Насоси Body як барномаи машқҳои гурӯҳӣ бо штанга мебошад, ки бо он шумо метавонед чарбро сӯзонед, мушакҳоятонро мустаҳкам кунед ва баданатонро беҳтар созед.
Биёед ҳамаи ҷузъиёти барномаи Body Pump, сохтор ва давомнокии он, афзалиятҳо ва нуқсонҳоро дида бароем ва масъалаи таъсири машқи баданро барои аз даст додани вазн, сӯхтани чарб ва афзоиши мушакҳо дида бароем.
Насоси бадан чист?
Ҳоло, барномаи синфи Body Pump ™ аз ҷониби ширкати машҳури фитнес дар ҷаҳон Les Mills таҳия шудааст. Гурӯҳи мураббиён аз Зеландияи Нав, ки барномаҳои гуногуни гурӯҳиро таҳия мекунад. Дар омади гап, Body Pump аввалин маҳсулоти Les Mills аст - омӯзиш бо штанга соли 1991 аз ҷониби асосгузори ширкат, варзишгари нави Зеландия Филип Миллс сохта шудааст. Насоси Body Pump хеле зуд аввал дар ҳамсояи Австралия ва баъдан дар дигар кишварҳо маъмул гашт. Дар айни замон барои дарсҳои насоси Body дар зиёда аз 100 кишвар ва 17500 клубҳои фитнес дар саросари ҷаҳон дастрасанд.
Машқи гурӯҳии Body Pump аз зери хитҳои муосири мусиқӣ мегузарад, бозиҳои духтарона бо суръати баланд ва хусусияти асосии шумо ин бари варзишӣ мебошад. Ҳадафи ин барнома, аз як тараф, оҳанги мушакҳо ва беҳбуди вазъи бадан ва аз тарафи дигар, коҳиши чарбҳои бадан аст. Таъсири пасти варзиш (бидуни ҷаҳидан ва давидан), метавонад аз ҷониби шурӯъкунандагон амалӣ карда шавад (танҳо лозим аст, ки вазни ҳадди ақалро бигиранд), барои мардон ва занон баробар мувофиқ аст.
Барномаи насоси Body кадом аст?
Машқ дар бар мегирад маҷмӯи машқҳои пайвастаи қувва бо штанга, ки бо суръати тез дар режими мнопоточной иҷро карда мешаванд. Ҳамаи шумо дар як ҷаласаи яксоата зиёда аз 800 такрорро хоҳед ёфт! Насоси Body ҳам вазни аэробӣ ва ҳам қувваи барқро муттаҳид мекунад, аз ин рӯ, барнома ба сӯзонидани чарбҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳои тамоми бадан мусоидат мекунад. Ҳама ҳаракатҳо бо сурудҳои маъмули мусиқӣ иҷро мешаванд (ҳар як суруд ба гурӯҳи муайяни мушакҳо рост меояд)ки донишҷӯро ҳавасманд мекунад ва фазои синфи гурӯҳиро беҳтар мекунад.
Насоси баданӣ ба қисмҳои гуногун тақсим карда мешавад, ки дар давоми он шумо пайваста мушакҳои ҳамаи узвҳои баданро кор мекунед: дастҳо (бицепс, трицепс, китфҳо), қафаси сина, пушт, пойҳо, сурин ва матбуот. Бо сабаби принсипи машқҳои mnogofotonnykh шумо на танҳо мушакҳоро мустаҳкам мекунед, зеро ҳангоми омӯзиши стандартӣ, балки калорияҳои зиёдеро месӯзонед. Машқи мунтазами бадан дар насос ба бадани шумо таъсири аҷибе медиҳад, аз ин сабаб барнома дар тамоми ҷаҳон чунин шӯҳрати баланд дорад.
Сохтори барнома
Давомнокии умумии дарс барои насоси бадан 60 дақиқаро ташкил медиҳад. Барнома даҳ бахшро дар бар мегирад, ҳар як сегмент сурудҳои мувофиқи мусиқӣ дорад. Суруди якум ва охирин барои гарм кардан ва кашидани ниҳоӣ мутаносибан ҳашт суруди боқимонда барои гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо тарҳрезӣ шудааст. Дар байни сегментҳо истироҳати кӯтоҳ лозим аст, то вазнҳои штангро иваз кунанд. Баъзан дарсҳои насоси боди 30 ва 45 дақиқа барои шурӯъкунандагон ё одамони серкор ва инчунин барои клубҳои саломатӣ, ки бо омӯзиши яксоата таъмин нестанд, гузаронида мешаванд.
