Мундариҷа
Қобилияти тамаркуз, нармтар карда гӯем, қавитарин хислати одамони гирифтори ADHD нест. Ва барои ин онхо тамоман гунахкор нестанд: тамоми кор дар биохимияи майна аст. Аммо оё ин маънои онро дорад, ки онҳо наметавонанд ба худ кӯмак кунанд, ки бештар бодиққат бошанд ва ба вазифаҳои корӣ диққат диҳанд? Ба ҳеҷ ваҷҳ! Психолог Наталья Ван Риксур дар бораи чӣ гуна беҳтар ва самараноктар кор карданро омӯхтан мумкин аст.
Майнаи шахси гирифтори ADHD пайваста аз сабаби кам шудани сатҳи нейротрансмиттерҳо (пеш аз ҳама допамин ва норадреналин), ки барои оғоз кардани фаъолият ва тамаркузи диққат масъуланд, ҳавасмандкунӣ намерасад. "Дар сурати набудани ҳавасмандкунӣ ё таваҷҷӯҳи беруна, нишонаҳои ADHD метавонад ба таври назаррас афзоиш ёбад. Аз ин рӯ, барои чунин шахс тамаркуз ба вазифаҳои ҷолиб хеле осонтар аст "гуфт мутахассиси ADHD, равоншинос Наталя Ван Риксурт.
Мутаассифона, аксар вақт мо бояд кореро кунем, ки ба мо таваҷҷӯҳи хоса надорад. Инҳоянд 10 роҳи беҳтар кардани кор дар ин ҳолатҳо.
1. хӯрок хӯред
Камғизоӣ ё ғизои нодуруст қобилияти тамаркузи моро суст мекунад. Бисёре аз беморони ADHD одат кардаанд, ки ба кофеин, қанд ва карбогидратҳо барои афзоиши босуръати энергия такя кунанд. Мутаассифона, он дер давом намекунад ва аксар вақт ба вайроншавӣ дучор мешавад.
Мисли ҳама узвҳои дигар, майна барои фаъолияти дуруст ғизои дурустро талаб мекунад. Хӯрокро напартоед ва бештар хӯрокҳои аз сафеда ва қанди барои майна солим бойро истеъмол кунед (масалан, меваҳо ва маҳсулоти ширӣ). "Бисёре аз мизоҷони ман бо ADHD равғани арахис ва омехтаҳои хушк ва чормағзро афзалтар медонанд" мегӯяд Ван Риексурт.
2. Танаффус гиред
Майнаи шахси гирифтори ADHD энергияро бо суръати баланд истифода мебарад, махсусан ҳангоми иҷрои вазифаҳои муқаррарӣ ё якрангӣ. Аз ин рӯ, муҳим аст, ки мунтазам танаффусҳо гирифта, барои «пуркунии барқ» машғул шавед. Силсилаи дӯстдоштаи худро тамошо кунед, китоб хонед ё кори дигаре кунед, ки шуморо мафтун кунад, аммо кӯшиши аз ҳад зиёди равониро талаб намекунад: муаммоҳои оддиро ҳал кунед, галстук ва ғайра.
3. Ҳама чизро ба бозӣ табдил диҳед
Бисёр одамоне, ки гирифтори ADHD ҳастанд, ҳалли мушкилоти мураккабро дӯст медоранд, бинобар ин, агар ба шумо диққат додан ба як кори якранг душвор бошад, кӯшиш кунед, ки онро душвортар ва ҷолибтар созед. "Бисёре аз муштариёни ман, ки корҳои муқаррарӣ ба мисли тозакунӣ иҷро мекунанд, таймер муқаррар мекунанд ва бо худ як навъ рақобат ташкил мекунанд: онҳо дар як муддати маҳдуд чӣ қадар кор карда метавонанд", шарҳ медиҳад Наталя Ван Риксурт.
4. Гуногун илова кунед
Душманони бадтарин барои шахси гирифтори ADHD дилгирӣ ва якрангӣ мебошанд. Ван Риексурт қайд мекунад, ки "баъзан барои барқарор кардани таваҷҷӯҳ танҳо чанд тағироти ночиз лозим аст". Агар имконпазир бошад, фазои кории худро аз нав ташкил кунед, корҳоро бо тартиби дигар ё дар ҷои дигар иҷро кунед.
