Оҳан як маъданест, ки барои бадани инсон зарур аст, ки дар ташаккули ҳуҷайраҳои хун иштирок мекунад. Бадани мо ба оҳан ниёз дорад, то сафедаҳои оксигени гемоглобин ва миоглобинро тавлид кунад. Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт норасоии оҳанро як камбуди асосии ғизо дар саросари ҷаҳон медонад. Сатҳи пасти оҳан дар тӯли муддати тӯлонӣ метавонад ба шароитҳое ба мисли камхунӣ оварда расонад. Баъзе аз аломатҳои вай инҳоянд: нарасидани нерӯ, кӯтоҳ будани нафас, дарди сар, асабоният, чарх задани вазн. Дар ин мақола мо дида мебароем манбаъхои табиии охан ва нормахои зарурии он. Камтар аз 6 моҳ: 0,27 мг / рӯз 7 моҳ-1 сол: 11 мг / рӯз 1-3 сол: 7 мг / рӯз 4-8 сол: 10 мг / рӯз 9-13 сол: 8 мг / рӯз 14- 18 сола: 11 мг / рӯз 19 ва калонтар: 8 мг / рӯз 9-13 сол: 8 мг / рӯз 14-18 сола: 15 мг / рӯз 19-50 сола: 18 мг / рӯз 51 сола ва калонтар: 8 мг / рӯз
- Tofu (1/2 пиёла): 6,6 мг
- Спирулина (1 қошуқи): 5 мг
- Лӯбиёи судак (1/2 пиёла): 4,4 мг
- Тухми каду (30 г): 4,2 мг
- Свон (120 г): 4 мг
- Моласса (1 қошуқ): 4 мг
- Хамираи помидор (120 г): 3,9 мг
- Лӯбиёи сафед (1/2 пиёла): 3,9 мг
- Зардолуи хушк (1 стакан): 3,5 мг
- Исфаноҷ (1/2 пиёла): 3,2 мг
- Шафтолуи хушк (3 дона): 3,1 мг
- Шарбати олу (250 г): 3 мг
- Наск (1/2 пиёла): 3 мг
- Нахўд (1 пиёла): 2,1 мг
1) Якҷоя бо хӯрокҳое, ки оҳан доранд, меваҳои аз витамини С бойро истеъмол кунед 2) Қаҳва ва чой дорои ҷузъҳо - полифенолҳое мебошанд, ки оҳанро пӯшонида, ҷаббидаро мушкил мекунанд 3) Калсий инчунин ҷабби оҳанро пешгирӣ мекунад. Кӯшиш кунед, ки 30 дақиқа пеш аз хӯрдани хӯрокҳои аз оҳан бой аз хӯрокҳои аз калсий бой худдорӣ намоед.