Витаминҳои В маҷмӯи ҳашт витамини дар об ҳалшаванда мебошанд, ки барои як қатор вазифаҳои муҳими бадан муҳиманд.
Ин витаминҳо барои баровардани энергия аз ғизо кӯмак мекунанд ва барои системаи иммунӣ ва асабҳои мо муҳиманд. Онҳо дар бадан нигоҳ дошта намешаванд, аз ин рӯ мо бояд мунтазам хӯрокҳоеро, ки дар таркибашон ҳастанд, истеъмол кунем. Биёед бифаҳмем, ки чаро онҳо барои гиёҳхорон ин қадар муҳиманд ва онҳоро аз куҷо гирифтан мумкин аст.
Витамини B1 (тиамин)
Тиамин ба бадани мо кӯмак мекунад, ки карбогидратҳоро истифода барад ва аденозинтрифосфат (ATP), "асъори молекулавӣ" -и интиқоли энергия дар ҳуҷайраҳои мо ташкил кунад.
Аломатҳои норасоӣ B1: дарди сар, дилбењузурї, хастагї, асабоният, афсурдањолї, фаромўшї, њозима, ќабзият, иштињои суст ва камшавии вазн. Норасоии шадид метавонад ба авитаминоз оварда расонад, ки ба дил ва гардиши хун таъсир мерасонад. Одамоне, ки ба хӯроки тайёр такя мекунанд, инчунин онҳое, ки аз маҳсулоти ғалладонагӣ худдорӣ мекунанд, дар хатар мебошанд.
Беҳтарин Сарчашмаҳо B1: ғалладонагиҳо (овёс, нони гандум, макарон ва биринҷи қаҳваранг), хамиртуруши ғизоӣ, экстракти хамиртуруш, кадуи аккорн, тухми офтобпараст ва кунҷит, тахинӣ (хамираи кунҷит), ҷуворимакка дар пухтупаз, пеканҳо, чормағзҳои бразилӣ, чормағз ва лӯбиёгӣ (нахуд, лӯбиё ва наск).
Ба илова лозим аст?
Не, парҳези солими вегетарианӣ эҳтиёҷоти баданро ба B1 пӯшонад. Агар шумо иловагиро истеъмол кунед, онро аз ҳад зиёд накунед, зеро он метавонад зараровар бошад. 100 мг ё каме камтар дар як рӯз кофӣ хоҳад буд.
Витамини B2 (рибофлавин)
Рибофлавин барои афзоиш, биниши солим ва истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун муҳим аст. Он ба организм кӯмак мекунад, ки витамини B6-ро истифода барад ва як антиоксидантест, ки ҳуҷайраҳо ва ДНК-и моро аз радикалҳои озоди зараровар муҳофизат мекунад.
Аломатҳои норасоии B2: хастагӣ, қадпастӣ, мушкилоти ҳозима, тарқишҳо ва захмҳои кунҷи даҳон, дарди гулӯ, хастагии чашмҳо ва ҳассосият ба рӯшноӣ.
Беҳтарин манбаъҳои B2: иқтибос хамиртуруш, хамиртуруши ғизоӣ, квиноа, мюсли, ғалладона барои субҳонаи қавишуда, шири соя, авокадо, бодом, биринҷи ваҳшӣ, занбурўғҳо ва мангету. Истеъмоли кам махсусан дар байни наврасоне, ки наҳорӣ мехӯранд, зиёд аст (дефицит ба ҳисоби миёна дар 1 аз 5 духтари наврас ва 1 аз 12 писарбача рух медиҳад).
Ба илова лозим аст?
Не, парҳези солими гиёҳхорӣ метавонад ниёзҳои витамини B2-ро қонеъ кунад.
Витамини B3 (ниацин)
Ин витамин барои бисёр реаксияҳои асосӣ дар бадан муҳим аст ва ба нигоҳ доштани системаи асаб ва солим нигоҳ доштани пӯсти мо кӯмак мекунад.
Аломатҳои норасоии B3: минтақаҳои зарардидаи пӯст, ки ба нури офтоб ва / ё фишор дучор мешаванд, дарунравӣ, дар ҳолатҳои шадид - нуқсони равонӣ.
Беҳтарин манбаъҳои B3: хамиртуруши ғизоӣ, чормағз, ғалладонагиҳои субҳонаи гиёҳхорӣ, квиноа, мюсли, иқтибос аз хамиртуруш, биринҷи ваҳшӣ, спагеттии тамоми ғалладона, ҷуворимакка, биринҷи қаҳваранг ва каша.
Ба илова лозим аст?
Не, парҳези солими гиёҳхорӣ метавонад ниёзҳои B3-и шуморо қонеъ кунад. Дар хотир доред, ки истеъмоли зиёди ин витамин (зиёда аз 200 мг дар як шабонарӯз) боиси сурх шудани пӯст ва миқдори хеле зиёд (3-6 г дар як рӯз) ҷигар мегардад.