5. Вақтсанҷро таъин кунед
Агар шумо худро камқувват ҳис кунед ва худро маҷбур накунед, ки кор ё корҳои муҳимро ба ӯҳда гиред, вақти камро ба нақша гиред (10-15 дақиқа), вақтсанҷро таъин кунед ва кӯшиш кунед, ки дар ин муддат бидуни таваққуф кор кунед. Аксар вақт танҳо барои иштирок кардан ба ҷараёни кор кофӣ аст ва идома додани он хеле осонтар мешавад.
6. Он чизеро, ки дӯст медоред, кунед
Ташвишҳои ҳаррӯза метавонанд махсусан барои беморони ADHD хаста шаванд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки вақтро барои он фаъолиятҳое, ки ба шумо шодӣ мебахшанд: маҳфилҳо, варзиш, эҷодкорӣ пайдо кунед.
7. Ба худ иҷозат диҳед, ки ҳеҷ коре накунед.
Кор, кӯдакон, корҳои хона... Ҳамаамон баъзан тамоман хаста мешавем. Баъзан беҳтар аст, ки дар ин вақтҳо ба худ иҷозат диҳед, ки ҳеҷ коре накунед. Танҳо дар бораи чизе дар хомӯшӣ орзу кунед ё тамошо кунед, ки дар беруни тиреза чӣ рӯй медиҳад. Сулҳ ва оромӣ барои барқарор кардани энергия бузурганд.
8. Ҳаракат кунед!
Ҳама гуна фаъолияти ҷисмонӣ махсусан барои одамони гирифтори ADHD муфид аст: сайру гашт, варзиш (дар карантин шумо метавонед дар хона машқ кунед, зеро ҳоло дарсҳои видеоӣ кофӣ ҳастанд) ё ҳатто аз даст ба даст партофтани ашёҳои гуногун. Хамаи ин кобилияти мутамарказро зиёд мекунад.
9. Бо дӯстатон сӯҳбат кунед
Барои бисёре аз беморони ADHD, муошират дар ҷои кор ё ҳузури одамони дигар метавонад ба баланд бардоштани ҳосилнокӣ мусоидат кунад. Аз ин рӯ, агар шумо худро рӯҳафтода ва аз ҳавасмандӣ ҳис кунед, дӯстатонро ба он ҷо даъват кунед ё бо онҳо дар телефон сӯҳбат кунед. "Баъзе мизоҷони ман бо ADHD гузориш медиҳанд, ки кор кардан барои онҳо осонтар аст, масалан, дар қаҳвахона ё дар ҷои серодами дигар", шарҳ медиҳад Наталя Ван Риксурт.
10. Нагузоред, ки дилгир шавед
“Яке аз мураббиёни ман худаш ADHD дорад. Ба гуфтаи ӯ, вай аз дилгиршавӣ нафрат дорад ва тамоми талошашро мекунад, то дилгир нашавад. Агар ба шумо лозим ояд, ки ягон чизи ҷолиб ва якрангӣ анҷом диҳед, роҳи ҷолибтар кардани онро пайдо кунед. Мусиқиро фурӯзон кунед, рақс кунед, дар либоси бароҳат либос пӯшед, китобҳои аудиоӣ ё подкастро гӯш кунед”, - тавсия медиҳад Ван Риексурт.
Яке аз хусусиятҳои рӯҳафтодатарини ADHD ин қобилияти тамаркуз ба чизе тавассути қувваи ирода мебошад. Барои бартараф кардани ин маҳдудиятҳо, муҳим аст, ки фаҳмед, ки чӣ метавонад таваҷҷӯҳи шуморо ба вуҷуд оварад ва шуморо қувват бахшад ва усулҳои собитшударо истифода баред, ки барои шумо кор мекунанд.
Дар бораи коршинос: Наталя Ван Риексурт як равоншинос, мураббӣ ва мутахассиси ADHD мебошад.