20 омӯзиши TABATA бо забони русии youtube канали FitnessoManiya

Мақола дар бораи омӯзиши TABATA яке аз маъмултарин дар сайти мо мебошад. Скансияи ҳарҳафтаинаи он зиёда аз 4000 нафарро ташкил медиҳад, ки ин маънои онро дорад, ки TABATA бениҳоят маъмул аст.

Имрӯз мо ба шумо баррасии омӯзиши TABATA бо забони русиро пешниҳод менамоем канали youtube FitnessoManiya: 20 видеои фавқулодда барои талафоти вазн.

Маълумоти умумӣ дар бораи омӯзиши TABATA

Пеш аз он ки ба тавсифи видео гузарем, биёед фоидаҳо ва хусусиятҳои омӯзиши TABATA-ро ба ёд орем, ҳар кас метавонад ин усули омӯзишро қабул кунад ва шумо чанд маротиба табатаҳо карда метавонед. Агар шумо хоҳед, ки тамоми тафсилотро дар бораи табата донед, то мақолаи моро хонед:

Ҳама маълумот дар бораи TABATA-workouts + машқҳо

Ҳамин тавр, TABATA як машқҳои фосилавӣ мебошад, ки бори шадид ва давраҳои кӯтоҳи истироҳатро иваз мекунанд. TABATA дар як вақтсанҷ кор мекунад: шумо 20 сония пурзӯр машқ мекунед ва пас аз 10 сония истироҳат мекунед. Ҳама чунин давраҳо 8-ро ташкил медиҳанд. Пас, як TABATA 4 дақиқа давом мекунад, ки дар он шумо 8 равиши машқро бо истироҳати кӯтоҳ дар байни сетҳо пайдо мекунед. Дар як машқ метавонад барои 4 дақиқа якчанд табат бошад.

Биёед дар хотир дорем, ки чӣ манфиатҳои омӯзиши TABATA:

• Фарбеҳро зуд сӯзонед
• Метаболизмро суръат бахшед
• Ҷисмро мустаҳкам кунед ва мушакҳоро нигоҳ доред
• Дар муддати кӯтоҳ
• Устувории аъло таҳия карда мешавад
• Ҷолиб ва ғайримуқаррарӣ
• Шумо метавонед дар ҳама ҷо коре кунед
• Шумо метавонед комилан ҳама гуна машқҳоро истифода баред
• Таҷҳизоти иловагӣ талаб намекунад

Азбаски TABATA як машқи хеле шадид ва хаста аст, пас онҳоро зуд-зуд иҷро кардан тавсия дода намешавад. Ҳатто агар шумо метавонед ба осонӣ варзиши шадидро бардоред, дар як ҳафта зиёда аз 3-4 маротиба машқ кардани TABATA шарт нест. Омӯзиши TABATA бояд на танҳо ба онҳое, ки мехоҳанд равғани зиёдатиро сӯзонанд, балки инчунин ба онҳое, ки дар болои массаи мушакҳо кор мекунанд ва роҳи ҷобаҷогузории рукуди натиҷаҳоро меҷӯянд, равона карда шаванд.

Машқи TABATA аз FitnessoManiya

Youtube канали FitnessoManiya ба мураббии фитнес Анелия Скрипник роҳбарӣ мекунад. Омӯзиши TABATA яке аз роҳҳои самараноки сӯзонидани чарбҳои зиёдатӣ мебошад, аз ин рӯ Анелия интихоби калони ин барномаҳои кӯтоҳмуддатро таҳия кардааст. Аксарияти синфҳо бо вазни бадани худ, яъне бидуни инвентаризатсия мегузаранд. Дар баъзе ҳолатҳо, шумо ба гантелҳои сабук ниёз доред.

Janelia интихоби тренингҳои TABATA -ро барои омӯзиши сатҳи миёна пешниҳод мекунад (он хеле мувофиқ ва пешрафта аст) ва интихоби омӯзиши TABATA барои омӯзиши сатҳи баланд (ба гурӯҳҳои мушакҳо тақсим карда мешавад). Ҳама дарсҳо каме бештар аз 13 дақиқа давом мекунанд, ба ҳисоби гармӣ ва сареъ. Аммо фикр накунед, ки дар чунин муддати кӯтоҳ хаста шудан ғайриимкон аст. Бовар кунед, шумо 100% кор мекунед ва пас аз чоряк соат нерӯи барқ ​​тамом мешавад. Шурӯъкунандагон дар фитнес беҳтар аст не ба амал овардани ТАБАТА.

