30 машқҳои беҳтарин барои дароз кардани пойҳои худ: иҷрои истода ва дурӯғгӯӣ

Дарозии мунтазам ҳамоҳангӣ, чандириро беҳтар мекунад ва дар рафъи стресс кумак мекунад, зеро он мушакҳои тамоми баданро истироҳат мекунад. Ҳамаи онҳое, ки бо фитнес ва варзиш машғуланд, пас аз дароз кашидан тавсия дода мешавад ҳар як машқҳо барои баланд бардоштани самаранокии омӯзиш. Дароз кашидан хавфи осебро кам мекунад ва дард дар мушакҳоро таскин медиҳад.

Инчунин машқҳои оддӣ барои дароз кардани пой муфид аст, то ҳамаи онҳое, ки рӯз дар пойҳо ҳастанд хастагӣ, шиддати мушакҳоро рафъ мекунад, гардиши хун, гардиши лимфаро зиёд мекунад ва саломатии умумиро беҳтар мекунад.

Дар бораи дароз кардани пойҳоятон чӣ бояд донед?

1. Ҳар як машқи фитнес бояд бо дарозкунӣ ба анҷом расад. Шумо набояд дар аввали машқ барои дароз кардани мушакҳое, ки бояд кор кунанд, дароз кашед. Тӯли чанд сония байни машқҳои қудрат ё кардио ҳамчун гармӣ барои мушакҳои ҳадаф дароз кардан.
2. Машқҳо барои дароз кашидан шумо бояд пас аз як машқ кунед, агар шумо дар толори варзишӣ ё дар хона машқ накарда бошед. Панҷ дақиқа гармии кардио кофӣ аст: ҷаҳидан, давидан дар ҷои худ, кашидани плеометрӣ, шуш ва дигар ҳаракатҳои шадид, ки барои гарм кардани мушакҳо мусоидат мекунанд. Лутфан интихоби машқҳои гармидиҳии моро бубинед.
3. Ҳар як машқ барои дароз кардани пойҳо бояд ҳадди аққал 20-30 сония дода шавад. Бо вақтсанҷ машғул шавед, то ҳангоми кашиш дар бораи вақт фикр накунед. Дар хотир доред: мушак ҳар қадар дарозтар кор кунад, мутобиқшавӣ ҳамон қадар тезтар мешавад ва иҷрои машқҳо дар оянда осонтар мешавад.
4. Агар мушакҳо гарм нашуда бошанд, шумо набояд дароз кашед. Хусусан пас аз берун будан дар ҳавои хунук, дароз кашидан зараровар аст. Дар ин ҳолат, хавфи зиёди осеб вуҷуд дорад.
5. Барои дароз кашидан машқ кардан ба қадри кофӣ самаранок буд, то 10-20 дақиқа дар як рӯзро сарф кунад. Пас аз тамрини пурраи фитнес дароз кардани он метавонад 10 дақиқа ва пас аз гармии осон 20 дақиқа тӯл кашад.
6. Дароз метавонад динамикӣ ва статикӣ бошад. Ҳангоми ҳаракатҳои динамикӣ ва ритмикӣ бо амплитудаи муайян барои дароз кардани мушаки ҳадаф. Статикӣ, агар шумо дар позо дар тӯли якчанд сония ё дақиқа бимонед, то мушакро дар ҳолати муайян ислоҳ кунед.
7. Аксари машқҳо барои дароз кардани пойҳо метавонанд бо варианти статикӣ ва динамикӣ иҷро карда шаванд. Статистикаи барои ҳадди аксар кашиши мушакҳо муфид ва динамикӣ - барои кор тавассути машқҳои душвор, ки пас бояд статикӣ xed карда шаванд.
8. Дар дароз кардани қафо ва рони ботин аз ҳад зиёд ғайрат накунед, то маҷрӯҳ нашавед. Бо машқҳои осон дар варианти динамикӣ оғоз кунед, бо ҳар як дарс амплитуда каме афзоиш ёбад. Агар шумо мунтазам машқ кунед, пас дар давоми як ё ду моҳ шумо натиҷаҳои назаррас ба даст меоред.
9. Машқҳои оддӣ барои дароз кардани пойҳои худ, шумо метавонед ҳар рӯз ҳамчун гармкунӣ иҷро кунед ва шиддати мушакҳоро рафъ кунед. Агар ин имконнопазир бошад, ҳафтае 3-4 маротиба пас аз толори варзиш ё ҳамчун як машқи мустақил кофӣ аст.
10. Агар ҳадафи шумо иҷрои тақсимот бошад, пас коллексияи омодагии моро барои ресмони дарозрӯ ва дарозрӯя тамошо кунед.

