Мундариҷа
Шумо ба машқҳои мунтазам шурӯъ кардед ва тасмим гирифтам, ки натиҷаҳоро арзёбӣ кунам. Ва он чизе ки шумо мебинед: пас аз омӯзиш вазни шумо зиёд шуд! Парво накунед, ин далели аҷиб метавонад тавзеҳи комилан мантиқӣ ва фаҳмо бошад.
Сабабҳои эҳтимолӣ метавонанд пас аз тамрин вазни худро зиёд кунанд
Пеш аз оғози таҳлили афзоиши вазн, двайтам як нуктаи муҳимро қайд мекунад. Дар раванди талафоти вазнин метавонад талафоти доимӣ набошад. Давра ба давра, вазн якчанд ҳафта боқӣ хоҳад монд (ва баъзан моҳ!) ва ҳатто зиёд кардан - ва ин комилан хуб аст. Ҳатто агар шумо ҳама чизро дуруст иҷро кунед, вазни шумо дар назди чашм об намешавад.
Бо кам кардани вазни бадан тадриҷан ва оҳиста ба шароити нав мутобиқ мешавад. Ба ӯ вақт диҳед, то равандҳои биохимиявӣ ва устувории вазнро иваз кунад.
1. Варам кардани мушакҳо
Сабаби эҳтимоли зиёд шудани вазн пас аз машқ дабдабанок шудани мушакҳо мебошад. Пас аз саъйи ғайримуқаррарӣ дар мушакҳо об дароз кашидан мегирад ва онҳо ҳаҷмашонро зиёд мекунанд. Ин муваққатӣ аст ва бо афзоиши мушакҳо ҳеҷ рабте надорад. Пас аз якчанд ҳафта онҳо ба ҳолати муқаррарӣ бармегарданд ва вазни шумо кам мешавад.
Бо он чӣ бояд кард?
Ҳеҷ коре кардан раванди табиӣ дар бадан аст, аз ӯ гурехта наметавонад. 2-3 ҳафта интизор шавед, мушакҳо ба бор мутобиқ мешаванд ва вазн ба поён хоҳад рафт. Дар ин ҷо чизи асосӣ набояд аз рақамҳо тарсид ва ба нақша гирифтанд, ки ба тарозу диққат надиҳанд. Ғайр аз ин, пас аз як машқ як дарозии хубро фаромӯш накунед: машқи босифате, ки бо дарозии вазнин мушакҳоро мустаҳкам мекунад ва дар эҷоди топографияи зебо кӯмак мекунад.
2. Ғизои ҳаррӯзаи калориянокӣ
Фикр накунед, ки агар шумо машқ кунед, пас шумо метавонед ба миқдори номаҳдуд хӯрок бихӯред. Ин чунин нест. Машқи миёна ба сӯзонидани 300 то 500 калория дар як соат кӯмак мекунад ва ин танҳо як торти қабати зебост. Агар шумо аз меъёр зиёд метаболизм шудани баданатонро зиёдтар бихӯред, шумо на танҳо вазни худро гум намекунед, балки пас аз тамрин низ вазнин мешавед.
Бо он чӣ бояд кард?
Ба қувваи мӯътадил пайваст шавед ва ҳатто беҳтар ба ҳисоб кардани калорияҳо оғоз кунед. Камшавии муваффақонаи вазн 80% парҳези муқарраршуда ва танҳо 20% намуди варзиши муқаррарӣ мебошад. Рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред, калорияҳоро ҳисоб кунед, аз шириниҳо ва хӯрокҳои партов канорагирӣ кунед. Варзиш шуморо ба бадани комилатон намебарад, агар шумо одатҳои хӯрокхӯриро тағир надиҳед. Вой, аммо ин аст.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Тасаввуроти маъмул, чаро пас аз тамрин вазнро зиёд карда метавонад
Бисёриҳо боварӣ доранд, ки афзоиши вазн пас аз машқ натиҷаи афзоиши мушакҳо мебошад. Агар мо дар бораи тарбияи қувва бо вазнҳои калон ва ғизои сафеда ҳарф назанем, пас ин як иштибоҳи мутлақ аст! Ҳатто агар шумо дарвоқеъ мехоҳед духтарони мушакдорро хеле душвор созед: дар як моҳ афзоиши мушакҳо дар ҳолати беҳтарин на бештар аз 500 грамм хоҳад буд. дар таълими оддӣ афзоиши мушакҳо аз он эҳтиёҷе надоранд. Максимум шумо оҳанги онҳоро мегиред ва баданро сабукии бештаре мекунед.
