардани мушакҳо машқҳои toning хоҳед кард. Машқ пайдарпайии зеринро дорад: гармшавӣ + машқҳои кардио (Дақиқаҳои 7), машқҳо бо вазнҳои сабук барои силоҳ (Дақиқаҳои 6), машқи кардио (Дақиқаҳои 6), машқҳои рӯи замин барои glutes (Дақиқаҳои 10), тахтаҳо барои пӯст (Дақиқаҳои 5), часпидан (Дақиқаҳои 3).

3. Машқи карди дур аз минтақаҳои мушкилот (30 дақиқа)

Ин силсилаи омӯзишии Ultimate таҳти роҳбарии сармураббии англис Ким Хартвелл. Дарс барои шумо комил аст, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, чарбро сӯзонед ва аз ҷойҳои мушкил халос шавед. Шумо бисёр машқҳои қалбиро пайдо мекунед, ки суръати дилро зиёд мекунанд ва метаболизмро метезонанд: давидан бо зонуҳои баланд, бурпи, лағжиши скейтерҳо бо зарбаи ҷаҳиш дар бар, лаҳзаи плеометрӣ, дар тасма рафтан. Машқҳо дар якчанд давр дар байни машқҳо такрор мешаванд, шумо каме истироҳат мекунед, аммо ба кор бо суръати баланд омода бошед.

4. Омӯзиши фосилавӣ барои шикам (30 дақиқа)

Ин машқ барои сӯзонидани чарбҳои иловагии шикам ва пурзӯр кардани мушакҳои аслӣ пешбинӣ шудааст. Дарс комилан дар рӯи замин аст, аммо шумо машқҳои хеле динамикӣ ҳастед, бинобар ин хеле самаранок омода бошед, ки бо чарбҳои якрав дар меъдаи ман кор кунед. Шумо ҳама навъҳоро иваз хоҳед кард вариатсияҳои тахтаҳову машқҳои гуногун дар қафо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам. Машқи хеле энергетикӣ, дар ҳоле ки мушакҳои шикам дар ҳар сония 25 дақиқа кор хоҳанд кард!

5. Омӯзиши фосилавӣ барои ронҳо ва ронҳо (30 дақиқа)

Машқи дигари ин силсила аз Ким Хартвелл, танҳо ҳоло барои сурин ва пойҳо. Шумо якчанд давраҳои машқро барои сӯзонидани калория ва мушакҳои мушакҳои поёни бадан пайдо мекунед. Пайдарпаии зерини машқҳо: пул, бурпи, шушҳои диагоналӣ + лагади пой, задан бо ҷаҳидан, кашидани пой ба кафи панҷара, дами плеометрӣ дар як поя. Шумо метавонед дар байни ҳар се видеои нимсоата ҷойгузин кунед: Ultimate Beach Body Abs Ultimate Abs, Ultimate Bumҷисми зебои мавзунро ташаккул додан.

6. Омӯзиши фосилавӣ барои аз даст додани вазн (30 дақиқа)

Мураббӣ Сюзан Дайсон тавсия медиҳад, ки шумо ин барномаи сӯхтании муқаддасро дар як ҳафта 3 маротиба барои аз даст додани вазн ва беҳтар кардани фитнес иҷро кунед. Таълиме, ки аз рӯи принсипи HIIT сохта шудааст, бо навбат машқ ва истироҳатро дар бар мегирад (30 сония / 30 сония). Хеле ҷолиб ва ғайриоддӣ! Шумо ҳар як машқро се маротиба иҷро мекунед, аммо ҳар дафъа он ба банд илова карда мешавад.

Масалан, шумо аввал пайдо мекунед, ки танҳо ба бар ворид мешавед, пас ба бар + зонуҳо меравед, пас сатрро дар зонуҳо + як қадам ба пеш барои хурмо мегузаред. Дар маҷмӯъ, барнома 9 давраи машқҳоро пешниҳод мекунад: ҷаҳидан, рафтан дар бар, лифес, push-UPS, супермен, ҷаҳидан Jack, бурпи, скейт, спринт. Омӯзиш шиддатнокии бештар мегирад, аммо аз ҳисоби истироҳат байни машқҳо ба осонӣ интиқол дода мешаванд. Барнома бидуни гармшавӣ кор мекунад, дар хотир доред, ки онро худатон иҷро кунед.

7. Омӯзиши фосилавӣ барои аз даст додани вазн (20 дақиқа)

Ин машқи 20-дақиқаии HIIT барои онҳое, ки барномаи зуд ва самарабахши баданро мустаҳкам кардан, мустаҳкам кардани мушакҳо ва сӯзонидани чарбро дӯст медоранд, комил аст. Маҷмаа аз ду даври машқ иборат аст ва ҳар як давр дар 2 давр такрор мешавад. Даври аввал: squat + press for skriceps, burpees with push-UPS, давидан ба уфуқӣ. Даври дуюм: шуши паҳлӯӣ + дастҳои зотӣ бо гантел, бурп + ҷавғо бо ҷаҳидан бо саг + саги поён. Ба шумо гантелҳои аз 3 то 5 кг лозиманд. Ин машқ ҳеҷ гармӣ ва сардӣ нест, бинобар ин ман онҳоро барои худ санҷида мегирам.

