Мундариҷа
Планк як машқҳои статикӣ дар фарш аст, ки ба дастҳо ё бозувон тамаркуз мекунанд. Планк яке аз роҳҳои самараноки бартараф кардани чарбҳои шикам ва танг кардани бадан ҳисобида мешавад. Оё он дар ҳақиқат? Биёед бубинем, ки тасма чӣ гуна истифода, фоида ва зарари он, чӣ гуна ва чӣ қадар зуд-зуд иҷро карда мешавад, барои кам кардани вазн то чӣ андоза самаранок аст? Инчунин ба шумо интихоби беназир пешниҳод менамояд: имконоти 45 машқ бо тасма дар тасвирҳо!
Планкаши варзиш: Маълумоти умумӣ
Платак кайҳо як машқи классикӣ буд, на танҳо машқҳо барои шикам, балки машқҳои умумӣ барои тамоми бадан. Ин машқи бисёрфунксионалӣ ба шумо имкон медиҳад, ки истифода баред шумораи зиёди гурӯҳҳои мушакҳо, ва на таҷҳизоти иловагӣ, на малакаҳои махсус ё таҷрибаи баландро талаб намекунад. Бар метавонад ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам донишҷӯёни пешрафтаро тамрин кунад. Бо шарофати амалӣ, самаранокӣ ва тахтаи машқҳои дастрасии универсалӣ маъруфияти васеъ пайдо шуд.
Планк мушакҳои болоии боло ва поёни баданро ҷалб мекунад, бинобар ин шумо ҷисми худро мустаҳкам карда, онро мустаҳкам ва танг месозед. Ин машқ хусусан барои рушди системаи мушакӣ (меъда, пушт, буғумҳо) муфид аст. Корсети мушакҳои сахт пушту сутунмӯҳраи шуморо дастгирӣ мекунад, ва аз ин рӯ, ба коҳиш додани хатари ҷароҳати системаи мушакӣ мусоидат мекунад.
Чӣ тавр барро иҷро кардан лозим аст?
Дар мавқеи истгоҳ дар ошёна биистед - push-UPS мавқеъ. Оринҷҳои худро 90 дараҷа хам кунед ва вазни худро ба бозуи худ иваз кунед. Тамоми бадани шумо бояд як хати рост ташкил кунад, меъда кашида ва мушакҳои ташаннуҷ.
Ба чӣ диққати махсус додан лозим аст:
- Сар ва гардан: бояд осуда ва озод бошанд. Ба фарш нигоҳ кунед, сарро ба боло набардоред.
- дасти: рост аз пеши худ нигоҳ доред ё аз онҳо убур кунед. Оринҷҳоро дар зери буғумҳои китф хуб ҷойгир кунед, то дар китфҳо бори нолозим ба вуҷуд наояд. Китфҳои худро поин кунед, аз гӯшҳояшон набардоред.
- Loin: онро на гирд кардан мумкин аст ва на хамидан. Тасаввур кунед, ки пушти поёни худро ба девор сахт фишор додаед.
- ба пои: бояд рост ва шиддатнок боқӣ монад. Дар акси ҳол, бори асосӣ ба камар меравад, на ба мушакҳои шикам.
- Тугмаҳо: инчунин дароз карда шавад ва бо қафо дар як сатҳ бошад. Пӯстро манъ накунед ва болҳояшро ба боло набардоред.
- Қафқоз: кашида, ва сипас (аллакай кашидашуда) кӯшиш кунед то ба қабурға кашед. Онро дар тӯли машқ нигоҳ доред, нафаси худро нигоҳ надоред.
- ба пои: якҷоя кардан мумкин аст, ба тартиб овардан мумкин аст. Ҳар қадаре ки онҳо ба якдигар наздик шаванд, сарбории мушакҳои шикам бештар хоҳад буд.
- Сулҳ: дар давоми машқ нафаскашии амиқро фаромӯш накунед. Оҳиста ва устувор нафас кашед ва нафас кашед.
