Мундариҷа
Мехоҳед ба пойҳои латифи тоник ноил шавед, аммо чарбуи рони ботинӣ шуморо ба ҳадафи дилхоҳ наздик намекунад? Мо ба шумо интихоби беназири машқҳоро барои ронҳои ботинӣ бе таҷҳизот + нақшаи дарсии тайёр пешниҳод менамоем, ки шумо ҳатто дар хона иҷро карда метавонед.
Схемаи машқҳо барои ронҳои дарунӣ
Дар тарафи даруни рон мушакҳои адуктори рони (adductor) мавҷуданд, ки бо истифодаи машқҳои ҷудокунӣ самараноктар кор карда мешаванд. Аммо барои талафоти вазнин дар рони ботинӣ ба ғайр аз тақвият додани adductors, ба шумо лозим аст, ки чарбҳои баданро нест кунед, ки дар болои мушакҳо ҷойгир аст.
Омӯзиши давриро пешниҳод кунед, ки ба шумо на танҳо барои кор кардани мушакҳои adductor, балки инчунин раванди кам кардани вазн мусоидат мекунад.
Ин схема 3 намуди машқҳоро барои ронҳои дарунӣ дар бар мегирад:
- Машқҳое, ки аз ҳолати истода иҷро мешаванд (зулфиш ва шуш)
- Машқҳои кардио (бо таваҷҷӯҳ ба рони ботинӣ)
- Машқҳо дар рӯи замин (бархоста ва пойҳояшон баланд мешавад)
Ин маънои онро дорад, ки таълими шумо бояд ба се қисм тақсим карда шавад, тақрибан бо вақт баробар. Масалан, агар шумо 45 дақиқа машқ кунед, пас ҳар як гурӯҳи машқҳоро 15 дақиқа гузаронед. Агар шумо 30 дақиқа машқ кунед, ҳар як сегмент 10 дақиқа давом мекунад. Бо шарофати ин нақшаи машқҳо барои ронҳои дарунӣ шумо мушакҳоятонро мекашед, чарбуи баданро кам мекунед, хати пойро беҳтар мекунед.
Дар зери ин тасвирҳои визуалӣ барои рони ботинӣ ва иҷрои занҷираи тамрин машқҳо мавҷуданд. Шумо метавонед дарсҳои моро хонед ва барномаи худро таҳия кунед. Аммо пеш аз он ки ба машқҳо гузарем, биёед чанд нуктаро дар бораи хусусиятҳои тамрин дар тарафи ботинии рон равшан намоем.
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
Саволу ҷавобҳо оид ба машқҳо барои рони ботинӣ
1. Чӣ мешавад, агар ман нав бошам?
Агар шумо ҳоло ба кор шурӯъ карда бошед, пас омӯзишро на бештар аз 15-20 дақиқа дар як рӯз интихоб кунед. Танаффус кунед, суръати мӯътадилро нигоҳ доред ва тадриҷан вақти дарсҳо, шумораи такрориҳо ва мураккабии машқҳоро зиёд кунед.
2. Чӣ мешавад, агар ба ман машқи карди маъқул набошад?
Машқҳои кардиологӣ на танҳо ба сӯзонидани калорияҳои иловагӣ мусоидат мекунанд, балки раванди сӯхтани чарбро дар бадан зиёд мекунанд, бинобар ин, беэътиноӣ ба онҳо арзанда нест. Бе кардиои машқҳои муассир барои ронҳои дарунӣ ба таври назаррас коҳиш ёфтааст. Метавонед намехоҳед машқҳои кардиологиро аз қувваҳои охир иҷро кунед, суръати мӯътадилро нигоҳ доред, ки шумо метавонед ба он тавонед.
3. Ҳангоми буғумҳои бемор ва рагҳои варикоз чӣ кор кардан лозим аст?
Дар ин ҳолат, ҷаҳидан, лағжидан ва печидан ба шумо номатлуб аст. Агар ҳангоми машқ зиддиятҳо ё нороҳатӣ вуҷуд дошта бошад, беҳтараш танҳо машқҳои дар рӯи замин хобида иҷро кунед - онҳо аз ҳама бехатар мебошанд.
4. Оё бе тағир додани парҳез чарбҳои чарбуи рони дохилиро хориҷ кардан мумкин аст?
Тавре ки шумо медонед, бадан истеъмол кардани чарбро вақте оғоз мекунад, ки агар ғизо камтар аз эҳтиёҷоти барқ гирифта шавад. Аз ин рӯ, бидуни парҳези оқилона шумо танҳо мушакҳои адукторро тақвият мебахшед, аммо чарбҳо дар рони ботинӣ бетағйир боқӣ мемонанд.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
5. Тавре ки шумо метавонед машқи пешниҳодшударо душвортар кунед?
Агар шумо вазнҳои тағоям ё гантелро гиред, шумо метавонед машқҳоро барои рони ботинӣ ба осонӣ душвор созед (гарчанде ки гантел барои ҳама машқҳо мувофиқ нест). Шумо инчунин метавонед аз фитнес банд истифода баред, ки ин яке аз дастгоҳҳои муассир барои тақвияти мушакҳои пойҳо мебошад.
6. Барои машқҳои ронҳои ботинӣ чанд маротиба машқҳо иҷро карда мешаванд?
Ҳафта на бештар аз 2-3 маротиба мегирад. Ба ҳисоби миёна, кофӣ барои тақрибан 1 соат дар як ҳафта додан ба минтақаи мушкилот аст. Инчунин омӯзонидани на танҳо мушакҳои адуктор, балки чаҳоргутсепҳо, буғумҳо, мушакҳо ва мушакҳои глутеал хеле муҳим аст. Танҳо бо як гурӯҳи муайяни мушакҳо сарукор доштан маъно надорад - шумо бояд тамоми баданро пурра омӯзонед. Бояд дид:
- 30 машқҳои беҳтарин барои ронҳои берунӣ
- 50 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона
- Машқҳо барои шурӯъкунандагон дар хона
Бахши якуми машқ: машқҳо барои ронҳои ботинӣ ҳангоми истода
Ҳангоми лағжишҳо ва шушҳо аз паси ҳолат пайгирӣ кунед, пушт бояд рост бимонад, зонуҳои шумо набояд аз ҷӯроб убур кунанд. Инчунин кӯшиш кунед, ки қафоро ба пеш ҳаракат накунед ва пуштро хам накунед, вагарна сарборӣ ба мушакҳои пойҳо кам мешавад. Агар шумо аз овоздиҳӣ дар ронҳо камӣ кунед (зонуҳо ба самтҳои муқобил нигоҳ намекунанд), хавотир нашав. Баландтаринро барои шумо дар ҳолати устувор интихоб кунед. Машқ барои рони ботинӣ дар доираи имкониятҳои он.
Агар шумо дар мувозинат дар plie-squat ягон мушкилот дошта бошед (бо пойҳои васеъ ва пойҳои ҳамвор), он гоҳ шумо метавонед курсиеро ҳамчун пушту истифода баред. Ин маҷмӯаи машқҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо ронҳои ботинӣ, балки gluteus Maximus ва quadriceps кор кунед.
1. Плита-squats
2. Пли-скватҳо бо бардоштани як ангушт
3. Плие-скватҳо бо болоравии ҷӯробҳо
4. Пулакҳои сабукрав
5. Нақши плита-скватҳо дар ангуштҳо
6. Plie-squats дар ангуштони як пой
7. Шуши паҳлӯӣ
8. Луғати паҳлӯӣ дар ангуштҳо
9. Шушҳои диагоналӣ
10. Пошидани пойҳо
Фаъолияти ронандагӣ
Мо ба шумо 3 варианти омезиши омодагии интихобро пешниҳод менамоем. Дар назди машқ шумораи такрорҳоро нишон медиҳад. Агар шумо шурӯъкунанда бошед, шумораи камтарини такрориҳоро иҷро кунед.
Машқи шумо аз 6 машқ иборат аст, ки дар 2-3 давр такрор мешаванд. Байни ҳар як машқ 15-30 сония истироҳат кунед. Дар байни даврҳо 1 дақиқа истироҳат кунед.
Мисоли 1:
- Скватҳои пӯшед: Вақти 25-35
- Шуши тараф (пои рост): Вақти 15-25
- Нақши плитаҳо дар ангуштҳо: Вақти 20-30
- Шакли тараф (пои чап): Вақти 15-25
- Plie-squats бо болоравии ҷуроб: Вақти 20-30
- Лимаҳои диагоналӣ: 10-15 маротиба дар ҳар тараф
Мисоли 2:
- Пли-скватҳо бо бардоштани як ангушт (пои рост): Вақти 20-30
- Лимаҳои диагоналӣ: 10-15 маротиба дар ҳар тараф
- Плие-скватҳо бо бардоштани як ангушт (пои чап): Вақти 20-30
- Шакли паҳлӯӣ дар ангуштҳо (пои рост): Вақти 10-20
- Нақши плитаҳо дар ангуштҳо: Вақти 20-30
- Шакли паҳлӯӣ дар ангуштҳо (пои чап): Вақти 10-20
Мисоли 3:
- Нақши плитаҳо: Вақти 20-30
- Шуши тараф (пои рост): Вақти 15-25
- Plie-squats бо болоравии ҷуроб: Вақти 20-30
- Шакли тараф (пои чап): Вақти 15-25
- Plie-squats дар ангуштони як пой: 10-15 маротиба дар ҳар тараф
- Пои сурб: Вақти 25-35
Шумо метавонед 3 таркиби машқҳоро барои ронҳои ботин иваз кунед, танҳо як вариантро интихоб кунед ё нақшаи машқҳои худро тартиб диҳед. Пас аз иҷрои сегмент бо гулӯла ва шушҳо ба машқҳои кардио барои рони ботинӣ мегузаранд.
Бахши дуввуми машқ: машқҳои кардио барои ронҳои дарунӣ
Плиметрӣ (ҷаҳидан) машқҳо яке аз роҳҳои самараноки сӯзонидани чарб дар поёни бадан ва ташаккули пойҳои мавзун мебошанд. Агар шумо ягон зиддият надошта бошед, пас машқи кардио бояд як қисми нақшаи фитнесатон бошад.
Машқҳои кардиологӣ барои ронҳои дарунӣ пешниҳод карда шуданд аз рӯи сатҳ аз содда ба мураккаб. Шумо метавонед танҳо якчанд машқҳоро интихоб кунед, ки ба сатҳи душвории шумо мувофиқат кунанд ё гурӯҳҳои алтернативии машқҳоро якҷоя кунед. Машқҳоро танҳо дар кроссовкҳо иҷро кунед!
1. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
2. Шуши плитометрии паҳлӯӣ
3. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо
4. Ба сукути васеъ ҷаҳед
5. Сумо бо ҷаҳидан нишаст
6. Ситораи ҷаҳиш
Фаъолияти ронандагӣ
Мо ба шумо 2 варианти омезиши кардио барои ронҳои даруниро пешниҳод менамоем: барои шурӯъкунандагон ва пешрафта.
Намунаи машқи кардио барои ронҳои дарунӣ барои шурӯъкунандагон:
- Ҷаҳиш мекунад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
- Шуши плитометрии паҳлӯӣ
- Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо
- Ба сукути васеъ ҷаҳед
Машқҳои дар занҷир иҷрошуда: 30 сония кор мекунанд + 30 сония истироҳат (масалан, Ҷаҳишҳо бо маҳлули дастҳо ва пойҳо дар тӯли 30 сония иҷро карда шуданд, пас 30 сонияи истироҳат ва сипас ба шафати паҳлӯи плитометрӣ ҳаракат кунед - 30 сония, пас 30 сонияи истироҳат ва ғ.). Машқро дар 2 давр такрор кунед, дар даври дуввуми паҳлӯ дар пои дигар. Байни даврҳо 1 дақиқа истироҳат. Ин варианти кардио 10 дақиқа давом мекунад.
Намунаи машқи кардио барои ронҳои дарунӣ барои пешрафта:
- Ба сукути васеъ ҷаҳед
- Бо баланд кардани пойҳо дар тасма ҷаҳед
- Сумо бо ҷаҳидан нишаст
- Ҷаҳиш ситора
Машқҳо аз рӯи схема иҷро карда мешаванд: 45 сония кор + 15 сония истироҳат (масалан, Ҷаҳишро ба нишасти васеъ 45 сония иҷро кунед, пас 15 сония истироҳат кунед, пас ба сутуни Ҷаҳиш бо боло рафтани пойҳо ба 45 сония, пас 15 сония истироҳат ва ғ.). Машқро дар 2 давр, дар байни даврҳо 1 дақиқаи истироҳат такрор кунед. Ин варианти машқи кардио 10 дақиқа давом мекунад.
Пас аз машқҳои кардио ба машқҳо барои ронҳои дарунии фарш равед.
Бахши сеюми машқ: машқҳо барои ронҳои дарунӣ дар фарш
Ин машқҳо барои ронҳои дарунӣ дар ошёна ҷойгиранд. Онҳо таъсири кам доранд ва ба буғумҳо ва рагҳо стресс намедиҳанд, бинобар ин шумо метавонед онҳоро иҷро кунед, агар шумо дар бораи зонуҳо ё рагҳои варикозии худ ба ташвиш оед. Ҳангоми машқ кӯшиш кунед, ки мушакҳои пойҳо муташанниҷ бошанд ва меъдааш танг шавад.
1. Гирифтани хуч, ки ба паҳлӯ хобидааст
2. Ҳаракати даврашакл дар паҳлӯ
3. Пойҳоро ба ронҳои ботинӣ бардоред
4. Ангушти поиншудаи Instep
5. Бардорандаи пой бо курсӣ
6. Пойҳои ҳарфи V
7. Шелл
8. Shell мураккаб аст
9. Баланд бардоштани пойҳо дар пул
10. Баланд бардоштани пойҳо ҳангоми хобидан
11. Кайчи
12. Баланд бардоштани пойҳо + қайчӣ
13. Ҳаракати даврӣ дар қафо
14. Пойҳоро ҳангоми нишастан бардоред
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: mfitle, Линда Вулдридж, Ҷессика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Фаъолияти ронандагӣ
Мо ба шумо 3 варианти омезиши машқҳоро барои интихоби ронҳои ботинӣ пешниҳод менамоем. Дар назди машқ шумораи такрорҳоро нишон медиҳад. Агар шумо шурӯъкунанда бошед, шумораи камтарини такрориҳоро иҷро кунед.
Тренинги шумо аз 8 машқ иборат хоҳад буд, ки дар доираи 1-2 иҷро карда мешаванд. Байни ҳар як машқ 15-30 сония истироҳат кунед. Дар байни даврҳо 1 дақиқа истироҳат кунед.
Мисоли 1:
- Гирифтани паҳлӯи паҳлӯ (пои рост): Вақти 20-35
- Гирифтани паҳлӯи паҳлӯ (пои чап): Вақти 20-35
- Shell (пои рост): Вақти 20-30
- Баланд бардоштани пойҳо дар пул: Вақти 25-35
- Shell (пои чап): Вақти 20-30
- Бардоштани пой барои рони ботинӣ (пои рост): Вақти 15-25
- Бардоштани пой барои рони ботинӣ (пои чап): Вақти 15-25
- Кайчи: Вақти 30-40
Мисоли 2:
- Ҷунбиши даврӣ дар паҳлӯ (пои рост): Вақти 15-30
- Ҷунбиши даврӣ дар паҳлӯ (пои чап): Вақти 15-30
- Shell мураккаб (пои рост): Вақти 15-25
- Ҳангоми нишастан пойҳоро бардоред: 20-25 маротиба дар ҳар як пой
- Shell мураккаб (пои чап): Вақти 15-25
- Instep ангушти коҳишёфта (тарафи рост): Вақти 10-20
- Instep ангушти коҳишёфта (тарафи чап): Вақти 10-20
- Баланд бардоштани пойҳо + қайчӣ: Вақти 15-25
Мисоли 3:
- Гирифтани паҳлӯи паҳлӯ (пои рост): Вақти 20-35
- Гирифтани паҳлӯи паҳлӯ (пои чап): Вақти 20-35
- Shell (пои рост): Вақти 20-30
- Ҳаракати даврӣ дар қафо: Вақти 15-25
- Shell (пои чап): Вақти 20-30
- Бардорандаи пой бо курсӣ (пои рост): Вақти 15-25
- Бардорандаи пой бо курсӣ (пои чап): Вақти 15-25
- Баланд бардоштани пойҳо ҳангоми хобидан: Вақти 20-30
Шумо метавонед 3 таркиби машқҳоро барои рони ботин иваз кунед, танҳо як вариантро интихоб кунед ё нақшаи машқҳои худро тартиб диҳед.
Қоидаҳои асосии машқҳо барои ронҳои дарунӣ
- Ҳамеша машқро бо гармӣ оғоз кунед ва бо дароз кардан ба итмом расонед. Ҳеҷ гоҳ бидуни гарм шудан тамрин накунед, вагарна хатари осеб дидан!
- Ҳангоми иҷрои машқҳо барои ронҳои ботинӣ шумо бояд мушакҳои мақсаднокро ҳис кунед. Ҷисмро мутамарказ ва мутамарказ нигоҳ доред, машқҳоро бемулоҳиза ва суст иҷро накунед.
- Кӯшиш кунед, ки машқҳоро давра ба давра тағир диҳед, доимо иҷрои ҳамон як машқҳо шарт нест. Нагузоред, ки мушакҳои шумо ба бор мутобиқ шаванд.
- Агар машқи кардио махсусан душвор бошад, шумо метавонед бо онҳо тамринро оғоз кунед, на бо гулӯла ва шуш. Аммо шумо набояд дар охири дарс кардио гузоред, машқҳо дар маҳалҳо барои беҳтар иҷро кардани машқҳои аэробӣ барои беҳтар кардани гардиши хун дар минтақаи мақсадноки бадан.
- Дар хотир доред, ки тарафи ботинии рон танҳо ҳангоми кам шудани вазни бадан коҳиш хоҳад ёфт, аз ин рӯ шарти ҳатмии халос шудан аз чарб дар ин минтақа маҳдудиятҳои оқилона дар парҳез мебошанд.
- Машқҳои ҷудошуда барои adductors-и шумо барои бартараф кардани ҷойҳои мушкил дар ронҳои дарунӣ хеле муфид мебошанд, аммо дар бораи машқҳои дигар мушакҳои пойҳо ва пӯстҳо фаромӯш накунед. Барои кори мутавозин дар тамоми гурӯҳҳои мушак шумо ба мақсад зудтар хоҳед расид.
- Дар хотир доред, ки чарб дар қисми бадан гудохта намешавад, ки шумо ба ларза овардан душвор аст. Ҷисм дар маҷмӯъ вазни худро гум мекунад. Аммо шумо метавонед ба ӯ дар бартараф кардани минтақаи мушкилот, омӯзиши фосилавӣ ва кор дар оҳанги бадан кӯмак кунед.
- Агар шумо дӯст доштан мехоҳед, ки омӯзиши видеоии тайёрро дошта бошед, пас интихоби моро бубинед: Top 25 видеои беҳтарин барои ронҳои ботинӣ.
Видеоҳо барои рони ботинӣ бо забони русӣ
1. Чӣ гуна фосила байни ронҳоро созед
2. Машқҳо барои ронҳои ботинӣ
3. Ронҳои ботинӣ
Ҳамчунин нигаред:
- Омӯзиши TABATA: 10 машқҳои тайёр барои кам кардани вазн
- 50 беҳтарин машқҳои беҳтарин барои пойҳои борик
- FitnessBlender: се машқҳои тайёр
Пойҳо ва суринҳо