30 беҳтарин машқҳо барои шурӯъкунандагон

Нақшаи омӯзиши TABATA Анели Скрипник дар ҳама видеоҳо яксон аст. Барномаҳои вай аз се табат барои 4 дақиқа иборатанд. Дар ҳар як TABATA шуморо ду машқ интизор аст: аввал 4 маротиба ман як машқро такрор мекунам (20 сония кор / 10 сония истироҳат), пас 4 бори дигар такрор кунед (20 сония кор / 10 сония истироҳат). Табатаби дар байни 40 сонияи истироҳат. Яъне, ҳар як машғулият аз 6 машқи пай дар пай иборат аст. Азбаски ҳамаи синфҳо якхела амал мекунанд, дар баррасии мо, мо танҳо рӯйхати машқҳои ба видео дохилшударо қайд мекунем.

Ҳамеша пеш аз ва баъд аз омӯзиши TABATA гармӣ диҳед. Интихоби омодагии омодагӣ барои гармшавӣ ва хунуккунии моро тамошо кунед:

• Гарм шудан пеш аз омӯзиш: интихоби машқҳо
• Дароз пас аз машқ: интихоби машқҳо

Ё тамошои гармӣ ва фишор аз FitnessoManiya:

10 машқҳои TABATA барои сатҳи миёна

Дар асл, ин машқҳо донишҷӯи комилан мувофиқ ва пешрафта мебошанд. Шумо машқҳоеро истифода мебаред, ки гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро истифода мебаранд. Шумо ба таври интенсивӣ тамрин медиҳед ва дар тамоми бадан равған месӯзонед! Аммо аксар вақт мураббӣ FitnessoManiya дарсҳоро чунин мегузаронад: даври аввал - бадани поён, доираи дуюм - болои бадан, даври сеюм - меъда ва аслӣ. Қисми зиёди таълим бидуни таҷҳизоти иловагӣ сурат мегирад. Ҳама синфҳо тақрибан дар як сатҳ душворӣ доранд, бинобар ин шумо метавонед онҳоро иваз кунед ё видеоеро, ки ба шумо писанд аст, интихоб кунед.

Омӯзиши Босу TABATA №1

• Ҷаҳиш
• Лунги пеш + лунги қафо + ҷаҳиши ҷаҳиш
• Дастҳоро то тахта + push-UPS бардоред
• Burpee бе такони UPS
• Дар ҳолати нимшиша зонуҳояшро ба сина кашида
• Зонуҳо то тасмаи сина

Машқҳои равғании TABATA №2

Барои ин фаъолият ба шумо ресмони ҷаҳиш лозим мешавад (ихтиёрӣ).

• Давидан бо зонуи баланд бо ресмон
• Шушҳои плитометрӣ
• Рафтан ба бар бо паст кардани шикам дар Мат
• Push-UPS аз зонуҳо
• Таруса
• Climber

Машқҳои равғании TABATA №3

• Лунҷи диагоналӣ + нишастан + ба тараф ҳаракат кардан (тарафи чап)
• Лунҷи диагоналӣ + нишастан + ба тараф ҳаракат кардан (тарафи рост)
• Ба зону даст ба оринҷ дар тахта + ҷаҳидан дар тасма
• Мавқеи статикӣ мавқеи push-UPS мебошад
• Зону то оринҷ дар тахтаи паҳлӯ (2 тараф аз ҳар тараф)
• Кашида аз зону то пахш кардани қафаси сина

Машқҳои равғании TABATA №4

• Squat + зону кашида то оринҷ
• Ҷаҳиши амиқ ба пеш
• Push-UPS + дар тасма то синаатон ҷаҳед
• Push-UPS аз зону + ҷаҳиши пойҳо дар тасма
• Дар тахта кашидан зону то оринҷ
• Ҷаҳидан ба баландӣ дар тасма тавассути майдонча

Машқҳои равғании TABATA №5

Барои ин машқ ба шумо гантелҳои 1-2 кг лозим мешавад.

• Шушҳои плитометрӣ + нишастан
• Лунги қафо + зонуи кашида то оринҷ (2 маҷмӯа аз ҳар тараф)
• Squat + пресс-гантел (2 маҷмӯа аз як тараф)
• Зотпарварӣ дар ҳизбҳо бо гантел
• Ҷисм ва пойҳоро дар назди матбуот бардоред
• Дар тасма боло ва поён қадам зада

Босу TABATA - машқи №6

• Лунҷ дар ҷои худ + шафати диагоналӣ (тарафи рост)
• Лунҷ дар ҷои худ + шафати диагоналӣ (тарафи чап)
• Ҷаҳиш аз дастҳо ва пойҳои наслгирӣ (ҷаҳидан Ҷек)
• Пойҳо дар тасма дар дастҳо боло мешаванд
• Нимбурпа
• Кайчи пахш мекунад