Чор маслиҳати муҳим дар бораи самаранок кардани машқҳои худ:
- ҳар рӯз бар тарозу нахезед ва аз рақамҳо ба ваҳм наафтед
- парҳези худро назорат кунед
- пас аз як машқи бадан кашиши хуб кунед
- аз машқ натарсед: ҳатто агар бори аввал пас аз тамрин вазн зиёд шавад ҳам, бадани шумо ба шакли идеалии худ наздик хоҳад шуд
- ҳаҷмро чен кунед ва ба тағирёбии сифати бадан нигаред, аксбардорӣ кунед.
Саволу ҷавоб, чаро вазн пас аз омӯзиш меафзояд
1. Ман ба машқи мунтазам шурӯъ кардам, то дар 3 ҳафта вазн кам нашавад. Ин маънои онро дорад, ки ман вазни худро гум мекунам?
Ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ мушакҳо обро нигоҳ медоранд, аз ин рӯ, вазни омӯзиши шумо метавонад афзояд ё дар як ҷо истад, дар ҳоле ки чарбҳои бадан аз байн мераванд. Кӯшиш кунед, ки ҳаҷмро чен кунед ва ба тағирёбии сифати бадан назар андозед (аксбардорӣ кунед), ин усули визуалии назорат кардани раванди аз даст додани вазн аст.
2. Ман як моҳ аст, ки тамрин мекунам, аммо вазн зиёд мешавад. Ҳаҷмро чен кунед, ба аксҳои "пеш ва пас аз он" тақрибан бетағйир нигоҳ кунед. Чӣ хато буда метавонад?
Барои талафоти вазнин танҳо омӯзиш кофӣ нест, шумо бояд парҳезро риоя кунед. Чӣ тавре ки гуфтем, 80% муваффақият дар талафоти вазн аз ғизо вобаста аст. Машқҳо ба тангии бадан, беҳтар шудани оҳанги он, аз ақибмонӣ халос мешаванд, аммо раванди аз даст додани вазн ва аз чарбҳои зиёдатӣ халос шудан танҳо бо норасоии калория имконпазир аст. Агар шумо вазни худро гум карда истодаед (новобаста аз он, ки шумо тамрин доред ё не), пас шумо бояд хӯрокро аз нав дида бароед.
3. Ман кӯшиш мекунам, ки дуруст хӯрок хӯрам ва муддати тӯлонӣ машқ кунам, аммо вазн кам намешавад. Чаро?
Қонуни асосии аз даст додани вазн: камтар бихӯред, ки бадан қодир аст, ки дар давоми рӯз энергия сарф накунад, то истеъмоли захираҳои равғанро оғоз кунад. Дар асоси ин ва тамоми парҳез ё системаи ғизо. Яке аз усулҳои қулай ва самараноки назорати ғизо барои талафоти вазн ҳисоб кардани калорияҳо мебошад. Дар ин ҳолат, шумо бо маҷмӯи маҳсулот маҳдуд намешавед ва метавонед менюи худро барои рӯз ба нақша гиред: чизи асосӣ дар доираи нишондодҳои додашуда мондан, яъне бо касри калория хӯрок хӯрдан аст.
Ҳисобкунии калорияҳо: аз куҷо сар кардан лозим аст?