Барои дарсҳо Насоси Body насоси ҷамъшаванда ва маҷмӯи дискҳои вазнашон гуногунро истифода мебарад (дар версияи классикӣ ин як ҷуфт дискҳои 1 кг, 2,5 кг ва 5 кг аст). Инчунин шумо инчунин ба мат ва платформаи қадамдор ҳамчун дастгирӣ ниёз доред. Вазни род вобаста ба машқ фарқ хоҳад кард. Масалан, барои гурӯҳҳои мушакҳои калон талабот бonLSI вазнҳо (пойҳо ва қафо), ва барои гурӯҳҳои мушакҳои хурд вазни камтар лозим аст (дастҳо ва китфҳо). Шумо ҳамеша метавонед душвории машқро тавассути кам ё зиёд кардани вазни снаряд оптимизатсия кунед. Дар насоси баданӣ, инчунин баъзе машқҳо бо дискҳои асо иҷро карда мешаванд (масалан, дастҳо ва сандуқ) ё вазни бадани худ (масалан, push-UPS ва crunches).
Пас, машқи насоси бадан аз 10 сегмент 4-5 дақиқа иборат аст, ҳар як сегмент ба як суруд махсуси мусиқӣ мувофиқат мекунад:
- Гармӣ. Машқҳои гармидиҳиро барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар бар мегирад. Вазни тавсияшаванда: аз ҳама сабаҳо сабуктарин.
- Натиҷаҳо. Дар ҳоле ки squats мушакҳои пойҳо ва суринро кор мекунад. Вазни тавсияшаванда: вазнинтарин дар байни ҳамаи сегментҳо.
- сандущ. Машқҳо барои мушакҳои қафас, ки дар штанга хобида бо штанга ва дискҳо аз асо ва баъзан пушапҳо иҷро карда мешуданд. Вазни тавсияшаванда: 1.5 маротиба бештар аз машқ.
- Бозгашт. Ин сегмент панҷараҳои кашишро дар бар мегирад ва сатрро пахш мекунад. Вазни тавсияшаванда: миёна байни сегменти дуюм ва сеюм.
- Тиҷоратҳо. Трицепс мушакест, ки дар пушти даст ҷойгир аст. Ин сегмент одатан машқҳои ҷудокунии трицепсҳоро бо дискҳо ё асо ва push-UPS бо чанголи танг дар бар мегирад. Вазни тавсияшаванда: чӣ гуна гарм кардан ё каме бештар.
- Biceps. Бицепс ин мушакест, ки дар пеши даст ҷойгир аст. Ин сегмент баланд бардоштани вазнро дар бар мегирад ва ба дараҷаи кофӣ гуногун меронад, ки дар алоҳидагӣ бицепсро дар бар мегирад. Вазни тавсияшаванда: дар сегменти трицепсҳо ё каме бештар.
- ҳамла. Дар ҳоле ки шуш мушакҳои пойҳо ва буғумҳоро кор мекунад. Ин сегмент инчунин метавонад баъзе вариантҳои скватҳоро дар бар гирад. Вазни тавсияшаванда: ҳамон тавре ки дар сегменти сина.
- китфи. Ба ин сегмент push-UPS бо мавқеи васеъи даст, инчунин парвариш ва баланд бардоштани дастҳо бо дискҳо ё панҷараҳо дохил мешаванд. Вазни тавсияшаванда: ҳамон тавре ки дар гармӣ.
- Меъда. Дар ин сегмент шумо дар рӯи замин машқҳоро барои шикам ва мушакҳои қулфи шикам, аз ҷумла имконоти нишаст-UPS, тахтаҳо, лифтҳои пойҳо ва чархзанӣ иҷро мекунед. Вазни тавсияшаванда: одатан бе вазн иҷро карда мешавад.
- Спиринг. Дар охири барнома шумо як қатор хуби машқҳои дароз кашиданро пайдо мекунед. Вазни тавсияшаванда: бе вазн иҷро мешавад.
Синфи 30-дақиқаии Body Pump, қисмҳои дар бицепс, трицепс, китф, шуш ва дароз кашидашуда гумшуда (аммо тавсия дода мешавад, ки дар охири дарсҳо мустақилона дароз кашед). Синфи 45 дақиқаи насоси Body Pump сегментҳои бицепс ва трицепсро гум мекунад.
Насоси бадан аз машқ иборат аст машқҳои қувваи классикӣки бодибилдерҳо одатан дар синфҳои худ истифода мебаранд. Ба шумо лозим нест, ки ҳар гуна ҳаракатҳои ҷолибро ё мисоли рақс ё йога омӯзед. Насоси мураккаби бадан дар заминаи машқҳои ҷудогона сохта шудааст, ки барои рушди мушакҳо самараноктаранд. Аммо гарчанде ки дарк кардани барномаҳои ҳаракат хеле содда аст, аммо иҷрои онҳо хеле муҳим аст, тавре ки инструктор нишон додааст.
