Ин бактерияҳои хурд бо ҳар як узв ва система, аз ҷумла мағзи сар, системаи иммунӣ ва гормоналӣ ҳамкорӣ мекунанд, ба ифодаи генҳо таъсир мерасонанд, ки асосан саломатӣ, намуди зоҳирӣ ва ҳатто афзалиятҳои ғизоро муайян мекунанд. Нигоҳ доштани микробиомаи солим ҳам барои пешгирӣ ва ҳам табобати мушкилоти мавҷудаи саломатӣ - бемориҳои меъдаю рӯда, фарбеҳӣ, аутоиммунӣ, ҳассосияти ғизо, ихтилоли гормоналӣ, вазни зиёдатӣ, сироятҳо, депрессия, аутизм ва ғайра муҳим аст. Дар ин мақола Юлия Малтсева, диетолог, мутахассиси функсионалӣ оид ба ғизо, муаллиф ва ташкилкунандаи конфронси микробиома дар бораи он, ки чӣ гуна интихоби ғизо ба микробиотаи рӯда ва аз ин рӯ саломатии мо таъсир мерасонад, сӯҳбат хоҳад кард.

Микробиома ва умри солим

Услуби парҳезӣ ба намояндагии микробҳо дар рӯда таъсири бештар дорад. На ҳама хӯрокҳои аз ҷониби мо истеъмолшаванда барои фаъолияти ҳаётӣ ва шукуфоии бактерияҳои «хуб» мувофиқанд. Онҳо бо нахҳои махсуси растанӣ ғизо мегиранд, ки пребиотикҳо ном доранд. Пребиотикҳо ҷузъҳои ғизои растанӣ мебошанд, ки аз ҷониби бадани инсон ҳазм нестанд, ки ба таври интихобӣ афзоишро ҳавасманд мекунанд ва фаъолияти баъзе намудҳои микроорганизмҳоро (асосан лактобактерияҳо ва бифидобактерияҳо) зиёд мекунанд, ки ба саломатӣ таъсири судманд мерасонанд. Нахҳои пребиотикӣ дар рӯдаи болоии меъда шикаста намешаванд, балки ба рӯда бетағйир мерасанд ва дар он ҷо онҳо аз ҷониби микроорганизмҳо фермент карда мешаванд ва кислотаҳои равғании кӯтоҳ (SCFAs) -ро ташкил медиҳанд, ки аз нигоҳ доштани рН-и рӯда вазифаҳои гуногуни мусоидат ба саломатиро иҷро мекунанд. барои пешгирии афзоиши ҳуҷайраҳои саратон. Пребиотикҳо танҳо дар баъзе хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд. Аксари онҳо дар пиёз, сирпиёз, решаи коснӣ, морҷӯба, артишок, бананҳои сабз, гандум, лӯбиёгӣ, буттамева мавҷуданд. SCFAs, ки аз онҳо ташкил карда мешаванд, барои паст кардани сатҳи холестирин дар хун, хатари бемориҳои дилу рагҳо ва варамҳо мусоидат мекунанд. Тибқи таҳқиқот, гузаштан ба парҳези бой аз пребиотикҳо, шумораи бактерияҳои судманд афзоиш ёфтааст. Хӯрдани хӯрокҳои асосан ҳайвонот мавҷудияти микроорганизмҳои ба сафро тобоварро зиёд мекунад, ки ба рушди бемориҳои музмини илтиҳобии рӯда ва саратони ҷигар мусоидат мекунанд. Дар баробари ин, ҳиссаи бактерияҳои фоиданок кам мешавад.  

Ҳиссаи баланди равғани серғизо гуногунрангии бактерияҳоро ба таври назаррас коҳиш медиҳад, ки аломати микробиомаи солим мебошад. Бе гирифтани табобати дӯстдоштаи худ дар шакли пребиотикҳо, бактерияҳо наметавонанд миқдори зарурии SCFA-ро синтез кунанд, ки боиси равандҳои илтиҳобии музмин дар бадан мегардад.

