10 машқҳои кӯтоҳ барои шурӯъкунандагон аз Анна Цукур бо забони русӣ

Анна Цукур ба шарофати барномаи Plank челонг, ки мураббӣ видеои кӯтоҳи 8-дақиқаиро барои тақвияти мушакҳои шикам ва тобиши тамоми бадан пешкаш мекунад, хонандагони мо дӯст медоштанд. Имрӯз мо ба шумо интихоби машқҳои кӯтоҳмуддат аз Анна Цукурро барои навомӯзон бо забони русӣ пешниҳод менамоем, ки шумо метавонед бо он дар хона машғул шавед.

Анна Цукур асосан бо вазни бадани худ (бидуни таҷҳизот) машқҳои кӯтоҳро барои 10-15 дақиқа пешниҳод мекунад. Синфҳои ӯ ба шумо вазни зиёдатӣ, мустаҳкам кардани мушакҳо, халосӣ ва селлитро фароҳам меоранд. Сирри самаранокии омӯзиши Анна дар он аст, ки ӯ принсипи омӯзиши фосилавӣ ва машқҳоро истифода мебарад, ки гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро истифода мебаранд. Барномаи интихоби пешниҳодшуда барои шурӯъкунандагон ва сатҳи миёна мувофиқ аст.

Инчунин ба маҷмӯаҳои дигари мо нигаред:

• Беҳтарин 20 машқҳо барои оҳанги мушакҳо бо гантелҳо аз ҷониби Ҳизер Робертсон
• Top 20 машқҳои дилу рагҳо барои талафоти вазн дар канали youtube Popsugar

Қоидаҳои таълими умумӣ:

• Ҳамеша бо гармӣ машқро оғоз кунед ва дароз кашед
• Ҳатман ба кроссовкҳо машғул шавед!
• Кӯшиш кунед, ки тамоми бадани худро яксон омӯзонед, на танҳо минтақаи мушкилотро
• Шумо метавонед як видео иҷро кунед ва шумо метавонед якчанд машқҳоро дар як барнома муттаҳид кунед
• Агар шумо пас аз дарс ҳис кунед, ки сарборӣ кофӣ нест, шумо метавонед видеоро дар якчанд давр такрор кунед ё дигар машқҳоро иҷро кунед

Гарм шудан ва халос шудан аз Анна Цукур:

• Гарм шудан пеш аз машқ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Пас аз тамрин: Https://youtu.be/rwllzCqo27M

Агар шумо ҳоло ба тамрин шурӯъ карда истода бошед, бешубҳа тавсия дода мешавад, ки ин 2 видеоро аз Анна Цукур тамошо кунед: чӣ гуна нишастан ва чӣ гуна шушидан. Агар усули нодурусти машқ, ки метавонад буғумҳои зону, тағоямро ҷароҳати ҷиддӣ расонад, банд ё tendon кашед.

• Тарзи нишастан: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Тарзи корбарӣ: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 машқҳо аз Анна Цукур барои шурӯъкунандагон

1. Варзиши муассир барои шурӯъкунандагон (дақиқаи 21)

Ин машқҳои мураккабе мебошанд, ки гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро дар бар мегиранд, Машқ ба шумо метаболизмро метезонад ва тамоми баданро ба танг меорад. Дар ин барнома шумо 7 машқро пайдо мекунед, ки дар силсилаи 50 сония кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешаванд. Машқҳо дар 3 давр такрор мешаванд. Машқ: подписки дар ҷои худ, лунҷ бо гардиши бадан, пойҳои рабудан баргашта ба нимпӯш нишинед, бо чарх задан, тахта бо гардиш, дар 3 тараф тоб додан, қайчӣ дар матбуот.

2. Машқ барои лағжон барои шурӯъкунандагон (8 дақиқа)

Ин машқи кӯтоҳ ба шумо ёрӣ медиҳад, ки ронҳо ва ронҳоятонро сахт кунед ва аз ҷойҳои мушкил дар қисми поёнии бадан халос шавед. Барнома аз 4 машқ иборат аст, ки тибқи нақшаи 30 сонияи кор / 10 сонияи истироҳат иҷро мешаванд ва дар 3 давр такрор мешаванд. Машқ: нишастани чуқур дар 1-2-3, дамгирӣ дар ҷои худ, нишастан + бозгашт.