Омӯзиши Босу TABATA №7

• Lunge + бо гардиш (тарафи рост)
• Lunge + бо навбат (дар тарафи чап)
• Skater
• Баландшавии панҷара аз фарш аз як тараф мавҷи
• Ҷаҳиш ба сандуқи тасма + бо баланд бардоштани пойҳо ба тасма ҷаҳидан
• Думҳоро дар тахта дар оринҷҳо боло бардоред

Омӯзиши Босу TABATA №8

• Пурхӯрӣ
• Ҷаҳиш ба дараҷаи 90 нишаст
• Китфҳоро бо гантелҳо пахш кунед
• Чашмаҳо бо гантел ба фарш параллел мебошанд
• Баланд бардоштани пойҳои дар замин нишаста + зонуҳо то сина барои пахш
• Твисти русӣ бо гантел

Омӯзиши Босу TABATA №9

• Ҷаҳиш ҳамла + пойҳои бозгашт ба қафо (аз тарафи рост)
• Ҷаҳиш ҳамла + пойҳои бозгашт ба қафо (тарафи чап)
• Pushups ба тарафи
• Давидан бо зонуи баланд
• Пойҳоятонро бардоред, то диагоналӣ аз паҳлӯ пахш кунед (тарафи рост)
• Пойҳои худро бардоред, то диагоналӣ дар канор пахш кунед (тарафи чап)

Машқҳои Босу TABATA барои пойҳои №10

Ин дарс тамаркуз ба пойҳо ва glutes аст.

• Шакли тараф бо ҷаҳидан
• Гирифтан ва ба зонуҳояш фаровардан
• Squat + пои босуръат (тарафи рост)
• Қафо баргашт (дар тарафи рост)
• Squat + пои босуръат (тарафи чап)
• Қафо баргашт (тарафи чап)

Сатҳи миёнаи таҳсили TABATA

Ин машқҳо машқҳои мураккабтар, аз ҷумла хусусияти омехтаро дар бар мегиранд. Ин дафъа Анелия Скрипник TABATA-машқро аз ҷониби гурӯҳҳои мушакӣ тақсим кард, бинобар ин шумо метавонед дар соҳаҳои мушкилоти ман мақсаднок намоед: бадани болоӣ (дастҳо, китфҳо, пушт, сандуқ), бадани поён (ронҳо ва ронҳо), шикам ва матбуот. Дарсҳо аз рӯи схемаи шабеҳи се TABATA гузаронида мешаванд.

Барои бадани болоии

Ин тамринҳо барои болоии бадан, на дастҳо ва қафаси синаатонро боло бардоред ва онҳоро тавоно ва тавоно кунед. Аммо шумо минтақаҳои мушкилотро сахттар мекунед, равғанҳои пушти дастҳо, зери бағал, паҳлӯ ва қафоро нест мекунед. Барои ин барномаҳо ба шумо гантелҳои сабук 0,5-1 кг лозиманд.

Омӯзиши TABATA 1

• Push-UPS бо гардиш аз мавқеи харчанг (дар тарафи рост)
• Push-UPS бо гардиш аз ҷои харчанг (дар тарафи чап)
• Чашмаҳо дар трицепсҳо
• Тақвим + лифтҳои пой дар тахта
• Рабудани дастҳо бо гантел дар тахта (аз тарафи рост)
• Рабудани дастҳо бо гантел дар сутун (дар тарафи чап)

Машқи TABATA 2

• Pushups дар Ganesh + фишори дастҳо дар biceps
• Зотпарварӣ бо гантел дар даст
• Push-UPS бо ламс кардани фарши меъда + дар тасма то синаатон ҷаҳед
• Зотпарварии дастҳо бо гантелҳои ба фарш параллел
• Дастҳои худро бо гантелҳо дар китфи нишеб бардоред (тарафи рост)
• Дастҳои худро бо гантелҳо дар китфи нишеб бардоред (тарафи чап)

TABATA-машқи 3

• Тахтаи паҳлӯӣ + push-UPS (тарафи рост)
• Тахтаи паҳлӯӣ + push-UPS (дар тарафи чап)
• Ҷаҳиш дар тасма бо дасту пойҳои афзоянда бо гантел
• Pushups бо болоии баланд
• Рабудани дастҳо бо гантел дар бар
• Як такони + Супермен

Барои бадани поёнӣ

Ин машқҳои TABATA барои ронҳо ва думҳо на танҳо ба оҳанги мушакҳо кӯмак мекунанд, балки баданро маҷбур мекунанд, ки равғанро зуд сӯзонад. Пас, агар шумо хоҳед, ки ҳаҷми пойҳоро кам ва хушк ва лоғар гардонед, пас ин дарсҳо ба шумо комилан мувофиқанд. Махсусан ин усули омӯзиш барои духтарони дорои шакли "нок" мувофиқ аст.