Як тадқиқоти ба наздикӣ нашршуда, ки соли 2017 нашр шудааст, микробиомаи рӯдаи одамонеро, ки услубҳои гуногуни парҳезро риоя мекунанд - вегетарианӣ, ово-лакто-гегетарианӣ ва парҳези анъанавӣ муқоиса карданд. Вегетариконҳо инчунин муайян карда шудаанд, ки бактерияҳои бештаре доранд, ки SCFAs истеҳсол мекунанд, ки ҳуҷайраҳоро дар рӯдаи ҳозима солим нигоҳ медоранд. Илова бар ин, гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ пасттарин биомаркерҳои илтиҳобӣ доштанд, дар ҳоле ки ҳама ғизохӯрон баландтарин буданд. Дар асоси натиҷаҳо, олимон ба хулосае омаданд, ки истеъмоли маҳсулоти асосан ҳайвонот дар профили микробҳо зоҳир мешавад, ки метавонад ба равандҳои илтиҳобӣ ва ихтилоли мубодилаи моддаҳо, аз қабили фарбеҳӣ, муқовимати инсулин ва бемориҳои дилу рагҳо оварда расонад.

Ҳамин тариқ, парҳези камдаромади нахҳои растанӣ ба афзоиши флораи бактериявии патогенӣ мусоидат мекунад ва хатари зиёд шудани гузариши рӯдаҳо, хатари ихтилоли митохондриалӣ, инчунин ихтилоли системаи иммунӣ ва рушди раванди илтиҳобиро зиёд мекунад.  

Хулосаҳои асосӣ:   

• ба парҳези худ пребиотикҳоро илова кунед. Тибқи тавсияҳои ТУТ, меъёри нахи пребиотикӣ 25-35 г / рӯз аст.
• миқдори маҳсулоти чорворо то 10 фоизи истеъмоли калорияи ҳаррӯза маҳдуд кунед.
• агар шумо ҳанӯз гиёҳхор набошед, пас пеш аз пухтан, равғани зиёдатиро аз гӯшт тоза кунед, пӯстро аз парранда хориҷ кунед; равганеро, ки дар вакти пухтупаз пайдо мешавад, тоза кунед. 

Микробиома ва вазн

Ду гурӯҳи калонтарини бактерияҳо мавҷуданд - Firmicutes ва Bacteroides, ки то 90% тамоми бактерияҳои микрофлораи рӯдаҳоро ташкил медиҳанд. Таносуби ин гурӯҳҳо нишондиҳандаи майл ба вазни зиёдатӣ мебошад. Firmicutes дар истихроҷи калорияҳо аз ғизо назар ба Bacteriidetes беҳтар аст, ки ифодаи генҳои масъули мубодилаи моддаҳоро назорат мекунад ва сенарияеро эҷод мекунад, ки дар он бадан калорияҳоро захира мекунад, ки боиси афзоиши вазн мегардад. Бактерияҳои гурӯҳи Bacteroidetes дар тақсимоти нахҳои растанӣ ва крахмал тахассус доранд, дар ҳоле ки Firmicutes маҳсулоти ҳайвонотро афзалтар медонанд. Ҷолиб он аст, ки аҳолии кишварҳои Африқо бар хилофи ҷаҳони Ғарб, аслан бо мушкилоти фарбеҳӣ ё вазни зиёдатӣ ошно нестанд. Як тадқиқоти маъруфи олимони Ҳарвард, ки соли 2010 нашр шудааст, таъсири ғизои кӯдакони деҳоти Африқоро ба таркиби микрофлораи рӯда баррасӣ кардааст. Олимон муайян кардаанд, ки дар микрофлораи намояндагони ахли чамъияти Гарб фирмикутхо, дар микрофлораи сокинони мамлакатхои Африка бактероидхо хукмфармост. Ин таносуби солими бактерияҳо дар африқоиҳо аз ҷониби парҳезе муайян карда мешавад, ки аз хӯрокҳои бой аз нахи растанӣ, иловашуда шакар, равғанҳои транс ва ҳеҷ гуна намояндагии маҳсулоти ҳайвонот иборат нест. Дар таҳқиқоти дар боло зикршуда ин фарзия бори дигар тасдиқ карда шуд: Веганҳо таносуби беҳтарини бактерияҳои Bacteroides / Firmicutes барои нигоҳ доштани вазни оптималиро доранд. 