Витамини V5 (кислотаи пантотеникӣ)
Кислотаи пантотеникӣ ба истеҳсоли гормонҳо кӯмак мекунад ва барои системаи иммунии солим муҳим аст. Он барои сохтани коэнзим А (КоА), як "молекулаи ёрирасон" барои бисёр реаксияҳои муҳим дар бадан зарур аст, истифода мешавад.
Аломатҳои норасоии B5: эҳсоси хастагӣ ва чарх задани сар, дарди сар, тағирёбии рӯҳ ва мушкилоти ҳозима.
Беҳтарин манбаъҳои B5: хамиртуруши ғизоӣ, ғалладонагиҳои субҳонаи гиёҳхор, авокадо, кадуи аккорн, плантейнҳо, картошкаи пухта, ҷуворимакка дар рӯи коб, картошкаи ширин, занбурўғҳо, афлесун, мангету, пекан, орди овёс ва каштан.
Ба илова лозим аст?
Не, парҳези солими вегетарианӣ ниёзҳои B5-и шуморо қонеъ хоҳад кард. Гирифтани 200 мг ё камтар дар як рӯз кифоя аст.
Витамини V6 (пиридоксин)
Пиридоксин ба ташаккули гемоглобин, як модда дар ҳуҷайраҳои сурхи хун, ки оксигенро дар тамоми бадан интиқол медиҳад, кӯмак мекунад. Ин системаи иммунӣ ва асабҳои моро солим нигоҳ медорад.
Аломатҳои норасоии B6: хеле кам, вале метавонад боиси камхунӣ, варам кардани забон, депрессия, ошуфтагӣ, системаи иммунии заиф ва мушкилоти ҳазми ғизо гардад.
Беҳтарин манбаъҳои B6: хамиртуруши ғизоӣ, мюсли, ғалладонагиҳои наҳории гиёҳхорӣ, авокадо, писта, сабзаҳои гандумӣ, кадуи каду, банан, квиноа, тухми офтобпараст, ҷуворимакка дар рӯи коса, спагеттии гандум, сабзаҳои Брюссел, кабуди баҳорӣ, шоҳбулут, фундук, тухми апельсин ва тахин, помидор ва чормагз.
Ба илова лозим аст?
Не, парҳези солими вегетарианӣ ниёзҳои B6-и шуморо қонеъ хоҳад кард. Истеъмоли аз ҳад зиёд - зиёда аз 200 миллиграмм дар як рӯз - метавонад боиси гум шудани ҳассосият дар дастҳо ва пойҳо, осеби пӯст ва мушкилоти ҳозима гардад. Шумо набояд дар як рӯз зиёда аз 10 мг витамини B6-ро дар иловаҳои иловагӣ истеъмол кунед, агар аз ҷониби духтур тавсия дода нашавад.
Вивитамини B7 (биотин)
Биотин (витамини B7) дар мубодилаи равған, шакар ва сафеда нақши марказӣ дорад ва барои солим пӯст ва нохунҳо муфид аст.
Аломатҳои норасоии B7: рехтани мӯй, нохунҳои шикаста, доғҳо ё дигар мушкилоти пӯст, депрессия ва хастагӣ. Норасоӣ дар кӯдакон метавонад заъфи мушакҳо, летаргия ва таъхири рушдро ба вуҷуд орад.
Беҳтарин Сарчашмаҳо B7: темпе (лубиёи ферментшуда), чормағз ва равғани арахис, фунду, бодом, чормағз, пекан, писта, мюсли, хамиртуруши ғизоӣ, орди овёс ё шўлаи, занбурўѓњо, авокадо, офтобпараст ва кунљит, тахинї, наҳорӣ ва наҳории пурқувват.
Ба илова лозим аст?
Не, танҳо хӯрокҳои гуногуни растанӣ бихӯред ва шумо витамини B7-ро ба қадри кофӣ мегиред. Гирифтани 900 мг ё камтар аз биотин дар як рӯз дар шакли иловагӣ зарар намерасонад. Доруҳо метавонанд ба сатҳи ин витамин дар бадан таъсир расонанд - масалан, антиконвульсантҳое, ки барои табобати эпилепсия истифода мешаванд, метавонанд сатҳи биотинро паст кунанд.
Витамини B9 (фолат ё кислотаи фолий)
Калимаи «фолат» аз калимаи лотинии «folium» гирифта шудааст, ки маънои «барг»-ро дорад, бинобар ин шумо метавонед тахмин кунед, ки ин витаминро аз куҷо ҷустуҷӯ кунед. Фолат (ё кислотаи фолий) барои фаъолияти мағзи сар ва системаи асаб, истеҳсоли ДНК, таҷдиди ҳуҷайраҳо муҳим аст ва ба монанди витамини B12 барои сохтани ҳуҷайраҳои сурхи хун муҳим аст. Он дар ҳосилхезӣ нақши муҳим дорад ва ба заноне, ки ҳомила ҳастанд ва ё ҳомиладор шудан мехоҳанд, тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз то ҳафтаи дувоздаҳуми ҳомиладорӣ 400 микрограмм кислотаи фолий истеъмол кунанд, то аз нуқсонҳои найчаи шунавоӣ пешгирӣ кунанд.
Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки бисёр одамон дар ин витамин нокифояанд. Сатҳи паст тақрибан дар сеяки духтарон мушоҳида мешавад, ки аз афзоиши хатари камхунӣ шаҳодат медиҳад. Зиёда аз 90% занони синну соли таваллуд метавонанд сатҳи фолиатро аз ҳадди ақал камтар дошта бошанд, ки ин хатари баландтари нуқсонҳои найҳои шунавоиро нишон медиҳад. Ин маънои онро надорад, ки фарзандони онҳо бо нуқсон таваллуд мешаванд, танҳо он аст, ки онҳо дар хатари бештар қарор доранд.
Аломатҳои норасоии B9: нашъунамои суст, кам шудани иштиҳо, илтиҳоби забон ва милки дандон, мушкилоти маърифатӣ, хастагӣ, ихтилоли хун ва ҳозима.
Беҳтарин манбаъҳои B9: хамиртуруши ғизоӣ, эдамаме, темпе (лубиёи ферментшуда), шири соя, тофу, сабзавоти сабз (аспарагус, сабзаҳои Брюссел, спанак, карам, карам, брокколи, салат ва нахўд), экстракт хамиртуруш, ќаламфури сурх, ғаллаи наҳорӣ, афлесун, лаблабу , наск, кадуи аккос, навдаҳои гандум, ҷуворимаккаи ширин, мюсли, помидорҳои гелос ва фундук.
Ба илова лозим аст?
Не, парҳези солими вегетарианӣ ниёзҳои B9-и шуморо қонеъ хоҳад кард. Гирифтани вояи баланд (зиёда аз як миллиграмм дар як рӯз) дар муддати тӯлонӣ метавонад хатарнок бошад ва метавонад нишонаҳои норасоии витамини B12-ро, ки метавонад боиси осеби системаи асаб гардад, пӯшонад.
Витамини V12
Витамини B12 ба нигоҳ доштани ҳуҷайраҳои солими асаб ва тавлиди ДНК кӯмак мекунад. Он ҳуҷайраҳои сурхи хунро дар якҷоягӣ бо кислотаи фолий тавлид мекунад ва ба беҳтар шудани кори оҳан дар бадан кӯмак мекунад.
В12 аз ҷониби бактерияҳо дар хок ва об истеҳсол мешавад. Одамон (ва ҳайвонот) ба гирифтани ғизо аз замин одат кардаанд. Бо вуҷуди ин, истеҳсоли озуқавории муосир чунон безарар карда шудааст, ки мо ба иловаҳои иловагӣ ниёз дорем. Маҳсулоти ҳайвонот дорои B12 аст, зеро он ба хӯроки чорво илова карда мешавад, бинобар ин миёнаравро буред ва ин витаминро худатон гиред!
Аломатҳои норасоии B12: хастагӣ, нарасидани нерӯи барқ, каргинагӣ, заъфи мушакҳо, депрессия, вайроншавии хотира. Сатҳи пасти B12 метавонад ба баланд шудани сатҳи гомоцистеин кислотаи аминокислотаҳо оварда расонад, ки хатари бемориҳои дилу рагҳоро зиёд мекунад. Сатҳи B12-ро тавассути санҷишҳои хун ба осонӣ тафтиш кардан мумкин аст ва ҳама гуна норасоиро бо иловаҳо ё сӯзандоруҳо табобат кардан мумкин аст.
Беҳтарин манбаъҳои B12: иқтибос хамиртуруши, пораҳои хамиртуруши ғизоӣ бо B12, маҳсулоти ширии аз растанӣ мустаҳкамшудаи В12, ғалладонаҳои субҳона бо B12 пурқувватшуда. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳое, ки шумо мехаред, бо B12 бой шудаанд, зеро дар ғизои органикӣ он мавҷуд нест.
Ба илова лозим аст?
Бале! Хусусан, агар шумо аз 50 боло бошед, зеро ин витамин бо синну сол бадтар ҷаббида мешавад.
Новобаста аз он ки шумо хӯрокҳои пурқувват ё иловагиро интихоб мекунед, шумо бояд онҳоро мунтазам истеъмол кунед. Тавсия дода мешавад, ки то 2000 микрограмм витамини B12 гиред (як микрограмм як миллионяки грамм аст, бинобар ин ба мо танҳо миқдори ками B12 лозим аст, аммо гирифтани он ҳаётан муҳим аст).