Мо ба шумо интихоби машқҳои самарабахши дароз кардани пойҳоро пешниҳод мекунем, ки онҳоро дар хона ё дар толори варзиш иҷро кардан мумкин аст. Машқҳо ба ду гурӯҳ тақсим карда мешаванд:

• Машқҳои дарозкунӣ барои пойҳо истода
• Машқҳои дароз кашидан барои пойҳо дар замин

Дарозии баландсифат бидуни донистани кадом мушакҳо ғайриимкон аст ва онҳоро кашидан лозим аст. Мушакҳои асосии пойҳо инҳоянд: мушакҳои калони глутеалӣ, квадрицепс (мушакҳои квадрицепси ронҳо), буғумҳо (бисепси ронҳо), мушакҳои гӯсола. Дар тарафи даруни рон мушакҳои як андоза дарозшуда ҷойгиранд, ки аз ҳама бештар мушакҳои адуктори дароз кашида мешаванд.

Машқҳо барои дароз кардани пойҳо ҳангоми истодан

Пас аз як машқ дар толори варзиш, варианти беҳтарин машқҳо барои дароз кардани пойҳо ҳангоми истодан хоҳад буд. Баъзеи онҳо ҳамчун як машқи сабуки байни машқҳо мувофиқанд, аммо дар ин ҳолат набояд дар ҳар як поз барои муддати дароз истироҳат кард, то мушакҳоро суст накунад.

1. Лунҷи паст

Ин дароз: Quadriceps, biceps аз ронҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Зонуи пои ростро дар рӯи замин поин кунед, пойро рост кунед. Пои чап бояд бо кунҷи рост хам шуда, дар пеш истад. Дастҳои ростро ба таври симметрӣ ба фарш ё ба пӯсти пои пеш гузоред. Мушакҳои ҳар як пояшро дароз карда, аз зери пӯст фароед. Позаро ним дақиқа нигоҳ доред, пас пойро иваз кунед. Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои дароз кардани пойҳо мебошад, ки онро дар вариантҳои гуногун иҷро кардан мумкин аст. Дар тӯли машқҳо коси худро ба фарш кашед, ин ба дароз кардани мушакҳои қавитари ронҳои ҳар як пой мусоидат мекунад.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: зонуи қафоро ба қафо нагиред ва дар пӯст каме овезон нашавед.

2. Лунги паст бо чанголи зону

Ин дароз: Quadriceps.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар як зону истода, пои чапро ба пеш гузошта. Пои рост боло, тағояшро бо дасти рост фишурда. Пои ростро ба сурин кашед, кӯшиш кунед, ки Шин ба рон нарасад. Мавқеъро ним дақиқа нигоҳ доред ва самтро иваз кунед. Дар оғози омӯзиш, шумо метавонед tibia-ро наздик кашида натавонед, аммо бо мурури замон шумо ин марҳиларо бартараф хоҳед кард.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Тибаро ба устухон наздик накунед.

3. Майл ба сӯи пои рост бо сукути дигар

Ин дароз: Рони ронандагӣ.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Рост истода, пои чапатонро ба зина ба пошна гузоред. Пои рост каме ба зону хам шуда, пойи рост ба замин сахт фишор овард. Қариб ба параллелҳои байни бадан ва фарш ба пеш ҳаракат кунед. Эҳсоси пойҳои дар пеш бударо дароз мекунад. Бадан ҳар қадар хам шавад, устухонҳо ҳамон қадар дарозтар мешаванд. Чанд сония нигоҳ доред ва паҳлӯро иваз кунед. Ин машқи оддӣ барои дароз кардани сабук дар байни маҷмӯи тренингҳои қавӣ ё машқҳои қалбӣ хеле хуб аст.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: баданро ба пеш зиёд хам накунед.