Хулосаҳои асосӣ: 

• Гарчанде ки таносуби идеалие вуҷуд надорад, ки ба саломатии аъло баробар бошад, маълум аст, ки миқдори зиёди Firmicutes нисбат ба Bacteroides дар микрофлораи рӯда мустақиман бо сатҳи баланди илтиҳоб ва фарбеҳии бештар алоқаманд аст.
• Илова кардани нахҳои растанӣ ба парҳез ва маҳдуд кардани таносуби маҳсулоти ҳайвонот ба тағирёбии таносуби гурӯҳҳои гуногуни бактерияҳо дар микрофлораи рӯда мусоидат мекунад.

Микробиома ва рафтори хӯрокхӯрӣ

Нақши микрофлораи рӯда дар танзими рафтори хӯрокхӯрӣ қаблан нодида гирифта мешуд. Ҳисси серӣ ва қаноатмандӣ аз ғизо на танҳо аз рӯи миқдор ва калориянокии он муайян карда мешавад!

Муайян карда шудааст, ки SCFA-ҳо ҳангоми ферментатсияи нахҳои пребиотикии растанӣ аз ҷониби бактерияҳо истеҳсоли пептидро фаъол мекунанд, ки иштиҳоро пахш мекунад. Ҳамин тариқ, миқдори кофии пребиотикҳо ҳам шумо ва ҳам микробиомаи шуморо сер мекунанд. Ба наздикӣ маълум шудааст, ки E. coli моддаҳоеро ҷудо мекунад, ки ба истеҳсоли гормонҳо таъсир мерасонанд, ки фаъолияти системаи ҳозима ва эҳсоси гуруснагӣро пахш мекунанд. E. coli, агар он дар ҳудуди муқаррарӣ бошад, ба ҳаёт ва саломатӣ таҳдид намекунад. Барои муаррифии оптималии E. coli, кислотаҳои равғании аз ҷониби дигар бактерияҳо тавлидшуда низ заруранд. Хулосаҳои асосӣ:

• Парҳези бой аз нахи пребиотикӣ танзими гормоналии гуруснагӣ ва сериро беҳтар мекунад. 

