Мундариҷа
Фитбол тӯби резинии бодкардашаванда мебошад, ки диаметри 45-95 см мебошад, ки дар толори варзишӣ барои кор фармудани оҳанги мушакҳо истифода мешавад.
Мо ба шумо маҷмӯаи беназири 50 машқро бо фитбол барои ҳама минтақаҳои мушкилот бо аксҳо пешниҳод менамоем! Бо сабаби машқҳои пешниҳодшуда шумо метавонед мушакҳои дастҳо, шикам, ронҳо ва ронҳоро мустаҳкам кунед, шаклро беҳтар кунед, аз овезон ва селлит халос шавед.
Маслиҳатҳо барои тамрин бо фитбол
Пеш аз он ки ба феҳристи фитбол гузаред, биёед ба ёд орем, ки чӣ гуна бо тӯби резинӣ кор кардан лозим аст, то самаранок ва самаранок машқ кунед. Мо ба шумо 10 маслиҳати муфидро оид ба машқҳо бо фитбол дар хона ё дар толори варзиш пешниҳод менамоем.
Хусусиятҳои иҷрои машқҳо бо фитбол:
- Ҳангоми иҷрои машқҳо бо фитбол шумо бояд ба мушакҳо диққат диҳед, шиддати онҳоро ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки барои суръат ва сифат тамрин кунед.
- Омӯзиши худро на танҳо барои минтақаҳои мушкилоти худ, балки машқҳо барои тамоми бадан низ истифода баред. Барои талафоти вазнини бомуваффақият ба шумо лозим аст, ки на танҳо меъда ва ё танҳо, масалан, дар болои паҳлӯҳо, дар ҳама гурӯҳҳои мушакҳо кор кунед.
- Дар хотир доред тӯби машқ ҳар қадар дам карда шавад, иҷрои машқҳо ҳамон қадар мушкилтар аст. Агар шумо танҳо машқҳоро бо тӯб омӯхта бошед, онро бори аввал пеш аз пур аз чандирӣ ҳаво надиҳед.
- Агар шумо чӣ гуна сохтани машқро надонед, принсипи пирогро истифода баред. 5-6 машқро интихоб кунед ва дар байни онҳо дар чанд давр битобед. Дар қисми дуюми мақола барномаи мушаххаси машқ пешниҳод карда шудааст, ки шумо метавонед онро ҳамчун истинод истифода баред.
- Ҳамаи 50 машқҳо бо фитбол, ки мо пешниҳод мекунем, ба 4 гурӯҳ тақсим карда мешаванд: бадани боло (китфҳо, дастҳо, сандуқ), аккос задан (пушт, меъда), бадани поён (ронҳо ва ронҳо), бадани пурра (ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро истифода баред).
- Машқҳои махсусан муассир бо фитбол барои кор дар болои корсетаи мушакӣ, аз ин рӯ ҳатто тӯби машқ барои ронҳо ва рони мушакҳои меъда ва қафо тақвият меёбад.
- Барои аксари машқҳо ба шумо дигар таҷҳизоти иловагӣ лозим нест, ба ҷуз тӯби машқ.
- Агар шумо бо фитбол такрор кардани баъзе машқҳо душворӣ кашед (масалан, бақияи нокифоя), пас онро дар як нусхаи соддатар тағир диҳед ё ин машқро умуман иҷро кунед.
- Машқҳо бо фитбол мебошанд роҳи олие барои пешгирии дарди сутунмӯҳра ва пушти по.
- Дар бораи манфиатҳои фитбол ва чӣ гуна интихоб кардани он маълумоти бештар гиред, ба мақола нигаред: тӯби машқ барои талафоти вазн: самаранокӣ, хусусиятҳо, тарзи интихоб.
Барои оғози бори дигар ба ёд оред, ки бо тӯби йога машқ кардан чӣ фоида дорад:
- мустаҳкам кардани мушакҳои шикам, дастҳо, пойҳо ва суринҳо
- сӯзонидани калорияҳо ва суръат бахшидан ба сӯхтани чарб
- тақвияти мушакҳои амиқи шикам ва системаи мушакҳо
- ҳолати такмилёфта ва пешгирии дарди пушт
- таъсири ками бор бидуни осеб ба пайвандҳо
- fitball инвентаризатсияи оддӣ ва дастрас барои ҳар як аст
50 машқҳои беҳтарин бо фитбол
Ҳама машқҳо бо фитбол дар тасвирҳои GIF пешниҳод шудаанд, бинобар ин шумо метавонед пешрафтро босира бинед. Гифҳо одатан раванди машқро метезонанд, аз ин рӯ кӯшиш накунед, ки ба суръате, ки дар тасвирҳо нишон дода шудааст, диққат диҳед. Бо суръати худ, бодиққат ва бо тамаркузи пурра кор кунед.
