Мундариҷа
Машқ дар хона: 2 машқҳои ноҳиявӣ барои занон
Ҳадафи асосӣ: даст
Намуд: тамоми бадан
Сатҳи омодагӣ: нависед
Давомнокии барнома: ҳафта 12
Давомнокии омӯзиш: 30-60 дақиқаҳо
Шумораи машқҳо дар як ҳафта: 3
Таҷҳизоти зарурӣ: сутун
тамошобинони: занон
Вақти рафтан ба толори варзишӣ надоред ё узвият харидан намехоҳед? Ин 2 машқи даврӣ маҳз ҳамон чизест, ки шумо барои ба даст овардани шакли бадани шумо ҷустуҷӯ доред!
Машқҳои даврии пешниҳодшуда ду барномаи олӣ барои духтарон ва заноне мебошанд, ки нав ба фитнес шурӯъ мекунанд ё барои рафтан ба толори варзиш ва бардоштани вазнҳо вақт ва манбаъ надоранд.
Агар шумо қадамҳои аввалини худро дар фитнес гузоред, тавсия медиҳем, ки бо барномаи аввал оғоз кунед.
Ҳангоми иҷрои машқҳо вақт ҷудо кунед. Ин як омӯзиши ноҳиявӣ аст, аз ин рӯ ҳангоми гузариш аз машқ ба машқ бояд ҳадди аққал истироҳат карда шавад, аммо шумо бояд қобилият ва сатҳи фитнесатонро ба назар гиред.
Пас аз анҷоми даври аввали ягон барнома, то оғози даври навбатӣ то якуним дақиқа истироҳат кунед.
Ҳангоми иҷрои барномаҳои пешниҳодшуда, дар байни ҷаласаҳои омӯзишӣ як рӯз истироҳат кунед. Идеалӣ, шумо яке аз ин ду комплексро 3-4 маротиба дар як ҳафта анҷом медиҳед.
Рӯзҳои истироҳатро барои машқи ҷисмонии камшиддат, ба мисли пиёда рафтан ё давидан дар ин минтақа истифода баред.
Агар шумо хоҳед, ки сӯхтани калорияҳои худро боз ҳам афзоиш диҳед, шумо инчунин метавонед (омӯзиши фосилавии баландшиддат) ба монанди спринт дар рӯзҳои асосии гардиш илова кунед.
Дар омӯзиши ноҳиявӣ чӣ гуна бояд пешрафт кард?
Барои ҳар як машқ, кӯшиш кунед, ки дар ҳар як машқ барои ҳар се доира як такрор илова кунед. Вақте ки шумо метавонед ҳамаи 3 давраро барои 15 такрор анҷом диҳед, даври дигарро илова кунед ва равандро такрор кунед. Вақте ки шумо метавонед 6 давраҳои 15 такрорро мағлуб кунед, ба маҷмааи 2 -юм равед ва машқҳоро ба ҳамин монанд душвор созед.
Маҷмӯи дуввум метавонад вобаста ба сатҳи омӯзиши шумо барои баланд бардоштани сатҳи мушкилот ва / ё ҳамчун алтернатива ба якум истифода шавад. Масалан, агар шумо дар ҷараёни азхудкунии 2 барнома қарор дошта бошед (ё шумо барномаи аввалро санҷидаед ва фаҳмидед, ки ин хеле осон аст), шумо метавонед як рӯз комплекси якумро омӯзед ва дуюмашро дигар, то он даме, ки шумо ҳис мекунед дар хар як рузи машгулият комплекси дуйумро азхуд карда метавонад.
Ҳамин ки шумо метавонед дар ҳар як машқи маҷмӯи дуввум 6 даври 15 такрорро анҷом диҳед, шумо бояд ба толори варзиш равед ё барномаҳои нави мураккабтари гимнастикии машқро, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, ҷустуҷӯ кунед.
Circuit 1
Circuit 2
Агар шумо оид ба барномаҳои пешниҳодшуда ягон савол дошта бошед, ё агар шумо кӯшиш кардаед, ки омӯзиш кунед ва мехоҳед натиҷаҳои онро мубодила кунед, лутфан дар шарҳҳо нависед. Мо бо хурсандӣ ба ҳама саволҳои шумо посух хоҳем дод ва ба шумо дар қадами дигаре барои расидан ба ҳадафҳои худ кумак хоҳем кард.