3. Машқи AB барои шурӯъкунандагон (10 дақиқа)

Ин машқ машқҳои содда, вале хеле муассир барои мушакҳои шикамро дар бар мегирад. Харчангҳо ба аз даст додани вазн кӯмак намекунанд, аммо онҳо ба пурзӯр шудани шикам, тақвияти мушакҳои аслӣ ва пушт, халос шудан аз шиками сербар мусоидат мекунанд. Дарс пурра дар ошёна гузаронида мешавад ва 5 машқро барои 20 такрори суст дар бар мегирад. Ихтиёрӣ, машқро дар 2 давр такрор кунед. Машқҳо: тоб додан, бардоштани корпус + фарши сенсорӣ, тоб додан ба корпус дар ҳолати нимнишинӣ, даст бо даст алоқаманд кардани пой ва иваз кардани лифти пой.

4. Омӯзиши статикӣ барои пойҳо ва гулӯҳо (11 дақиқа)

Дар ин машқ ба шумо ҷаҳидан, пой задан ё пойпеч кардан лозим нест, ҳама машқҳо ба таври статикӣ иҷро карда мешаванд. Барномаи олӣ барои оҳанг кардани пойҳо ва лақаби шумо: оддӣ, аммо хеле муассир. Дар давоми 14 сония бидуни истироҳат 45 машқро интизор шавед: шумо дар ҳолати муайян барои шиддати мушакҳои поёни бадан ях мекунед. Машқҳо (ҳама статикӣ!): Нишастан, пли-скват, дами паҳлӯ, лағжиши васеъ, лунҷ, даме дар зонуҳо, пойҳои ростро бардоред, бо такя ба оринҷҳо, пули глутеал, пул бо пои боло.

5. Таълими ибтидоӣ дар заминаи тасмаҳо (8 дақиқа)

Планк яке аз самараноктарин машқҳо барои таҳкими мушакҳои шикам, пушт ва дастҳост. Агар шумо то ҳол иҷрои як чолиши Планк аз Анна Цукур душвор бошед, пас ба амалӣ кардани ин видео барои шурӯъкунандагон оғоз кунед. Дар ин барнома шумо 4 тасмаеро пайдо мекунед, ки тибқи схемаи 30 сонияи кор / 10 сонияи истироҳат иҷро карда мешавад. Машқҳо дар 3 давр такрор мешаванд. Машқ: тахта дар оринҷ, тахта бар дастҳо, тахта ба оринҷҳо бо пойҳои абстраксия, тахта дар дастҳо дастҳо.

6. Машқ барои қуллаҳо: оё барои зонуҳо бехатар аст (15 дақиқа)

Ин машқ ба шумо кумак мекунад, ки буғумро мустаҳкам кунед ва қутти худро фишор наоваред. Ҳама машқҳо аз чор тараф истода иҷро карда мешаванд, шушҳо ва нишастҳо нахоҳанд шуд. Вақте ки шумо медаванд метавонад дастмолро зери зону гузоред, агар шумо матои борик дошта бошед. Дар ин барнома шумо 4 машқро дар ҳар як пой пайдо мекунед, ки дар 2 давр такрор карда мешавад. Ҳар як машқ тақрибан 1 дақиқа иҷро карда мешавад. Ҳама машқҳо болоравӣ ва тағирёбии пойҳояшро ба чор тараф нишон медиҳанд.

7. Машқ барои ронҳои дарунӣ: барои зонуҳо бехатар аст (12 дақиқа)

Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки ронҳои даруниро сахт намоед, ки ин барои бисёр занҳо мушкил аст. Дарс комилан дар рӯи замин аст, бинобар ин ҳатто барои онҳое, ки бо зону ё рагҳои варикоз мушкилот доранд, мувофиқ аст. Тамрин дар даври 30 сония корӣ / 5 сонияи истироҳат, дар 4 давр (ду тараф аз ҳар тараф) иҷро кардани машқҳо гузаронида шуд. Машқ: баланд кардани пойҳо ҳангоми хобидан, қайчӣ, таъин кардани пойҳо дар ҳолати тамаркуз ба дастҳо, овардани пойҳои паҳлӯяшон, чашмаҳо дар паҳлӯяшон.