Машқҳо бо аккоси шиками фитбол
1. Печутоби оид ба фитбол
2. Афзоиши парванда дар фитбол
3. Печишҳои моил
4. Пойҳои салиб
5. Корпусро давр занед
6. Баланд бардоштани пойҳо дар фитбол
7. Гиперэкстенсия дар тӯби машқ
Ё дар ин ҷо чунин вариант:
8. Тахтаи паҳлӯ ба зону
9. Қавс аз паҳлӯ ба девор: барои пешрафта
10. Печутоби бо гантел
11. Печутоби дугона
12. Гузаронидани тӯб аз даст ба пой
13. велосипед
14. Лифтҳои пой
15. Кайчи
16. Пойҳоро тоб медиҳад
17. V-ро бо як пой печонед
18. V-баробар
19. Тӯби машқро ба зонуҳояш ғелонед
Машқҳо бо фитбол барои ронҳо ва ронҳо
20. Думро бардоред
21. Бо як пой буғумҳоро бардоред
22. Тӯби машқро ба қафо печонед
23. Пои паҳлӯ зону мебардорад
24. Лифтҳои пои паҳлӯ: версияи мураккабтар
25. ба тарафи худ мезад
26. Пойҳоро ба қафо бардоред
27. манишинед
28. Пошхӯрии сумо
29. Наздик дар назди девор
30. Ҷойгир шудан ба як пой
31. Лунги баръакс
Машқҳо бо фитбол барои болоии бадан
32. Pushups дар асоси ҷинс
33. Pushups дар асоси fitball
34. Тахта дар фитбол
35. Гамбелҳо барои мушакҳои қафаси сина
36. Матбуоти фаронсавӣ бо гантел
Машқҳо бо фитбол барои тамоми бадан
37. Зонуҳо дар бар
38. Баланд шудани қулин дар тасма
39. Даврзании коси ба самти
40. Ҷасадро дар тасма мегардонад
41. Пой дар тасма ба паҳлӯ меҷунбад
42. Гардиши фитбол дар тасма
43. Кӯҳнавард
Нусхаи сусттари cliffhanger:
44. Пойҳоро дар тасма ламс кунед
45. Супермен бо фитбол
46. Push-UPS бо лифтҳои пой
47. Лифтҳои пояш дар пул
48. Пойҳои баландшударо ба фитбол ламс кунед
49. Коньки
50. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: кӯтоҳтаринҳо бо Марша, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Фитнес банди эластикӣ: асбобҳои бениҳоят муфид
Намунаҳои барномаҳои тайёршуда бо фитбол
Агар шумо хоҳед, ки бо тӯб кор кунед, аммо намедонед аз куҷо сар кунед, мо ба шумо нақшаи машқҳоро бо фитбол барои сатҳи ибтидоӣ, миёна ва боло пешниҳод менамоем. Шумо метавонед аз рӯи схемаи пешниҳодшуда тадриҷан бо ихтиёри худ машқҳоро илова ё тағир диҳед.
Ҳамчунин нигаред:
- Филми бандии эластикӣ (мини-банд): + 40 машқ чист
- Платформаи қадамгузорӣ: чаро зарурати + 20 машқҳо лозим аст
Нақшаи 1: машқҳо бо фитбол барои шурӯъкунандагон
Омӯзиш бо тӯби машқ барои шурӯъкунандагон аз ду давра иборат аз 5 машқ дар ҳар давр иборат хоҳад буд. Ҳар як машқ барои 10-15 такрор барои якдигар иҷро карда мешавад. Пас аз давр, дар 2-3 давр такрор кунед. Пас ба даври дуввум гузаред. Танаффусҳо тибқи талаб, вале на бештар аз 1 дақиқа.
Даври аввал:
- нишастани сумо
- Супермен бо фитбол
- Думҳоро бардоред
- Силсила
- Пои паҳлӯ зону мебардорад
Даври дуюм:
- Назди девор
- Тӯби машқро ба зонуҳояш ғелонед
- Пойҳоро дар тасма ламс кунед
- Тахтаи паҳлӯ ба зону
- Нобудро бозмедорад
Назорат: 10-15 такрор барои ҳар як машқ бо тӯби йога, давр дар 2-3 давр такрор карда мешавад, пас ба даври баъдӣ равед.