4. Майл ба фарш

Ин дароз: Биспсҳо ронҳо, суринҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Аз мавқеи истода ба пеш хам шавед. Дастҳоятонро ба фарш бидуни пушт ва дар шикамаш дар ронҳо дароз кунед. Шумо метавонед бо амплитудаи хурд ба қадхамиши динамикӣ ба пеш, сатҳи пушти ронҳо ва глутҳоро хеле дароз кашед. Ним дақиқа нигоҳ доред.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Агар чандирӣ ба фарш иҷозат надиҳад, шумо метавонед дастҳоятонро ба курсӣ ё рӯи дигар гузоред.

5. Нишеб дар истгоҳи просфати transverse

Ин дароз: адукторҳои ронҳо, лоғарҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: бо пойҳои худ ба қадри имкон васеътар аз якдигар дар ҳолати ибтидоии тақсимоти transverse истед. Ба пеш хам шуда, дастҳо ба поён расед. Пушти худро хам накунед, кӯшиш кунед, ки фарши дастро гузоред. Нишонро ним дақиқа нигоҳ доред. Машқро дар рӯи фарши лағжанда иҷро кунед, вагарна хавфи захмдор шудан вуҷуд дорад. Вақте ки эҳсосоти нороҳат барои баромадан аз поз ба дастони ӯ такя мекунанд.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Агар шумо дастҳои худро ба замин нарасонед, дастҳоятонро рост ба даст такя кунед.

6. Ҷониби берунии рон дар нишебӣ

Ин асои галстук: Рони берунӣ

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: ҳангоми истода, пойҳои салиб, аз пеш чап. Як баданро ба тарафи чап тоб диҳед. Дастҳоро дар миён нигоҳ доштан ё боло бурдан мумкин аст, ки ин каме чуқуртар шудани қубурро фароҳам меорад. Дар бораи дароз кардани мушакҳои пои рост фикр кунед. Ним дақиқа дар нишебӣ худдорӣ кунед. Варзишгарони ботаҷриба дар ҷараёни ин машқ барои кашидани қуллаҳо бояд чуқуртар хам шаванд, то таъсири онро пурра эҳсос кунанд.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: танҳо як майл хурд барои ҳис кардани дарозии мушакҳо.

20 машқҳои беҳтарин барои ҳолат

7. Ҷониби берунии хуч дар наздикии девор

Ин асои галстук: Рони берунӣ

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дасти росташро дошта, тарафи рост ба девор истед. Ба пои чап ва рост рост нишастанро пеш аз кушода шудан ба нишастан оғоз кунед. Сутунмӯҳра вегимит нест, дар нуқтаи пасттарин якчанд сония нигоҳ доред. Пойро то ҳадди имкон ба паҳлӯ кашед, то он даме, ки рони берунии дарозро ҳис кунед. Барои дароз кардани берун аз рон бисёр машқҳо ва қоидаҳо мавҷуданд, аммо онҳо бояд барои беҳтар кардани гардиши хун дар ин минтақа иҷро карда шаванд.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: пои қафои худро аз ҳад зиёд ба паҳлӯ нигоҳ доред ва чуқур бандед.

8. Пойҳоро дар ҳолати дароз кашидан

Ин дароз: мушакҳои гӯсола.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Ҳарду дастро ба девор гузошта, бо пои чап ба қафо баргардед. Пои рост зонуеро, ки дар лунҷ ҷойгир аст, каме хам кунед, чап бояд боқӣ монад. Дар ангуштони пойҳо истода нашавед, пойро ба фарш тела диҳед. Вазни баданро ба пои корӣ интиқол додан муҳим аст. Позаро 20 сония нигоҳ доред, пас самтро иваз кунед. Ҳамчунин гӯсоларо дароз кардан осон аст, агар шумо ҷӯробҳоро ба худ кашед ё ба девор дароз кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: шумо метавонед пошнаи пои қафоро аз фарш каме канда, аммо барои идомаи эҳсоси мушакҳои гӯсола давом диҳед.

9. Бо баланд кардани пойҳо ба кафедра хам шуда

Ин дароз: Рони ронандагӣ.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Аз мавқеи истода қадам ба пеш. Пеши қафо истода, ба сӯи курсӣ такя кунед ва кӯшиш кунед, ки қафоро пушт накунед. Пойҳоро ба зону хам накунед, пошнаи ҳарду пойро ба замин тела диҳед. Нақб ҳар қадар пасттар бошад, ҳамон қадар дароз кашидани буғумҳо зиёдтар мешавад. Ним дақиқа пас, пойро иваз кунед. Ин яке аз машқҳоест, ки барои онҳое, ки нақшаи нишастанро доранд, тавсия дода мешавад.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: пойҳоро аз ҳам дур накунед ва зонуҳоятонро каме хам кунед ё пошнаи пои қафоро аз фарш канда гиред.