То он даме, ки ман метавонам мавқеи тахтаро нигоҳ доред. Шурӯъкунандагон метавонанд тахтаро дар тӯли 15-30 сония нигоҳ доранд, ба ҳисоби миёна 30-60 сония, пешрафта - 60 сония ё бештар. Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки нигоҳ доштани шакли дуруст душвор мешавад, машқро ба итмом расонед. Ҳеҷ гоҳ давомнокии машқро бар зарари техника зиёд накунед. Беҳтараш танаффус кунед ва машқро 3-4 давр бо таваққуфҳои кӯтоҳ такрор кунед.
Тасмаро мувофиқ барои ҳама сатҳҳои фитнесзеро шумо ҳамеша метавонед вобаста аз сатҳи омодагии худ давомнокии статикиро зиёд ё кам кунед. Инчунин, ин машқро ҳамеша ҳамеша дигаргун ва мураккаб кардан мумкин аст. Агар шумо навкор бошед, пас ба зонуҳояш афтода, сатрро пайравӣ кунед. Агар шумо донишҷӯи пешрафта бошед, метавонед даст ё пойро боло бардоред ва сутунро дар он ҳолат нигоҳ доред.
Вақти корӣ чӣ гуна зиёд карда мешавад?
- Ҳар рӯз бо тахта машқ кунед, машқро бо якчанд равиш иҷро кунед. Агар имконпазир бошад, сатрро дар як рӯз 3-4 маротиба иҷро кунед.
- кӯшиш ба пешрафт ҳар 4-5 рӯз. Масалан, тавассути зиёд кардани вақти тасмаҳои нигоҳдорӣ ё зиёд кардани шумораи равишҳо.
- Барои рушди гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо машқҳои дигар низ иҷро кунед. Масалан, push-UPS, sit-UPS, машқҳо бо гантел барои дастҳо ва китфҳо.
- Агар шумо барро тамрин карда бошед ва онро оромона чанд дақиқа нигоҳ доред, пас идома диҳед вариантҳои мураккабтар ин машқ. Шояд мушакҳои шумо ба бор одат кардаанд, аз ин рӯ самаранокии тасма коҳиш ёфтааст.
Барои ҳар як машқ дер ё зуд бадан мутобиқ мешавад. Ба самти афзоиши тасмаро доимо ҳаракат накунед, беҳтар аст ба вариантҳои мураккаби ин машқ гузаред. Агар 2-3 дақиқа дар бари шумо ба осонӣ муяссар нашавад, озодона ба тағиротҳои мураккабтар гузаред.
Гайринишондод барои иҷрои тахтаҳои
Сарфи назар аз он, ки сатри машқи безарар ба назар мерасад, дар ҳолатҳои муайян, иҷрои он тавсия дода намешавад. Тасма нишондодҳои зерин дорад:
- Осеби дастҳо, китфҳо, пойҳо
- Ҳомиладорӣ ва давраи баъди таваллуд
- Вазни зиёдатӣ (шумо метавонед тасмаҳои опсияро ба зону иҷро кунед, аммо на бештар аз 30 сония)
- Гипертония ё гипотония
- Herniation диск
- Зарари модди
- Бемориҳои узвҳои дарунӣ
- Шиддати бемориҳои музмин.
Вақте ки шумо сатрро иҷро мекунед, кадом мушакҳо иштирок мекунанд
Ҳангоми сатри иҷрои дар ҷои аввал иштирок дар кори мушакҳои шикам, пушт ва китфҳо. Планк инчунин мушакҳои лақ, сина, гӯсолаҳо, пеш ва пушти ронро кор мекунад.
Ҳамин тариқ, ҳангоми бари классикӣ мушакҳои зеринро дар бар мегирад:
- Мушакҳои рост ва transverse шикам
- латиссимус дорси
- Мушакҳои камар
- Мушакҳои камарбанди китф
- Хатти
- Мушакҳои сина
- Мушаки gluteal
- Quadriceps ва ихроҷ
- Мушакҳои Ikronozhnye
Ҳангоми иҷрои тахтаи паҳлӯӣ бори иловагӣ ба кунҷҳо ва мушакҳо дар ронҳои берунӣ ва ботинӣ мебошад. Тахтаи паҳлӯ яке аз машқҳои беҳтарин барои мустаҳкам кардани мушакҳои моил ва устувор кардани сутунмӯҳра барои солимии қафо.