Микробиома ва таъсири зидди илтиҳобӣ

Тавре олимон қайд мекунанд, микрофлораи бактериявӣ дастрасии азхудкунии полифенолҳои гуногунро зиёд мекунад - як гурӯҳи махсуси моддаҳои зидди илтиҳобӣ ва антиоксидант, ки дар ғизои растанӣ мавҷуданд. Баръакси нахҳои ғизоии солим, аз аминокислотаҳо, ки ҳангоми таҷзияи сафедаҳои ғизоии ҳайвонот дар зери таъсири микрофлораи рӯдаи ғафс пайдо мешаванд, пайвастагиҳои заҳрнок, канцерогенӣ ё атерогенӣ ба вуҷуд меоянд. Бо вуҷуди ин, таъсири манфии онҳо тавассути истеъмоли кофии нахи парҳезӣ ва крахмали тобовар, ки дар картошка, биринҷ, овёс ва дигар хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд, коҳиш дода мешавад. Бино бар Алексей Москалев, биологи рус, доктори илмҳои биологӣ, профессори Академияи илмҳои Русия, сабаби он аст, ки нахҳо суръати гузариши пасмондаҳои ғизоро тавассути рӯдаи ғафс зиёд мекунанд, фаъолияти микрофлораро ба худ мегузаронанд ва ба пайдоиши он мусоидат мекунанд. бартарии таносуби микрофлора, ки карбогидратҳоро ҳазм мекунанд, нисбат ба намудҳое, ки асосан сафедаҳо тақсим мешаванд. Дар натиҷа, эҳтимолияти осеб дидани ДНК-и ҳуҷайраҳои девори рӯда, дегенератсияи варамҳо ва равандҳои илтиҳобии онҳо коҳиш меёбад. Протеинҳои гӯшти сурх нисбат ба сафедаҳои моҳӣ бо ташаккули сульфидҳои зараровар, аммиак ва пайвастагиҳои канцерогенӣ ба таҷзия бештар майл доранд. Протеинхои шир низ микдори зиёди аммиак медиханд. Баръакс, сафедаҳои растанӣ, ки лубиёгиҳо аз онҳо бой мебошанд, махсусан, шумораи бифидобактерияҳои фоиданок ва лактобактерияҳоро зиёд мекунанд ва ба ин васила ташаккули чунин SCFA-ҳои муҳимро ҳавасманд мекунанд. Хулосаҳои асосӣ:

• Дар парҳез маҳдуд кардани маҳсулоти ҳайвонот муфид аст. Масалан, барои 1-2 рӯз дар як ҳафта ҳама маҳсулоти ҳайвонотро аз парҳез хориҷ кунед. Аз манбаъҳои сабзавоти сафеда истифода баред. 

Микробиома ва антиоксидантҳо

Барои муҳофизат аз радикалҳои озод, баъзе растаниҳо флавоноидҳо, як синфи полифенолҳои растанӣ истеҳсол мекунанд, ки антиоксидантҳои муҳим дар парҳези инсон мебошанд. Таъсири судманди антиоксидантҳо дар коҳиш додани хатари бемориҳои дилу раг, остеопороз, саратон ва диабети қанд, инчунин пешгирии ҳолатҳои нейродегенеративӣ омӯхта шудааст. Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки илова кардани полифенолҳо ба парҳез боиси коҳиши назарраси нишондиҳандаҳои фишори оксидитивӣ мегардад.

Нишон дода шудааст, ки полифенолҳо шумораи бифидусҳо ва лактобакиллиҳоро дар микрофлораи рӯда афзоиш медиҳанд, дар ҳоле ки шумораи бактерияҳои эҳтимолан зараровар Clostridialро кам мекунанд. Хулосаҳои асосӣ:

• илова намудани манбаъхои табиии полифенолхо — меваю сабзавот, кахва, чой ва какао ба ташаккули микроботи солим мусоидат мекунад. 

Интихоби муаллиф

Парҳези гиёҳхорӣ барои коҳиш додани хатари як қатор бемориҳо ва нигоҳ доштани дарозумрии фаъол муфид аст. Тадқиқотҳои дар боло зикршуда тасдиқ мекунанд, ки нақши муҳим дар ин ба микрофлора тааллуқ дорад, ки таркиби он бо интихоби мо ғизо ташаккул меёбад. Хӯрдани парҳези асосан аз растанӣ, ки дорои нахи пребиотикӣ мебошад, метавонад ба афзоиши фаровонии намудҳои микрофлораи муфид, ки ба кам кардани вазни зиёдатии бадан, пешгирии бемориҳои музмин ва суст шудани пиршавӣ мусоидат мекунанд, кӯмак расонад. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи ҷаҳони бактерияҳо, ба Конфронси якум дар Русия, ки 24-30 сентябр баргузор мешавад, ҳамроҳ шавед. Дар конфронс шумо бо зиёда аз 30 коршинос аз тамоми ҷаҳон вохӯред - табибон, диетологҳо, генетикҳо, ки дар бораи нақши бебаҳои бактерияҳои хурд дар нигоҳ доштани саломатӣ сӯҳбат хоҳанд кард!