10. Чоркунчаҳои рост истода

Ин дароз: Quadriceps.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Аз ҳолати истода пои чапро ба зону хам кунед, чунон ки ҳангоми бо Захлест Шин давидан. Бо дастатон пойро ба лақ кашед, тавозунро дар як пой нигоҳ доред. Позаро барои ним дақиқа сония нигоҳ доред ва пойҳоятонро иваз кунед. Оё як машқи олӣ барои дароз кардани пойҳои шумо метавонад бо вариантҳои гуногун анҷом дода шавад: истода, паҳлӯ, паҳлӯ ва ҳатто меъда. Нусхаи тағирёфтаи машқҳо паҳлӯ ба паҳлӯ иҷро кардан осон аст. Танҳо тағоям ва пойро ба сӯи лоғар ҷалб кунед, эҳсоси сабуки мушакҳо.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: дар ҳолати душвор нигоҳ доштани тавозун аз додани курсӣ ё девор худдорӣ кунед.

11. Тақсимоти амудӣ

Ин дароз: Quadriceps ва мушакҳои адуктории ронҳо.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Аз ҳолати қаблӣ дастҳоятонро ба пой дар тағоям гузоред. Пойро ба қадри имкон дар ресмони амудӣ кашед, дарозии пойҳоро эҳсос кунед. Пои дастгирӣ бояд рост бимонад. Позаро нигоҳ доред, кӯшиш кунед, ки пойро то ҳадди имкон баландтар бардоред. Ин як машқи олӣ барои дароз кардани қуллаҳо мебошад, ки тамоми баданро тоб медиҳад.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Пойро баланд набардоред ва барои дастгирии тавозун аз такягоҳе нигоҳ доред.

12. чуқур чуқур

Ин дароз: адукторҳои ронҳо, лоғарҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Даст ба сукути амиқ баред, дастҳо дар сина ҳамроҳ мешаванд. Оринҷҳояш ба зонуҳояш такя карда, пойҳояшро паҳн мекунанд. Сутунмӯҳра хам нашудааст, суринҳо ба фарш кашида мешаванд. Аддукторҳои чуқури дароз ва gluteal-и дарозро ҳис кунед. Позаро барои ним дақиқа нигоҳ доред.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: ба чуқурии чуқурӣ нанишинед, дастҳоятонро барои ҳар гуна пуштибон дар пеш дароз кунед.

13. Даст кашидан дар сумо-скват

Ин дароз: адукторҳои ронҳо, лоғарҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: ба таври васеъ пойҳо, пойҳо ва зонуҳоро ба берун тоб диҳед. Ба ҳолати чуқури сумо нишинед, баданро ба пойҳо поин кунед, дастҳо пои поёниро дошта, пуштро фишор медиҳанд. Пойҳоро то ҳадди имкон васеътар дар даст кушоед ва суринҳоро ба фарши поён фароред. Шиддатро дар минтақаи adductors ва сурин ҳис кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: ба чуқурӣ чуқур нанишинед ва баданро ба пеш хеле хам накунед.

14. Шуши паҳлӯӣ

Ин дароз: Бицепси ронҳо, мушакҳои адуктатори ронҳо, мушакҳои гӯсола.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Бо пойҳои васеъ паҳншуда рост истед. Вазни баданро ба тарафи рост гузаронед ва каме қафо кунед, пои ростатонро ба зону хам кунед, пойи чап рост боқӣ мемонад. Зонуи пои рост ҷӯроб ба пеш намеояд. Кӯшиш кунед, ки суринҳоятонро то ҳадди имкон ба замин афтонед, шумо метавонед дастҳоятонро ба фарш дароз кунед, то тавозунро нигоҳ доред.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: лунги хеле амиқро иҷро накунед, амплитудаи бароҳатро нигоҳ доред.