Нақшаи омӯзиш бо тасмаҳои статикӣ
Мо ба шумо нақшаи омӯзишӣ бо тасмаро пешниҳод менамоем, ки онро ҳамчун замима ба ягон барнома иҷро кардан мумкин аст. Танҳо ба нақша пайравӣ кунед ва дар такмили қишри худ кор кунед. Шумо чор машқро пайдо мекунед: тахта дар оринҷҳо, саҳЛанка дар дастҳои ӯ, БоТасмаро Кова аз тарафи рост, бТасмаро дар дасти чапаш.
Ҳамаи машқҳоро шумо дар якчанд равишҳо такрор хоҳед кард. Мо ба шумо чунин нақшаро пешниҳод мекунем:
- Ҳафтаи якум: ҳар як машқ дар тӯли 15 сония 3 маҷмӯъ, танаффус байни маҷмӯаҳо 30 сония дар байни машқҳо 60 сония.
- Ҳафтаи дуюм: ҳар як машқ дар тӯли 25 сония дар 3 маҷмӯъ, танаффуси байни маҷмӯаҳо 30 сония дар байни машқҳо 60 сония.
- Ҳафтаи сеюм: ҳар як машқ дар тӯли 35 сония дар 3 маҷмӯъ, танаффус байни маҷмӯаҳо 20 сония дар байни машқҳо 60 сония.
- Ҳафтаи чорум: ҳар як машқ дар тӯли 45 сония 3 маҷмӯъ, танаффус байни маҷмӯаҳо 20 сония дар байни машқҳо 60 сония.
Агар зарур бошад, шумо метавонед нақшаи пешниҳодшударо ислоҳ кунед ё ҳар як машқро барои шумо бароҳаттар иҷро кунед ё версияҳои соддакардашударо иҷро кунед (ба зонуи ман).
Фоида, зарар ва самаранокии тасмаҳо барои талафоти вазн
Тасмаро иҷро кунед
1. Планкаш машқи комил аст барои мушакҳои шикам, зеро он ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳои шикамро дар бар мегирад, аз ҷумла мушакҳои паҳлӯӣ, рост, қаҳрӣ.
2. Планк на танҳо мушакҳо, балки мушакҳои китф, қафаси сина, буғумҳо, пушти боло, пеш ва пушти ронро низ ба кор мегирад. Ин як машқи беназир аст, ки бадани шуморо маҷбур мекунад, ки қариб пурра кор кунад.
3. Бо шарофати тасма шумо як корси мушакиро тақвият мебахшед, ки сутунмӯҳраатонро дастгирӣ мекунад, як чизи хуб аст пешгирии дарди сутунмӯҳра.
4. Бо истифода аз тасмаҳо шумо пушту болро мустаҳкам мекунед, бе таъсироти харобиовар ба системаи ҳаракат ва буғумҳо (ба фарқ, масалан, аз мурда, кушт ва шуш).
5. Тарроҳии мунтазам ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъи рост ва пушти ҳамворро нигоҳ доред.
6. Тасмаи машқ барои ҳама дастрас аст: аз ибтидо то пешрафта. Вобаста аз омодагии шумо, танҳо вақти нигоҳ доштанро дар ҳолати статикӣ танзим кунед.
7. Бо тақвияти мушакҳои аслӣ шумо метавонед тавозун ва мувозинати худро, ки дар ҳаёти ҳаррӯза барои шумо муфид хоҳад буд, беҳтар кунед.
8. Бар хилофи бисёре аз машқҳои дигар барои абс, тахта ба пушти шумо таъсири харобиовар мерасонад.
9. Планк дорад шумораи зиёди тағиротҳо: дар мақолаи мо зиёда аз 40 имконот пешниҳод карда мешавад!
10. Шумо метавонед барро комилан дар ҳама ҷо иҷро кунед: дар хона, дар берун, дар толор. Шумо танҳо каме фазои ройгон лозим аст.