Хусусиятҳои насоси бадан
Ҳар се моҳ, Les Mills як машқҳои нави Body Pump -ро бо маҷмӯи таҷдидшуда ва трекҳои мусиқӣ мебарорад. Ин маънои онро дорад, ки сохтори дар боло овардашуда пурра ҳифз шудааст, аммо маҷмӯъ ва пайдарпаии машқҳо дар ҳар як сегмент аз озодӣ ба озодшавӣ иваз мешаванд. Ин барои пешгирӣ аз одат ва одат кардан ба машқҳои якранг кӯмак мекунад. Мусаллам аст, ки иҷрои доимии ҳамон машқҳо ба ангеза ва раванди тағирёбии бадан таъсири манфӣ мерасонад.
Дар айни замон, аллакай зиёда аз 100 баровардани Body Pump мавҷуд аст. Ҳар семоҳа мураббиён дар саросари ҷаҳон аз дискҳои Les Mills бо хореографияи навшудаи барнома мегиранд.
Яке аз хусусиятҳои гурӯҳҳои насоси бадан ин аст фазои мусиқӣ, ки ба шумо имкон медиҳад, ки омӯзишро ба шуғли гуворо ва ҷолиб табдил диҳед. Аксар вақт барнома хитҳои муосири рок ва попро, ки ремикс карда мешаванд, ҳамроҳӣ мекунад, то беҳтар аст ба машқҳои ритм ва суръат мувофиқат кунад. Ҳар се моҳ маҷмӯи сурудҳои мусиқӣ нав карда мешаванд, ки ин илова ба барномаҳои Les Mills мебошад.
Барномаи насоси Body барои талафоти вазн то чӣ андоза самаранок аст?
Насоси бадании барнома барои талафоти вазн хеле самаранок мебошанд, ки чаро 70% -и онҳое, ки дар ин дарсҳо дар толорҳои духтарон иштирок мекунанд. Аввалан, омӯзиши насоси бадан дар сатҳи баланди бозиҳои духтарона гузаронида мешавад, ки барои сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳо, кам ва аз вазни зиёдатӣ халос шудан кӯмак мекунад. Дуввум, омӯзиши қувва бо вазнҳо ба оҳанг кардани мушакҳо мусоидат мекунад, яъне шумо ҷисми мушакии рангдорро ба вуҷуд меоред. Боварии эҷодкорони барнома барои як соати машқҳои Body Pump метавонад то 600 калория сӯзонад.
Насоси бадан барои онҳое, ки мехоҳанд, комил аст на танҳо барои кам кардани ҳаҷми бадан, балки инчунин барои беҳтар кардани таркиби бадан ва сабукии он. Аммо агар шумо пеш аз ҳама барои зуд сӯзонидани чарбҳо ба истеъмоли калориянокии баланд ниёз дошта бошед, беҳтар аст, ки як машқи шадидтареро интихоб кунед, ки бо машқи дилу рагҳо бартарӣ дошта бошад. Бо ин мақсадҳо, дигар дарсҳои гурӯҳиро тамошо кунед:
- Crossfit
- Омӯзиши TABATA
- сиклии
Барои зуд талафоти вазн, агар шумо идора карда тавонед, ки машқҳои шадиди кардио ва насоси баданро муттаҳид кунед. Масалан, ҳафтае 2 маротиба ва ҳафтае 2 маротиба боди Помп машқ кунед ва дар дарсҳои гурӯҳии фитнес барои аз даст додани вазн ё машқ дар дастгоҳҳои дилу раг иштирок кунед. Дар ин ҳолат, шумо ҷисми худро дар муддати кӯтоҳтар беҳтар мекунед.
Барномаи насоси Body барои афзоиши мушакҳо то чӣ андоза самаранок аст?
Дар байни намудҳои гуногуни машқҳои гурӯҳӣ Насоси бадан, ки ба бадан наздик аст. Аммо, ин як машқи классикии қувва нест, ки барои афзоиши мушакҳо пешбинӣ шудааст. Дар ҳолати насоси Body барои такрори сершумор бо вазни хурд истифода мешавад ва ин принсипи тарбияи қувва пеш аз ҳама ба талафоти чарб равона шудааст, на афзоиши мушакҳо. Бале, мушакҳои шумо ҳангоми тамрин бо вазнҳо ба оҳанг медароянд ва мустаҳкам мешаванд, аммо барои афзоиши мушакҳо ҳисоб кардан душвор хоҳад буд (махсусан занон, системаи гормоналии, ки то афзоиши мушакҳои мушаххас нест).
Агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед, пас Насоси Body интихоби беҳтаринест барои ноил шудан ба ин ҳадаф. Аммо, албатта, ҳатто чунин тамрин бо вазнҳо барои мушакҳо аз машқҳои кардио, йога, пилатес ё рақс беҳтар аст. Агар шумо хоҳед, ки бо ёрии Насоси Body бо массаи мушакҳо кор кунед, пас вазни асоро тадриҷан зиёд кунед ва истеъмоли сафедаи кофиро барои равандҳои анаболитикиро фаромӯш накунед.
Агар шумо, баръакс, метарсам, ки ҳаҷми зиёд кардани машқро бо штанга афзоиш диҳам, пас нуқтае ҳаст. Дар ин ҳолат, агар мушакҳои шумо ба ягон сарбории нерӯ хуб муносибат кунанд (яъне, дар посух ба машқҳо бо вазнҳо хеле иваз карда шудаанд), пас машқҳои Body Pump бешубҳа шуморо бенатиҷа нахоҳанд гузошт. Баъзан баъзе духтарон аз афзоиши пой шикоят мекунанд. Аммо, аввал, ин хеле инфиродӣ аст. Дуюм, имконпазир аст, ки вазни ҳадди аққал барои кам кардани сарбории қувваи мушакҳо ба даст оварда шавад. Шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба якчанд синфҳо ташриф оваред Насоси бадан ва тағирёбии баданро тамошо кунед. Аммо наметавонад таъкид кунад Pump Body Body барои зиёд кардани массаи мушакҳо пешбинӣ нашудааст.
Фоидаҳои машқи насоси бадан:
- Насоси бадан ин аст омезиши комили қувва ва машқҳои аэробикӣ. Синфҳо бо вазни хурд, аммо бо суръати тез давидан на танҳо ба кам шудани вазн мусоидат мекунад, балки инчунин ба офаридани ҷисми релеф кӯмак мекунад.
- Ин тамрин бо штанга барои ташаккули устувории мушакҳо ва дил фоидаовар аст, тарбияи ҷисмонӣ ва қувватро беҳтар мекунад.
- Дар насоси Body як ҳаракати оддиро бидуни хореографияи мураккаб ва вазъи печида пешниҳод мекунад, ки омӯзиши он дигар нолозим аст. Пайравӣ кардани барнома хеле осон аст.
- Ҳар 3 моҳ Les Mills релизҳои нави Pump Body -ро эҷод мекунад, ки бадани шуморо беҳтар менамояд. Пас аз он ки мушакҳои шумо ба мутобиқшавӣ ба саршавӣ шурӯъ мекунанд, тағирёбии ногаҳонии машқҳо, ки онҳоро ба кори шадидтар водор мекунад. Зиёда аз 100 серияи барномаро ба намоиш гузоштааст, ки бешубҳа аз маҳбубияти баланди барнома шаҳодат медиҳад.
- Бо насоси бадан шумо ҳар як мушак, ҳар як узви баданро кор карда истодаед. Исбот шудааст, ки машқҳо танҳо дар минтақаи мушкилот бефоида аст, шумо бояд ҳамаи мушакҳоро ба кор ҷалб кунед. Ин самаранокии машқро меафзояд ва ба сӯзонидани калорияҳои бештар мусоидат мекунад.
- Ба шумо хавотир шудан лозим нест, ки чӣ гуна машқҳо бо штанга шуморо "насос" мекунанд. Чунин сарбории қувваи барқ дар насоси мушакҳо афзоиш намеёбад ва танҳо бо оҳанги хурд пайдо мешавад. Барои маҷмӯи миқдори мушакҳо вазни хеле ҷиддитар ва шумораи ками такрориҳо лозим аст.
- Бо тағир додани вазнҳо шумо метавонед борро дастӣ танзим кунед. Ҳамин тариқ, шиддати омӯзиши шумо дар якҷоягӣ бо рушди бадани шумо афзоиш хоҳад ёфт.
- Насоси бадан як амали универсалӣ аст. Бо штанг ҳам мардон ва ҳам занон метавонанд кор кунанд.
- Дар синфҳои дарозмуддат Насоси Бадан ба беҳтар шудани ҳолат ва пешгирӣ аз мушкилоти музмин бо сутунмӯҳра кӯмак мекунад. Инчунин тамрин бо штанга пешгирии хуби остеопороз мебошад.