8. Омӯзиши фосилавӣ барои аз даст додани вазн (40 дақиқа)

Чиара ҳамчун мураббӣ маъруф аст, ки бори фосилаи visokointensivne-ро афзалтар мешуморад. Барномаи Total Body HIIT вай, ки барои натиҷаҳои максималӣ таҳия шудааст, талафоти фаврии чарбҳо тамоми мушакҳои бадани шуморо кор мекунад. Шумо дилро иваз хоҳед кард (30 сония) ва машқҳо барои оҳанги мушакҳо (60 сония). Шумо доимо дар ҳаракат хоҳед буд ва ҳамаи мушакҳоро бо чунин машқҳо ба кор дароред гурехтан, ҷаҳидан, лангон, тахта, пахш кардан, пушидан. Дар ҳоле ки ҳама машқҳо талафоти вазнин мебошанд. Интизори шумо 2 машқҳои доираҳои калон. Бо ин фаъолияти бузург дар муддати 40 дақиқа ба арақ кардан омода шавед!

9. Омӯзиши фосилавӣ аз минтақаҳои мушкилот (40 дақиқа)

Ин боз як монанд ба омӯзиши фосилавӣ аз Симон де Ла Ру мебошад, ки он инчунин якчанд бахшҳои гуногунро барои минтақаҳои мушкилот дар бар мегирад. Барнома аз давраҳои зерин иборат аст: гарм кардан + кардио-машқ дар асоси кикбоксинг ва ҳаракатҳои рақсӣ (Дақиқаҳои 9), машқҳо бо вазнҳои сабук барои силоҳ (Дақиқаҳои 5), машқи кардио (Дақиқаҳои 5), машқҳо дар замин аз болояшон (Дақиқаҳои 7), машқи кардио (Дақиқаҳои 3), тахтаҳо барои пӯст (Дақиқаҳои 5), часпидан (Дақиқаҳои 3).

Таъсири пасти варзиш

1. Варзиши пасти Барна (45 дақиқа)

Ин машқҳои камтаъсир дар анъанаҳои беҳтарини омезиши Пилатес ва Барнич амалӣ карда мешаванд. Мураббӣ Паола Ди Ланзо машқҳо барои шикам, дастҳо, ронҳо ва ронҳоеро пешниҳод мекунад, ки ба шумо барои халос шудан аз минтақаҳои мушкилот кӯмак мерасонанд. Хеле динамикӣ, шумо мавқеъро иваз мекунед (истода, дар пушти худ, дар тасма), ки суръати дилро зиёд мекунад ва бештар калория месӯзонад.

2. Варзиши пасти балет (40 дақиқа)

Ин барнома аз ҷониби ду раққосаи собиқ ва эҷодкорони бренди Sleek training balet Technique пешниҳод шудааст. Машқи пасти таъсири А ба шумо кӯмак мекунад, ки минтақаҳои мушкилии шикам ва пойҳоро кор карда бароед, инчунин мушакҳоро дароз карда, онҳоро лоғар ва "хушк" кунед. Омӯзиш унсурҳои қалбро дар бар мегирад, бинобар ин шумо инчунин дар самти сӯхтани чарб ва устувории қалбӣ кор хоҳед кард. 10 дақиқаи охирини машқҳо дар заминанд.

3. Машқи пасти таъсири кам барои тонуси мушакҳо (30 дақиқа)

Ин машқҳои каммасрафи toning аз Эни Фоулдс бо гантел ба шумо барои мустаҳкам ва дароз кардани мушакҳои тамоми бадан кӯмак мерасонад. Ягон кардио вуҷуд надорад, бинобар ин барнома қариб ба ҳама қодир аст. Нимаи аввали машқ истода, интизори машқи якҷояи шумост, ки ҳамзамон мушакҳои қисматҳои болоӣ ва поёни баданро ба кор медарорад. Нимаи дуюм дар рӯи замин аст ва машқҳоро дар сабки Пилатес дар бар мегирад. Омӯзиш бе гармшавӣ сурат мегирад, пас худатон инро кунед.

4. Йога барои оҳанги бадан (45 дақиқа)

Агар шумо дар ҳолати шок қарор дошта бошед, ва пойҳо ва лақаби ӯ барои танг кардани эҳтиёҷот бошанд, пас ба ин барнома диққат диҳед. Шумо мунтазири як машқи йога ҳастед, ки ба қисми поёнии бадан равона карда шудааст, ки он асанаси машҳурро барои мустаҳкам кардани мушакҳо, буғумҳои кушод, тавозун ва рушди чандирӣ дар бар мегирад. Мушакҳои пой ва glutes месӯзанд!

Ҳамчунин нигаред:

Дин ва мазҳаб