Тасмаро зараровар
Аммо, сарфи назар аз манфиатҳои тахта, ин машқ метавонад бо хатар рӯ ба рӯ шавад. Масалан, агар мушакҳои асосии шумо дар вақти коршоям ба қадри кофӣ қавӣ набошанд, сутунмӯҳра SAG мегардад ва боиси он мегардад фишор ба дискҳои vertebral, буғумҳои пушт ва китф. Ҳангоми хурдтарин вайрон кардани шаклҳои дурусти варзиш, шумо метавонед дар гардан ё пушти по дард ҳис кунед.
Ғайр аз он, таъсири дарозмуддат дар тасмаро метавонад ба вуҷуд орад баланд шудани фишори хун ва ҳатто сактаи дил, хусусан гирифтори гипертония мебошанд. Аз ин рӯ, набояд дар як сатр зиёда аз ду дақиқа бошад. Агар шумо хоҳед, ки бори мушакҳоро зиёд кунед, беҳтараш ба вариантҳои мураккаби тасма равед (масалан, бо даст ё пои баланд)назар ба самти афзоиши ҳолати статикӣ.
Барои одамоне, ки вазни зиёдатӣ доранд, тавсия дода мешавад, ки сатрро ба зонуҳояш партофта иҷро кунанд. Ин ба кам кардани стресс дар пушту буғумҳо кӯмак мекунад. Аммо, сатри аст яке аз бехатартарин машқҳо барои рушди мушакҳои аслӣ. Он ба сутунмӯҳра назар ба аксари машқҳои дигари абс, ки дар қафо анҷом дода мешаванд, таъсири камтар дорад.
Хатогиҳои маъмулӣ ҳангоми иҷрои тахта
Барои барои пешгирӣ кардани мушкилоти пушт аз иҷрои нодурусти сатр, лутфан ба хатогиҳои маъмулии ин машқ диққат диҳед:
- ба қафо хам шуда, китфҳо ба поён фароварда мешаванд
- болтҳоро ба боло, аз болои сар бардоред
- каҷравӣ ё яклухткунӣ дар пушти поён
- истироҳати мушакҳои шикам, пойҳо ва суринҳо
- саратонро боло кунед ва дар гарданаки бачадон хам шавед
- нафасро нигоҳ доштан
Бар барои талафоти вазнин то чӣ андоза самаранок аст?
Планкаш мушакҳоро тақвият мебахшад, ядроро кор мекунад, оҳанги ронҳо, буғумҳо, дастҳо ва китфҳоро беҳтар мекунад, аммо барои сӯзонидани чарб ва тунук кардани тахта як машқи самарабахш аст. Тасма барои рафъи чарбҳои шикам ва халос шудани паҳлӯҳо кӯмак намекунад! Ин машқ барои тонизатсияи мушакҳо пешбинӣ шудааст, на барои сӯхтани чарб.
Гузашта аз ин, мо бори дигар таъкид мекунем раванди аз даст додани вазн ба ғизо вобаста аст, на машқ. Машқҳо барои сӯзондани калорияҳо, мушакҳои тоник ва беҳтар шудани сифати бадан мусоидат мекунанд, аммо талафоти вазн танҳо ҳангоми маҳдуд шудани хӯрок (норасоии калория) рух медиҳад. Планк ва тағиротҳои он як роҳи олие барои таҳкими бадан, халосӣ аз сустиҳо ва растринебола мебошанд, аммо барои талафоти вазнин маҳдудиятҳои ҳатмии парҳезӣ.
Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, беҳтар аст ба тамринҳои динамикӣ диққат диҳед, ки ба сӯзонидани калория бештар аз машқҳои статикӣ мусоидат мекунанд. Идеалӣ, мунтазам бо бори дилу раг машғул шаванд. Гузашта аз ин, дар тасма машқҳои кардиоро иҷро кардан мумкин аст, ки дар натиҷа якбора ба ду ҳадаф мерасад: сӯзонидани калорияҳо ва мустаҳкам кардани мушакҳои меъда. Дар бораи машқҳои кардиологӣ дар сатри зерин маълумоти бештар гиред.
45 машқ дар тасма: коллексияи беназир!
Агар шумо омодаед, ки самаранокии омӯзиши онҳоро бо камарбандиҳо беҳтар созед, мо интихоби беназири худро пешниҳод менамоем: 45 вариантҳои гуногуни машқҳо бо тасма бо тасвирҳои тасвирӣ. Аз ин машқҳо шумо метавонед барномаи пурраи таълимӣ бошед. Шумо метавонед вариантҳои барномаҳои тайёрро истифода баред ё маҷмӯи машқҳои худро созед.
