Мундариҷа
"Асос" чист ва чаро мураббиён ба омӯзиши он исрор мекунанд?
боб
Кори хуби “аслӣ” маҳсулнокии варзишро афзоиш медиҳад, ба пешгирии ҷароҳатҳои поёни пушт, ҷароҳатҳои поёнии бадан, аз ҷумла китфҳо кӯмак мекунад, намуди ҷисмониро беҳтар мекунад ва проприосипсияро мустаҳкам мекунад.
Вақте ки тренер мефаҳмонад, ки мо бояд ҳангоми иҷрои машқҳои муайян “асдро фаъол нигоҳ дорем” мо чиро тасаввур мекунем? Тасвире, ки одатан дар зеҳн кашида мешавад, тасвири классикии "таблет" аст, яъне чизи муқаррарӣ дар бораи шикамҳои рости шикам фикр кардан аст. Аммо "аслӣ" майдони хеле васеътари баданро дар бар мегирад, тавре ки Хосе Мигел дел Кастилло, муаллифи дастури "Тренинги ҷорӣ" ва бакалаври илм дар фаъолияти ҷисмонӣ ва варзиш шарҳ додааст. Ба ғайр аз минтақаи пешини шикам (rectus abdominis, obliques ва transvers шиками), «аслӣ» қисми пасиеро дар бар мегирад, ки дар он максимус gluteus, ки камари мураббаъ ва дигар мушакҳои хурди устуворкунанда. Аммо он инчунин дар минтақаи болоӣ васеъшавӣ дорад, ба монанди диафрагма ва майдони scapular аз кордҳои китфӣ ва дар поён, бо фарши пӯст. Илова бар ин, агар мо дар бораи фаъолияти варзишӣ сухан ронем, мо бояд камарбанди китф (тағҳои китф) ва камарбанди косро низ дохил кунем. "Ин маънои онро дорад, ки худи консепсияи аслӣ беш аз 29 ҷуфт мушакҳоро дар бар мегирад, ба ғайр аз фишангҳои устухон ва буғумҳо, асабҳои пайвастшуда, пайвандҳо ва риштаҳо", - шарҳ медиҳад Дел Кастилло.
«Асосӣ» барои чӣ аст
Барои фахмонда додани вазифаи аслӣ Коршинос бори аввал ба он солҳое бармегардад, ки дар он омӯзиши классикии минтақаи шикам ба иҷрои “хӯриш”, флексия ва камшавии минтақаи шикам асос ёфта буд, ки метавонист танҳо бо баланд бардоштани майдони шикам ба китф дарҳам кашидан қисман табдил ёбад. китфҳои китф, ё дар маҷмӯъ, баланд бардоштани танаи пурра ба зонуҳо бо оринҷ ламс кардан. Аммо бо мурури замон мактабҳои гуногуни биомеханикаи варзишӣ тавассути таҳқиқот ва таҳқиқоти илмии минбаъдаи худ ошкор карданд, ки вазифаи асосии «ядро» на ба вуҷуд овардани ҳаракат, балки пешгирии он буд Ва ин як тағйироти куллӣ дар тарзи классикии омӯзиши «аслӣ» буд.
Калиди «аслӣ» аст, бинобар ин, тасвири «блоки функсионалии сахт», ки имкон медиҳад қувваҳоро аз бадани поёнӣ ба бадани боло интиқол медиҳад ва баръакс. «Ин минтақаи ҳамбастагии қувваҳо имкон медиҳад, ки аз боло ба поён ё аз поён ба боло ҳаракат кунад, масалан, он барои зарба задани сахт ё бо энергия бо ракеткаи теннис хизмат мекунад ... Агар шумо блоки функсионалии сахт дошта бошед, интиқоли функсионалии қувваҳо. хеле самараноктар аст. Муваффақияти варзишии шумо меафзояд, зеро шумо бештар давида, баландтар ҷаҳида ва минбаъд мепартоед "гуфт Дел Кастилло.
