Мундариҷа
Барои аз даст додани вазн вақти зиёд ва саъйи доимӣ лозим аст. Агар ба шумо лозим ояд, ки аз 3 то 5 кг кам шавад, дарвоқеъ ба парҳези шадиди лоғар ниёз надоред. Аксар вақт кофӣ аст, ки рӯзҳои рӯзадорӣ бо тағир додани парҳези худ ва илова кардани пиёда ё шиноварӣ, велосипедронӣ ё рақс.
Йогурти пасти фарбеҳ
170 г йогурт 639 кҶ, сафеда 12,8 г, чарб 3,6 г, равғани 2,3 г, 14,1 г карбогидратҳо, 14,1 г шакар, нахи 3,4 г, 187 мг натрий мебошад.
Йогурт, ки аз калтсий ва сафедаи гуруснагӣ маҳрум аст, заминаи хубест барои наҳорӣ ё ивазкунандаи сметана ё майонез.
Майгу
100 грамм майгу хом ба 371 кДж, 21 г сафеда, 0,6 г равған, 0,1 г равғани тофта, 0 г карбогидратҳо, 0 г шакар, 0 г нах, 349 мг натрий баробар аст.
Майгу - роҳи иваз кардани гӯшт ва илова кардани навъҳои гуногун ба меню. Ман мехоҳам онҳоро ба бирён, биринҷ ё зуд пухта дар як пухта бо мурғ ва мавсим бо песто илова кунам.
Макадамия
1 мушти чормағзи хом, тақрибан 30 г чормағз = 905 кДж, 2,8 г сафеда, 22,2 г чарб, 3 г фарбеҳ тофта, 1,4 г карбогидратҳо, 1,4 г шакар, 1,9 г нах, 0 мг натрий
Чормағзҳо аз чарбҳо бой мебошанд, аммо онҳо инчунин дар назорати вазн мусоидат мекунанд. Макадамия дорои сафеда, нах ва бисёр равғанҳои якқабат нест. Барои тарзи ҳаёти солим ҳар рӯз як мушт хурд чормағзҳои бенамак бихӯред.
Мандарин
2 мандарини калон, тақрибан 150 г = 248 кДж, сафедаи 1,2 г, равғани 0,3 г, равғани 0 г, 11,7 г карбогидратҳо, 11,7 г шакар, 1,8 г нахи, 5 мг натрий ...
Мандарин ками килоҷоулҳо - маҳсулоти олиҷаноби мавсимӣ барои газак комил аст.
Меваю оташи
50 г селлюлоза 152 кҶ, 1,5 г сафеда, 0,2 г чарб, 0 г равғани тофта, 2,9 г карбогидратҳо, 2,9 г шакар, 7 г нахи, 10 мг натрий.
Меваю оташи -як асбоби олӣ барои баланд бардоштани табъи шумо дар ҳар вақти рӯз. Меваи экзотикӣ кам калория дорад, аммо нахи баланд дорад, ки шуморо сер ҳис мекунад. Ман мехоҳам субҳ ба мюсли ё йогурт пораҳои меваи афсурс илова кунам.
Пӯстҳои овёс
30 г ғалладона ба 464 кҶ, сафедаи 3,8 г, чарбуи 2,7 г, равғани 0,5 г, 16,4 г карбогидратҳо, 0,3 г шакар, нахи 2,9 г, 1 мг натрий баробар аст.
Пӯстҳо аз карбогидратҳои ками GI (индекси гликемикӣ, ченаки нисбии он, ки чӣ гуна карбогидратҳо дар хӯрокҳо ба сатҳи глюкозаи хун таъсир мерасонанд), сафедаи растанӣ ва навъи махсуси нахи бета-глюкан бой мебошанд. Ин ба паст шудани сатҳи холестерини "бад" кумак мекунад.
Гулкарам
100 г карами хом 103 кҶ, сафедаи 2,2 г, равғани 0,2 г, равғани 0 г, 2 г карбогидратҳо, 2 г шакар, 2,8 г нахи, 30 мг натрий мебошад.
Ман гулкарамро дӯст медорам, на барои он ки он ивазкунандаи хуби базаи пицца аст (дорухат) Ин ҷо). Онҳо хом, пухта ва пухта лазиз мебошанд. Он инчунин иммунитетро тақвият медиҳад, дорои витамини С ва кислотаи фолий мебошад, ки ба ташаккули ҳуҷайраҳои нав мусоидат мекунад ва ба пӯсти ҳамвор, мӯй ғафс ва дурахшон ва мустаҳкам шудани нохунҳо мусоидат мекунад.
Нони гандум
1 буридаи нон, тақрибан 40 г = 462 кДж, сафедаи 4,8 г, равғани 3,5 г, равғани 0,4 г, 13,5 г карбогидратҳо, 0,7 г шакар, нахи 2,9 г, 168 мг натрий
Нони парҳезӣ? Мумкин ки! Нони ғалладонаги GI-и паст дорад, яъне маънои пур аз карбогидратҳои «дароз» дорад. Ман барои наҳорӣ як бурида нон хӯрдам ва худро то нисфирӯзӣ сер ва қаноатманд ҳис мекардам - дур аз кукиҳо ва фастфудҳо.
Наск
100 г наск пухта ба 595 кДж, 10 г сафеда, 0,8 г равған, 0,1 г равғани тофта, 20,2 г карбогидратҳо, 1 г шакар, 5,2 г нах, 2 мг натрий баробар аст.
Сафедаҳои пайдоиши растанӣ, нахи парҳезӣ ва таркиби ҳамоҳанг бо сабзавот - ин ҳамон аст наск… Ман ҷонибдори он ҳастам, ки онро ҳарчӣ зудтар ба ѓизои ҳафтаина ба ҷои гӯшт дохил кунед. Онро ҳамчун ивазкунандаи гӯшти гов дар макарони бологинӣ ё дар пур кардани кулчаҳо ва кулчаҳо истифода баред. Барои ин, наскро напазед, ва сипас зуд бо бисёр пиёз бирён кунед, шумо метавонед пиёз ва пиёз плюс thyme ё розмаринро омехта кунед. Ман барои ин наскҳои сиёҳ ё ҳадди аққал наскҳои қаҳварангро тавсия медиҳам.
Исфаноҷ
60 г исфаноҷи хом ба 57 кДж, 1,4 г сафеда, 0,2 г равған, 0 г равғани тофта, 0,4 г карбогидратҳо, 0,4 г шакар, 2,5 г нахи, 13 мг натрий баробар аст.
Насиҳат исфаноҷ он гоҳ ки сухан дар бораи манфиатҳои саломатии он меравад, он қадар осон нест. Он дорои бета-каротин барои саломатии чашм, витамини С барои функсияҳои иммунӣ, витамини Е барои саломатии дил, оҳан барои ҳаёт ва бадан, калий барои системаи асаб ... барои номбар кардани фоидаҳои возеҳ. Илова бар ин, онро хом хӯрдан мумкин аст (ки ҳеҷ гуна зиддият надорад!). Барои ин исфаноҷро реза кунед ва бо панири кефир омехта кунед, хӯриш тайёр кунед ё ба ҷои баргҳои салат барои сандвич ё вудк истифода баред.