Ҳама чиз дар бораи шафати паҳлӯӣ

Машқҳо барои дароз кардани пойҳоятон дар рӯи замин

Дар коллексия машқҳо барои дароз кардани пойҳои шумо мавҷуданд, ки барои бартараф кардани клипҳои мушакӣ, шиддат, стресс, беҳтар намудани чандирӣ ва мувозинат кӯмак мерасонанд. Онҳо барои истироҳат дар хона ё барои як машқи пурраи дароз кашидан мувофиқанд. Бисёре аз машқҳо ба дароз кардани адукторҳо равона карда шудаанд, ки ба шумо омӯхтани тақсимоти transverse ва longitudinal кӯмак мекунанд.

1. Кабутар

Он дароз кард: Буттаҳо, биспсҳо ва хучҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Поёни ростро ба пеш гузошта, ба лунҷи паст ворид шавед. Фарши зонуи ростро то тағоям, ки дар замин мехобанд ва Шинро перпендикуляр ба рон ламс кунед. Пои чап бояд рост, осуда бошад, ба нӯги пой такя кунад. Барои таъсири бештар, дастҳоятонро ба дастҳоятон хам кунед ва ба онҳо такя кунед. Позаро барои ним дақиқа нигоҳ доред ва равандро барои тарафи дигар такрор кунед. Ин мавқеъҳои йога як варианти мураккаб доранд, масалан бо гирифтани tibiae пойҳои қафо барои дароз кашидани пойҳо.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Худро аз пойи пои пеши худ накашед, дар пӯст ба фарш хеле ғарқ нашавед.

2. Кабутар бо мусодираи Шин

Ин дароз: Quadriceps, biceps аз ронҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: ҳолати кабӯтар (машқи қаблӣ) Шинро рости худро ба рон кашед. Пои чапатонро боло бардоред, дасти чапашро ба Шин ё пой нигоҳ доред. Пои пои чапро ба наздикии хуч кашед, мушакҳоро дароз кунед. Ним дақиқа пас, пойро иваз кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Ҳар як машқро дар амплитудаи бароҳат иҷро кунед, дар кабӯтаре дар чуқурӣ нанишинед ва асбобро баланд надошта бошед.

3. Позаи кабӯтаре

Ин дароз: мушакҳои қулин.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Бо дастҳои пойҳои рости дарозшуда дар рӯи замин шинед. Пои чапатонро ба зону хам кунед ва Шинро ба қадри имкон наздиктар кунед. Ба қафо нарафта, мушакҳои глутеалро дароз кунед. Машқро ним дақиқа нигоҳ доред ва пои худро иваз кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Дӯбро баланд набардоред, шумо метавонед онро ба рони пойе, ки дар рӯи замин аст, гузоред.

4. Дароз кардани қуттиҳои чорқутба ҳангоми хобидан

Ин дароз: Quadriceps.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар шикаматон дурӯғ гӯед, саратонро ба дастатон андозед. Пои чапатонро ба зону хам кунед ва Шинро аз дасти чапатон доред. Пойро барои худ кашида, рони худро аз фарш набардоред ва кӯшиш кунед, ки пошнаро ба луқма бирасонед. Позаро ним дақиқа нигоҳ доред, тарафи дигарро такрор кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: То эҳсоси бароҳат ва дарозии осон аз quadriceps пойро ба болҳо кашед.

Чӣ тавр интихоб кардани пойафзолҳои давида барои фитнес

5. Тамоюл ба пои дар зону истода

Ин дароз: Рони ронандагӣ.

Чӣ тавр бояд кард: зону зада, пои ростро ба пеш кашед. Тамоми баданро ба пои рост такя кунед, сатҳи пушти ронҳоро дароз кунед. Агар шумо дароз кашед, шумо метавонед дастҳоятонро ба замин гузоред ё ба пои онҳо печонед. Пешрафта метавонад суринро ба рони пои чап паст кунад. Ин машқро иҷро кунед, то пойҳоятонро ним дақиқа дароз кунед, тарафҳоро иваз кунед. Тамоил ба пои дар зону истода яке аз беҳтарин машқҳо барои тақсимоти тӯлонӣ мебошад.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: баданро паст нафуроред, пушти худро рост нигоҳ доред.

6. Ҳангоми нишастан ба пойҳои рост ҳаракат кунед

Ин дароз: Рони ронандагӣ.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Дар ҳолати нишаст пойҳои худро рост кунед. Зону зону кунед, кӯшиш кунед, ки сутунмӯҳра хам нашавад. Дастҳоро ба пой кашед, на ба қафо. Позаро барои ним дақиқа нигоҳ доред.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: шумо метавонед каме зонуҳоятонро хам кунед, аммо барои кашидани бисисҳои ронҳо ҳис кунед.