Нуқсонҳои машқҳои насоси бадан:
- Барнома барои шурӯъкунандагони мутлақ мувофиқ нест. Агар шумо танҳо сафари фитнесатонро оғоз карда бошед, барномаи алтернативиро санҷед. Гарчанде ки, албатта, шумо метавонед вазни ҳадди ақалро гиред ва бо амплитудаи хурдтар машқ кунед ва сарбориро бодиққат назорат кунед.
- Омӯзиши қавӣ бо штанга хеле осебовар. Техникаи нодуруст ҳангоми иҷрои машқҳо бо штанга метавонад боиси дарди зонуҳо, пушт, камар гардад. Дарсҳо дар синфҳои гурӯҳӣ на ҳамеша барои кори инфиродӣ ва усулҳои ислоҳкунӣ имконият доранд.
- Насоси бадан барои онҳое, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро афзоиш диҳанд, мувофиқ нест. Усули mnogofotonnykh reps асосан дар талафоти чарб кор мекунад.
7 маслиҳати муҳим барои мубориза бо насоси бадан
Пеш аз иҷрои машқи насоси бадан, маслиҳатҳои моро хонед, ки ба шумо барои зуд ба даст овардани натиҷаи мусбӣ кӯмак мерасонанд.
- Агар шумо ҳеҷ гоҳ дар дарсҳо дар насоси бадан иштирок накарда бошед ва ё дар ҳолати хуби ҷисмонӣ бошед, мутахассисон тавсия медиҳанд, ки машқҳои худро оҳиста ва бе зӯрӣ оғоз кунед. Дар ҳафтаи аввали дарсҳо тадриҷан шиддатнокии вазн ва вазнҳои машқро афзоиш диҳед, то хатари осебро коҳиш диҳед.
- Ҳама дастурҳои дарсҳои гурӯҳи мураббиёнро бодиққат гӯш кунед. Шитоб накунед ва ҳаракатҳои ногаҳонӣ накунед, кӯшиш кунед, ки возеҳ мушоҳида кунед. Дар хотир доред, ки иҷрои дурусти машқҳо на танҳо барои пешгирӣ аз захмӣ, балки самаранокии машқҳоро низ таъмин мекунад. Агар шумо ба машқи дуруст шубҳа дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки нуқтаи норавшанро дар мураббӣ тафтиш кунед.
- Ҳангоми тамрин теғҳои китфатонро ба ҳам гиред ва ба қафо наравед; ҳолати хуб лаҳзаи калидӣ дар технологияи дуруст аст. Тавсия дода мешавад, ки ҳамеша зонуҳоятонро каме хам карда, шикамро бандед, китфҳоятонро хам кунед. Ҳангоми бандҳо ва ҷигарбандон, зонуҳо ба пеш ҷӯробро нигоҳ доред.
- Духтароне, ки мехоҳанд буғумҳо ва пойҳоро насос кунанд, шумо бояд вазнҳоро барои сегмента бо гулӯла ва шуш зиёдтар гиред. Ҳангоми тамрин мушакҳои глутеалро барои кори беҳтаринашон пурзӯр кунед.
- Вазни асоро назорат кунед: он набояд барои шумо вазнин бошад, аммо набояд хеле осон бошад. Дар ҳолати аввал, шумо наметавонед машқҳоро мушоҳида кунед, дуюмаш бори дилхоҳи бадани шуморо нахоҳад дод.
- Таълими мушаххаси вазни асо беҳтар аст бо таваҷҷӯҳ ба тавсияҳо барои гурӯҳҳои мушак, ки дар боло оварда шудаанд, бо усули таҷрибавӣ интихоб карда шавад. Вазни вазнҳо аз қобилиятҳои ҷисмонии шахс ва шиддати дилхоҳ вобаста аст.
- Машқи насоси бадан бояд мунтазам бошад. Агар шумо дар як ҳафта танҳо як маротиба тамрин кунед ё танаффуси дароз кунед, раванди такмил додани шаклҳо ба муддати тӯлонӣ ба таъхир меафтад. Эҷодкорони барнома пешниҳод мекунанд, ки дар ҳафта 2-4 маротиба бо Body Pump машғул шавед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал як рӯз дар байни синфҳо шикаста шавад.
Ҳамчунин нигаред:
- Машқи рақсӣ барои талафоти вазн: мушаххасот ва самтҳо
- Тренер эллиптикӣ: тарафҳои мусбат ва манфӣ, самаранокӣ барои слиминг
- Омӯзиши функсионалӣ: он чӣ аст, мусбат ва манфӣ, хусусиятҳо ва машқҳо
رائع