Нақшаи 2: машқҳо бо фитбол барои сатҳи миёна
Тамрин бо тӯби машқ, сатҳи миёна аз се давр, 6 машқ дар ҳар давр иборат хоҳад буд. Ҳар як машқ 15-20 такрори якдигар иҷро карда мешавад. Пас аз давр, дар даври 2-4 такрор кунед. Пас ба даври дигар гузаред. Танаффусҳо тибқи талаб, вале на бештар аз 1 дақиқа.
Даври аввал:
- Бардорандаи пой ба пул
- Корпусро давр занед
- Зонуҳо дар бар
- Гиперэкстенсия дар тӯби машқ
- нущроз
- Нобудро бозмедорад
Даври дуюм:
- Тӯби машқро ба қафо печонед
- Лифтҳои пойҳо
- Pushups дар асоси ҷинс
- Пойҳоро ба қафо бардоред
- Skater
- Афзоиши парванда
Даври сеюм:
- Даврзании коси ба самти
- Ламс кардани пойҳо ба фитбол
- Назди девор
- V бо як пой печонед
- Лагадкӯб ба тараф
- Пойҳоро мегардонад
Назорат: 15-20 такрори ҳар як машқ бо тӯби йога, давр дар доираи 2-4 такрор карда, пас ба даври навбатӣ равед.
Нақшаи 3: машқҳо бо фитбол барои сатҳи баланд
Тамрин бо сатҳи баланди фитбол аз чор давра иборат аз 6 машқ дар ҳар давр иборат хоҳад буд. Ҳар як машқ барои якдигар барои 20-25 такрор иҷро карда мешавад. Пас аз давр, дар даври 3-4 такрор кунед. Пас ба даври дигар гузаред. Танаффусҳо тибқи талаб, вале на бештар аз 1 дақиқа.
Даври аввал:
- Кранчро интихоб кунед (Гузаронидани суринҳо дар тасма)
- Лагадкӯб шудан (пойҳои убур кардан)
- Як пиёлаи пои (Ҷойгир дар як пои)
- Тамдиди пушти поён (гиперэкстенсия дар тӯби машқ)
- Планкашҳо (гардиши фитбол дар тасма)
- Баланд бардоштани пой (пой баланд мешавад)
Даври дуюм:
- Pushups дар асоси fitball
- Планк Сидикикс (дар тасма ба паҳлӯ мезанад)
- Велосипед (велосипед)
- Джек Скват (Ҷойгиршавӣ бо ҷаҳидан)
- Баландшавии як пои хап (болоро бо як пояш бардоред)
- Лифтҳои пои паҳлӯӣ (бардорандаи пои паҳлӯ)
Даври сеюм:
- Тахтаи паҳлӯӣ (тахтаи паҳлӯ дар девор)
- Bridge Lift Lift (Lift leg дар пул)
- Зарбаи тахта (ба тахтапушт ба оринҷҳо бирасед)
- Фисҳи тӯб (Фитбол интиқол)
- Push-ups Lift Lift (Push-UPS бо лифтҳои пойҳо)
- Сидекик (пиёда як тараф)
Даври чорум:
- Тахта (тахта)
- V-мешинад (V-баробар)
- Кӯҳнавардони кӯҳӣ зуд (давидан ба таври уфуқӣ)
- Баланд бардоштани пой дар болои тӯб (болоравии пой дар фитбол)
- Интихоби мураббаъ (гирифтани чуқурҳо)
- Knee Touch Crunch (печутоби дубора)
Иҷрои 20 то 25 такрори ҳар як машқ бо тӯби йога, давр дар 3-4 давр такрор шуда, ба даври баъдӣ мегузарад.
Дар хотир доштан муҳим аст, ки талафоти вазнин ин аст кифоя нест ба машқи мунтазам машғул шаванд. Бе ғизои дуруст ҳатто машқҳои муассиртарин бо фитбол барои аз вазни зиёдатӣ халос шудан кӯмак намекунанд. Варзиш барои тобиши мушакҳо ва сифати бадан масъул аст, дар ҳоле ки дар вақти аз даст додани вазн парҳезро танзим кардан лозим аст.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст