Мундариҷа
Камари борик ҳамеша нишонаи занона ва зебост. Барои рӯпӯш кардани қубурҳо ва гузариши шоиста аз сина ба hips, ки бисёр занҳо меҷӯянд.
Дар ин мақола мо ба саволҳои маъмултарин дар бораи ин минтақаи мушкилоти занона ҷавоб хоҳем дод. Камарро чӣ гуна коҳиш додан мумкин аст ва дар сурати кам нашудани он чӣ бояд кард? Шумо барои камар кадом машқҳоро иҷро карда метавонед ва кадомашро иҷро карда наметавонед? Ва мо инчунин ба шумо машқҳои самарабахши сӯзонидани чарб, кам кардани қубур ва рафъи паҳлӯҳоро пешниҳод менамоем.
Тамоми ҳақиқат дар бораи кам кардани камар
Камар яке аз самтҳои мушкилтарини бадан барои духтарон аст, ки фарбеҳро ба осонӣ ҷамъ мекунанд ва ҳаҷми он зиёд мешавад. Масоҳати камар ва паҳлӯ яке аз он соҳаҳои бадан аст, ки барои ислоҳ хеле душвор аст ва на танҳо бо машқҳои сершумор "ҳаво" кунад. Гузашта аз ин, ба ин боваранд, ки беҳтар нест, ки машқ накунед ва аз машқҳои шадид парҳез кунед, то камарро "чоркунҷа" накунед.
Вақте ки афзоиши вазн аксар вақт яке аз аввалинҳо мешавад, ки танҳо ба миён «шино» мекунад, паҳлӯҳо ва ба истилоҳ «гӯшҳо» пайдо мешаванд. Албатта, духтароне ҳастанд, ки камарро нигоҳ медоранд, ҳатто дар ҳолати хуб. Ин одатан соҳиби рақам аст "Нок" ва "соати қум" (ё ҷодуи фотошоп):
Аммо бештар аз ҳама фоизи баландтари фарбеҳии бадан ҳаҷмро хеле зиёд мекунад ва каҷҳои зебо нопадид мешаванд:
Аз ин рӯ, қоидаи аввал барои онҳое, ки мехоҳанд камари танг гиранд то фоизи умумии чарб дар организм кам карда шавад. Чӣ тавр бояд кард? Хеле содда. Ғизои мутавозинро оғоз кунед, миқдори карбогидратҳо ва хӯрокҳои зудро кам кунед, фаъолият ва машқро зиёд кунед. Ба ибораи дигар, маҷбур кардани бадан ба харҷи чарб, на барои ҷамъоварӣ.
Аммо чӣ гуна баданро ба кам кардани вазн дар камар оғоз кардан лозим аст? Сӯхтани мағозаҳои чарб дар маҳалли муайяни "мушкилот" хеле мушкил аст. Ҳар кадом машқе, ки мекунед, худро ба он омода созед, ки бадан вазни худро комилан аз даст медиҳад. Равған тадриҷан дар тамоми минтақаҳои бадани шумо, дар ҷое сусттар ва дар ҷое тезтар гудохта мешавад. Ҷисмро маҷбур кунед, ки майдони камарро кам кунад, амалан ғайриимкон аст.
Пас, чӣ гуна бояд камарро кам кард ва паҳлӯҳоро кашид:
- Касри калорияро бихӯред ва парҳези дурустро риоя кунед, ки бадан ба шикастани чарбҳо сар кард.
- Барои тезонидани кам кардани вазн машқҳои кардио иҷро кунед.
- Барои иҷрои машқҳо барои қадре (мушаки корсет) барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва ташаккули хати зебои бадан.
Ғизои дуруст: чӣ гуна бояд қадам ба қадам оғоз кард
Аммо аксари мардум ин усули коҳиш додани қубур шояд хеле ғайриоддӣ ба назар расанд. Хусусан вақте ки Интернет пур аз чунин маслиҳатҳои муфид аст, ба монанди: "Корси ҷодугарӣ барои камар - танҳо онро бипӯшед ва вазни худро гум кунед", "Камари махсуси парҳезӣ дар давоми 10 рӯз", "ҳалқаро дар як рӯз 5 дақиқа печонед, шумо камарро 10 см кам мекунед". Аммо мо пешбинӣ мекунем, ягон техникаи ҷодугарӣ ва машқҳои ҷодугарӣ барои камар вуҷуд надорад. Аксари усулҳое, ки дар Интернет пешниҳод мешаванд, дар масъалаи кам кардани камар ва аз байн бурдани тарафҳо комилан бефоидаанд.
Ҳамчунин нигаред:
- Беҳтарин 20 видеои машқҳои кардио барои талафоти вазн
- Дастбандҳои фитнес барои талафоти вазн: он чист ва чӣ гуна интихоб кардан лозим аст
Кадом усулҳо барои кам кардани сатри камар кӯмак нахоҳанд кард:
1. Печондан ва масҳ кардан. Онҳо ба шумо дар кам кардани камар кумак намекунанд. Ин як машқи беҳуда аст, ки ба раванди кам шудани вазн таъсир намерасонад, аз ин рӯ вақтро аз даст надиҳед. Агар шумо хоҳед, ки раванди сӯхтани чарбро суръат бахшед, беҳтараш 30 дақиқа пиёда равед ё ба хона пиёда равед.
2. Умед. Баръакси эътиқоди маъмул, бастабандӣ махсусан муассир нест, агар шумо хоҳед, ки хучро хориҷ кунед ва камарро кам кунед. Албатта, печутоби ҳалқа аз коре накардан ва дар суфа хобидан беҳтар аст. Аммо агар шумо каме вақт ба варзиш дошта бошед, беҳтар аст, ки аз хушбахтӣ як варзиши кардиои босифат гузаред.
3. Корсетҳо ва камарбанди танга Чизи дигари бефоида, ки ба шумо на танҳо барои кам кардани қади худ, балки ба саломатӣ низ зарар мерасонад. Корсетҳо ва камарбандҳо нафаскаширо маҳдуд мекунанд, гардиши хун ба дилро коҳиш медиҳанд, ба рӯдаҳо фишор меоранд ва ҳозимаро вайрон мекунанд. Камар бо корсет шумо борик ҳастед, танҳо дар либос камбудиҳоро бо чашм пинҳон мекунед.
4. Парҳезҳои махсус барои кам кардани камар. Барои кам кардани камар ягон парҳези махсус, хӯрокҳои ҷодугарӣ ва нӯшокиҳо вуҷуд надоранд. Агар шумо дар бораи комбинатсияи беназири маҳсулот хонед, ки ба шарофати онҳо шумо метавонед камарро кам кунед, пас дар хотир доред - ин дуруст нест.
5. Ҳангоми омӯзиш филмҳо ва термоплазмаро мепечонад. Ин як чизи дигари зараровар аст ва барои касе кам кардани камар комилан бефоида аст. Шумо вазни худро гум намекунед, аммо аз беобӣ ва фишори ҷиддии дил метавонад.
6. Машқҳои махсус барои камар. Тавре ки ин гуна машқҳо барои камар вуҷуд надоранд. Машқҳое мавҷуданд, ки ба кор бурдани облиқҳо ва тақвияти корсетаи мушакҳо мусоидат мекунанд. Ва машқҳои кардиологӣ мавҷуданд, ки барои тезонидани сӯхтани чарб равона мешаванд. Онҳо якҷоя метавонанд натиҷаи дилхоҳ диҳанд. Аммо он тавре кор намекунад, ки шумо як ҳафта нишебиҳои шартӣ ва печутобро иҷро кунед ва ба ин васила камарро кам кунед.
Гарчанде ки як роҳи осон ба таври визуалӣ кам кардани камар, мо тавсия медиҳем, ки метавонад. Ин шаклдор. Он фарбеҳӣ ва камари баданро коҳиш намедиҳад, аммо ҳангоми пӯшидани либоси шумо камбудиҳоро пинҳон кунед, ба ҳар ҳол кӯмак кунед. Аммо, дар соҳил ин усул кор нахоҳад кард.
Чаро кам кардани камар ғайриимкон аст?
Аммо ҳатто парҳези дуруст ва машқи мунтазам метавонад ба кам шудани камар кумак кунад. Чаро ин рӯй медиҳад? Биёед ҳамаи сабабҳои эҳтимолиро дида бароем, ки чаро шумо камарро кам карда наметавонед.
1. Намуди шакли шумо - росткунҷа. Дар ин намуди камар шакли воқеан нест, вай базӯр иброз дошт. Намуди шакл бо омилҳои генетикӣ муайян карда мешавад ва тағирёбии он тақрибан ғайриимкон аст. Камари аз ҳама намоён "Соати соатӣ" ва "нок". Камтар хушбахт "Себ" ва "Секунҷаи баръакс".
2. Шумо инҳоро иҷро намекунед парҳез. Ҳатто машқҳои мунтазам ба шумо барои сарф кардани захираҳои чарбии пӯст кӯмак намекунанд. Раванди кам кардани вазн танҳо вақте ба амал меояд, ки норасоии калория ҳангоми истеъмоли камтар аз бадан қодир ба энергия шуда метавонад. Ҳама калорияҳои сарфнашуда дар чарбҳо ҷойгир карда мешаванд, ки камари шуморо пинҳон мекунанд.
3. Шумо диастази мушаки рӯдаи рост, ки ин аксар вақт пас аз таваллуд рух медиҳад. Дар натиҷа, майдони камар метавонад каме «шино» кунад. Вақте ки диастаз амалияи вакуумии машқро муфид мекунад, ки ба бартарафсозии ҷудоии мушакҳо мусоидат мекунад.
4. Сабаб метавонад бошад хусусияти шакли сина, ки ин миёнро каме калон мекунад. Машқи мунтазам ва ғизои дуруст таркиби бадани шуморо беҳтар мекунад, аммо на далел, ки камар ниҳоят хуб хоҳад буд.
5. Шумо диққати калон медиҳед мушакҳои шикамдараҷа. Умуман тахтаҳо, каҷ шудан, хам шудан ва гардиш бидуни вазн ба хати камари шумо таъсири манфӣ нахоҳад расонд ва миқдори мушакҳоро зиёд намекунад (албатта, агар шумо ин машқҳоро ҳар рӯз барои як соат иҷро накунед). Аммо нишебиву хамбастагиҳо бо гантел, штанга, pancake метавонад ба оҳанги мушакҳо оварда расонад ва ба камари шумо диҳад.
6. Оё мекунед омӯзиши қувват бо вазнҳои калон. Ҳатто агар шумо махсус барои мушакҳои қулфи шикам машқҳо иҷро накунед ҳам, онҳо дар бисёр машқҳои қувваозмоӣ барои дастҳо, пушт, пойҳо, болҳо иштирок мекунанд. Машқҳои мунтазами қувват баданатонро варзишӣ ва солим мегардонанд, аммо камар метавонад азоб кашад.
Ҳар як шахс шакли хоси худро дорад. Ва чунин одамоне нестанд, ки аз бадани ман 100% розӣ бошанд. Агар ба шумо табиат камари танг надошта бошад, чизе ба ташвиш намеояд. Барои беҳтар кардани контурҳо ва ба даст овардани шакли занонаи «соати соат» шумо метавонед дар мушакҳои китф, паҳлуҳо ва ботинҳо кор кунед. Ин ба беҳтар шудани таркиби бадан мусоидат мекунад.
Машқҳо барои камар: нақшаи таълим
Маҷмӯи омодагии тайёрро барои камар пешниҳод кунед, то шумо дар шикам самаранок кор карда, паҳлӯҳоро бардоред. Аммо ба омодагии хеле шадид омода бошед, на танҳо барои иҷрои каҷҳо дар МАТ. Ҳадафи ин маҷмӯи машқҳо барои камар на танҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва бастани камар, балки инчунин сӯзонидани чарбҳои бадан.
Албатта, барои ноил шудан ба талафи вазни маҳаллӣ дар минтақаи мушаххаси бадан хеле душвор аст. Аммо, вақте ки мо дар "минтақаи мушкилот" машқҳо анҷом медиҳем, гардишро дар он минтақа зиёд мекунем ва дар натиҷаи сӯзондани суръатнокии чарб. Аммо ба ин танҳо вақте муваффақ шудан мумкин аст, ки шумо машқҳои фосилавии кардиоро анҷом диҳед, бинобар ин организм афзоиши ҳормонҳо бо қобилияти липолитикӣ мебошад. Ва, албатта, барои раванди умумии сӯзонидани чарб дар тамоми бадан, яъне риояи норасоии калорияҳо муҳим аст.
Мо ба шумо чунин нақшаи машқҳоро барои камар пешниҳод менамоем: 4 давр, машқҳои ивазкунандаи кардио ва машқҳо барои корсетаи мушакҳо. Ин усули омӯзиш ба шумо барои самаранок кор фармудани шикам ва камар кумак мекунад. Ва на танҳо дар матбуоти рӯдаи рост ва мушакҳои моил, балки мушакҳои қафо, яъне дар тамоми корсетаи мушакӣ дар маҷмӯъ кор кардан муҳим аст.
Маҷмӯи машқҳои пешниҳодшуда барои миёнаро танҳо дар кроссовкҳо иҷро кунед ва ҳамеша дарсро бо гармшавӣ ва хунукшавӣ оғоз кунед (5-10 дақиқа пеш аз оғоз ва пеш аз ба охир расидани дарс). Бояд дид:
- Пеш аз омӯхтани тасвирҳо ба гармӣ омода шавед
- Пас аз тамрин дар тасвирҳо кашишро ба итмом расонид
Аввалан, иҷрои ноҳиявӣ барои сатҳҳои гуногун дода мешавад: шурӯъкунандагон, мобайнӣ ва пешрафта. Пас мо рӯйхати умумии машқҳоро барои камар дар ҳар як давра номбар мекунем. Шумо метавонед вақти кории машқро бо тағир додани таркиб ва давомнокии машқ барои камар зиёд ё кам кунед.
Нақшаи иҷрои маҷмӯи машқҳо барои камар
Машқҳои тавсияшуда барои камар шумо бояд вақти муайянеро иҷро кунед, бинобар ин ба шумо вақтсанҷ лозим мешавад (масалан, телефони мобилии худро истифода баред). Вобаста аз тарзи худ нақшаи иҷрои машқҳоро барои камар интихоб кунед сатҳи тайёрӣ. Агар шумо сатҳи омодагии худро надонед, аз вариант барои шурӯъкунандагон оғоз кунед.
Машқ барои шурӯъкунандагон:
- Даври якум ва сеюм: ҳар як машқ 20 сония иҷро карда мешавад, пас 20 сония истироҳат карда, давр 1 маротиба такрор карда мешавад.
- Даври дуюм ва чорум: ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро карда, сипас 15 сония истироҳат карда, давр 1 маротиба такрор мешавад.
- Дар байни даврҳо, 1 дақиқа истироҳат кунед.
- Вақти умумии тренинг: тақрибан 20 дақиқа
- Агар ба шумо душворӣ наёбад, ки ҳамаи 4 даврро паси сар кунед, шумо метавонед танҳо даврҳои якум ва дуюмро иҷро кунед.
Омӯзиш барои сатҳи миёна:
- Даври якум ва сеюм: ҳар як машқ 40 сония иҷро карда мешавад, пас 20 сония истироҳат карда, давр 1 маротиба такрор карда мешавад.
- Даври дуюм ва чорум: ҳар як машқ 40 сония иҷро карда мешавад, пас 20 сония истироҳат карда, давр дар 1 давр такрор карда мешавад.
- Байни даврҳо 1 дақиқа истироҳат кунед
- Вақти умумии машқ 25 дақиқа
Омӯзиш барои сатҳи баландтар:
- Даври якум ва сеюм: ҳар як машқ барои 40 сония ва пас аз 20 сонияи истироҳат, дар даври 2-юми давра такрор карда мешавад.