Аз ин рӯ, яке аз вазифаҳои «аслӣ» аст баланд бардоштани нишондихандахои спортй. Ва дар ин бора далелҳои илмӣ мавҷуданд. Аммо дар бораи "аслӣ" ҳанӯз таҳқиқоти бештаре мавҷуданд, ки як вазифаи дигари онро тасдиқ мекунанд: пешгирӣ ва пешгирӣ кардани ҷароҳатҳо ва патологияҳо дар минтақаи lumbar. Ва вақте ки мо дар бораи ин гуна ҷабрдида Мо на танҳо онҳоеро дар назар дорем, ки ҳангоми машқҳои варзишӣ метавонанд рух диҳанд, балки онҳоеро, ки ҳар кас метавонад дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ азоб кашад. "Ба боғбон нисбат ба варзишгари элита барои пешгирии осеби камараш кори бештар ё бештари асосӣ лозим аст" мегӯяд коршинос.
Воқеан, дар ҷомеаи имрӯза, ки мо аз нигоҳи телефонҳои мобилӣ даст намекашем ва ҳамзамон ба зиндагии умдатан нишастан мебарем, ҳодисаҳои дарди камари ғайримуқаррарӣ, ки яке аз он аст, ки мо пайдоиши онро намедонем ва дар бораи он далелҳо одатан дар тасвири радиологӣ пайдо намешаванд (аксар вақт нолозим ва бефоида ҳушдор медиҳанд), ки кӯшиш мекунад муайян кунад, ки ин дард аз куҷост.
Эстетика ва огоҳии бадан
Илова ба беҳтар кардани нишондиҳандаҳои варзишӣ ва кӯмак ба пешгирии ҷароҳатҳо, кори асосӣ имкон медиҳад беҳтар намудани намуди зоҳирии ҷисмонӣ зеро он ба кам шудани гирдоби шикам мусоидат мекунад.
Он инчунин барои мустаҳкам кардани ошёнаи коси хурд ва такмил додани проприосепсия (қобилияти майнаи мо барои донистани мавқеи дақиқи тамоми узвҳои бадани мо дар ҳама вақт) кӯмак мекунад.
Дигар аз саҳми кори "асосии", ки ҳоло анҷом дода мешавад, ба гуфтаи Дел Кастило ин аст, ки он ба такмил додани ду принсипи омӯзиши асосӣ, ба монанди навъ ва шавковар. "Ҳоло мо дар болои занҷирҳои кинетикӣ кор карда истодаем, ки имкон медиҳанд, ки мушакҳои гуногун тавассути пайдарпайии ҳаракатҳо агглютин шаванд, масалан, намунаи мотории ҳезумбур; дар ҳоле ки қаблан он ба таври таҳлилӣ ва ҷудогона кор карда мешуд», - мегӯяд ӯ.
Чӣ қадар вақт кор кардани "аслӣ"
Барои Хосе Мигел дел Кастилло, омӯзиши асосӣ бояд як кори асосии пешгирикунанда (бо ду ҷаласаи мушаххас дар як ҳафта) барои ҳама бошад, на танҳо барои варзишгарон. Бо вуҷуди ин, ӯ эътироф мекунад, ки ҳангоми банақшагирии машқҳо ин аз вақте, ки ҳар як шахс метавонад ба фаъолияти ҷисмонӣ ҷудо кунад, вобаста хоҳад буд, зеро агар миқдори аз ҳад зиёди машқҳои ҳарҳафтаина муқаррар карда шавад, хатари риоя накардани пайравӣ ё ҳатто тарк кардан вуҷуд дорад.
Ин инчунин аз он вобаста хоҳад буд, ки оё ин шахс ягон намуди сигналро дарк мекунад, ки нишон медиҳад, ки ӯ бояд ин минтақаро махсус кор кунад, зеро дар ҳолатҳое, ки минтақаи коси коси хуб назорат карда намешавад, минтақаи камон бисёр гардиш мекунад ё камонравии аз ҳад зиёди камон дорад, он яъне вақте ки шумо байни ҳаракат дар сутунмӯҳра ва ё даруни паҳлӯ фарқ карда наметавонед (диссоциатсияи lumbopelvic номида мешавад). "Идеалӣ ин аст, ки "аслӣ" бо машқҳое, ки ман онҳоро "2×1" меномам, яъне бо машқҳое, ки имкон медиҳанд, ки ду кори гуногун дар як вақт иҷро карда шаванд", - пешниҳод мекунад ӯ.