Агар шумо оромона дар тахтаи классикӣ 2-3 дақиқа истода бошед, зарур нест, ки мураккабиро барои 5-10 дақиқа нигоҳ доштани мавқеъ баландтар кунед, тавре ки дар бисёр манбаъҳо тавсия дода шудааст. Эҳтимол дорад, ки мушакҳои шумо аллакай ба бор мутобиқ шудаанд, аз ин рӯ самараноктар хоҳад буд барои зиёд кардани бор, яъне гузаштан ба модификацияҳои мукаммали машқҳо.
Мо ба шумо 45 машқро дар тасма пешниҳод менамоем. Онҳо ба 5 гурӯҳ тақсим карда шуданд: машқҳои статикӣ, машқҳо дар тасма дар дастҳо, машқҳо дар тахта дар оринҷ, машқ дар тахтаи паҳлӯӣ, машқҳои кардио дар бар. Агар шумо қарор додаед, ки нақшаи таълимии худро тартиб диҳед, аз ҳар гурӯҳ истифода бурдани машқҳо тавсия дода мешавад.
Барои мураккаб кардани машқ бо тасмаҳо шумо инчунин метавонед таҷҳизоти иловагиро истифода баред:
- Резини фитнес: таҷҳизоти муассиртарин барои хона
- Фитбол: инвентаризатсияи олӣ барои печонидани печҳо
- TRX: инвентаризатсияи хона барои бадани борик
Машқҳои статикӣ дар тасма:
1. Тахта ба дастҳо (тахта)
2. Тахта дар оринҷҳо (Тахтаи дастон)
3. Тахтаи паҳлӯӣ (Тахтаи паҳлӯӣ)
4. тахтаи баръакс (тахтаи баръакс)
5. Тахта дар назди девор (тахтаи девор)
6. Тахта бо дастҳо ба пеш (Plank Levered)
7. "Звезда" (тахтаи тарафи ситора)
8. Тахта бо пои боло
Машқҳо дар тахта дар даст:
1. Дар тахта ба пеш ламс кунед (Дастрасии тағирёбанда)
2. Пойҳояш дар тахта
3. Дар тахта ба китф ламс кунед (крани китфи тахта)
4. Ба тахтаи муқобили зону ламс кунед (ба зону муқобил)
5. Кӯҳнаварди кӯҳӣ бо гардиш (кӯҳнавардони Кросбоди)
6. Тахта ба тарафи тахта рафтан (рафтуои паҳлӯӣ)
7. Plank Spiderman (Plank Spiderman)
8. Plank up-down Plank (Ба боло ва поён)
9. Гирифтани гантелҳо дар тахта (гантбели тахтача)
10. Лифти пои + оринҷ ба зону ламс мекунад (Пои баландшавӣ + оринҷи Touch crisscross)
11. Тахтаи чап аз тахта (дохил ва берун)
12. "Супермен" -и Планк (Супермен Планк)
13. Гирифтани дастҳо дар тахта (Тахта бо даст боло)
14. Ламс кардани пой дар тасма (Аз зер то лӯлаи по)
15. Резаконҳо (ҷумбонидани шишаҳо)
16. Зону дар даст ба боло ва поён ғеҷонед (слайдерҳои даст)
17. Тахтаи гаштугузор (Пиёда рафтан)
18. 360 дараҷа чарх занед (ғалтаки баррел Plank)
19. Гардиши парванда ба паҳлӯи Планкаш (гардиши Т)
Машқҳо дар тахтаи оринҷ:
1. Ба тахтаи паҳлӯӣ табдил меёбад (Ғалтаки паҳлӯии паҳлӯӣ)
2. Тахта Арра Дидам (арра)
3. Зонуҳо ба оринҷро ламс кунед (Зону ба оринҷ)