Омӯзиши TABATA 1

• Squats бо дараҷаи 180
• 3 ҷаҳиши осон + 3 ҷаҳидан ба баландӣ (пойро ба луқма лагад занед)
• Қафо + пушт ба пушт ба самт (тарафи рост)
• Қафо + пушт ба пушт ба самт (тарафи чап)
• Зарбаи пой + пои сурб дар тасма (аз тарафи рост)
• Зарбаи пой + пои сурб дар тасма (аз чап)

Машқи TABATA 2

Барои ин машқ ба шумо вазнҳои тағоям лозим мешавад.

• Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
• Ҷаҳиш ба пеш + бар болои ангуштони худ бардоред
• Ду ҷаҳиш дар ҷои худ, ҳамла + пойҳои бозгашт (аз тарафи рост)
• Ду ҷаҳиш дар ҷои худ, ҳамла + пойҳои бозгашт (тарафи чап)
• Бардоштани пой ба паҳлӯ аз паҳлӯ (тарафи рост)
• Бардоштани пой ба паҳлӯ аз паҳлӯ (тарафи чап)

TABATA-машқи 3

• Лунҷи канорӣ + шафати қафо (тарафи рост)
• Лунҷи канорӣ + шафати қафо (тарафи чап)
• Squat + пиёда
• Ҷаҳиш ба сукут дар 1-2-3
• Пушиши лунҷӣ + пойҳои рабудан ба қафо (аз тарафи рост)
• Пушиши лунҷӣ + пойҳои рабудан ба қафо (тарафи чап)

Омӯзиши TABATA-4

• Ҷаҳиш аз squat + ҷаҳидан аз squat
• Яхмолакбоз бо зарби дастҳои фарш ва пояшро боло кард
• Лунги қафо + ҷаҳидан аз зону то сина (аз тарафи рост)
• Лунги қафо + ҷаҳидан аз зону то сина (дар тарафи чап)
• Squats бо гардиши 90 дараҷа
• Дар пушт дар пойҳои ангуштҳо баланд шавед

Фишори шикам

Ин машқҳо пурра дар рӯи замин иҷро карда мешаванд ва вариантҳои гуногуни харсангҳо ва тахтаҳоро дар бар мегиранд. Кардио дар ин ҷо, аммо LDL бо суръати баланд иҷро мешаванд, бинобар ин шумо мушакҳоро мустаҳкам мекунед ва калорияҳоро месӯзонед. Ин видеоҳо шумо метавонед омӯзиши ибтидоии худро пурра кунед, агар шумо хоҳед, ки диққати бештар ба кор дар мушакҳои шикам дошта бошед.

Омӯзиши TABATA 1

• Пойҳоро дар ҳолати нимшиша мегардонад
• Лифтҳои пойро дар ҳолати нимшиша кунед
• Таруса
• нущроз
• Лифтҳо дастҳо ва пойҳои муқобил дар тасма мебошанд
• Оринчаи тасмаӣ

Машқи TABATA 2

• Печутоб ба паҳлӯ ба даст ба оринҷи зону (тарафи рост)
• Печутоб ба паҳлӯ барои ламс кардани оринҷи зону (тарафи чап)
• Баландшавии лоғар дар тахтаи паҳлӯӣ (дар тарафи рост)
• Баландшавии лоғар дар тахтаи паҳлӯӣ (дар тарафи чап)
• Кайчи дар ҳолати нимшиша
• Гардиши даврноки пойҳо дар ҳолати нимшиша

TABATA-машқи 3

• Банд
• Каиқ + велосипед
• Густурдани пойҳо дар тасма + печутоби тасма (аз тарафи рост)
• Густурдани пойҳо дар тасма + печутоби дар тасма (дар тарафи чап)
• Бардоштани пой дар тахта (аз тарафи рост)
• Бардоштани пой дар тахта (аз тарафи чап)

Мехоҳед дар хона тамрин кунед? Мақолаҳои зеринро ҳатман тамошо кунед

• 10 машқҳои TABATA аз мураббии поляк Моника Колаковский
• Омӯзиши даврӣ дар хона барои талафоти вазнин
• Таъсири пасти машқ аз Наталя Папусой бо забони русӣ
• 10 омӯзиши фосилавӣ барои сӯзонидани чарбҳо бидуни ҷаҳидан ва давидан аз Екатерина Кононова

Барои талафоти вазнин, барои машқҳои пешрафтаи фосилавӣ, машқҳои Cardio