8. TABATA-кардиои шадид барои шурӯъкунандагон (8 дақиқа)

Ин як омӯзиши кӯтоҳи TABATA барои шурӯъкунандагон ва ё онҳое, ки мехоҳанд машғулияти асосии худро бори оддии қалбро пурра кунанд, комил аст. Омӯзиш аз рӯи схемаи 20 сонияи корӣ / 10 сонияи истироҳати фаъол гузаронида мешавад. Машқ (1 давр): тоб додан ба пой, давидан бо баланд бардоштани зонуҳояш, кашидан + пойҳои рабудан ба қафо, давидан бо баланд бардоштани зонуҳо, ба паҳлӯ нишастан, ба баландӣ зонуҳояш давидан, бурпи суст, давидан бо баланд бардоштани зонуҳояш. Машқҳо (даври 2): майл ба пой, кашидани зону ба сандуқ дар тахта, кашидан + пойҳои рабудан баргашта, зонуҳо ба сандуқ дар тахта, зону ба паҳлӯ, зонуҳо то тасмаи сина, зонуҳои бурпии суст ба сина дар тахта .

9. Варзиш барои аз даст додани вазни шурӯъкунандагон (8 дақиқа)

Ин як талафоти вазнини ҷисмонӣ аст, ки на танҳо барои шурӯъкунандагон, балки муомилаи ботаҷриба низ мувофиқ аст. Тамоми барнома ба як машқи оддӣ асос ёфтааст - рафтан ба бар (Анна онҳоро бурпи "танбал" меномад). 5 машқ мавҷуд аст, ки ҳар як машқ 10 такрорӣ иҷро карда мешавад. Тамоми машқ аз 50 такрор иборат аст. Машқ: тахта + зону-зону, сайругашт + китф зону, рафтан ба бар + нишастан, рафтан + ба тахтаи паҳлӯ, гардиши тахта + шуши амиқ.

Burpee: хусусиятҳо ва фоидаҳо барои талафоти вазн

10. Варзиши кардио бидуни ҷаҳидан ва бе давидан (30 дақиқа)

Ин машқ на танҳо барои шурӯъкунандагон, балки барои онҳое, ки ҷаҳидан ва давидан надоранд, комил аст. Дарс бо суръати духтарон бозӣ мекунад, бинобар ин шумо метавонед вазни худро гум кунед ва аз чарбҳои зиёдатӣ халос шавед. Инчунин, ин барнома барои онҳое мувофиқ аст, ки мехоҳанд мушакҳои ронҳо ва ронҳоро сахт кунанд. Тренинг аз ҳисоби схемаи пирамида гузаронида шуд: даври аввал шумо ҳар як машқро 10 такрор, даври дуюми ҳар як машқ 20 такрор, баъд 30 такрор, 20 такрор ва 10 такрор иҷро мекунед. Машқҳо: кашидан, зону ба сина, майл ба пеш, зону ба қафо зону ба пеш васеъ нишастан, даври амиқ ба свинг ба пеш.

Ин машқҳо Анна Цукур барои шурӯъкунандагон мувофиқанд. Аммо агар шумо тарбияи ҷисмонии хеле заиф дошта бошед ё нишондиҳандаҳои ҷиддии саломатӣ дошта бошед, беҳтараш ба интихоби машқҳои мо диққат диҳед:

• Top 10 омӯзиши видео дар асоси сайругашт
• Машқи HASfit барои шурӯъкунандагон ва одамоне, ки ҷароҳат бардоштаанд
• Таъсири пасти машқ аз Попусои Наталя ба забони русӣ.

Барои шурӯъкунандагон, заифшавии пасти пасти машқ