- Даври дуюм ва чорум: ҳар як машқ дар тӯли 50 сония иҷро шуда, пас аз 10 сонияи истироҳат, даври 1 давр такрор карда мешавад.
- Байни даврҳо 1 дақиқа истироҳат кунед
- Вақти умумии машқ 35 дақиқа
* Дар ҳолати зарурӣ иҷрои машқҳоро аз паҳлӯҳои рост ва чап фаромӯш накунед.
Даври аввал: машқҳои қалбӣ
1. Дар ҷои худ давидан
2. Зонуҳо
3. Давидан ба таври уфуқӣ
4. Коньки
5. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
Даври дуюми машқҳо дар фарш барои аккос кардан
1. Баландшавии дасту пойҳо ба чор тараф
2. Ба паҳлӯ тоб мехӯрад
3. Бардорандаи пой дар болои зонуи ӯ
4. Хунҳои худро дар тахта дар оринҷҳо мегардонад
Даври сеюм: машқҳои қалбӣ
1. Кайчи
2. Ҷаҳиш дар тасма бо баланд бардоштани пойҳо
3. Бо як алоқаи ҷинсӣ ба паҳлӯ лагад занед
4. Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ
5. Давидан бо зонуи баланд
Даври чорум: машқҳо дар рӯи замин барои аккос кардан
1. Ба самти нимсола гардиш мекунад
2. Шиноварӣ
3. велосипед
4. гардиши бадан дар тахтаи паҳлӯӣ
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: mfit; The Live Fit Girl, FitnessType, Линда Вулридж.
Агар ба шумо машқҳои кардиологӣ бо ҷаҳидан манфиатдор набошад, ба кардиои камтаъсири интихоби мо бидуни ҷаҳидан назар кунед. Дар хотир доред, ки агар шумо хоҳед, ки камар ва паҳлӯҳоро кам кунед, машқҳо барои камар дар замин бе кардио бесамар хоҳад буд.
Фаҳмишҳо дар бораи кам кардани камар
Биёед ҷамъбаст намоем ва боз як тезиси асосӣ дар бораи кам кардани камар:
- Бо норасоии калория хӯрок бихӯред (камтар аз он, ки бадан сарф карда метавонад, камтар бихӯред) ва кӯшиш кунед, ки принсипҳои ғизои дурустро риоя кунед.
- Барои баланд бардоштани истеъмоли калория ва баланд бардоштани сӯхтани чарб машқи кардио кунед.
- Корсетаи мушакиро тақвият диҳед, аммо машқҳоро барои мушакҳои моил (аз ҷумла бо гантел ва штанга) зиёд накунед.
- Вақтро ба "найрангҳои" бефоида (корсетҳо, масҳҳо, печонҳо, филм ва ғ.) Сарф накунед, беҳтар аст нерӯи барқ афзоиши фаъолияти ҷисмонӣ бошад.
- Ба ҷои ҳалқаҳо, машқи кардио, сайругашт ё ягон намуди дигарро иҷро кунед.
- Камарии танг метавонад ба хусусиятҳои Конститутсияи бадан вобаста набошад, ки таъсираш тақрибан ғайриимкон аст.
- Агар шумо аз табиат камар надошта бошед, аммо дарвоқеъ мехоҳед, ки контурҳои зебо ба даст оред, пас барои афзоиши мушакҳои шадидтар ва такмил додани таркиби бадан дар афзоиши мушакҳои пуштҳо, ронҳо ва китфҳо кор кунед.
Пас аз нақшаи пешниҳодшудаи машқҳо барои камар шумо на танҳо аз паҳлӯҳо халос мешавед, балки шикамро низ сахт мекунед ва аз вазни зиёдатӣ халос мешавед. Имрӯз ба такмили ҷисми худ оғоз кунед!
Мо тавсия медиҳем, ки хонед:
- 50 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона + нақша
- Омӯзиши TABATA: 10 машқҳои тайёр барои кам кардани вазн
- Беҳтарин 12 машқҳои қалбӣ аз FitnessBlender, бо диққат ба меъда ва камар
Барои талафоти вазнин, шикам