7. Нишеб ба пои нишаст

Ин дароз: Рони ронандагӣ.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Аз ҷои нишаста пои ростро дароз кунед ва зонуи чапро хам кунед ва Шинро дар рӯи замин гузоред. Пои рост каме ба паҳлӯ ҳаракат кунед, чапро ба ҳолати аввалааш монед. Тамоми бадан ба пои рости ростшуда дароз карда, пушти ронро дароз мекунад. Позаро ним дақиқа нигоҳ доред ва тарафи дигарро такрор кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: баданро то пой хеле паст нафуроред.

8. Нишеб дар ресмони ресмони нишаст

Ин дароз: adductors аз ронҳо, biceps ва hips.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Аз як ҳолати нишаст пойҳои худро паҳн кунед. Ба пеш такя кунед, дар сутунмӯҳра камон накашед. Ҳангоми дарозкунӣ шумо метавонед ба дастҳоятон ё дастҳо такя кунед ё дар рӯи замин ҳамвор хобед. Позаро барои ним дақиқа нигоҳ доред. Машқҳои тағирдиҳӣ ин нишебӣ барои ҳар як пои ҷудошуда мебошанд, ки онҳо ба таври иловагӣ сатҳи пушти ронҳоро истифода мебаранд.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: хеле пойҳоро ҷойгир накунед ва бисёр хам нашавед, бадан ба поён барои дароз кардани қисми дарунии пой дар пои миз ё кат барои дароз кашидани роҳат.

9. Позаи шабпарак

Ин дароз: adductors аз ронҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар фарш нишаста, зонуҳоятонро пойҳо ба якдигар кунед. Пойро печонед ва дастҳоро ба зонуҳо тела диҳед, то дарозкуниро шиддат бахшед. Дар қафо ғор накунед, ба пеш нигоҳ кунед. Шумо набояд ба зонуҳо фишор оваред, то эҳсоси нороҳатӣ ва дард накунад. Позаро барои ним дақиқа нигоҳ доред. Нишасти шабпаракро дар назди девор кардан мумкин аст, то пушти худро рост нигоҳ доред.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Агар дарозии кофӣ нарасад, зонуи худро ба фарш хеле паст фароваред, шумо метавонед пиёдаро аз садақа дур кунед.

10. Позаи шабпарак дар қафо

Ин дароз: adductors аз ронҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушт хобида, пойҳоро хам кунед ва паҳн кунед, пойро ба дарун равона кунед. Наздик ба пои ҳарду по ташаккул додани позаи шабпарак дар қафо. Кӯшиш кунед, ки ронҳо ва зонуҳои фаршро ламс кунед. Бо дастҳо ба худ кӯмак кунед, аммо зонуҳоятонро сахт фишор надиҳед, то осебе нарасед. Ҳар як машқро барои дароз кардани қуллаҳо ним дақиқа иҷро кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: зонуҳои худро ба фарши худ поён напартоед, пой метавонад аз луоб берун равад.

11. Қурбоққа

Ин дароз: адукторҳои ронҳо, quadriceps, мушакҳои калони глутеалӣ.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Аз мавқеи моил ба меъдааш, зонуҳои хамшударо паҳн кунед. Чой бояд ба қурбоққа шабоҳат дошта бошад. Зонуҳоятонро дар кунҷи рост нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки пӯстро ба фарш бирасонед. Ним дақиқа аз машқ худдорӣ кунед. Машқи олӣ барои кашидани қуллаи йога мушакҳои пӯстро истироҳат мекунад, ташаннуҷ ва шиддатро дар тахтапушт ва паҳлӯҳои поёнӣ бартараф мекунад.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: пойҳоро аз ҳад зиёд ба паҳлӯ набардоред, ба зери зонуҳоятон дастмоле ё матои мулоим гузоред.

12. Дароз кардани қуллаҳои дар пошнаҳо нишаста

Ин дароз: Quadriceps.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Аз ҳолати истода ба зонуҳояш ба пошнаҳо нишаста, ба оринҷҳо такя кунед. Дар бораи дароз кардани квадратҳо фикр кунед. Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои кашиш додани мушакҳои квадрицепси ронҳо мебошад. Аммо, агар шумо ҳангоми иҷрои ин машқ барои дароз кардани пойҳоятон дар зонуҳо ва пушти саратон нороҳатӣ ҳис кунед, беҳтараш онро бо як машқи дигар иваз кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: ба пастӣ ва ба пушти дарозшудаи даст асос наёфта, хеле паст наравед.