4. Бандҳояшро бандед (тахтаи ҳипро баланд кунед)
5. Пойҳои рабудан ба тасма дар тасма (марши ситорагӣ)
6. Ҷасадро ба тахта табдил медиҳад (Рокери Планк)
Машқ дар тахтаи паҳлӯӣ:
1. Хипҳои паҳлӯиро дар тахта боло кунед (тахтаи паҳлӯ Ҳопи хуч)
2. Гардиши бадан дар тахтаи паҳлӯ ба оринҷҳо (тахтаи бозу тавассути он мерасад)
3. гардиши бадан дар тахтаи паҳлӯӣ (Plank ба воситаи)
4. Печутоб ба тахтаи паҳлӯӣ (тахтаи паҳлӯии Crunch)
5. Баландшавии дастҳо ва пойҳо дар тахтаи паҳлӯ (тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ Ситора)
Машқҳои кардио дар бар:
1. Ҷаҳиш бо боло кардани пойҳо (сурохии ҷаҳиш)
2. Ҷаҳиш ба тахта (зонуи тахта)
3. Кӯҳнавард (Кӯҳнавардони кӯҳӣ)
4. Истро дар сатр ламс кунед (лӯлаи ангушт ба plank)
5. Ҷаҳиш ба болини болин (қуллаи тахтаи Плё)
6. Ҷаҳиши амудӣ дар тахта (клики пошнаи Plank)
Барои тасвирҳои визуалӣ ба шарофати каналҳои youtube: Republic Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont from Best's Bootcamp Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Нақшаи машқҳо бо гурӯҳ барои ҳама сатҳҳои фитнес!
Мо ба шумо нақшаи тайёркардашударо дар тасма пешниҳод менамоем барои ҳамаи сатҳҳои таълим. Намедонед, ки ба кадом гурӯҳ машғул шаванд, то худро муроҷиат кунанд? Ба сатҳи шурӯъкунандагон пайравӣ кунед ва агар сарборӣ нокофӣ ба назар расад, пас озодона ба сатҳи миёна гузаред.
Шумо ҳамеша метавонед нақшаро бо салоҳдиди худ тағир диҳед, баъзе аз машқҳои пешниҳодшударо илова, иваз ё хориҷ кунед. Машқро такрор кунед дар чанд давр ё як даврро иҷро кунед, агар шумо нақшаи иҷрои маҷмӯи машқҳоро бо тасма беш аз 5 дақиқа надошта бошед. Агар машқ аз як тараф иҷро карда шавад, даври аввал дар тарафи рост иҷро карда шавад, доираи дуюм дар тарафи чап.
Омӯзиш бо тасмаҳо барои шурӯъкунандагон
Даври аввал:
- Тахта дар оринҷҳо (Plank бозуи)
- Кӯҳнаварди кӯҳӣ бо гардиш (Кӯҳнавардони кӯҳии Кросбоди)
- Дар паҳлӯ паҳлӯҳои болоии паҳлӯӣ (тахтаи паҳлӯӣ Hip drop)
- Гирифтани дастҳо дар тахта (Тахта бо даст боло)
- Шишаҳо (Ҳасубчаҳои шишагин)
Даври дуюм:
- Тахтаи баръакс (Планкаши баръакс)
- Ламс кардани пой дар тасма (Аз зарб то поен)
- Бо баланд кардани пойҳо ҷаҳидан (Сурохии ҷаҳиш)
- Зонуи муқобилро ламс кунед Тахта (муқобили ламс ба зону)
- Ба паҳлӯ пошидани пойҳо (Марши баҳрӣ)
Чӣ гуна ин машқро бо тасма барои шурӯъкунандагон иҷро кардан мумкин аст?
- Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро мешавад, 15 сонияро мешиканад
- Ҳар даврро барои 2 давр иҷро кунед
- Истироҳат дар байни давраҳо 1 дақ
- Давомнокии умумии як давр 3.5 дақиқа
- Давомнокии умумии машқ: ~ 17 дақиқа
Омӯзиш бо тасмаҳо барои сатҳи миёна
Даври аввал:
- Тахта бо пои баландшуда Планка (як пои ягона)
- Climber (Кӯҳнавардони кӯҳӣ)
- Тахтаи паҳлӯяшро каҷ мекунад (Рӯйхати тахтаи паҳлӯӣ)
- Тахтаи роҳгардӣ (Тақвим)
- Ҷаҳиш ба тахта (Зонуи банақшагир)
- Анкабут (Тахтаи Spiderman)
- Дар тахта ба пеш ламс кунед (Нақшаи тағирёбанда)
Даври дуюм:
- Платформаи тарафҳо (Тахтаи паҳлӯӣ)
- Нақша ба боло Тахта (боло ва поён)
- Гардиши бадан дар тахтаи паҳлӯ ба оринҷҳо (Тахтаи дастӣ тавассути)
- Дар тахта ба китф ламс кунед (Лӯлаи китфи тахтача)
- Дастҳояшонро бандед (Тахтаи болобардор)
- Тахтаи чап ба чап Тахта (дохил ва берун)
- Гантелҳоро дар тахта бардоштан (Гантелро баланд кунед)
Чӣ гуна ин машқро бо тасма барои сатҳи миёна иҷро кардан мумкин аст?
- Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро мешавад, 10 сонияро мешиканад.
- Ҳар даврро барои 2 давр иҷро кунед
- Истироҳат дар байни давраҳо 1 дақ
- Давомнокии умумии як даври ягона 4.5 дақиқа
- Давомнокии умумии таълим: ~ 22 дақиқа
Омӯзиш бо тасмаҳо барои пешрафта
Даври аввал:
- Тахта дар назди девор (Тахтаи деворӣ)
- Гардиши пурраи манзил Тахта (гардиши T)
- Ист дар сатри (Лӯлаи ангушти тахта)
- Супермен (Супермен Планк)
- Тахтача ба тараф Планка (гардиши паҳлуӣ)
- Зонуҳоро то оринҷ ламс кунед (Зону ба оринҷ)
Даври дуюм:
- Тахтаи классикӣ дар дастҳо (Тахтаи асосӣ)
- Пойҳо дар тахта мебардоранд (Баланд бардоштани пои тахта)
- Ҷаҳиш ба болини бар боло (Авҷи тахтаи Plyo)
- Планка дид Тахта (арра)
- Афзоиши дастҳо ва пойҳо дар тахтаи паҳлӯӣ (тахтаи тахтапушти паҳлӯчаи ситора)
- Нақша ба боло Тахта (боло ва поён)
Даври сеюм:
- Саҳро бо дастҳо ба пеш (Тахтаи фишангдор)
- 360 дараҷаро гардонед (баррел ғалтаки тахта)
- Ҷаҳиши амудӣ дар тахта (Клики пошнаи тахтача)
- Тахтаи паҳлӯ ба паҳлӯ (тахтаи паҳлӯӣ)
- Дар тахта ба китф ламс кунед (Лӯлаи китфи тахтача)
- Бардорандаи пой + оринҷ ба зону мерасад (Баланд бардоштани пой + оринч Touch crisscross)
Чӣ гуна ин машқро бо тасмаҳо барои пешрафта иҷро кардан мумкин аст?
- Ҳар як машқ дар тӯли 30 сония иҷро мешавад, 10 сонияро мешиканад.
- Ҳар даврро барои 2 давр иҷро кунед
- Истироҳат дар байни давраҳо 1 дақ
- Давомнокии умумии як давр ~ 4 дақиқа
- Давомнокии умумии таълим: ~ 30 дақиқа
Тасма хеле хуб аст машқи функсионалии баландсифат барои мушакҳои тамоми бадан. Ҳангоми мунтазам иҷро кардани машқҳои статикӣ барои қишр шумо на танҳо мушакҳоро мустаҳкам ва сифати баданро беҳтар мекунед, балки аз мушкилоти пушт халос мешавед. Бояд дид: 15 модули кӯтоҳтарин дар асоси видео дар асоси видео.
Оё шумо мустақилона кор карданро дӯст медоред? Интихоби машқҳои моро бинед:
- Беҳтарин 25 машқҳо барои буғумҳо ва пойҳо бидуни кашиш, шуш ва ҷаҳидан
- Top 60 машқҳои беҳтарин аз Pilates ба sifco барои минтақаҳои мушкилот
- Чӣ гуна равғани шикамро хориҷ кардан мумкин аст: қоидаҳои асосӣ, маслиҳатҳо, хусусиятҳо + машқ