Агар шумо дуруст хӯрок хӯред, ин маънои онро надорад, ки шумо норасоии калорияҳоро мехӯред. Ҳатто ғизои солимро шумо метавонед аз меъёри иҷозатдодашуда такрор кунед. Ғайр аз он, аксар вақт ҳангоми сарбории варзиш иштиҳо меафзояд, бинобар ин, организм мекӯшад, ки энергияи аз дастрафтаро ҷуброн кунад. Пас, шумо метавонед беихтиёрона бештар хӯрок бихӯред: эҳтимолияти газидан, қисмҳои сеандоза зиёдтаранд, ғизои бештар калориядорро интихоб кунед. Бе назорат ва рақамҳои дақиқ мо на ҳамеша наметавонем менюи кам кардани вазнро дуруст созем.
4. Ман калорияҳоро ҳисоб мекунам ва мунтазам машқ мекунам. 2 ҳафтаи аввал вазн кам мешуд ва ҳоло 2 ҳафта кам нашудааст. Чӣ бояд кард?
Дар оғози раванди аз даст додани вазн одатан шадидтарин кам кардани вазн аст. Мувофиқи қоида, дар ҳафтаи аввал 2-3 кг ва бисёриҳо интизоранд, ки натиҷаҳои фаврӣ минбаъд зиёдтар шаванд. Аммо ин суръати халос шудан аз фунтҳои изофӣ танҳо ибтидо аст. Инҳо 2-3 кг дар ҳафтаи аввал боқӣ мондаанд, кам шудани чарбҳои бадан ва тағирёбии тавозуни об дар бадан. Аз сабаби коҳиш ёфтани миқдори карбогидратҳо ва хӯрокҳои партов аз бадан, ки обро тарк мекунанд, аз ин рӯ, "пломба" -и хубе мавҷуд аст.
Меъёри муқаррарии талафоти вазн 0.5 кг барои 1-2 ҳафта, ва он гоҳ на ҳамеша. Шумо бояд дарк кунед, ки раванди кам кардани вазн набояд доимӣ ва бетағйир бошад. Вазн метавонад каме афзоиш ё паст шавад ва ин динамика дар давоми ҳафта ё моҳ метавонад ягон шарҳе надиҳад. Масалан, ин аст ҷадвали маъмулии талафоти вазнин бо вазни ҳаррӯза:
Тавре ки шумо мебинед, вазн мунтазам тағйир меёбад, ӯ ба таври мунтазам намеафтад. Аммо агар шумо ба тамоми расм нигаред, мебинед, ки вазн кам мешавад. Гарчанде ки баъзе рӯзҳо ӯ тағйир намеёбад ё ҳатто, баръакс, меафзояд.
Инчунин, дар хотир доред, ки вазни ибтидоии шумо ҳар қадар камтар бошад, камшавии вазн сусттар хоҳад шуд. Масалан, дар ин мисол, дар тӯли 4 моҳ вазн танҳо 4 фунт кам шудааст (ҳатто камтар). Ва ин суръати комилан муқаррарӣ ва солим аст. Пас, лутфан хӯрдани касри калорияро идома диҳед ва сахт машқ кунед ва ҳадафи шумо амалӣ хоҳад шуд.
5. Дар ду моҳи аввал вазни 6 кг рафт. ба охири моҳи сеюм меояд ва дар 30 рӯзи охир вазн як каме кам нашудааст. Чӣ бояд кард?
Ба эҳтимоли зиёд шумо як марҳилаи ба истилоҳ "плато" -ро гирифтанд, ки вазнаш муддати тӯлонӣ дар ҷойгоҳ аст. Ин як навъ аломатест, ки дар давоми он бадан натиҷаҳоро мутобиқ ва муттаҳид мекунад. Муфассал дар бораи он, ки чӣ гуна аз плато баромадан мумкин аст, ҳангоми паст кардани вазн ба плато нигаред.
Ҳамчунин нигаред: 10 сабаб, ки чаро вазни зиёдатиро зиёд карда метавонад.