13. Дурӯғро тақсим мекунад

Ин дароз: Рони ронандагӣ.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушт хобида, пои рости чапатонро ба боло бардоред. Дастакро бо дастҳоятон дошта, поятонро ба худ кашед. Пои рост ва пуштро аз замин нигоҳ доред. Барои дарозтар кашидан, лентаи эластикӣ ё дастмоле гирифта, ба пой афтонед, то пойро бе истифодаи дастон дароз кунед. Мавқеъро ним дақиқа нигоҳ доред, пас пойро иваз кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Хоби худро дар рӯи фарши пой дар зону хам кунед, пойро аз ҳад баланд накунед.

14. Пойҳои рабудан ба тараф

Ин дароз: иловаҳо, глутҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушт хобида, пои рости чапро ба паҳлӯ гиред. Пой ё пойи поёниро бо дастонатон дошта, пой ва паҳлӯятонро кашед. Шиддати мушакҳои пойро ҳис кунед. Дар ин машқ барои дароз кардани пойҳои худ шумо инчунин метавонед дастмолеро истифода баред. Пои рост ва пуштро аз замин нигоҳ доред. Мавқеъро ним дақиқа нигоҳ доред, пас пойро иваз кунед. Ин ва машқи қаблӣ барои амалияи ресмонӣ комил аст.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Хоби худро дар болои фарши пой дар зону хам кунед, пойро аз ҳад зиёд ба паҳлӯ нигоҳ доред.

15. Ҷониб ҳангоми дурӯғ ҷудо мешавад

Ин дароз: adductors аз ронҳо.

Чӣ тавр иҷро кардан мумкин аст: Дар пушт хобида ҳарду пойро боло бардоред. Оҳиста бо пойҳои худ мисли салиби ресмон оғоз кунед. Бо дастҳо ба худ кумак кунед, аммо то ба мушт кашида нашудани пойҳояш чандон тела надиҳед. Барои дароз кардани қуллаҳо ба девор тағироти ин машқ мавҷуд аст. Дар ин ҳолат ба шумо лозим аст, ки ба девор наздик шавед ва пойҳои ӯро паҳн кунед, то онҳо аз сатҳи он ғарқ шаванд. Дар ин ҳолат, тавозунро нигоҳ доштан ва ба дароз кашидан диққат додан осонтар хоҳад буд.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Ҳар як машқро ба девор иҷро кунед ва пойҳоро аз ҳад зиёд баланд накунед.

16. Дароз кардани қулинҳо дароз кашида

Ин галстук: Мушакҳои калони gluteal.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Аз ҳолати болопӯш зонуҳои худро хам кунед. Шинро аз пои чап ба рони рост гузоред. Пои ростро бо ду даст доред ва ба сӯи худ кашед, то мушакҳои глутеалро дароз кунед. Машқро ним дақиқа нигоҳ доред ва тарафи дигарро такрор кунед.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: шумо метавонед каме сар ва пушти болоии худро аз фарш бигиред

17. Кашидани зону ба сина

Ин дароз: Биспсҳо, hips, gluteal.

Чӣ гуна бояд дастрас кард: Аз ҳолати моил пои рости хамшудаи худро боло кунед ва бо ду даст зону ба сандуқ кашед. Дар мушакҳои глутеал ва бисепси ронҳо каме кашишро ҳис мекунед. Позаро ним дақиқа нигоҳ доред, пас тарафи дигарро такрор кунед. Ин як машқи хубест барои на танҳо дароз кардани пойҳо, балки барои истироҳат пеш аз хоб.

Тағирот барои шурӯъкунандагон: Зонуҳо, пойро, ки дар замин хобидаанд, хам кунед.

Ҳамчунин нигаред:

• Top 20 беҳтарин барномаҳои Android барои машқҳо дар хона
• Беҳтарин 30 машқҳои йога барои солимии қафо
• Top 20 соатҳои интеллектуалӣ: гаҷетҳои беҳтарин аз 4,000 то 20,000 рубл

Йога ва дароз кардани пойҳо ва сурин